توفو یا پنیر سویا از آن دسته غذاهایی است که بحث و جدل های زیادی ایجاد کرده است.
برخی نمی توانند به اندازه کافی از مزایای سلامتی آن لذت ببرند و برخی دیگر اعلام می کنند که این یک سم اصلاح شده ژنتیکی است که باید از مصرف آن به هر قیمتی جلوگیری شود.
در ادامه این مقاله به بررسی فواید توفو برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات و طرز تهیه آن می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
توفو چیست؟
توفو غذایی است که از شیر سویا تغلیظ شده تهیه می شود و در فرآیندی کاملا شبیه به پنیر سازی به شکل بلوک های سفید و جامد فشرده می شود. منشا آن چین بوده است.
شایعات حاکی از آن است که یک آشپز چینی بیش از 2000 سال پیش با مخلوط کردن تصادفی دسته ای شیر تازه سویا با نیگاری، توفو را کشف کرد.
نیگاری همان چیزی است که هنگام استخراج نمک از آب دریا باقی می ماند. این یک ماده منعقد کننده غنی از مواد معدنی است که برای کمک به شکل گرفتن توفو استفاده می شود.
بیشتر دانه های سویای جهان در حال حاضر در ایالات متحده کشت می شوند و بخش بسیار زیادی از آنها اصلاح شده ژنتیکی (GMO) هستند.
اگرچه GMO ها بحث برانگیز هستند اما تحقیقات تاکنون نتوانسته اند عوارض و مضرات آن ها برای سلامتی انسان را ثابت کنند.
فواید و مزایای توفو برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی است
توفو سرشار از پروتئین و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن است. همچنین چربی ها، کربوهیدرات ها و طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کند.
یک وعده 100 گرمی توفو حاوی مواد مغذی زیر است :
- پروتئین : 8 گرم
- کربوهیدرات : 2 گرم
- فیبر : 1 گرم
- چربی : 4 گرم
- منگنز : 31٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- کلسیم : 20٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- سلنیوم : 14٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- فسفر : 12٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- مس : 11٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 9٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- آهن : 9٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- روی : 6٪ مقدار مورد نیاز روزانه
این تنها 70 کالری دارد که باعث می شود توفو به غذایی بسیار مغذی تبدیل شود.
با این حال محتوای ریز مغذی توفو بسته به ماده منعقد کننده ای که استفاده می شود، می تواند متفاوت باشد. نیگری، منیزیم بیشتری اضافه می کند در حالی که رسوب کلسیم باعث افزایش مقدار کلسیم می شود.
حاوی ضد مواد مغذی هاست
توفو مانند اکثر غذاهای گیاهی حاوی چندین ماده ضد مغذی است.
ضد مغذی ها شامل مواد زیر می باشند :
- مهار کننده های تریپسین : این ترکیبات تریپسین، آنزیمی را که برای هضم مناسب پروتئین مورد نیاز است مسدود می کنند
- فیتات ها : فیتات ها می توانند جذب مواد معدنی مانند کلسیم، روی و آهن را کاهش دهند
با این حال، خیساندن یا پختن سویا می تواند برخی از این مواد ضد مغذی را غیرفعال کرده یا از بین ببرد.
جوانه زدن سویا قبل از تهیه توفو باعث کاهش فیتات ها تا 56٪ و مهار کننده های تریپسین تا 81٪ می شود در حالی که میزان پروتئین را تا 13٪ افزایش می دهد.
تخمیر همچنین می تواند مواد مغذی را کاهش دهد. به همین دلیل غذاهای سویای تخمیر شده – مانند میسو، تمپه، تاماری یا ناتو – از نظر مواد مغذی کم تر هستند.
بخاطر داشته باشید که محتوای ضد مغذی توفو جای نگرانی ندارد مگر اینکه یک رژیم غذایی نامتعادل را دنبال کرده و به توفو به عنوان منبع اصلی آهن یا روی خود اعتماد کنید.
2. حاوی ایزوفلاون های مفید است
دانه های سویا حاوی ترکیبات گیاهی طبیعی به نام ایزوفلاون است.
این ها به عنوان فیتواستروژن عمل می کنند به این معنی که می توانند گیرنده های استروژن را در بدن شما فعال کنند.
این اثراتی مشابه هورمون استروژن ایجاد می کند اگرچه ضعیف تر هستند.
توفو حاوی 20.2 تا 24.7 میلی گرم ایزوفلاون در هر وعده 100 گرمی است.
