روغن سویا یک روغن گیاهی است که از لوبیای سویا استخراج می شود.
بین سال های 2018 تا 2019 حدود 62 میلیون تن روغن سویا در سراسر جهان تولید شد و همین آن را به یکی از رایج ترین روغن های پخت و پز تبدیل می کند.
همچنین روغن سویا فوق العاده همه کاره است و می تواند در انواع روش های پخت و پز مانند سرخ کردن و برشته کردن استفاده شود.
به‌علاوه با چندین فواید سلامتی مرتبط است به‌ویژه وقتی صحبت از سلامت قلب، پوست و استخوان ها باشد.
با این حال روغن سویا یک روغن بسیار تصفیه شده و غنی از چربی های امگا 6 است و برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف آن ممکن است با چندین اثر منفی برای سلامتی همراه باشد.
در ادامه این مقاله با فواید دارویی و درمانی روغن سویا برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات و نحوه مصرف آن در رژیم غذایی بیشتر آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای روغن سویا برای سلامتی بدن
1. نقطه دود بالایی دارد
نقطه دود یک روغن دمایی است که در آن چربی ها شروع به تجزیه و اکسید شدن می کنند. این منجر به تشکیل ترکیبات مضر و بیماری زا به نام رادیکال های آزاد می شود که می تواند باعث استرس اکسیداتیو در بدن شود.
روغن سویا دارای نقطه دود نسبتا بالایی در حدود 230 درجه سانتیگراد است.
برای مرجع روغن زیتون فرابکر تصفیه نشده دارای نقطه دود در حدود 191 درجه سانتیگراد است در حالی که روغن کانولا دارای نقطه دود 220 تا 230 درجه سانتیگراد است.
این باعث می شود روغن سویا گزینه خوبی برای روش های پخت با حرارت بالا مانند برشته کردن، سرخ کردن و تفت دادن باشد زیرا می تواند در دمای بالا بدون شکستگی مقاومت کند.
2. سرشار از چربی های مفید برای قلب است
روغن سویا عمدتا از اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه تشکیل شده است که نوعی چربی سالم برای قلب است و با فواید متعددی همراه است.
در واقع مطالعات نشان می دهد که جایگزینی چربی های اشباع شده با چربی های اشباع نشده چندگانه در رژیم غذایی شما می تواند با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط باشد.
یک بررسی بزرگ از 8 مطالعه نشان داد که وقتی شرکت کنندگان 5 درصد از کل کالری روزانه خود را از چربی اشباع شده با چربی غیراشباع چندگانه جایگزین کردند آن ها 10 خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دادند.
جایگزینی چربی های اشباع شده با چربی های غیراشباع چندگانه ممکن است سطح کلسترول LDL را کاهش دهد که عامل خطر اصلی بیماری قلبی است.
3. ممکن است از سلامت استخوان حمایت کند
تنها 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن سویا حاوی 25 میکروگرم ویتامین K است که حدود 20 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را در یک وعده تامین می کند.
در حالی که ویتامین K شاید بیشتر به دلیل تاثیر آن بر لخته شدن خون شناخته شده است اما نقش مهمی در تنظیم متابولیسم استخوان ایفا می کند.
تحقیقات نشان می دهد که ویتامین K برای سنتز پروتئین های خاصی که برای حفظ توده استخوانی حیاتی هستند مانند استئوکلسین ضروری است.
برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از چربی های اشباع نشده ممکن است به محافظت در برابر از دست دادن استخوان ها مرتبط با افزایش سن کمک کند. با این حال تحقیقات محدود است و مطالعات بیشتری برای تایید این اثر بالقوه مورد نیاز است.
مطالعه 2 ساله دیگری روی 440 زن نشان داد که مصرف روزانه 5 میلی گرم ویتامین K با کاهش خطر شکستگی استخوان مرتبط است.
