جو (به انگلیسی : Barley) یکی از پر مصرف ترین غلات در رژیم غذایی آمریکاییست.
این دانه همه کاره سرشار از بسیاری از مواد مغذی است و دارای مزایای چشمگیری برای سلامتی می باشد که از جمله ی آن ها می توان به بهبود هضم غذا، کاهش وزن، کاهش سطح کلسترول و داشتن قلب سالم اشاره کرد.
در ادامه این مقاله با فواید جو برای سلامتی بدن و همچنین نحوه مصرف آن در رژیم غذایی آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای جو برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی است
جو سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و دیگر ترکیبات مفید گیاهی است.
جو به اشکال مختلف موجود است از جو پوسته گرفته تا دانه جو، جوپرک و آرد جو. تقریبا در تمام اشکال جو از غلات کامل استفاده می شود.
جو به عنوان غلات کامل منبع غنی فیبر، مولیبدن، منگنز و سلنیوم است. همچنین حاوی مقادیر مناسبی مس، ویتامین B1، کروم، فسفر، منیزیم و نیاسین می باشد.
علاوه بر این جو حاوی لیگنان هاست گروهی از آنتی اکسیدان ها که با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی مرتبط هستند.
با این حال جو مانند همه غلات کامل دارای ضد مغذی است که هضم و جذب مواد مغذی بدن را مختل می کند.
سعی کنید غلات را خیس کنید یا جوانه بزنید تا محتوای ضد مغذی آن کاهش یابد. این روش های آماده سازی باعث جذب بیشتر مواد مغذی جو می شود.
خیساندن و جوانه زدن همچنین ممکن است سطح ویتامین، مواد معدنی، پروتئین و آنتی اکسیدان را افزایش دهد.
علاوه بر این می توانید از آرد جو جوانه زده برای پخت و پز استفاده کنید.
2. ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند
جو ممکن است گرسنگی را کاهش و احساس سیری را افزایش دهد – هر دو این اثرات ممکن است به مرور زمان منجر به لاغری و کاهش وزن شوند.
جو به دلیل مقادیر بالای فیبر گرسنگی را تا حد زیادی کاهش می دهد. فیبر محلول معروف به بتاگلوکان در این زمینه بسیار مفید است.
این به این دلیل است که فیبرهای محلول مانند بتاگلوکان تمایل به ایجاد یک ماده ژل مانند در روده شما دارند که هضم و جذب مواد مغذی را کند می کند. به نوبه خود این امر اشتهای شما را محدود کرده و سیری را افزایش می دهد.
مرور 44 مطالعه نشان داد که فیبرهای محلول مانند بتاگلوکان موثرترین نوع فیبر برای کاهش اشتها و مصرف غذا هستند.
علاوه بر این فیبر محلول ممکن است چربی شکم مرتبط با بیماری متابولیک را هدف قرار دهد.
3. محتوای فیبر نامحلول و محلول هضم را بهبود می بخشند
جو می تواند سلامت روده شما را تقویت کند. محتوای فیبر بالای جو به ویژه فیبر نامحلول مسئول این فواید می باشد.
بیشتر فیبرهای موجود در جو نامحلول هستند که برخلاف فیبرهای محلول در آب حل نمی شوند. در عوض حجم زیادی به مدفوع شما می افزاید، حرکت روده را تسریع می کند و احتمال یبوست را کاهش می دهد.
در یک مطالعه چهار هفته ای بر روی زنان بزرگسال خوردن جو عملکرد روده و حجم مدفوع را افزایش می دهد.
از سوی دیگر فیبر محلول جو غذا را برای باکتری های مفید روده فراهم می کند که به نوبه خود اسیدهای چرب زنجیره کوتاه (SCFAs) تولید می کنند.
تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب زنجیره کوتاه به تغذیه سلول های روده، کاهش التهاب و بهبود علائم اختلالات روده مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو کمک می کنند.