بسیاری از مزایای سلامتی توفو به دلیل محتوای بالای ایزوفلاون های آن است.
3. ممکن است خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد
فقط در چند مطالعه به طور خاص اثرات توفو بر سلامت قلب بررسی شده است.
تحقیقات نشان داده است که مصرف زیاد حبوبات از جمله سویا با کاهش میزان بیماری های قلبی مرتبط است.
دانشمندان همچنین کشف کرده اند که ایزوفلاون سویا می تواند التهاب رگ های خونی را کاهش داده و قابلیت ارتجاعی آن ها را بهبود بخشد.
یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل ایزوفلاون با 80 میلی گرم در روز به مدت 12 هفته در افرادی که در معرض خطر سکته مغزی هستند، 68٪ جریان خون را بهبود می بخشد.
مصرف 50 گرم پروتئین سویا در روز نیز با بهبود چربی خون و 10٪ کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی همراه است.
علاوه بر این در زنان یائسه مصرف زیاد ایزوفلاون سویا به چندین عامل محافظت کننده قلب مرتبط است از جمله بهبود شاخص توده بدن، دور کمر، انسولین ناشتا و کلسترول خوب خون یا HDL.
سرانجام توفو حاوی ساپونین است، ترکیباتی که تصور می شود اثرات محافظتی بر سلامت قلب دارند.
مطالعات حیوانات نشان می دهد که ساپونین ها کلسترول خون را بهبود می بخشند و دفع اسیدهای صفراوی را افزایش می دهند – که هر دو می توانند به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کنند.
4. خطر برخی از سرطان ها را کاهش می دهد
سرطان پستان
تحقیقات نشان می دهد زنانی که حداقل یک بار در هفته از محصولات سویا استفاده می کنند 48-56٪ کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان پستان هستند.
تصور می شود این اثر محافظتی از ایزوفلاون ها ناشی می شود که همچنین نشان داده شده است که بر چرخه قاعدگی و سطح استروژن خون تاثیر مثبت می گذارد.
به نظر می رسد قرار گرفتن در معرض سویا در دوران کودکی و نوجوانی بیشترین اثر محافظتی را داشته باشد، اما این بدان معنا نیست که مصرف در سال های بعدی زندگی مفید نیست.
تحقیقات نشان می دهد زنانی که حداقل یک بار در هفته در طول دوره بلوغ و بزرگسالی از محصولات سویا استفاده می کنند در مقایسه با کسانی که تنها در دوره بلوغ سویا می خورند 24٪ کمتر خطر ابتلا به سرطان پستان را دارند.
یک انتقاد مکرر از توفو و سایر محصولات سویا این است که ممکن است خطر سرطان پستان را افزایش دهند. با این حال یک مطالعه دو ساله در زنان یائسه که روزانه دو وعده سویا مصرف می کردند نتوانست خطر بیشتری را پیدا کند.
مطالعات دیگر یافته های مشابه را گزارش کردند از جمله بررسی 174 مطالعه که هیچ ارتباطی بین ایزوفلاون سویا و افزایش خطر ابتلا به سرطان پستان نشان نداد.
سرطان های دستگاه گوارش
یک مطالعه مشاهده کرد که مصرف بیشتر توفو با 61٪ کاهش خطر ابتلا به سرطان معده در مردان ارتباط دارد.
جالب توجه است مطالعه دوم 59٪ خطر کمتری را در زنان گزارش کرد.
علاوه بر این یک بررسی اخیر بر روی 633،476 نفر مصرف بیشتر سویا را با 7٪ کاهش خطر ابتلا به سرطان در دستگاه گوارش مرتبط دانست.
سرطان پروستات
دو مطالعه مروری نشان داد که در مردان با مصرف مقدار بیشتری سویا به ویژه توفو خطر ابتلا به سرطان پروستات 32-51٪ کمتر است.
بررسی سوم این نتایج را تایید کرد اما افزود که مزایای ایزوفلاون ممکن است به میزان مصرف شده و نوع باکتری های روده بستگی داشته باشد.
5. ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد
چندین مطالعه لوله آزمایشگاهی و حیوانی اخیر نشان داده است که ایزوفلاون های سویا ممکن است کنترل قند خون را افزایش دهند.
در یک مطالعه بر روی زنان سالم در سن یائسگی، 100 میلی گرم ایزوفلاون سویا در روز 15 درصد سطح انسولین و 23 درصد سطح قند خون را کاهش داد.
