محبوبیت آووکادو در حال افزایش است. یک میوه سبز خامه ای که حاوی ویتامین ها، مواد مغذی و چربی های مفید برای قلب است.
آووکادو چربی بالایی دارد اما این نوع چربی خوب بوده و برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید است.
اگر مبتلا به دیابت نوع 2 هستید افزودن آووکادو به رژیم غذایی شما ممکن است به کاهش وزن، کاهش کلسترول و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند.
در این مقاله به بررسی خواص میوه آووکادو برای دیابت می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای آووکادو برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2
1. باعث افزایش قند خون نمی شود
آووکادو کربوهیدرات کمی دارد به این معنی که تاثیر کمی بر سطح قند خون می گذارد.
مطالعه اخیر اثرات افزودن نصف آووکادو به ناهار استاندارد افراد سالم و دارای اضافه وزن را ارزیابی کرد. آن ها دریافتند که آووکادو تاثیر قابل توجهی بر سطح قند خون ندارد.
بخشی از آنچه آووکادو را برای افراد دیابتی انتخاب مناسبی می کند این است که اگرچه کربوهیدرات کمی دارند اما فیبر بالایی دارند. بسیاری از غذاهای سرشار از فیبر هنوز هم ممکن است سطح قند خون را کاهش دهند.
2. منبع خوبی از فیبر است
نیمی از آووکادوی کوچک که میزان استاندارد مصرف مردم است حاوی حدود 5.9 گرم کربوهیدرات و 4.6 گرم فیبر است.
طبق نظر آکادمی های ملی حداقل میزان توصیه شده فیبر روزانه برای بزرگسالان عبارت است از :
- زنان 50 سال و کمتر : 25 گرم
- زنان بالای 50 سال : 21 گرم
- مردان 50 سال و کمتر : 38 گرم
- مردان بالای 50 سال : 30 گرم
یک بررسی در سال 2012 که در مجله انجمن پزشکی خانواده آمریکا منتشر شد نتایج 15 مطالعه شامل مکمل های فیبر (حدود 40 گرم فیبر) برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را بررسی کرد. آن ها دریافتند که مکمل های فیبر برای دیابت نوع 2 می توانند سطح قند خون ناشتا و سطح A1c را کاهش دهند.
برای دستیابی به این نتایج نیازی به مصرف مکمل ها ندارید. در عوض سعی کنید رژیم غذایی پر فیبر داشته باشید. با خوردن میوه ها، سبزیجات و گیاهان کم کربوهیدرات مانند آووکادو، سبزیجات برگ دار، انواع توت ها، دانه های چیا و آجیل می توانید به راحتی میزان فیبر خود را افزایش دهید.
3. ممکن است به کاهش وزن و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند
کاهش وزن – حتی کمی – می تواند حساسیت شما به انسولین را افزایش داده و احتمال ابتلا به عوارض جدی را کاهش دهد.
چربی های سالم موجود در آووکادو می توانند به شما کمک کنند تا مدت طولانی تری احساس سیری کنید. در یک مطالعه معتبر پس از افزودن نصف آووکادو به ناهار شرکت کنندگان 26 درصد رضایت از غذا را افزایش و 40 درصد میل به خوردن بیشتر را کاهش دادند.
وقتی بعد از غذا احساس سیری بیشتری می کنید احتمال کمتری برای خوردن میان وعده و کالری اضافی دارید. چربی سالم موجود در آووکادو به نام چربی اشباع نشده می تواند به بدن شما در استفاده موثرتر از انسولین کمک کند.
یک منبع معتبر در سال 2007 برنامه های مختلف کاهش وزن را در افراد با حساسیت به انسولین کاهش داد. محققان دریافتند که رژیم کاهش وزن سرشار از چربی های غیراشباع حساسیت به انسولین را به نحوی بهبود می بخشد که در رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا قابل مقایسه نیست. رژیم کاهش وزن یک رژیم غذایی با کالری محدود است.
4. سرشار از چربی های سالم است
چندین نوع مختلف چربی وجود دارد که عموما به عنوان چربی های سالم و چربی های ناسالم طبقه بندی می شوند.
مصرف بیش از حد چربی اشباع و هر مقدار چربی ترانس سطح کلسترول بد خون (LDL) را افزایش می دهد. چربی های ترانس در عین حال سطح HDL (سالم) شما را کاهش می دهند. LDL بالا و سطح پایین کلسترول HDL با افزایش خطر بیماری قلبی در افراد مبتلا به دیابت و بدون دیابت مرتبط است.
چربی های خوب چربی های تک غیر اشباع و چربی های چند غیر اشباع سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش می دهند. کلسترول خوب در خون شما به پاکسازی کلسترول بد کمک می کند که خطر حمله قلبی و سکته را کاهش می دهد.
