جدول ارزش غذایی لوبیای سویا (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

خواص لوبیا سویا که یکی از انواع حبوبات بومی آسیای شرقی است توسط مطالعات متعدد علمی ثابت شده اند. آن ها جز مهمی از رژیم های غذایی آسیایی هستند و هزاران سال است که مصرف می شوند.

امروزه لوبیای سویا در آسیا و آمریکای جنوبی و شمالی رشد می کنند.

در آسیا دانه های سویا اغلب به صورت کامل خورده می شود اما محصولات سویا فرآوری شده بیشتر در کشورهای غربی رایج است.

محصولات مختلف سویا از جمله آرد سویا، پروتئین سویا، توفو، شیر سویا، سس سویا و روغن سویا در دسترس هستند.

سویا حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی است که با فواید مختلف سلامتی مرتبط است. با این حال نگرانی هایی در مورد اثرات نامطلوب آن مطرح شده است.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در لوبیای سویا می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی لوبیای سویا

100 گرم لوبیای سویای پخته شده	مقدار
کالری	173
کربوهیدرات	9.9 گرم
فیبر	6 گرم
پروتئین	16.6 گرم
چربی	9 گرم
قند	3 گرم
امگا 3	0.6 گرم
امگا 6	4.47 گرم

پروتئین ها

سویا یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. محتوای پروتئین سویا 36 تا 56 درصد وزن خشک است.

یک فنجان (172 گرم) سویای پخته شده حاوی حدود 29 گرم پروتئین است. ارزش غذایی پروتئین سویا خوب است اگرچه کیفیت آن به اندازه پروتئین حیوانی نیست.

انواع اصلی پروتئین موجود در سویا گلیسینین و کنگلیسینین هستند که تقریبا 80 درصد از کل پروتئین را تشکیل می دهند. این پروتئین ها ممکن است باعث واکنش های آلرژیک در برخی افراد شوند.

مصرف پروتئین سویا با کاهش متوسطی در سطح کلسترول مرتبط است.

چربی ها

دانه های سویا به عنوان دانه های روغنی طبقه بندی می شوند و برای تهیه روغن سویا استفاده می شوند.

محتوای چربی تقریبا 18٪ از وزن خشک است – چربی ها عمدتا اسیدهای چرب چند غیراشباع و تک غیراشباع با مقادیر کمی چربی اشباع شده هستند.

نوع غالب چربی در سویا لینولئیک اسید است که تقریبا 50 درصد از کل محتوای چربی را تشکیل می دهد.

کربوهیدرات ها

لوبیای سویا کامل به دلیل داشتن کربوهیدرات کم دارای شاخص گلیسمی (GI) بسیار پایینی هستند. این شاخص گلیسمی پایین باعث می شود سویا برای افراد مبتلا به دیابت مناسب باشد.

فیبر

سویا حاوی مقدار مناسبی فیبر محلول و نامحلول است.

فیبرهای نامحلول عمدتا آلفا گالاکتوزیدها هستند که ممکن است باعث نفخ و اسهال در افراد حساس شوند.

آلفا گالاکتوزیدها متعلق به دسته ای از الیاف به نام FODMAPs هستند که ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) را تشدید کنند.

علیرغم ایجاد عوارض جانبی ناخوشایند در برخی افراد فیبرهای محلول در سویا به طور کلی سالم در نظر گرفته می شوند.

آن ها توسط باکتری ها در روده بزرگ تخمیر می شوند و منجر به تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) می شوند که ممکن است سلامت روده را بهبود بخشد و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهند.

ویتامین ها و مواد معدنی

سویا منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است که عبارتند از :

مولیبدن : لوبیاهای سویا سرشار از مولیبدن هستند یک عنصر کمیاب ضروری که عمدتا در دانه ها، غلات و حبوبات یافت می شود
ویتامین K1 : شکل ویتامین K موجود در حبوبات به نام فیلوکینون شناخته می شود و نقش مهمی در لخته شدن خون دارد
فولات : فولات که به عنوان ویتامین B9 نیز شناخته می شود عملکردهای مختلفی در بدن شما دارد و به ویژه در دوران بارداری مهم است
مس : مصرف مس در رژیم غذایی اغلب در جمعیت های غربی کم است. کمبود ممکن است اثرات نامطلوبی بر سلامت قلب داشته باشد
منگنز : عنصر کمیاب که در بیشتر غذاها و آب آشامیدنی یافت می شود. منگنز به دلیل محتوای بالای فیتیک اسید در سویا کم جذب می‌ شود
فسفر : سویا منبع خوبی از فسفر است که یک ماده معدنی ضروری در رژیم غذایی غربی است
تیامین : تیامین که به عنوان ویتامین B1 نیز شناخته می شود، نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن ایفا می کند