برای زنان یائسه مبتلا به دیابت، مکمل 30 گرم پروتئین سویای جدا شده میزان انسولین ناشتا را 8.1٪، مقاومت به انسولین را 6.5، کلسترول بد خون یا LDL را 7.1 و کلسترول کل را تا 4.1 کاهش می دهد.
در مطالعه دیگری، مصرف ایزوفلاون ها هر روز به مدت یک سال باعث کاهش حساسیت به انسولین و چربی های خون شده و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
با این حال این یافته ها جهانی نیستند. بررسی اخیر 24 مطالعه انسانی نشان داد که پروتئین سویای سالم در مقابل مکمل های ایزوفلاون یا عصاره های پروتئینی به احتمال زیاد قند خون را کاهش می دهد.
6. برای سلامت استخوان مفید است
داده های علمی نشان می دهد که 80 میلی گرم ایزوفلاون سویا در روز ممکن است از دست دادن استخوان، به ویژه در یائسگی زودرس را کاهش دهد.
7. عملکرد مغز را بهبود می بخشد
ایزوفلاون های سویا ممکن است تاثیر مثبتی بر حافظه و عملکرد مغز داشته باشند به ویژه برای زنان بالای 65 سال.
8. علائم یائسگی را کاهش می دهد
ایزوفلاون های سویا ممکن است به کاهش گرگرفتگی کمک کنند. با این حال همه مطالعات موافق این نظریه نیستند.
9. خاصیت ارتجاعی پوست را افزایش می دهد
مصرف 40 میلی گرم ایزوفلاون سویا در روز به طور قابل توجهی باعث کاهش چین و چروک و بهبود خاصیت ارتجاعی پوست بعد از 8-12 هفته می شود.
10. باعث لاغری و کاهش وزن می شود
در یک مطالعه، مصرف ایزوفلاون سویا به مدت 8-52 هفته منجر به کاهش متوسط 4.5 کیلوگرم بیشتر از یک گروه کنترل شد.
عوارض و مضرات توفو
خوردن هر روز توفو و سایر غذاهای سویا به طور کلی بی خطر تلقی می شود. با این اوصاف در برخی افراد می توان باعث ایجاد مشکل شود؛
- تومورهای پستان : به دلیل اثرات ضعیف هورمونی توفو، برخی از پزشکان به زنان مبتلا به تومورهای پستان حساس به استروژن می گویند مصرف سویا را محدود کنند
- مشکلات تیروئید : برخی از متخصصان به افرادی که عملکرد تیروئید ضعیفی دارند نیز توصیه می کنند از مصرف توفو به دلیل محتوای گواترژن خودداری کنند
با این حال، گزارش اخیر سازمان امنیت غذایی اروپا (EFSA) نتیجه گرفت که ایزوفلاون های سویا هیچ نگرانی برای عملکرد تیروئید یا سرطان های پستان و رحم ندارند.
با این وجود، محققان اتفاق نظر دارند که نوزادان نباید در معرض ایزوفلاون سویا قرار بگیرند چون ممکن است رشد اندام های تولید مثل را مختل کند.
اگرچه این مورد روی انسان به خوبی بررسی نشده است اما برخی از مطالعات حیوانی نشان می دهد که مقادیر زیاد سویا ممکن است در باروری تداخل ایجاد کند.
انواع توفو و طرز تهیه آن
توفو را می توان در انواع خشک، یخ زده، شیشه ای یا کنسرو شده پیدا کرد.
انتظار می رود موادی مانند دانه های سویا، آب، منعقد کننده ها – مانند سولفات کلسیم، کلرید منیزیم یا گلوکونو دلتا لاکتون و شاید برخی ادویه ها را برای تهیه توفو به کار برد.
بلوک های توفو پس از باز شدن و قبل از استفاده باید شسته شوند.
باقی مانده ها را می توان با پوشاندن آب تا مدت یک هفته در یخچال نگه داشت به شرطی که آب آن را مدام عوض کنید.
توفو همچنین می تواند تا پنج ماه به صورت منجمد شده باقی بماند.
تهیه توفو در خانه با لوبیای سویا، لیموترش و آب نیز امکان پذیر است.
خلاصه
توفو سرشار از پروتئین و بسیاری از مواد مغذی سالم است.
خوردن توفو ممکن است بدن را در برابر انواع بیماری ها مانند بیماری های قلبی، دیابت و حتی برخی سرطان ها محافظت کند.
منبع : healthline
