خرما (به انگلیسی : Dates) سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. مواد مغذی موجود در خرما ممکن است از سلامت مغز حمایت کرده و از بیماری جلوگیری کند.
خرما میوه درخت خرما است که در بسیاری از مناطق گرمسیری جهان می روید. خرما در سال های اخیر بسیار محبوب شده است.
تقریبا تمام خرماهایی که در کشورهای غربی به فروش می رسند خشک می شوند.
بر اساس ظاهر خرما می توان تشخیص داد که آیا خرما خشک شده است یا خیر. پوست های چروک شده نشان دهنده خشکی خرماست، در حالی که پوست صاف نشان دهنده تازگی این میوه می باشد.
بسته به تنوع خرمای تازه اندازه نسبتا کوچکی دارد و از رنگ قرمز روشن تا زرد روشن متغیر است. ارقام پر مصرف شامل خرمای مدجول و دگلت نور است.
خرما میوه ای جویدنی با طعمی شیرین است. همچنین دارای برخی از مواد مغذی مهم بوده و دارای مزایا و کاربردهای مختلفی می باشد.
در ادامه این مقاله با خواص دارویی و درمانی خرما برای سلامتی بدن و همچنین روش های استفاده از آن در رژیم غذایی آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای خرما برای سلامتی بدن
1. بسیار مغذی است
خرما بسیار مغذی است. از آنجا که بیشتر خرماها خشک شده اند میزان کالری آن ها بیشتر از میوه های تازه است، میزان کالری خرما مانند سایر میوه های خشک از جمله کشمش و انجیر می باشد.
بیشتر کالری موجود در خرما از کربوهیدرات تامین می شود و بقیه از مقدار بسیار کمی پروتئین. خرما علیرغم کالری، مقدار قابل توجهی فیبر، برخی ویتامین ها و مواد معدنی را دارا می باشد.
یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) خرما مواد مغذی زیر را تامین می کند :
- کالری : 277
- کربوهیدرات : 75 گرم
- فیبر : 7 گرم
- پروتئین : 2 گرم
- پتاسیم : 20 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 14 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- مس : 18 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز : 15 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- آهن : 5 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین B6 : حدود 12 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
خرما همچنین دارای آنتی اکسیدان زیادی است که ممکن است در بسیاری از مزایای سلامتی آن نقش داشته باشد.
2. سرشار از فیبر است
دریافت فیبر کافی برای سلامت کلی بدن مهم است. داشتن تقریبا 7 گرم فیبر در یک وعده 100 گرمی خرما یک روش عالی برای افزایش فیبر دریافتی می باشد.
فیبر با جلوگیری از یبوست می تواند برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشد. با کمک به ایجاد مدفوع، حرکات منظم روده را تقویت می کند.
در یک مطالعه بر روی 21 نفر که به مدت 21 روز 7 عدد خرما در روز مصرف می کردند، افزایش قابل توجهی در حرکت مدفوع مشاهده شد.
علاوه بر این، فیبر موجود در خرما ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشد. فیبر هضم را کند می کند و ممکن است به جلوگیری از افزایش زیاد قند خون پس از خوردن غذا کمک کند.
به همین دلیل خرما دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) است. شاخص گلیسمی اندازه گیری سرعت افزایش قند خون پس از خوردن یک ماده غذایی خاص را اندازه گیری می کند.
3. سرشار از آنتی اکسیدان هاست
خرما آنتی اکسیدان های مختلفی دارد که دارای تعدادی مزایای سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری هستند.
آنتی اکسیدان ها از سلول های شما در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند، مولکول های ناپایدار که ممکن است واکنش های مضر در بدن شما ایجاد کنند و منجر به بیماری شوند.
در مقایسه با انواع مشابه میوه ها مانند انجیر و آلو خشک به نظر می رسد خرما بالاترین محتوای آنتی اکسیدان را دارد.