4. ممکن است از سنگ کیسه صفرا جلوگیری کند
فیبر بالای جو ممکن است به جلوگیری از سنگ کیسه صفرا کمک کند.
سنگ کیسه صفرا ذرات جامدی هستند که می توانند خود به خود در کیسه صفرا تشکیل شوند. کیسه صفرا اسیدهای صفراوی تولید می کند که بدن شما برای هضم چربی از آن ها استفاده می کند.
در بیشتر موارد سنگ کیسه صفرا هیچ علامتی ندارد. با این حال گاهی اوقات سنگ های صفراوی بزرگ می توانند در مجاری کیسه صفرا شما گیر کرده و باعث درد شدید شوند. چنین مواردی اغلب نیاز به جراحی برای برداشتن کیسه صفرا دارد.
نوع فیبر نامحلول موجود در جو ممکن است از تشکیل سنگ کیسه صفرا جلوگیری کرده و احتمال جراحی کیسه صفرا را کاهش دهد.
در یک مطالعه 16 ساله مشاهده ای زنانی که بیشترین میزان فیبر را مصرف کرده بودند 13 درصد کمتر در معرض ابتلا به سنگ کیسه صفرا که نیاز به برداشتن کیسه صفرا داشت، بودند.
به نظر می رسد این مزیت وابسته به دوز باشد زیرا هر 5 گرم افزایش فیبر نامحلول خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا را تا 10 درصد کاهش می دهد.
در تحقیقی دیگر افراد چاق یکی از دو رژیم کاهش وزن سریع را دنبال کردند – یکی سرشار از فیبر و دیگری پروتئین. کاهش سریع وزن می تواند خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا را افزایش دهد.
پس از پنج هفته شرکت کنندگان در رژیم غذایی غنی از فیبر سه برابر بیشتر از کسانی که رژیم غذایی غنی از پروتئین داشتند دارای کیسه صفرا سالم بودند.
5. بتاگلوکان ممکن است به کاهش کلسترول خون کمک کند
جو همچنین ممکن است سطح کلسترول شما را کاهش دهد.
نشان داده شده است که بتاگلوکان های موجود در جو با اتصال به اسیدهای صفراوی کلسترول LDL را کاهش می دهند.
بدن شما این اسیدهای صفراوی – که کبد شما از کلسترول تولید می کند – را از طریق مدفوع خارج می کند.
سپس کبد شما باید کلسترول بیشتری را برای تولید اسیدهای صفراوی جدید مصرف کند و به نوبه خود میزان کلسترول در گردش خون شما را کاهش می دهد.
در یک مطالعه کوچک مردان مبتلا به کلسترول بالا رژیم غذایی غنی از گندم کامل، برنج قهوه ای یا جو را دنبال کردند.
پس از پنج هفته افرادی که جو دریافت کردند سطح کلسترول خود را 7 درصد بیشتر از شرکت کنندگان در دو رژیم غذایی دیگر کاهش دادند.
علاوه بر این گروه جو همچنین کلسترول HDL را افزایش داده و بیشترین میزان تری گلیسیرید را کاهش دادند.
یک بررسی اخیر که 14 آزمایش کنترل تصادفی را مورد ارزیابی قرار داد نتایج مشابهی پیدا کرد.
مطالعات آزمایشگاهی، حیوانی و انسانی نیز نشان می دهد که اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید شده توسط باکتری های سالم روده که از فیبر محلول تغذیه می کنند ممکن است به جلوگیری از تولید کلسترول و کاهش بیشتر سطح کلسترول کمک کند.
6. ممکن است خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد
غلات کامل به طور مداوم با سلامت بهتر قلب ارتباط دارند. بنابراین جای تعجب نیست که افزودن منظم جو به رژیم غذایی شما خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
دلیل این است که جو ممکن است برخی عوامل خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد – فیبر محلول جو علاوه بر کاهش سطح کلسترول LDL ممکن است سطح فشار خون بالا را کاهش دهد.
