گندم سیاه (به انگلیسی : Buckwheat) یک غلات کامل بسیار مغذی است که بسیاری از مردم آن را یک غذای فوق العاده می دانند. گندم سیاه می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد، باعث کاهش وزن شود و به مدیریت دیابت کمک کند.
گندم سیاه منبع خوبی از پروتئین، فیبر و انرژی است. گندم سیاه حاوی گلوتن نیست بنابراین برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن گندم سیاه و آرد گندم سیاه جایگزین های عالی منابع حاوی گلوتن هستند.
در ادامه این مقاله به بررسی فواید گندم سیاه برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات و نحوه مصرف آن می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
گندم سیاه چیست؟
گندم سیاه یک غلات کامل شبیه کینوا است.
گندم سیاه دانه ای است که در سراسر ایالات متحده رشد می کند. این یک شبه غلات است زیرا دارای خواص مشابهی با غلات است اما مانند سایر غلات از چمن به دست نمی آید. کینوا نمونه دیگری از شبه غلات است.
گندم سیاه جز بسیاری از محصولات غذایی روزمره مانند غذاهای صبحانه، آرد و رشته فرنگی است. کشاورزان نیز از آن برای خوراک دام استفاده می کنند.
فواید و مزایای گندم سیاه برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی است
گندم سیاه حاوی انواع مواد مغذی مفید است. منبع خوبی از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده سالم است.
یک فنجان یا 168 گرم (گرم) از بلغور گندم سیاه بو داده و پخته (دانه های پوست گرفته) حاوی مواد مغذی زیر است :
- پروتئین : 5.68 گرم
- چربی : 1.04 گرم
- کربوهیدرات : 33.5 گرم
- فیبر : 4.5 گرم
- پتاسیم : 148 میلی گرم (میلی گرم)
- فسفر : 118 میلی گرم
- منیزیم : 86 میلی گرم
- کلسیم : 12 میلی گرم
- آهن : 1.34 میلی گرم
گندم سیاه حاوی ویتامین هایی است از جمله :
- تیامین
- ریبوفلاوین
- نیاسین
- فولات
- ویتامین K
- ویتامین B6
2. به سلامت قلب کمک می کند
گندم سیاه غنی از فیبر است.
گندم سیاه به عنوان یک غلات کامل می تواند برای سلامت قلب مفید باشد.
انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که حداقل نیمی از غلات رژیم غذایی فرد باید غلات کامل باشد. غذاهای غلات کامل حاوی مواد مغذی هستند که برای سلامت قلب مهم هستند از جمله فیبر و نیاسین.
یک بررسی سیستماتیک در سال 2015 نشان داد که بین رژیم هایی که حاوی غلات کامل بیشتر هستند و خطر بیماری قلبی کمتر ارتباط وجود دارد. مطالعات حیوانی نشان داده است که گندم سیاه ممکن است فشار خون را کاهش دهد که می تواند سلامت قلب را نیز بهبود بخشد.
افرادی که از رژیم های فاقد گلوتن پیروی می کنند ممکن است از دانه های کمتری از غلات کامل استفاده کنند به این معنی که آن ها فواید سلامتی را که ارائه می دهند از دست می دهند. گندم سیاه در رژیم غذایی به عنوان جایگزین غلات کامل حاوی گلوتن می تواند این مزایا را به همراه داشته باشد.
گندم سیاه منبع خوبی از فیبر است. فیبر غذایی به بهبود سطح کلسترول خون کمک می کند که به نوبه خود خطر بیماری های قلبی، دیابت، سکته مغزی و چاقی را کاهش می دهد.
3. برای بهبود هضم غذا مفید است
گندم سیاه غنی از فیبر است. فیبر غذایی نوعی کربوهیدرات گیاهی است که بدن نمی تواند در طول هضم آن را تجزیه کند.
فیبر از روده ها در هضم موثر غذا حمایت می کند و به حرکت غذا در دستگاه گوارش کمک می کند. همچنین ممکن است مزایای دیگری مانند تشویق کاهش وزن و جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی داشته باشد.
یک فنجان گندم سیاه همچنین حاوی 1.58 میلی گرم از 14 تا 16 میلی گرم توصیه شده منبع نیاسین برای بزرگسالان است. نیاسین یا ویتامین B3 برای تبدیل کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها به انرژی مورد نیاز سلول های بدن ضروری است.
منبع خوب فیبر و نیاسین باعث می شود گندم سیاه انتخاب خوبی برای سلامت دستگاه گوارش باشد.
4. به مدیریت وزن کمک می کند
گندم سیاه گزینه مناسبی برای کنترل وزن است.
