مواد غذایی چربی سوز و افزایش دهنده متابولیسم (سوخت و ساز) بدن

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا وزن خود را حفظ کنید ممکن است به دنبال غذاهایی باشید که می توانند متابولیسم یا سوخت و ساز بدن شما را افزایش دهند.

برخی از غذاها ممکن است کمی به افزایش متابولیسم بدن شما کمک کنند و اگر هدف شما این باشد که افزودن این غذاها به رژیم غذایی چربی سوزی بدن یا جلوگیری از اضافه وزن را کمی آسان‌ تر کنند برای شما خوب هستند.

با این حال خوردن بیشتر این غذاها تضمینی برای کاهش وزن شما نیست. در عوض آن ها به عنوان مکمل یک رژیم غذایی متعادل و با کالری محدود برای ترویج کاهش وزن عمل می کنند.

در ادامه این مقاله با مواد غذایی مفید برای چربی سوزی و افزایش سوخت و ساز یا متابولیسم بدن آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛

چه غذاهایی متابولیسم بدن را افزایش می دهند؟

1. غذاهای غنی از پروتئین

غذاهای غنی از پروتئین – مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، آجیل و دانه ها – می توانند به افزایش متابولیسم بدن شما برای چند ساعت کمک کنند.

این به این دلیل است که آن ها به بدن شما نیاز دارند که انرژی بیشتری برای هضم آن ها مصرف کند. این به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) شناخته می شود.

TEF به تعداد کالری هایی که بدن شما برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی موجود در وعده های غذایی شما نیاز دارد، اشاره می کند.

تحقیقات نشان می دهد که غذاهای غنی از پروتئین بیشترین افزایش TEF را دارند. به عنوان مثال آن ها میزان متابولیسم شما را 15 تا 30 درصد در مقایسه با 5 تا 10 درصد برای کربوهیدرات ها و 0 تا 3 درصد برای چربی ها افزایش می دهند.

رژیم‌ های غذایی غنی از پروتئین همچنین کاهش متابولیسم را که اغلب در طول کاهش وزن مشاهده می‌ شود با کمک به بدن شما برای حفظ توده عضلانی خود بهبود می بخشند.

علاوه بر این پروتئین همچنین ممکن است به سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی تری کمک کند که می تواند از پرخوری جلوگیری کند.

2. غذاهای غنی از مواد معدنی

مواد معدنی آهن و سلنیوم هر کدام نقش متفاوت اما به همان اندازه در عملکرد صحیح بدن شما ایفا می کنند.

با این حال آن ها یک چیز مشترک دارند. هر دوی آن ها برای عملکرد مناسب غده تیروئید که متابولیسم شما را تنظیم می کند مورد نیاز هستند.

تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی بسیار کم آهن یا سلنیوم ممکن است توانایی تیروئید شما را برای تولید مقادیر کافی هورمون کاهش دهد که می تواند متابولیسم شما را کاهش دهد.

برای کمک به عملکرد بهتر تیروئید خود، غذاهای غنی از سلنیوم و آهن مانند گوشت، غذاهای دریایی، حبوبات، آجیل و دانه ها را در منوی روزانه خود بگنجانید.

3. فلفل چیلی

کپسایسین یک ماده شیمیایی موجود در فلفل چیلی ممکن است با افزایش اندکی سرعت کالری سوزی بدن، متابولیسم شما را افزایش دهد.

در واقع مروری بر 20 مطالعه تحقیقاتی نشان می‌ دهد که کپسایسین – از مکمل‌ ها یا خود فلفل‌ ها – ممکن است به بدن شما در سوزاندن حدود 50 کالری اضافی در روز کمک کند.

برخی از مطالعات فواید مشابهی را با دوزهای پایین 9-10 میلی گرم در روز گزارش می کنند. این معادل یک فلفل هالوپینو است.

علاوه بر این کپسایسین ممکن است دارای خواص کاهش اشتها باشد.

با توجه به بررسی مطالعات روی نزدیک به 200 نفر به نظر می رسد مصرف حداقل 2 میلی گرم کپسایسین مستقیما قبل از هر وعده غذایی باعث کاهش مصرف کالری به ویژه از کربوهیدرات ها می شود.

به طور مشابه افزودن فلفل هندی به وعده غذایی شما ممکن است میزان چربی سوزانده شده توسط بدن برای انرژی را افزایش دهد به خصوص بعد از یک وعده غذایی پرچرب. با این حال این اثر چربی سوزی ممکن است فقط برای افرادی اعمال شود که عادت به مصرف غذاهای تند ندارند.

