آووکادو میوه ای منحصر به فرد و خوشمزه است. اکثر مردم آووکادو را سالم می دانند زیرا سرشار از مواد مغذی و چربی های سالم است.
برخی از مردم همچنین معتقدند چربی های سالم موجود در آن ها برای کاهش وزن عالی هستند. با این حال دیگران می ترسند که این چربی ها باعث افزایش وزن شوند.
در ادامه این مقاله به بررسی فواید دارویی و درمانی آووکادو برای لاغری و کاهش وزن می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
ارزش غذایی آووکادو
آووکادو منبع خوبی از چندین ویتامین، مواد معدنی، چربی های سالم و فیبر است. 100 گرم یا حدود نیمی از آووکادو، حاوی حدود 160 کالری است.
این مقدار مواد مغذی زیر را فراهم می کند :
- ویتامین K : حدود 18 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فولات: 20 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین C : حدود 11 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- پتاسیم : 10 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین E : حدود 14 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
آووکادو همچنین حاوی مقدار مناسبی از نیاسین، ریبوفلاوین، مس، منیزیم، منگنز و آنتی اکسیدان است.
علاوه بر این آووکادو کربوهیدرات کمی دارد و منبع عالی فیبر است. هر وعده فقط 9 گرم کربوهیدرات دارد که 7 گرم آن از فیبر است.
برخلاف اکثر میوه های دیگر آووکادو دارای چربی نسبتا بالایی است – حدود 15 درصد وزن آن.
آووکادو سرشار از چربی های مفید برای قلب است
اگرچه آووکادو از نظر فنی یک میوه است اما از نظر تغذیه ای منبع چربی محسوب می شود. برخلاف سایر میوه ها آووکادو دارای چربی بسیار بالایی است. در واقع حدود 77 درصد از کالری آن ها از چربی تامین می شود.
آووکادو عمدتا حاوی چربی تک غیراشباع به علاوه مقدار کمی چربی اشباع شده و چربی چند غیر اشباع است.
بیشتر آن چربی تک غیراشباع از نوع اولئیک اسید است – همان اسید چرب موجود در زیتون و روغن زیتون. این نوع چربی بسیار سالم در نظر گرفته می شود.
مطالعات متعدد اولئیک اسید را با فواید سلامتی مانند کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط دانسته اند.
چندین مطالعه همچنین نشان داده اند که جایگزینی برخی از چربی های اشباع شده در رژیم غذایی با چربی های تک غیراشباع یا چند غیراشباع می تواند به مزایای سلامتی منجر شود.
این مزایا شامل افزایش حساسیت به انسولین، مدیریت بهتر قند خون و سطوح پایین تر کلسترول LDL است.
یک بررسی از 10 مطالعه نشان داد که جایگزینی برخی از چربی ها در رژیم غذایی با آووکادو ممکن است کلسترول کل را به طور متوسط 18.8 میلی گرم در دسی لیتر، کلسترول LDL را تا 16.5 میلی گرم در دسی لیتر و تری گلیسیرید را 27.2 میلی گرم در دسی لیتر کاهش دهد.
مطالعه دیگری رژیم های غذایی با چربی متوسط حاوی آووکادو یا روغن های سرشار از اولئیک اسید را مقایسه کرد. رژیم غذایی حاوی آووکادو حتی بیشتر از رژیم غذایی حاوی روغن های حاوی اولئیک اسید سطح چربی خون را بهبود می بخشد.
رژیم غذایی سرشار از آووکادو همچنین کلسترول LDL را 10 درصد و کلسترول کل را تا 8 درصد کاهش داد. همچنین این تنها رژیم غذایی برای کاهش تعداد ذرات LDL بود.
آووکادو حاوی تقریبا 20 برابر فیتواسترول های محلول در چربی بیشتر از سایر میوه هاست. فیتواسترول ها ترکیبات گیاهی هستند که اثرات مثبتی بر سلامت قلب دارند.
آووکادو به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید
غذاهایی که چربی یا فیبر بالایی دارند می توانند به شما کمک کنند بعد از خوردن غذا احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشید. این تا حدی به این دلیل است که چربی و فیبر باعث کاهش سرعت خروج غذا از معده شما می شود.
این باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و می تواند به این معنا باشد که در نهایت بین وعده های غذایی فاصله ی طولانی تر ایجاد شود و به طور بالقوه کالری کمتری بخورید.
آووکادو هم چربی و هم فیبر بالایی دارد به این معنی که باید تاثیر قوی بر احساس سیری داشته باشد.
یک مطالعه نشان داد که چگونه خوردن یک صبحانه حاوی آووکادو بر اشتها و احساس سیری در افراد دارای اضافه وزن و چاقی تاثیر می گذارد.
افرادی که یک آووکادو کامل را همراه با صبحانه خود می خورند نسبت به افرادی که صبحانه با همان میزان کالری اما با چربی و فیبر کمتری می خورند احساس سیری و گرسنگی کمتری می کنند.
این خواص ممکن است آووکادو را به میوه ای مفید برای تنظیم اشتها و کاهش وزن تبدیل کند.
آووکادو ممکن است به حفظ وزن سالم کمک کند
مطالعات نشان داده اند افرادی که میوه و سبزیجات مصرف می کنند وزن کمتری دارند.