سیری احساس پری بعد از غذا است. این یک مفهوم مهم در جلوگیری از افزایش وزن یا ترویج کاهش وزن است. غذاهایی که سیری را افزایش می دهند می توانند گرسنگی را برای مدت طولانی تری جبران کنند و ممکن است تعداد کل کالری مصرفی فرد را در طول روز کاهش دهند.
گندم سیاه سرشار از پروتئین است. تحقیقات نشان داده است که غذاهای سرشار از پروتئین برای کنترل وزن ضروری هستند زیرا باعث سیری بیشتر با کالری کمتر نسبت به سایر مواد غذایی می شوند.
گندم سیاه در رژیم غذایی سالم می تواند منجر به سیری بیشتر و کمک به کنترل وزن شود. با این حال دانشمندان برای تایید این امر باید تحقیقات بیشتری در مورد تاثیر گندم سیاه و سایر غلات کامل انجام دهند.
5. به مدیریت دیابت کمک می کند
گندم سیاه به عنوان یک غله کامل منبع کربوهیدرات پیچیده است. این نوع کربوهیدرات می تواند به افراد در کنترل سطح گلوکز خون کمک کند.
بدن بیشتر از کربوهیدرات های ساده به تجزیه کربوهیدرات های پیچیده نیاز دارد. این امر هضم غذا را کند می کند و به ثابت ماندن سطح قند خون کمک می کند. نان سفید نمونه ای از یک کربوهیدرات ساده است.
به گفته انجمن دیابت آمریکا غذاهای غلات کامل منبع خوبی از کربوهیدرات هستند. این غذاها منبع عالی انرژی هستند و می توانند فیبر و مواد معدنی را تامین کنند.
تحقیقات روی حیوانات نشان داده که گندم سیاه بر روی انسولین و قند خون در موش های مبتلا به دیابت در رژیم غذایی با گلوکز بالا تاثیر مثبت داشته است. با این حال مشخص نیست که آیا این یافته ها در مورد افراد مبتلا به دیابت نیز وجود دارد یا خیر.
عوارض و مضرات گندم سیاه
مصرف گندم سیاه به طور کلی بی خطر است و نباید در اکثر افراد عوارض جانبی ایجاد کند.
این امکان وجود دارد که گندم سیاه در افراد مبتلا به حساسیت به گندم سیاه واکنش نشان دهد. آن ها هنگام مصرف گندم سیاه ممکن است علائمی مانند تورم در دهان یا کهیر را تجربه کنند. با این حال گزارش آلرژی به گندم سیاه در ایالات متحده غیر معمول است.
روش های استفاده از گندم سیاه در رژیم غذایی
فردی که از مصرف گلوتن خودداری می کند می تواند هنگام پخت غذا از آرد گندم سیاه استفاده کند.
گندم سیاه به راحتی در رژیم غذایی سالم گنجانده می شود. مردم می توانند گندم سیاه را در فروشگاه ها خریداری کنند، آرد گندم سیاه نیز در فروشگاه ها برای تهیه نان، پنکیک و محصولات پخته موجود است.
مردم می توانند غلات گندم سیاه خام را بعد از خیساندن خام بخورند تا هضم آن ها راحت تر شود. در غیر این صورت قبل از افزودن بلغورها به سالادها یا غذاهای اصلی باید آن ها را در آب بجوشانند.
برای افزودن گندم سیاه به رژیم غذایی زیر را امتحان کنید :
صبحانه
فرنی گندم سیاه یک جایگزین سالم برای غلات صبحانه است یا سعی کنید پنکیک هایی را با آرد گندم سیاه تهیه کنید که با انواع توت ها بسیار مناسب است.
ناهار
غلات گندم سیاه یک افزودنی عالی برای سالاد است. گندم سیاه را قبل از افزودن به سالاد در آب نمک بجوشانید.
شام
برای افزودن گندم سیاه به وعده ی شام، بلغورها را با تخم مرغ مخلوط کنید سپس آن ها را روی حرارت متوسط برای چند دقیقه سرخ کنید.
دسر
مافین گندم سیاه یک گزینه خوشمزه و بدون گلوتن برای دسر است.
خلاصه
گندم سیاه یک محصول غذایی سالم و متنوع است. طیف وسیعی از غذاها از غلات گرفته تا پنکیک حاوی گندم سیاه هستند.
گندم سیاه دارای مشخصات تغذیه ای عالی و دارای پروتئین بالاست. ممکن است برای سلامت قلب و گوارش مفید باشد. همچنین می تواند به رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که سعی می کنند وزن خود را کنترل کنند اضافه شود.
منبع : medicalnewstoday