گفته می‌ شود یافته‌ ها در مورد توانایی‌ های افزایش متابولیسم کپسایسین متفاوت است.

4. قهوه

کافئین موجود در قهوه ممکن است به افزایش متابولیسم کمک کند.

چندین مطالعه اشاره کرده اند افرادی که روزانه حداقل 270 میلی گرم کافئین یا معادل حدود 3 فنجان قهوه مصرف می کنند تا 100 کالری اضافی در روز می سوزانند.

علاوه بر این کافئین ممکن است به بدن شما برای سوزاندن چربی برای انرژی کمک کند و به نظر می رسد که به ویژه در افزایش عملکرد تمرینی شما موثر است.

با این حال اثرات آن بر اساس ویژگی های فردی مانند وزن بدن و سن از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

5. چای

چای حاوی ترکیبات تقویت کننده سلامتی به نام کاتچین است که ممکن است همراه با کافئین برای افزایش متابولیسم کار کند.

به طور خاص هم چای اولانگ و هم چای سبز ماچا ممکن است اکسیداسیون چربی را افزایش دهد و ممکن است به شما در سوزاندن کالری اضافی در بخشی از یک برنامه ورزشی کمک کند.

علاوه بر این چای اولانگ و چای سبز ممکن است به بدن شما کمک کند تا از چربی های ذخیره شده برای انرژی به طور موثرتری استفاده کند و توانایی چربی سوزی شما را تا 17 درصد افزایش دهد.

با این وجود همانطور که در مورد قهوه وجود دارد اثرات ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

6. لوبیا و حبوبات

حبوبات و لوبیاها – مانند عدس، نخود، نخود، لوبیا سیاه و بادام زمینی – در مقایسه با سایر غذاهای گیاهی پروتئین بالایی دارند.

مطالعات نشان می دهد که پروتئین بالای آن ها در مقایسه با غذاهایی که پروتئین کمتری دارند، بدن برای هضم آن ها باید کالری بیشتری بسوزاند و این به دلیل TEF آن هاست.

حبوبات همچنین حاوی فیبر غذایی از جمله نشاسته مقاوم و فیبر محلول هستند که بدن شما می تواند از آن ها به عنوان یک پری بیوتیک برای تغذیه باکتری های خوب ساکن در روده بزرگ استفاده کند.

به نوبه خود این باکتری های دوستدار اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می کنند که ممکن است به بدن شما کمک کند تا به طور موثرتری از چربی ذخیره شده به عنوان انرژی استفاده کند و سطح قند خون طبیعی را حفظ کند.

7. زنجبیل

تصور می‌ شود که زنجبیل و ادویه‌ های مربوط به آن خواص بسیار مفیدی برای افزایش متابولیسم دارند.

به عنوان مثال تحقیقات نشان می دهد که حل کردن 2 گرم پودر زنجبیل در آب داغ و نوشیدن آن با یک وعده غذایی ممکن است به شما کمک کند تا 43 کالری بیشتر از نوشیدن آب گرم به تنهایی بسوزانید.

این نوشیدنی داغ زنجبیل همچنین ممکن است سطوح گرسنگی را کاهش دهد و احساس سیری را افزایش دهد.

Grains of paradise یکی دیگر از ادویه های خانواده زنجبیل ممکن است اثرات مشابهی داشته باشد.

مطالعه‌ ای روی 19 مرد سالم گزارش داد شرکت‌ کنندگانی که 40 میلی‌ گرم عصاره Grains of paradise دریافت کردند 2 ساعت بعد 43 کالری بیشتر از کسانی که دارونما دریافت کردند سوزاندند.

با این حال محققان همچنین خاطر نشان کردند که برخی از شرکت‌ کنندگان پاسخگو نبودند بنابراین اثرات ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

8. کاکائو

کاکائو خوراکی خوشمزه ای است که ممکن است برای متابولیسم شما نیز مفید باشد.

به عنوان مثال مطالعات روی موش‌ ها نشان داده‌ اند که عصاره‌ های کاکائو ممکن است بیان ژن‌ هایی را تقویت کند که سوزاندن چربی را تحریک می‌ کند. به نظر می رسد که این امر به ویژه در موش هایی که با رژیم های غذایی پرچرب یا پر کالری تغذیه می شوند صادق است.

جالب توجه است یک مطالعه نشان می دهد که کاکائو ممکن است از عملکرد آنزیم های لازم برای تجزیه چربی و کربوهیدرات ها در طول هضم جلوگیری کند که می تواند از جذب آن ها و کالری هایی که در اختیار بدن قرار می دهد جلوگیری کند.

