گوشت خوب است یا بد؟

مبحث گوشت بسیار پیچیده و بحث برانگیز است. کارشناسان تغذیه سال ها در مورد اثرات مستقیم گوشت بر سلامتی بدن و اثرات زیست محیطی آن بحث کرده اند.

دلایلی برای خوردن گوشت و اجتناب از آن وجود دارد اما افراد کمی می توانند در مورد اینکه گوشت با بدن ما چه می کند یا چگونه روی کره زمین تاثیر می گذارد توافق کنند. برخی از مردم گوشت را منبع فوق العاده ای از مواد مغذی می دانند در حالی که برخی دیگر معتقدند که برای سلامتی انسان مضر است.

برای هر ادعایی مبنی بر اینکه گوشت ممکن است یک بیماری مزمن را درمان کند به نظر می رسد ادعای دیگری وجود دارد که نشان می دهد گوشت باعث بیماری قلبی و سرطان می شود.

برخی منابع می گویند که گوشت سازگار با محیط زیست است و برخی دیگر می گویند تولید گوشت به جنگل زدایی منجر می شود.

در ادامه این مقاله به بررسی فواید انواع گوشت ها برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات آن ها می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

گوشت چیست؟

گوشت قسمت های خوراکی حیواناتی مانند پستانداران و پرندگان است که انسان تهیه و مصرف می کند.

در ایالات متحده و بسیاری از کشورهای دیگر اصطلاح گوشت عمدتا به بافت ماهیچه ای و چربی پستانداران و پرندگان اشاره دارد. اما گوشت ممکن است شامل سایر بافت های خوراکی مانند اندام ها نیز باشد.

کبد، کلیه ها، مغز و روده ها – در طول تاریخ در بیشتر تمدن ها خورده شده اند. بسیاری از غذاهای لذیذ نیز بر پایه اندام هستند. فوی گراس یک غذای سنتی فرانسوی است که از جگر اردک یا غاز تهیه می شود و منودو یک غذای سنتی در مکزیک است که از شکم گاو و گوشت در آبگوشت تهیه می شود.

امروزه گوشت در دامپروری ها تولید می شود. بیشتر فرآورده های گوشتی تجاری از حیوانات اهلی که در دامپروری های عظیمی نگهداری می شوند و ممکن است صدها یا حتی هزاران حیوان را در آن واحد نگهداری کنند، به دست می آیند.

با این حال در برخی از جوامع سنتی شکار حیوانات تنها راه برای به دست آوردن گوشت است.

معمولا گوشت را بعد از پخته شدن یا کبابی شدن می خورند. آن را اغلب به صورت استیک، برشته شده یا کبابی می خورند و می توان آن را به صورت چرخ شده نیز استفاده کرد.

انواع گوشت هایی که می توانیم بخوریم

گوشت قرمز

میوگلوبین پروتئینی که سرشار از آهن است و فقط در پستانداران یافت می شود در گوشت قرمز بیشتر از گوشت سفید است. در زیر چند نمونه گوشت قرمز آورده شده است :

گوشت گاو
گوشت خوک
گوشت بره
گوشت گوساله
بز
گوزن و آهو

گوشت سفید

گوشت سفید به گوشتی اطلاق می شود که قبل و بعد از پختن به رنگ روشن باشد برخلاف گوشت قرمز. این عبارت اغلب شامل همه پرندگان می شود حتی اگر گوشت آن ها در واقعیت قرمز به نظر برسد مانند گوشت اردک.

نمونه هایی از گوشت سفید عبارتند از :

مرغ
بوقلمون
غاز
پرندگان وحشی مانند بلدرچین و قرقاول

گوشت فرآوری شده

اصطلاح گوشت فرآوری شده به گوشت های قرمز یا سفیدی اطلاق می شود که به اشکال مختلف حفظ یا تقویت شود مانند نمک زدن، پختن، دودی کردن، خشک کردن یا فرآیندهای دیگر.

مثال ها عبارتند از :

هات داگ
سوسیس
بیکن
بولونیا، سالامی و پاسترامی

ارزش غذایی گوشت

گوشت تازه به عنوان منبع ارزشمندی از پروتئین با کیفیت بالا در نظر گرفته می شود.

هنگامی که یک پروتئین حاوی تمام 9 اسید آمینه (بلوک های سازنده پروتئین) است که بدن شما به مقدار کافی به آن نیاز دارد تصور می شود که ارزش بیولوژیکی بالایی دارد و می تواند یک پروتئین کامل در نظر گرفته شود.