علاوه بر این یک مطالعه حیوانی نشان داد که دادن روغن سویا به موش ها به مدت 2 ماه نشانگرهای التهاب را کاهش می‌دهد و به تعادل سطوح مواد معدنی در خون و استخوان ها کمک می کند که نشان می دهد ممکن است به جلوگیری از تحلیل استخوان کمک کند.
با این حال برای ارزیابی اثرات روغن سویا بر سلامت استخوان در انسان مطالعات بزرگ و با کیفیت بیشتری مورد نیاز است.
4. حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است
روغن سویا حاوی مقدار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 در هر وعده است.
اسیدهای چرب امگا 3 با تعدادی از فواید سلامتی مرتبط هستند و نقش مهمی در سلامت قلب، رشد جنین، عملکرد مغز و ایمنی دارند.
افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا 3 همچنین می تواند به کاهش التهاب کمک کند که تصور می شود در ایجاد شرایط مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان و دیابت نقش دارد.
اگرچه روغن سویا حاوی اسید چرب امگا 3 آلفا-لینولنیک اسید (ALA) است اما تبدیل آلفا-لینولنیک اسید به اسیدهای چرب ضروری دوکوزاهگزانوئیک اسید و ایکوزا پنتانوئیک اسید بسیار ناکارآمد است.
در واقع تحقیقات نشان می دهد که تنها کمتر از 0.1 تا 7.9 درصد از آلفا-لینولنیک اسید به ایکوزا پنتانوئیک اسید و کمتر از 0.1 تا 3.8 درصد از آن به دوکوزاهگزانوئیک اسید تبدیل می شود.
اگرچه روغن سویا حاوی مقداری چربی امگا 3 است اما اسیدهای چرب امگا 6 بسیار بالاتری دارد.
در حالی که شما به هر دو نوع نیاز دارید اکثر افراد در رژیم غذایی خود اسیدهای چرب امگا 6 زیادی دریافت می کنند و امگا 3 کافی ندارند، این می تواند به التهاب و بیماری مزمن منجر شود.
به همین دلیل بهتر است روغن سویا را با انواع غذاهای دیگر که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیز هستند مانند ماهی سالمون، دانه های کتان و گردو ترکیب کنید.
5. سلامت پوست را بهبود می بخشد
روغن سویا را اغلب می‌توان در فهرست مواد تشکیل دهنده سرم ها، ژل ها و لوسیون های مراقبت از پوست مشاهده کرد – و دلیل خوبی هم دارد. برخی تحقیقات نشان می دهد که روغن سویا ممکن است برای سلامت پوست مفید باشد.
به عنوان مثال یک مطالعه بر روی شش نفر نشان داد که استفاده از این روغن بر روی پوست رطوبت را افزایش می دهد.
مطالعه دیگری نشان داد که استفاده موضعی از روغن سویا به محافظت در برابر التهاب پوست ناشی از اشعه ماوراء بنفش کمک می کند.
روغن سویا همچنین سرشار از ویتامین E است – یک ماده مغذی ضد التهابی که می تواند از سلامت پوست حمایت کند.
مطالعات نشان می دهند که ویتامین E ممکن است در برابر آسیب های پوستی محافظت کند و به درمان برخی بیماری های پوستی مانند آکنه و درماتیت آتوپیک کمک کند.
عوارض و مضرات روغن سویا
اگرچه روغن سویا با برخی از فواید سلامتی مرتبط است، مصرف منظم روغن سویا ممکن است بر سلامت کلی تاثیر منفی بگذارد.
روغن سویا حاوی نسبت بالایی از چربی های امگا 6 است.
اگرچه هر دو چربی امگا 6 و امگا 3 در رژیم غذایی مورد نیاز هستند اما اکثر مردم غذاهای بسیار غنی از چربی های امگا 6 و چربی های امگا 3 بسیار کمی مصرف می کنند. این به این دلیل است که بسیاری از غذاهای فرآوری شده سرشار از چربی های امگا 6 هستند.