سایر ترکیبات گیاهی

سویا سرشار از ترکیبات مختلف گیاهی فعال زیستی است. از جمله :

ایزوفلاون ها : خانواده ای از پلی فنول های آنتی اکسیدانی که دارای اثرات سلامتی مختلفی هستند
فیتیک اسید : فیتیک اسید (فیتات) که در تمام دانه‌ های گیاهی یافت می‌ شود، جذب مواد معدنی مانند روی و آهن را مختل می‌کند. سطح این اسید را می توان با جوشاندن، جوانه زدن یا تخمیر لوبیا کاهش داد
ساپونین ها : یکی از کلاس های اصلی ترکیبات گیاهی در سویا که برای کاهش کلسترول در حیوانات یافت شده است

ایزوفلاون ها

دانه های سویا حاوی مقادیر بیشتری ایزوفلاون نسبت به سایر غذاهای رایج هستند.

ایزوفلاون ها فیتونوترینت های منحصر به فردی هستند که شبیه هورمون جنسی زنانه استروژن هستند. در واقع آن ها به خانواده ای از مواد به نام فیتواستروژن (استروژن گیاهی) تعلق دارند.

انواع اصلی ایزوفلاون های موجود در سویا عبارتند از : جنیستئین (50%)، دایدزین (40%) و گلیسیتین (10%).

برخی افراد دارای نوع خاصی از باکتری های روده هستند که می توانند دایدزین را به اکول تبدیل کنند – ماده ای که مسئول بسیاری از اثرات مفید دانه سویا بر سلامتی است.

انتظار می رود افرادی که بدنشان می تواند اکول تولید کند نسبت به افرادی که بدنشان نمی تواند این ماده را تولید کند بیشتر از مصرف سویا بهره مند می شوند.

درصد تولیدکنندگان اکول در جمعیت های آسیایی و در میان گیاهخواران بیشتر از جمعیت عمومی غربی است.

فواید و مزایای لوبیای سویا برای سلامتی بدن

1. ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد

سرطان یکی از علل اصلی مرگ و میر در جامعه مدرن است.

خوردن محصولات سویا با افزایش بافت سینه در زنان مرتبط است و به طور فرضی خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می دهد.

با این حال اکثر مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که مصرف محصولات سویا ممکن است خطر سرطان سینه را کاهش دهد.

مطالعات همچنین اثر محافظتی در برابر سرطان پروستات را در مردان نشان می‌ دهند.

تعدادی از ترکیبات سویا – از جمله ایزوفلاون ها و لوناسین – ممکن است مسئول اثرات بالقوه پیشگیری از سرطان باشند.

قرار گرفتن در معرض ایزوفلاون ها در اوایل زندگی ممکن است به ویژه در برابر سرطان سینه در مراحل بعدی زندگی محافظت کند.

به خاطر داشته باشید که این شواهد محدود به مطالعات مشاهده‌ ای است که نشان‌ دهنده ارتباط بین مصرف سویا و پیشگیری از سرطان است – اما علت آن را ثابت نمی‌ کند.

2. باعث کاهش علائم یائسگی می شود

یائسگی دوره ای در زندگی زنان است که قاعدگی متوقف می شود. این اغلب با علائم ناخوشایند – مانند عرق کردن، گرگرفتگی، و نوسانات خلقی – همراه است که با کاهش سطح استروژن ایجاد می شود.

جالب اینجاست که زنان آسیایی – به ویژه زنان ژاپنی – کمتر از زنان غربی علائم یائسگی را تجربه می کنند.

عادات غذایی مانند مصرف بیشتر غذاهای سویا در آسیا ممکن است این تفاوت را توضیح دهد.