با این حال مطالعات انسانی که اثرات کاکائو یا محصولات کاکائویی مانند شکلات تلخ را بررسی می‌کنند نادر هستند. قبل از اینکه بتوان به نتایج قوی دست یافت به مطالعات بیشتری نیاز است.

اگر می خواهید کاکائو را امتحان کنید نسخه خام را انتخاب کنید. فرآوری تمایل به کاهش مقادیر ترکیبات مفید و اضافه کردن قند و کالری اضافی دارد.

9. سرکه سیب

سرکه سیب ممکن است متابولیسم شما را افزایش دهد.

مطالعات حیوانی نشان داده است که سرکه سیب به ویژه در افزایش میزان چربی سوزی مفید است.

به همین ترتیب اغلب ادعا می شود که سرکه سیب باعث افزایش متابولیسم در انسان می شود اما مطالعات کمی این موضوع را به طور مستقیم بررسی کرده اند.

سرکه سیب ممکن است با کاهش سرعت تخلیه معده و افزایش احساس سیری به کاهش وزن کمک کند.

اگر تصمیم به مصرف آن دارید حتما مصرف خود را به 1 تا 2 قاشق غذا خوری در روز محدود کنید و آن را در حداقل 1 فنجان آب به ازای هر قاشق غذاخوری سرکه رقیق کنید تا از فرسایش دندان یا آسیب به پوشش دستگاه گوارش خود جلوگیری کنید.

10. تری گلیسیرید زنجیره متوسط ​​(MCT)

روغن MCT یک نوع چربی منحصر به فرد است که ممکن است برخی از مزایای متابولیک را ارائه دهد. بیشتر چربی های موجود در غذاها تری گلیسیریدهای با زنجیره بلند هستند اما MCT از تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​تشکیل شده است.

برخی از مطالعات نشان داده اند که روغن MCT می تواند سرعت متابولیسم را در انسان افزایش دهد. علاوه بر این بر خلاف چربی های با زنجیره بلند هنگامی که MCT ها جذب می شوند مستقیما به کبد می روند تا به انرژی تبدیل شوند. این باعث می شود که آن ها کمتر به عنوان چربی بدن ذخیره شوند.

روغن MCT معمولا به عنوان مکمل مصرف می شود اگرچه می توان آن را به غذاهایی مانند سوپ یا اسموتی اضافه کرد اما برای پخت و پز مناسب نیست.

11. آب

نوشیدن آب کافی یک راه عالی برای هیدراته ماندن است. علاوه بر این برخی از مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن آب ممکن است به طور خلاصه متابولیسم را 24 تا 30 درصد افزایش دهد.

محققان خاطر نشان می کنند که حدود 40 درصد از این افزایش با کالری اضافی مورد نیاز برای گرم کردن آب تا دمای بدن توضیح داده می شود – که به عنوان گرمازایی ناشی از آب شناخته می شود.

با این حال به نظر می‌ رسد که اثرات آن فقط 40 تا 90 دقیقه پس از نوشیدن آب باقی می‌ ماند و قدرت اثر ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

12. جلبک دریایی

جلبک دریایی سرشار از ید است – ماده معدنی مورد نیاز برای تولید هورمون های تیروئید و عملکرد مناسب غده تیروئید.

هورمون های تیروئید عملکردهای مختلفی دارند که یکی از آن ها تنظیم میزان متابولیسم شماست.

مصرف منظم جلبک دریایی می تواند به شما در رفع نیازهای ید و حفظ سلامت متابولیک کمک کند.

علاوه بر این فوکوگزانتین یکی دیگر از ترکیبات مبتنی بر جلبک دریایی است – که عمدتا در جلبک های دریایی قهوه ای یافت می شود – که ممکن است میزان متابولیسم شما را افزایش دهد.

خلاصه

برخی از غذاها ممکن است به افزایش چربی سوزی و متابولیسم بدن کمک کنند. بنابراین مصرف منظم آن ها ممکن است به کاهش وزن و حفظ آن در دراز مدت کمک کند.

با این حال این غذاها یک رژیم غذایی با کالری بالا یا بی کیفیت را نفی نمی کنند. برای کاهش وزن موثر و حفظ آن به مدت طولانی به دنبال کاهش تدریجی کالری باشید و بیشتر غذاهای کامل و کم فرآوری شده را برای مصرف انتخاب کنید.

منبع : healthline