در واقع بررسی اخیر مطالعات نشان داد که مصرف متوسط 8.7 گرم فیبر محلول در روز ممکن است با کاهش متوسط 0.3 تا 1.6 میلی متر جیوه در فشار خون ارتباط داشته باشد.
فشار خون بالا و کلسترول LDL بالا دو عامل خطر شناخته شده برای بیماری های قلبی هستند. بنابراین کاهش آن ها ممکن است به سلامت قلب کمک کند.
7. منیزیم و فیبر محلول ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهند
جو ممکن است با کاهش سطح قند خون و بهبود ترشح انسولین خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
این تا حدودی به دلیل محتوای غنی منیزیم جو می باشد – ماده معدنی که نقش مهمی در تولید انسولین و استفاده بدن شما از قند دارد.
جو همچنین سرشار از فیبر محلول است که با حرکت آب و سایر مولکول ها از طریق دستگاه گوارش شما را جذب کرده و جذب قند را در جریان خون کند می کند.
تحقیقات نشان می دهد که غلات صبحانه ی حاوی جو حداکثر کاهش قند خون و سطح انسولین را در مقایسه با صبحانه ای که از سایر غلات کامل مانند جو دوسر تشکیل شده است ایجاد می کند.
در تحقیقی دیگر به شرکت کنندگان مبتلا به دیابت جو دوسر یا جو داده شد. پس از سه ماه سطح قند خون ناشتا و انسولین برای افرادی که جو مصرف می کردند 9 تا 13 درصد بیشتر کاهش یافت.
8. ممکن است به جلوگیری از سرطان روده بزرگ کمک کند
رژیم غذایی غنی از غلات کامل به طور کلی با احتمال کمتر بسیاری از بیماری های مزمن از جمله سرطان های خاص – به ویژه سرطان روده بزرگ ارتباط دارد.
مقادیر بالای فیبر موجود در جو نقش اصلی را در این زمینه ایفا می کند.
فیبر نامحلول آن به طور خاص به کاهش زمان لازم برای پاکسازی روده کمک می کند که به ویژه در برابر سرطان روده بزرگ محافظ به نظر می رسد. علاوه بر این فیبر محلول ممکن است به مواد سرطان زای مضر در روده متصل شود و آن ها را از بدن شما خارج کند.
سایر ترکیبات موجود در جو – از جمله آنتی اکسیدان ها، فیتیک اسید، اسیدهای فنولیک و ساپونین ها – ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش داده یا توسعه آن را کند کنند.
با این حال قبل از نتیجه گیری قوی مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است.
روش های استفاده از جو در رژیم غذایی
جو ارزان است و به راحتی می توان آن را به رژیم غذایی اضافه کرد؛
- جو به دلیل داشتن فیبر زیاد می تواند جایگزین خوبی برای غلات تصفیه شده باشد به عنوان مثال می توانید از آن به عنوان جایگزین ماکارونی سفید یا برنج سفید استفاده کنید
- جو را می توان به سوپ ها، خورشت ها، سالاد ها، غلات صبحانه و انواع نان اضافه کرد
- همچنین می توانید به سادگی نان سبوس دار که حاوی جو است تهیه کنید
- جو را برای تهیه دسرهایی مانند پودینگ جو و بستنی جو به کار ببرید
خلاصه
جو یکی از غلات بسیار سالم است که سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید گیاهی می باشد.
همچنین فیبر بالایی دارد که مسئول بیشتر فواید سلامتی آن است از گوارش بهتر گرفته تا کاهش گرسنگی و کاهش وزن.
علاوه بر این استفاده از جو در رژیم غذایی شما ممکن است از بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری های قلبی و حتی انواع خاصی از سرطان جلوگیری کند.
برای به دست آوردن بیشترین مزایا از مصرف جو فرآوری شده اجتناب کنید و بیشتر از انواع غلات کامل مانند جو پوست کنده، دانه جو، جو پرک و آرد جو استفاده کنید.
منبع : healthline