مطالعات نشان می‌ دهد که ایزوفلاون‌ ها – خانواده‌ ای از استروژن‌ های گیاهی موجود در دانه‌ های سویا ممکن است این علائم را کاهش دهند.

محصولات سویا همه زنان را به این شکل تحت تاثیر قرار نمی دهد. به نظر می رسد سویا فقط در تولیدکنندگان به اصطلاح اکول موثر است – کسانی که دارای نوعی باکتری روده هستند که قادر به تبدیل ایزوفلاون ها به اکول هستند.

اکول ممکن است مسئول بسیاری از مزایای سلامتی سویا باشد.

مصرف روزانه 135 میلی گرم ایزوفلاون به مدت 1 هفته – معادل 68 گرم دانه سویا در روز – علائم یائسگی را فقط در تولیدکنندگان اکول کاهش داد.

در حالی که درمان های هورمونی به طور سنتی به عنوان درمانی برای علائم یائسگی استفاده می شود، مکمل های ایزوفلاون امروزه به طور گسترده مورد استفاده قرار می گیرند.

3. باعث سلامت استخوان ها می شود

پوکی استخوان با کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی به ویژه در زنان مسن مشخص می شود.

مصرف فرآورده های سویا ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را در زنان یائسه کاهش دهد. به نظر می رسد که این اثرات مفید توسط ایزوفلاون ها ایجاد می شود.

عوارض و مضرات لوبیای سویا

سرکوب عملکرد تیروئید

مصرف زیاد محصولات سویا ممکن است عملکرد تیروئید را در برخی افراد سرکوب کند و به کم کاری تیروئید منجر شود – وضعیتی که با تولید کم هورمون تیروئید مشخص می شود.

تیروئید غده بزرگی است که رشد را تنظیم می کند و سرعت مصرف انرژی بدن را کنترل می کند.

مطالعات حیوانی و انسانی نشان می‌دهد که ایزوفلاون‌ های موجود در سویا ممکن است تشکیل هورمون‌ های تیروئید را سرکوب کنند.

یک مطالعه روی 37 بزرگسال ژاپنی نشان داد که خوردن 30 گرم لوبیای سویا هر روز به مدت 3 ماه باعث علائم مربوط به سرکوب عملکرد تیروئید می شود.

علائم شامل ناراحتی، خواب‌آلودگی، یبوست و بزرگ شدن تیروئید بود که همه آن ها پس از پایان مطالعه ناپدید شدند.

مطالعه دیگری در بزرگسالان مبتلا به کم کاری تیروئید خفیف نشان داد که مصرف 16 میلی گرم ایزوفلاون هر روز به مدت 2 ماه باعث سرکوب عملکرد تیروئید در 10٪ از شرکت کنندگان شد.

مقدار ایزوفلاون های مصرف شده نسبتا کم بود – معادل خوردن 8 گرم دانه سویا در روز.

با این حال اکثر مطالعات در بزرگسالان سالم هیچ ارتباط قابل توجهی بین مصرف سویا و تغییرات در عملکرد تیروئید پیدا نکرده اند. تجزیه و تحلیل 14 مطالعه هیچ اثر نامطلوب قابل توجهی از مصرف سویا بر عملکرد تیروئید در بزرگسالان سالم نشان نداد در حالی که نوزادان متولد شده با کمبود هورمون تیروئید در معرض خطر در نظر گرفته شدند.

به طور خلاصه مصرف منظم محصولات سویا یا مکمل های ایزوفلاون ممکن است منجر به کم کاری تیروئید در افراد حساس به ویژه کسانی که غده تیروئید کم کار دارند شود.

نفخ و اسهال

مانند بسیاری از لوبیاهای دیگر، سویا حاوی فیبرهای نامحلول است که ممکن است باعث نفخ و اسهال در افراد حساس شود.

اگرچه این عوارض ناسالم نیستند، اما ممکن است ناخوشایند باشند.

فیبرهای رافینوز و استاکیوز که متعلق به دسته‌ ای از فیبرها به نام FODMAPs هستند ممکن است علائم سندرم روده تحریک‌ پذیر – یک اختلال گوارشی رایج را بدتر کنند.

اگر سندرم روده تحریک‌ پذیر دارید، اجتناب از مصرف دانه سویا یا محدود کردن آن ممکن است ایده خوبی باشد.