سه آنتی اکسیدان قوی موجود در خرما عبارتند از :
- فلاونوئیدها : فلاونوئیدها آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند و برای نقشی که در کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری آلزایمر و انواع خاصی از سرطان دارند، مورد مطالعه قرار گرفته اند
- کاروتنوئیدها : ثابت شده است که کاروتنوئیدها سلامت قلب را تقویت می کنند و همچنین ممکن است خطر ابتلا به اختلالات مربوط به چشم مانند دژنراسیون ماکولا را کاهش دهند
- فنولیک اسید : به دلیل خواص ضد التهابی شناخته شده، فنولیک اسید ممکن است به کاهش خطر سرطان و بیماری های قلبی کمک کند
4. ممکن است سلامت مغز را ارتقا دهد
خوردن خرما ممکن است به بهبود عملکرد مغز کمک کند.
مطالعات آزمایشگاهی نشان داده اند که خرما برای کاهش مارکرهای التهابی مانند اینترلوکین 6 (IL-6) در مغز مفید است. مقادیر بالای اینترلوکین 6 با خطر بیشتری از بیماری های نورودژنراتیو مانند آلزایمر همراه است.
همچنین مطالعات حیوانی نشان داده است که خرما برای کاهش فعالیت پروتئین های آمیلوئید بتا که می تواند پلاک هایی در مغز ایجاد کند، مفید است. وقتی پلاک ها در مغز جمع می شوند ممکن است باعث اختلال در ارتباط بین سلول های مغزی شوند که در نهایت می تواند منجر به مرگ سلول های مغزی و بیماری آلزایمر شود.
یک مطالعه بر روی حیوانات نشان داد موش هایی که غذای مخلوط شده با خرما می خورند، به طور قابل توجهی حافظه و توانایی یادگیری بهتر و همچنین رفتارهای مرتبط با اضطراب کمتر در مقایسه با کسانی که خرما نمی خورند دارند.
خاصیت خرما برای بهبود عملکرد مغز به محتوای آنتی اکسیدان های شناخته شده برای کاهش التهاب، از جمله فلاونوئیدها نسبت داده شده است.
با این حال برای تایید نقش خرما در سلامت مغز مطالعات انسانی لازم است.
5. ممکن است برای زایمان طبیعی مفید باشد
خرما به دلیل توانایی بالقوه آن در زایمان طبیعی زنان باردار مورد مطالعه قرار گرفته است.
خوردن این میوه ها در طول چند هفته آخر بارداری ممکن است باعث اتساع دهانه رحم و کاهش نیاز به القای زایمان شود. همچنین ممکن است برای کاهش زمان زایمان مفید باشد.
در یک مطالعه بر روی 69 زن که 6 هفته هر روز 4 خرما قبل از موعد زایمان مصرف کرده بودند، 20 درصد زایمان طبیعی راحت تری داشتند و زایمان آن ها نسبت به کسانی که خرما نخورده بودند، مدت زمان کم تری طول کشید.
مطالعه دیگری که بر روی 154 زن باردار انجام شد نشان داد کسانی که خرما می خورند در مقایسه با کسانی که خرما نمی خورند کم تر به القای زایمان نیاز پیدا می کنند.
مطالعه سوم نتایج مشابهی را در 91 زن بارداری یافت که از هفته 37 بارداری روزانه 70-76 گرم خرما مصرف می کردند. آن ها به طور متوسط 4 ساعت کمتر از کسانی که خرما نمی خوردند، زایمان شان طول کشیده است.
اگرچه به نظر می رسد خوردن خرما به بهبود زایمان کمک کند و مدت زمان زایمان را کاهش دهد اما تحقیقات بیشتری برای تایید این اثرات لازم است.
نقشی که خرما در بارداری دارد ممکن است به دلیل ترکیباتی باشد که به گیرنده های اکسی توسین متصل می شوند و به نظر می رسد اثرات اکسی توسین در بدن را تقلید می کنند. اکسی توسین هورمونی است که باعث انقباضات زایمان می شود.