پس از پخت گوشت حاوی تقریبا 25 تا 30 درصد پروتئین وزنی است.

100 گرم سینه مرغ پخته شده حاوی حدود 31 گرم پروتئین است در حالی که همان اندازه از گوشت گاو 27 گرم پروتئین دارد.

در اینجا نگاهی به محتوای غذایی 100 گرم گوشت گاو بدون چربی داریم :

کالری : 205
پروتئین : 27 گرم
ریبوفلاوین : 15 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
نیاسین : 24 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین B6 : حدود 19 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین B12 : حدود 158 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
آهن : 16 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
فسفر : 19 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
روی : 68 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
سلنیوم : 36 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه

سایر گوشت های ماهیچه ای دارای پروفایل های مغذی مشابهی هستند اگرچه حاوی روی کمتری می باشند.

ویتامین A، B12، آهن و سلنیوم به مقدار قابل توجهی در جگر و سایر گوشت ها وجود دارد. این گوشت ها همچنین منابع عالی کولین هستند، یک ماده مغذی مهم برای سلامت مغز، ماهیچه ها و کبد.

عوارض و مضرات خوردن گوشت

1. باعث سرطان می شود

اگر گوشت را به روش های خاصی بپزید و آماده کنید ممکن است برای سلامتی شما مضر باشد.

دمای بالای استفاده شده برای پختن گوشت به ویژه گوشت قرمز با تشکیل ترکیبات سرطان زا مرتبط است.

همانطور که گوشت ها در دمای بالا پخته می شوند، چربی های آن ها خارج شده و روی سطح داغ پخت جمع می شوند. در این فرآیند ترکیبات سمی به نام هیدروکربن های آروماتیک چند حلقه ای (PAHs) تشکیل می شود که ممکن است در گوشت جمع شوند.

هیدروکربن های آروماتیک چند حلقه ای می توانند برای سلامت انسان مضر باشند زیرا سرطان زا هستند. با این حال کاهش دود و از بین بردن سریع روغن ها ممکن است تشکیل هیدروکربن های آروماتیک چند حلقه ای را تا 89 درصد کاهش دهد.

کباب کردن، سرخ کردن و برشته کردن گوشت در دمای بالا می تواند آمین های معطر هتروسیکلیک (HAAs) ایجاد کند که در مطالعات طولانی مدت حیوانی با سرطان مرتبط است.

به نظر می رسد سطح آمین های معطر هتروسیکلیک زمانی که غذا برای مدت طولانی پخته می شود افزایش می یابد. همانطور که در یک مطالعه قدیمی گزارش شده است نگهداری گوشت در یخچال به مدت چندین روز ممکن است سطح آمین های معطر هتروسیکلیک را افزایش دهد.

اما به گفته آژانس بین‌ المللی تحقیقات سرطان (IARC) – یکی از مقامات سازمان بهداشت جهانی – شواهد کافی برای تعیین اینکه آیا روش پخت گوشت بر خطر ابتلا به سرطان تاثیر می‌گذارد یا نه وجود ندارد.

در حالی که گوشت قرمز پخته شده در دمای بالا ممکن است خطر سرطان را افزایش دهد گوشت سفید ممکن است همان اثر را نداشته باشد.

مطالعه قبلی نشان داد که مصرف گوشت پرندگان با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط است – حتی زمانی که پخته شده یا زغالی شود.

بررسی ارتباط بین نیترات ها و سرطان

نیترات ها و نیتریت ها را می توان به طور طبیعی در غذا یافت اما آن ها همچنین مواد مصنوعی هستند که ممکن است به دلایل مختلفی از جمله حفظ گوشت در طول فرآوری اضافه شوند.

در حالی که نیترات به طور کلی بی ضرر است، روده شما مقداری از نیتراتی که می خورید را به نیتریت تبدیل می کند.

تبدیل نیترات به نیتریت – و هضم آن – با عوارض جانبی مضر از جمله خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.

از سوی دیگر برخی مطالعات نشان می دهد که فرآیند تبدیل نیترات، نیتریک اکسید نیز تولید می کند. این ترکیب ممکن است به تنظیم فشار خون و ارتقای سلامت قلب کمک کند.

برای تعیین اینکه نیترات ها یا نیترات های موجود در فرآورده های گوشتی چگونه بر سلامت انسان تاثیر می گذارند، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

مصرف گوشت و خطر ابتلا به سرطان

برخی افراد اصرار دارند که خوردن گوشت خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد. با این حال این احتمالا به نوع گوشتی که می خورید بستگی دارد.

