خواص و مضرات پروتئین سویا چیست؟

لوبیای سویا را می‌ توان به‌ صورت کامل مصرف کرد یا به محصولات مختلفی از جمله توفو، تمپه، شیر سویا و سایر جایگزین‌ های گوشت تبدیل کرد.

همچنین می توان آن را به پروتئین سویا (به انگلیسی : Soy Protein) تبدیل کرد.

برای گیاهخواران، وگان ها و کسانی که از مصرف غذاهای لبنی اجتناب می کنند یا به آن ها حساسیت دارند، پروتئین سویا اغلب به عنوان منبع اصلی پروتئین مهم است.

با این حال سویا یک غذای بحث برانگیز است در حالی که برخی آن را به عنوان یک منبع مواد مغذی می دانند، برخی دیگر آن را دشمن سلامتی می دانند.

در ادامه این مقاله به بررسی فواید پروتئین سویا برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات آن می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

فواید و مزایا پروتئین سویا برای سلامتی بدن

1. سرشار از مواد مغذی است

پودر پروتئین سویا از دانه های سویای بدون چربی ساخته می شود که در الکل یا آب شسته شده اند تا قندها و فیبرهای غذایی از بین بروند سپس آب آن ها خشک شده و به پودر تبدیل می شوند.

این محصول حاوی چربی بسیار کم و بدون کلسترول است.

پودر پروتئین سویا برای تهیه شیر خشک سویا برای نوزادان و همچنین انواع جایگزین های گوشت و لبنیات استفاده می شود.

در اینجا محتوای مواد مغذی موجود در 28 گرم پودر پروتئین سویا آورده شده است :

کالری : 95
چربی : 1 گرم
کربوهیدرات : 2 گرم
فیبر : 1.6 گرم
پروتئین : 23 گرم
آهن : 25 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
فسفر : 22 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
مس : 22 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
منگنز : 21 درصد مقدار مورد نیاز روزانه

اگرچه این یک منبع غلیظ پروتئین است، پودر پروتئین سویا همچنین حاوی فیتات است که می تواند جذب مواد معدنی را کاهش دهد.

2. به عضله سازی کمک می کند اما ممکن است موثرترین انتخاب نباشد

برخلاف اکثر پروتئین های گیاهی دیگر، پروتئین سویا یک پروتئین کامل است.

این به این معنی است که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری است که بدن شما نمی تواند بسازد و باید از غذا به دست آورد.

در حالی که هر اسید آمینه نقشی در سنتز پروتئین ماهیچه ایفا می کند، آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) در عضله سازی مهم ترین هستند.

یک مطالعه نشان داد افرادی که بعد از تمرین مقاومتی 5.6 گرم آمینو اسیدهای شاخه دار مصرف کردند نسبت به افرادی که دارونما دریافت کردند 22 درصد افزایش بیشتری در سنتز پروتئین عضلانی داشتند.

به طور خاص آمینو اسید لوسین مسیر خاصی را فعال می‌ کند که سنتز پروتئین ماهیچه‌ ای را تحریک و به ساخت عضله کمک می‌ کند.

در مقایسه با پروتئین‌ های وی و کازئین، پروتئین سویا در سنتز پروتئین ماهیچه‌ ای در حد وسط قرار دارد.

یک مطالعه نشان داد که سویا از نظر سنتز پروتئین برای ماهیچه ها نسبت به پروتئین وی اثر کمتری دارد اما عملکرد بهتری نسبت به کازئین داشت. محققان به این نتیجه رسیدند که این می تواند به دلیل سرعت هضم یا محتوای لوسین باشد.

به طور مشابه یک مطالعه مروری نشان داد که پروتئین وی از سنتز پروتئین ماهیچه ای بهتر از پروتئین سویا در افراد جوان و سالمندان پشتیبانی می کند.

جالب اینجاست که سویا زمانی که با پروتئین های دیگر ترکیب می شود بهترین سود را برای شما دارد.