این عدم تعادل می تواند منجر به التهاب مزمن شود که با تعدادی از شرایط از چاقی گرفته تا زوال شناختی همراه بوده است.
بنابراین ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی به منظور کاهش مصرف غذاهای غنی از امگا 6 از جمله فست فودها و روغن های تصفیه شده و افزایش مصرف غذاهای غنی از امگا 3 مانند ماهی های چرب برای سلامت کلی بهتر است.
برخی از مطالعات به طور خاص روغن سویا را با پیامدهای منفی سلامت مرتبط می دانند. با این حال بیشتر تحقیقات در مورد اثرات منفی بالقوه روغن سویا بر سلامتی در حیوانات انجام شده است.
به عنوان مثال مطالعه ای روی موش ها نشان داد که رژیم غذایی سرشار از روغن سویا منجر به تغییرات متابولیکی نامطلوب از جمله افزایش چربی بدن، قند خون بالا و کبد چرب در مقایسه با رژیم های حاوی روغن نارگیل یا فروکتوز – نوعی قند می شود.
علاوه بر این مطالعات حیوانی همچنین نشان داده است که روغن سویای اینتر استریفیه شده که در محصولاتی مانند مارگارین استفاده می شود مدیریت قند خون را مختل می کند و منجر به تجمع چربی در ناحیه شکم می شود.
مطالعات دیگر نشان می دهد که مصرف روغن سویای گرم شده نشانگرهای التهاب و استرس اکسیداتیو را در جوندگان افزایش می دهد.
اگرچه تحقیقات انسانی با کیفیت بالا برای مطالعه اثرات طولانی مدت رژیم غذایی غنی از سویا بر سلامتی مورد نیاز است اما بهتر است مصرف روغن های غنی از امگا 6 مانند روغن سویا را محدود کنید و به روغن سویا به عنوان تنها منبع چربی خود متکی نباشید.
روش های استفاده از روغن سویا در رژیم غذایی
روغن سویا طعمی ملایم و خنثی دارد که می تواند به طور یکپارچه در هر دستور غذایی که نیاز به روغن پخت و پز دارد، جا بیفتد.
روغن سویا با سرکه و کمی نمک و فلفل یک سس سالاد آسان را درست می کند.
به دلیل نقطه دود بالای آن می توان آن را به جای سایر روغن های پخت و پز برای روش های پخت با حرارت بالا مانند سرخ کردن، برشته کردن و تفت دادن استفاده کرد.
به سادگی از آن به جای مواد دیگر مانند روغن کانولا یا روغن های گیاهی در دستور العمل های مورد علاقه خود استفاده کنید.
به غیر از پخت و پز با روغن سویا می توانید آن را به مو یا پوست خود بمالید تا به عنوان یک مرطوب کننده طبیعی عمل کند.
علاوه بر این برخی افراد از آن به عنوان روغن حامل برای رقیق کردن روغن های ضروری قبل از استفاده از آن روی پوست استفاده می کنند.
خلاصه
روغن سویا یکی از رایج ترین روغن های پخت و پز است که با چندین فواید سلامتی مرتبط است.
به طور خاص ممکن است به مواد زیر کمک کند :
- ارتقا سلامت پوست
- کاهش سطح کلسترول خون
- جلوگیری از تحلیل استخوان
- فراهم کردن اسید های چرب امگا 3 مورد نیاز بدن
علاوه بر این دارای نقطه دود بالا و طعم خنثی است که ترکیب آن را در انواع دستور العمل ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم آسان می کند.
با این حال به خاطر داشته باشید که روغن سویا سرشار از چربی های امگا 6 است و در صورت مصرف زیاد ممکن است اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد.
به همین دلیل بهتر است به روغن سویا به عنوان تنها منبع چربی خود اعتماد نکنید. در عوض انواع چربی های سالم از جمله ماهی های چرب، آجیل، دانه ها، آووکادو و نارگیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
منبع : healthline
