فریکه یکی از انواع غلات ناشناخته و منبع عالی پروتئین، فیبر و منگنز است که می توان آن را به بسیاری از دستور العمل های مختلف اضافه کرد.
به علاوه تهیه آن آسان است و دارای طعمی غنی و آجیلی است که آن را از سایر غلات کامل متمایز می کند.
در ادامه این مقاله به بررسی فواید دارویی و درمان فریکه برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات و روش های استفاده از آن می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
فریکه چیست؟
فریکه (به انگلیسی : Freekeh) نوعی دانه غلات است و از برداشت گندم دوروم یا گندم الجزایری سبز قبل از رسیدن کامل دانه ها در حالی که دانه ها هنوز نرم و سبز هستند به دست می آید.
سپس مغزها برشته شده و طعم دودی و آجیلی مشخصی پیدا می کنند. آن ها معمولا به قطعات کوچکتر خرد می شوند که باعث بهبود بافت و پخت سریع تر می شود.
فریکه یک غذای اصلی در شمال آفریقا محسوب می شود. همچنین اغلب در غذاهای سوریه، لبنان و اردن استفاده می شود.
معمولا با پیاز، گوجه فرنگی و ادویه تهیه می شود و در کنار گوشت، مرغ یا حبوبات در انواع غذاهای سنتی سرو می شود.
مثلا فیریک پلو نوعی پلوی ترکی است که در آن فریکه را با بلغور، پیاز، نخود و روغن زیتون ترکیب می شود. به طور مشابه فریکت لاهما غذایی از اردن است که فریکه پخته شده را با ساق بره ترکیب می کند.
فواید و مزایای فریکه برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی است
فریکه منبع بسیار خوبی از چندین ماده مغذی از جمله فیبر، منگنز و فسفر است. با حدود 5 گرم پروتئین در هر وعده، می‌تواند مصرف پروتئین شما را نیز افزایش دهد.
1/4 فنجان (40 گرم) فریکه خام حاوی مواد مغذی زیر است :
- کالری : 141
- کربوهیدرات : 24 گرم
- پروتئین : 5 گرم
- چربی : 2 گرم
- فیبر : 4.5 گرم
- منگنز : 52 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فسفر : 16 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- نیاسین : 18 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 13 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- مس : 24 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- روی : 15 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین B6 : حدود 9 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
فریکه به ویژه سرشار از منگنز است، یک ماده معدنی که در تشکیل استخوان و سلامت ایمنی نقش دارد.
همچنین حاوی فسفر است که جزء کلیدی استخوان ها و دندان ها است. همچنین برای تولید انرژی مورد نیاز می باشد.
به علاوه منبع خوبی از منیزیم است. این ریز مغذی ضروری در تنظیم سطح قند خون و فشار خون نقش اساسی دارد. همچنین به حفظ عملکرد اعصاب و ماهیچه ها کمک می کند.
2. ممکن است هضم را بهبود بخشد
فریکه یک منبع عالی از فیبر است که 4.5 گرم را در یک وعده 1/4 فنجان (40 گرم) تامین می کند.
فیبر یک ماده مغذی مهم است که در بسیاری از جنبه های سلامتی از جمله گوارش نقش دارد.
به طور خاص مطالعات نشان می دهد که فیبر می تواند حرکات مدفوع را افزایش دهد و قوام مدفوع را در افراد مبتلا به یبوست بهبود بخشد.
علاوه بر این خوردن غذاهای غنی از فیبر مانند فریکه ممکن است به محافظت در برابر سایر بیماری ها مانند هموروئید، دیورتیکولیت و سرطان کولورکتال کمک کند.
3. می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد
فریکه حاوی چندین ریز مغذی است که می تواند برای سلامت قلب مفید باشد.
برای شروع مملو از منگنز است – یک ریزمغذی که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. بنابراین ممکن است سطوح التهاب را کاهش دهد – التهاب می تواند باعث پیشرفت بیماری قلبی شود.
1/4 فنجان (40 گرم) فریکه حدود 13 درصد مقدار مورد نیاز برای منیزیم فراهم می کند، ماده معدنی مهم دیگری که می تواند در برابر بیماری قلبی اثر محافظتی داشته باشد.
همچنین منبع خوبی از فیبر است. این ماده مغذی می تواند به کاهش سطح کلسترول و جلوگیری از ایجاد پلاک در شریان ها کمک کند.
خوردن منظم غلات کامل از جمله فریکه ممکن است با خطر کمتر بیماری قلبی و برخی عوامل خطرزا برای این وضعیت مانند فشار خون بالا و التهاب همراه باشد.