برخی تحقیقات نشان می دهد که ترکیب پروتئین های لبنی و سویا ممکن است منجر به سنتز پروتئین ماهیچه ای بیشتر از پروتئین وی، کازئین یا سویا به تنهایی شود.

3. ممکن است به کاهش وزن کمک کند

مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا حتی بدون محدود کردن کالری یا مواد مغذی می توانند منجر به کاهش وزن شوند.

با این حال شواهد در مورد رابطه بین پروتئین سویا و کاهش وزن متفاوت است.

برخی از مطالعات نشان می دهد که پروتئین سویا می تواند کاهش وزن را به همان اندازه پروتئین های حیوانی افزایش دهد.

در یک مطالعه 20 مرد مبتلا به چاقی در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا بر پایه سویا و هم در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا مبتنی بر گوشت شرکت کردند.

کنترل اشتها و کاهش وزن در هر دو گروه مشابه بود. محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم‌ های غذایی با پروتئین بالا مبتنی بر سویا به اندازه رژیم‌ های غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن موثر هستند.

مطالعه 12 هفته ای دیگر برای کاهش وزن نتایج مشابهی را در مورد پودر پروتئین سویا نشان داد.

شرکت کنندگان جایگزین های غذایی مبتنی بر سویا یا غیر سویا دریافت کردند. هر دو منجر به کاهش وزن متوسط 7.8 کیلوگرم تا پایان مطالعه شدند.

علاوه بر این یک مطالعه در افراد مبتلا به دیابت و چاقی نشان داد که جایگزین‌ های غذایی مبتنی بر پروتئین سویا ممکن است نسبت به رژیم‌ های کاهش وزن استاندارد برتری داشته باشد.

کسانی که جایگزین وعده غذایی مبتنی بر پروتئین سویا را مصرف کردند به طور متوسط 2 کیلوگرم بیشتر از کسانی که از رژیم های غذایی استاندارد پیروی می کردند وزن کم کردند.

با این وجود در حالی که برخی از مطالعات مزایای کاهش وزن را مشاهده می‌ کنند مروری بر 40 مطالعه که تاثیر پروتئین سویا را بر وزن، دور کمر و توده چربی ارزیابی می‌کنند هیچ اثر مثبت قابل‌ توجهی پیدا نکرد.

به طور کلی شواهد در مورد مصرف پروتئین سویا برای کاهش وزن به اندازه پروتئین های دیگر مانند پروتئین وی و کازئین قوی نیست.

4. دیگر فواید پروتئین سویا

برخی تحقیقات نشان می دهد که افزودن پروتئین سویا به رژیم غذایی شما ممکن است فواید سلامتی مختلفی داشته باشد.

به عنوان مثال به نظر می رسد غذاهای حاوی سویا اثرات مثبتی بر سلامت قلب دارند. در بررسی 35 مطالعه مصرف سویا کلسترول LDL را کاهش و کلسترول HDL را افزایش داد.

بررسی دیگری نشان داد که جایگزینی پروتئین حیوانی با 25 گرم یا بیشتر پروتئین سویا منجر به کاهش کلسترول کل، کلسترول LDL و سطوح تری گلیسیرید می شود.

در مورد سرطان شواهد مختلف به نظر می رسد. بسیاری از مطالعات مشاهده ای اثر محافظتی رژیم غذایی سرشار از سویا را مشاهده کرده اند.

با این حال آن ها خاطرنشان می کنند اینکه آیا این امر در مورد پودر پروتئین سویا یا سایر پروتئین های گیاهی تهیه شده از سویا صدق می کند یا نه هنوز مشخص نیست.

برخی از مطالعات مشاهده‌ ای مصرف سویا را با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط می‌ دانند.

با این حال برخی دیگر هیچ فایده محافظتی از مصرف سویا برای این نوع سرطان نشان نمی دهند. یک مطالعه حتی مصرف سویا را با تحریک تولید سریع سلول در سینه‌ های زنان پیش از یائسگی مرتبط کرد که احتمالا خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می‌ دهد.