منابع خوب چربی های سالم عبارتند از :
- آووکادو
- آجیل مانند بادام، بادام زمینی و بادام هندی
- روغن زیتون
- روغن زیتون، آووکادو و روغن کتان
- دانه ها مانند دانه های کنجد یا کدو تنبل
عوارض و مضرات آووکادو برای افراد دیابتی
کل یک آووکادو حدود 250 تا 300 کالری دارد. اگرچه آووکادو دارای چربی خوبی است اما اگر بیش از نیاز کالری مورد نیاز بدن مصرف شود این کالری ها همچنان می توانند منجر به افزایش وزن شوند.
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ضروری است که کنترل قسمت ها را تمرین کنید. به جای افزودن آووکادو به رژیم غذایی فعلی از آن به عنوان جایگزینی برای غذاهایی که دارای چربی اشباع بالا هستند مانند پنیر و کره استفاده کنید.
به عنوان مثال می توانید آووکادو را له کرده و به جای استفاده از کره روی نان تست بریزید.
روش های استفاده از آووکادو در رژیم غذایی
اندازه توصیه شده FDA برای یک آووکادو متوسط یک پنجم میوه است که حدود 50 کالری دارد. با این حال تجزیه و تحلیل داده های حاصل از نظرسنجی ملی تغذیه و سلامت (2001-2008) نشان داد که مردم معمولا نیمی از میوه را در یک وعده می خورند. در میان مصرف کنندگان آووکادو محققان دریافتند که آن ها :
- تغذیه بهتری دارند
- لاغرتر هستند
- کمتر دچار سندرم متابولیک می شوند
روش های انتخاب یک آووکادو
رسیدن آووکادو چند روز طول می کشد. اکثر آووکادوهایی که در فروشگاه مواد غذایی پیدا می کنید هنوز رسیده نیستند. به طور معمول مردم چند روز قبل از تصمیم به خوردن آووکادو می خرند.
یک آووکادو نارس دارای یک رنگ سبز کمی تیره تر از خیار است. هنگامی که آووکادو رسیده است رنگ سبز تیره تر پیدا کرده و تقریبا سیاه می شود.
قبل از خرید آووکادو را در دستان خود بچرخانید تا کبودی یا لکه ها را بررسی کنید. اگر آووکادو گندیده شده ممکن است بیش از حد رسیده باشد.
آووکادوی نارس مانند سیب سفت است. آن را چند روز روی میز آشپزخانه بگذارید تا نرم و مانند گوجه فرنگی نرم شود.
نحوه ی برش زدن آووکادو
چاقویی بردارید و آووکادوی رسیده را از طول برش بزنید، هسته بزرگ وسط آن نمی گذارد که دو نیمه را کاملا از هم جدا کنید و با دستانتان دو نیمه را بچرخانید تا از هم جدا شوند.
هسته در یک نیمه باقی می ماند، چاقو را بردارید و ضربه ای به هسته بزنید تا چاقو در آن گیر کند. حالا آرام چاقو را بکشید تا هسته با آن خارج شود.
با دستان خود پوست را از آووکادو جدا کنید یا با نوک چاقو پوست را از میوه جدا کرده و میوه را به آرامی بیرون بیاورید.
آن را تکه تکه کنید و لذت ببرید!
خوردن آووکادو
آووکادو یک میوه بسیار متنوع است. چند مورد را می توانید امتحان کنید :
- آن را تکه تکه کرده و روی ساندویچ بگذارید
- آن را مکعبی کرده و در سالاد بریزید
- آن را با آب لیموترش و ادویه جات مخلوط کرده و از آن بعنوان سس استفاده کنید
- آن را روی نان تست بمالید
- آن را برش دهید و در املت بریزید
جایگزینی با آووکادو
آووکادو خامه ای و غنی است، با طعم ملایم آجیلی.
در اینجا چند راه برای جایگزینی چربی با آووکادو آمده است :
- سعی کنید آووکادو را به جای کره و پنیر خامه ای روی نان تست صبحانه یا شیرینی بگذارید. شما چربی های بد را با چربی خوب و غنی از فیبر جایگزین خواهید کرد
- به جای کره و روغن با آووکادو غذا بپزید. آووکادو را می توان یک به یک جایگزین کره کرد
- به جای شیر، آووکادو را به اسموتی خود اضافه کنید تا از مواد مغذی، فیبر و مواد شیمیایی گیاهی استفاده کنید
- آووکادو را جایگزین پنیر در سالاد خود کنید تا چربی اشباع شده کاهش یابد و احساس سیری کنید
خلاصه
آووکادو خامه ای و خوشمزه و سرشار از ویتامین ها، مواد مغذی و فیبر است. نسبت کربوهیدرات کم و فیبر بالا برای ثبات قند خون عالی است.
چربی های خوب موجود در آووکادو می تواند به شما در پیشگیری از عوارض دیابت مانند حمله قلبی و سکته مغزی کمک کند و باعث استفاده موثرتر از انسولین در شما شود.
منبع : healthline