4. ممکن است به مدیریت وزن کمک کند
فریکه در هر وعده مقدار زیادی پروتئین و فیبر را ارائه می دهد. هر دوی این مواد مغذی می توانند به شما در رسیدن و حفظ وزن ایده آل کمک کنند.
تحقیقات نشان می دهد که پروتئین ممکن است با افزایش موقت متابولیسم و تغییر سطح هورمون های خاصی که بر گرسنگی شما تاثیر می گذارند، از کاهش وزن حمایت کند.
علاوه بر این فیبر به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند. در نتیجه می تواند به شما کمک کند بین وعده های غذایی احساس سیری کنید.
بر اساس برخی تحقیقات کاهش مصرف فیبر می تواند باعث کاهش وزن شود حتی بدون ایجاد هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی.
علاوه بر این یک مطالعه روی تقریبا 45000 کودک و بزرگسال نشان داد که خوردن غلات کامل با کاهش بیشتر شاخص توده بدنی (BMI) و چربی شکم مرتبط است.
عوارض و مضرات فریکه
اگرچه فریکه ممکن است با چندین مزیت بالقوه همراه باشد، چند جنبه منفی نیز وجود دارد که باید در نظر گرفت.
فریکه حاوی گلوتن است – نوعی پروتئین که در محصولات گندم و سایر غلات مانند جو و چاودار یافت می شود. به همین دلیل کسانی که مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن هستند باید از آن اجتناب کنند.
از آنجایی که فریکه از گندم مشتق شده است برای کسانی که به گندم حساسیت دارند یا آتاکسی گلوتن دارند، که یک اختلال خود ایمنی است و در صورت مصرف گلوتن می تواند باعث آسیب مغزی شود، مناسب نیست.
فریکه ممکن است با برخی از الگوهای رژیم غذایی از جمله رژیم پالئو که اکثر انواع غلات را حذف می کند مناسب نباشد. همچنین بعید است که در رژیم های بسیار کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک قرار گیرد زیرا حاوی کربوهیدرات های بیشتری نسبت به این مقدار مجاز این رژیم هاست.
در نهایت اگر به خوردن فیبر زیاد عادت ندارید، ممکن است بعد از خوردن فریکه دچار نفخ، گرفتگی یا اسهال شوید. به این ترتیب ممکن است بهتر باشد به تدریج مصرف فیبر خود را افزایش دهید.
طرز پخت و روش های استفاده از فریکه در رژیم غذایی
فریکه همه کاره است و به راحتی آماده می شود؛
- برای درست کردن فریکه کافی است 3 فنجان (710 میلی لیتر) آب را با کمی نمک به یک قابلمه اضافه کنید و بگذارید بجوشد
- در مرحله بعد 1 فنجان (160 گرم) فریکه را اضافه کنید، درب آن را بگذارید و حرارت را تا حد متوسط کم کنید
- به مدت 15 تا 20 دقیقه یا تا زمانی که تمام مایع جذب شود بجوشانید. قبل از سرو بگذارید 5 تا 10 دقیقه بماند
- توجه داشته باشید که فریکه سبوس دار برای پخت زمان بیشتری می برد و ممکن است به آب بیشتری نیاز داشته باشد
فریکه پخته شده دارای طعم غلیظ و مغزی است که با سوپ، سالاد و پلو به خوبی ترکیب می شود.
شما به راحتی می توانید آن را به جای سایر غلات در دستور العمل های مورد علاقه خود، همراه با ادویه جات در کنار سبزیجات یا مرغ سرو کنید.
در اینجا چند دستور العمل خوشمزه وجود دارد که می توانید در خانه امتحان کنید تا این غلات سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید :
- سالاد فریکه با نخود و سبزیجات دیگر
- فریکه و مرغ با طعم لیمو
- گل کلم تفت داده شده با فریکه و سس ارده
خلاصه
فریکه نوعی غلات کامل است که از گندم دوروم سبز تهیه می شود.
نه تنها در بسیاری از انواع غذاها جزء اصلی است بلکه بسیار مغذی است و می تواند برای سلامت گوارش، سلامت قلب و مدیریت وزن مفید باشد.
بعلاوه تهیه آن آسان است، می تواند به جای سایر غلات در رژیم غذایی شما استفاده شود و افزودنی عالی برای انواع دستور العمل هاست.
با این حال به خاطر داشته باشید که فریکه از گندم تهیه می شود و حاوی گلوتن است بنابراین ممکن است برای همه مناسب نباشد. همچنین بعید است که در الگوهای رژیم غذایی خاص مانند رژیم های پالئو یا کتوژنیک قرار گیرد.
منبع : healthline