یک مطالعه مشاهده ای الگوهای تغذیه آمریکایی ها را بررسی کرد. کسانی که آووکادو می خوردند نسبت به کسانی که آووکادو نمی خوردند رژیم‌های غذایی غنی تر از مواد مغذی، خطر ابتلا به سندرم متابولیک و وزن بدن کمتری داشتند.
اگرچه این لزوما به این معنی نیست که آووکادو باعث سالم تر شدن افراد می شود اما نشان می دهد که آووکادو می تواند به خوبی در یک رژیم غذایی مفید برای سلامت قرار گیرد.
همچنین دلیلی وجود ندارد که باور کنیم باید از مصرف آووکادو در زمان کاهش وزن خودداری کنیم.
در واقع یک مطالعه بزرگ نشان داد افرادی که به طور منظم آووکادو می خوردند در مقایسه با افرادی که به طور منظم آووکادو مصرف نمی کردند تا 9 درصد کمتر در معرض ابتلا به اضافه وزن یا چاقی در یک دوره 4 تا 11 ساله بودند.
اگرچه مشخص نیست که آیا آووکادو می تواند کاهش وزن را بهبود بخشد دلایلی وجود دارد که باور کنیم آووکادو می تواند تاثیر مفیدی برای کنترل وزن داشته باشد.
این به این دلیل است که علاوه بر بهبود سلامت قلب، چربی های تک غیراشباع موجود در آووکادو چندین ویژگی مفید دیگر نیز دارند :
- آن ها با سرعت بیشتری نسبت به سایر انواع چربی سوزانده می شوند
- آن ها در واقع ممکن است سرعت سوزاندن چربی را افزایش دهند
- آن ها ممکن است باعث شوند بدن شما بعد از غذا کالری بیشتری بسوزاند
- آن ها می توانند اشتها را کاهش دهند و میل به خوردن بعد از غذا را کاهش دهند
با این حال توجه به این نکته مهم است که این اثرات هنوز به خوبی مورد بررسی قرار نگرفته اند. برخی شواهد اولیه نشان می دهد که آووکادو ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
در یک مطالعه مصرف روزانه یک آووکادو همراه با یک رژیم غذایی کم کالری از کاهش وزن حمایت می کند و میکروتای روده افراد دارای اضافه وزن و چاقی را تغییر می دهد. همچنین به طور متوسط نشانگرهای التهاب را کاهش داد اگرچه این یافته ها از نظر آماری معنی دار نبودند.
مطالعه دیگری روی بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن یا چاقی به این موضوع پرداخت که آیا خوردن یک آووکادو در روز به مدت 3 ماه توزیع چربی شکم و حساسیت به انسولین را در مقایسه با خوردن یک رژیم غذایی بدون آووکادو با همان تعداد کالری تغییر داده است یا نه.
افرادی که روزانه آووکادو مصرف می کردند مقدار قابل توجهی از چربی شکم خود را از دست دادند در حالی که افرادی که آووکادو مصرف نمی کردند هیچ تغییری در چربی شکم نداشتند.
مصرف آووکادو تاثیر معنی داری بر حساسیت به انسولین نداشت.
یک مطالعه حیوانی نشان داد موش هایی که از عصاره آووکادو با رژیم غذایی پرچرب تغذیه می کردند چربی بدن کمتری به دست آوردند.
این مطالعه به ویژه جالب است زیرا عصاره آووکادو حاوی چربی نیست. این بدان معناست که ممکن است اجزای دیگری در آووکادو وجود داشته باشد که به کاهش اشتها و کاهش وزن کمک می کند.
آووکادو کالری نسبتا بالایی دارد
از آنجایی که آووکادو چربی بالایی دارد، کالری بالایی نیز دارد.
به عنوان مثال100 گرم توت فرنگی 32 کالری دارد اما 100 گرم آوکادو 160 کالری دارد.
در حالی که بسیاری از چیزها می توانند بر کاهش وزن یا افزایش وزن تاثیر بگذارند، بزرگترین عامل تعداد کالری هایی است که می خورید.
از آنجایی که آووکادو کالری نسبتا بالایی دارد، خوردن بیش از حد آن بدون اینکه متوجه شوید آسان است. پس روی وعده های متوسط تمرکز کنید.
آووکادو باعث کاهش وزن می شود یا افزایش وزن؟
دلیلی وجود ندارد که نگران افزایش وزن هنگام خوردن آووکادو باشید، اگر آن را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی مبتنی بر غذاهای کامل مصرف کنید.
آووکادو دارای خواص زیادی برای لاغری و کاهش وزن است.
شواهدی که نشان می دهد آووکادو می‌ت واند به کاهش وزن کمک کند محدود است اما دلایلی وجود دارد که معتقدیم می تواند کمک کند.
تا زمانی که آن ها را در مقادیر معقول مصرف کنید، آووکادو قطعا می تواند بخشی از یک برنامه کاهش وزن موثر باشد.
خلاصه
آووکادو دارای مواد مغذی متراکم و غنی از فیبر و چربی های سالم است که ممکن است به کاهش التهاب و خطر بیماری قلبی کمک کند.
شواهد محدود نشان می دهد که خوردن آووکادو می تواند به شما کمک کند بعد از خوردن غذا احساس رضایت بیشتری داشته باشید و ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.
آن ها حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کنند اگرچه تحقیقات در این مورد محدود است.
آووکادو که در مقادیر معقول خورده می شود مکملی برای یک رژیم غذایی مناسب کاهش وزن است.
منبع : healthline