علاوه بر این خرما حاوی تانن است، ترکیباتی که نشان داده شده است به تسهیل انقباضات زایمان کمک می کنند. آن ها همچنین منبع خوبی از قند و کالری طبیعی هستند که برای حفظ سطح انرژی در طول زایمان ضروری می باشند.
6. یک شیرین کننده طبیعی است
خرما منبع فروکتوز است که نوعی قند طبیعی بوده و در میوه یافت می شود.
به همین دلیل، خرما بسیار شیرین است و همچنین طعمی ظریف مانند کارامل دارد. آن ها به دلیل مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان هایی که دارند جایگزین سالم و خوبی برای قند سفید در دستور العمل ها هستند.
بهترین روش برای جایگزینی خرما به جای شکر سفید، تهیه شیره خرماست. این ماده از مخلوط خرما با آب در مخلوط کن درست می شود.
یک قاعده کلی این است که شیره خرما را با نسبت 1 : 1 جایگزین شکر کنید. به عنوان مثال اگر دستورالعمل نیاز به 1 فنجان شکر داشته باشد، شما آن را با 1 فنجان شیره خرما جایگزین کنید.
توجه به این نکته مهم است که اگرچه خرما سرشار از فیبر و مواد مغذی است اما با این وجود کالری نسبتا بالایی دارد و باید در حد متوسط مصرف شود.
7. برای سلامت استخوان ها مفید است
خرما حاوی چندین ماده معدنی از جمله فسفر، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است. همه اینها برای جلوگیری از بیماری های مرتبط با استخوان مانند پوکی استخوان مورد مطالعه قرار گرفته اند.
8. باعث کنترل قند خون می شود
خرما به دلیل پایین بودن شاخص گلیسمی و مقادیر بالای فیبر و آنتی اکسیدان ها می تواند به تنظیم قند خون کمک کند. بنابراین خوردن آن ها ممکن است برای مدیریت دیابت مفید باشد.
اگرچه این مزایای بالقوه سلامتی امیدوار کننده است اما قبل از نتیجه گیری مطالعات بیشتری در مورد انسان لازم می باشد.
روش های استفاده از خرما در رژیم غذایی
خرما یک میوه ی همه کاره و یک میان وعده خوشمزه است. خرما اغلب با مواد غذایی دیگر مانند بادام، کره ی مغزیجات و پنیر نرم به خوبی ترکیب می شود.
خرما بسیار چسبناک است و همین امر باعث می شود تا برای تهبه محصولات پخته شده مانند کلوچه ها استفاده شود. شما می توانید خرما را با مغزها و دانه های خوراکی ترکیب کرده و یک میان وعده عالی یا همان توپ های خرمایی را درست کنید.
علاوه بر این می توانید از خرما برای شیرین کردن سس هایی مانند سس های سالاد و مارینادها استفاده کنید یا آن ها را با بلغور جو دوسر ترکیب کرده و به عنوان صبحانه استفاده کنید.
توجه به این نکته مهم است که خرما کالری زیادی دارد و طعم شیرین آن باعث می شود در مصرف آن زیاده روی کنید. پس بهتر است سعی کنید آن را در حد متوسط مصرف نمایید.
خلاصه
خرما میوه ای بسیار سالم است که باید در رژیم غذایی شما گنجانده شود.
خرماها دارای مقادیر زیادی مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند که همه آن ها ممکن است فواید سلامتی زیادی برای بهبود هضم غذا و کاهش خطر بیماری داشته باشند.
روش های مختلفی برای افزودن خرما به رژیم غذایی وجود دارد. یکی از روش های محبوب خوردن آن ها به عنوان یک شیرین کننده طبیعی در غذاهای مختلف است، همچنین یک میان وعده عالی محسوب می شود.
یافتن خرما به شکل خشک شده ساده است، گرچه کالری بالاتری نسبت به میوه های تازه دارد بنابراین خوردن آن ها در حد متوسط بسیار مهم است.
خرما قطعا ارزش افزودن به رژیم غذایی شما را دارد زیرا هم مقوی است و هم خوشمزه.
منبع : healthline