هنگام بحث درباره نقش سویا در سلامت مردان برخی از مطالعات مشاهده‌ ای نشان می‌ دهند که مصرف غذاهای سویا ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را در مردان مسن کاهش دهد.

اگرچه نتایج مطالعات مشاهده‌ ای دلگرم‌ کننده است، آزمایش‌های بالینی انسانی در مورد اثرات بالقوه سویا در پیشگیری از سرطان در این مرحله بی‌ نتیجه است.

علاوه بر این بسیاری از مطالعات بر روی غذاهای حاوی سویا به جای پودر پروتئین سویا انجام شده است.

با این وجود پروتئین سویا می‌تواند به عنوان منبع خوبی از پروتئین گیاهی برای افرادی که پروتئین‌ های حیوانی مصرف نمی‌کنند از جمله گیاه‌خواران و وگان‌ ها باشد و به آن‌ ها اجازه می‌ دهد از مزایای مهم این ماده مغذی بهره ببرند.

عوارض و مضرات پروتئین سویا

برخی از مردم در مورد سویا نگرانی هایی دارند.

همانطور که گفته شد پروتئین سویا حاوی فیتات است که به عنوان ضد مغذی نیز شناخته می شود. اینها جذب آهن و روی را در پروتئین سویا کاهش می دهند.

با این حال فیتات ها بر سلامت شما تاثیر منفی نمی گذارند مگر اینکه رژیم غذایی شما به شدت نامتعادل باشد و به پروتئین سویا به عنوان منبع آهن و روی متکی باشید.

همچنین نگرانی هایی وجود دارد که مصرف سویا ممکن است بر عملکرد تیروئید فرد تاثیر بگذارد.

ایزوفلاون‌ های موجود در سویا به عنوان گواتروژن عمل می‌ کنند که می‌ تواند با عملکرد تیروئید و تولید هورمون‌ ها تداخل داشته باشد.

با این حال مطالعات مختلفی وجود دارد که نشان می دهد سویا هیچ اثری ندارد یا فقط تاثیر بسیار ملایمی بر عملکرد تیروئید در انسان دارد.

علاوه بر این بسیاری از مردم به دلیل محتوای فیتواستروژن از مصرف پروتئین سویا دوری می‌کنند زیرا می‌ترسند که فیتواستروژن‌ ها سطح هورمون‌ های طبیعی را در بدن مختل کنند.

فیتواستروژن ها ترکیبات شیمیایی هستند که به طور طبیعی در گیاهان وجود دارند و دارای خواص استروژن مانند هستند که به گیرنده های استروژن در بدن شما متصل می شوند. سویا منبع قابل توجهی از اینها است.

با این حال پودر پروتئین سویا از دانه های سویا شسته شده در الکل و آب تهیه می شود که بخش خوبی از محتوای فیتواستروژن را حذف می کند.

به طور مشابه بسیاری از مردان نگران هستند که پروتئین سویا می تواند سطح تستوسترون آن ها را کاهش دهد اما تحقیقات این ادعا را تایید نمی کنند.

یک مطالعه مروری گسترده نشان داد که نه غذاهای حاوی سویا و نه مکمل‌ های ایزوفلاون سویا معیارهای تستوسترون را در مردان تغییر نمی‌ دهند.

در نهایت محصولات سویا بحث برانگیز هستند زیرا اغلب از نظر ژنتیکی اصلاح می شوند (GMO). در حال حاضر شواهد خوبی مبنی بر اینکه خوردن سویای اصلاح شده ژنتیکی در مقایسه با گونه های غیر اصلاح شده ژنتیکی اثرات نامطلوبی بر سلامتی دارد وجود ندارد.

بسیاری از معایب احتمالی سویا به خوردن سویا نه به طور خاص پودر پروتئین سویا نسبت داده می شود. تحقیقات بیشتری باید روی پودر پروتئین سویا انجام شود تا ببینیم چگونه بر سلامتی تاثیر می گذارد.