شواهد قانع کننده ای وجود دارد که خوردن گوشت فرآوری شده منجر به سرطان به ویژه سرطان روده بزرگ می شود. آژانس بین‌ المللی تحقیقات سرطان تحقیقات اپیدمیولوژیک را بررسی کرده که سرطان در انسان را با خوردن گوشت های فرآوری شده مرتبط می کند.

علاوه بر این شواهد قوی – اما محدود – وجود دارد که مصرف گوشت قرمز را با سرطان روده بزرگ مرتبط می‌ کند. سرطان لوزالمعده و پروستات نیز به همین ترتیب مرتبط هستند. در نتیجه آژانس بین‌ المللی تحقیقات سرطان گوشت قرمز را به عنوان احتمالا سرطان زا برای انسان طبقه بندی می کند.

تحقیقات دیگر مصرف زیاد گوشت قرمز را با سرطان های دستگاه گوارش، کلیه و مثانه مرتبط می کند.

اگرچه هیچ ارتباط قطعی بین خوردن گوشت و سرطان سینه ثابت نشده است، رژیم غذایی ممکن است به طور قابل توجهی بر پیش آگهی سرطان سینه تاثیر بگذارد.

داشتن یک رژیم غذایی سالم سرشار از میوه ها، سبزیجات و غلات کامل و گوشت کم ممکن است نتایج سرطان سینه در مراحل اولیه را بهبود بخشد.

بررسی اخیر مطالعات مشاهده ای و تجربی نشان می دهد که خوردن گوشت ممکن است باعث آسیب مستقیم DNA شود که به عنوان سمیت ژنی شناخته می شود. با این حال محققان اذعان کردند که برخی از مطالعات در بررسی ناقص بودند.

از میان همه سرطان‌ ها سرطان روده بزرگ با مصرف گوشت‌ های فرآوری‌ شده و قرمز قوی‌ ترین ارتباط را دارد و ده‌ ها مطالعه این ارتباط را ثابت کرده‌ اند.

به طور کلی تحقیقات با کیفیت بالا برای بررسی بیشتر روابط بین گوشت و سرطان مورد نیاز است.

سایر عواملی که ممکن است بر خطر ابتلا به سرطان تاثیر بگذارد

علاوه بر ترکیبات بالقوه مضر تولید شده در طول پخت و پز با حرارت بالا، آهن هِم موجود در گوشت قرمز با ایجاد سرطان روده بزرگ مرتبط است.

علاوه بر این برخی از دانشمندان بر این باورند که گوشت فرآوری شده ممکن است باعث التهاب در روده بزرگ شود که خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد.

با این حال ممکن است راه هایی برای کاهش خطر وجود داشته باشد. افزودن عصاره انار و ویتامین E به گوشت پخته شده باعث کاهش سطح محصولات نهایی سمی در ادرار و مدفوع موش‌ ها می‌ شود. علاوه بر این این مواد مغذی برای بهبود ضایعات پیش سرطانی روده بزرگ در جوندگان یافت شدند و از آنجایی که این یافته‌ ها مشاهده‌ ای هستند و برخی بر اساس تحقیقات حیوانی هستند مهم است به خاطر داشته باشید که لزوما ثابت نمی‌ کنند که گوشت قرمز باعث سرطان می‌ شود.

از مطالعات مشاهده‌ ای برای توسعه نظریه‌ ها استفاده می‌ شود و از آزمایش‌ های مداخله‌ ای برای ارزیابی آن ها. تحقیقات مشاهده ای فقط ارتباط را نشان می دهد پس از آن مرحله یک مطالعه مداخله ای برای تایید یا رد آن مشاهدات انجام می شود.

با این حال ایده خوبی است که میزان مصرف گوشت فرآوری شده را محدود کنید. اگر گوشت قرمز مصرف می کنید، آن را با ملایمت بیشتری بپزید و از سوزاندن آن خودداری کنید.

2. باعث بیماری قلبی می شود

تعداد قابل توجهی از مطالعات مشاهده‌ای بزرگ مصرف گوشت را با شانس بالاتر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط دانسته‌ اند.

تحقیقات اخیر شامل 43272 مرد نشان داد که خوردن گوشت قرمز فرآوری نشده یا فرآوری شده با کمی افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

در یک بررسی قدیمی از 20 مطالعه روی بیش از 1.2 میلیون نفر محققان دریافتند که به نظر می رسد مصرف گوشت فرآوری شده خطر بیماری قلبی را تا 42 درصد افزایش می دهد. اگرچه آن ها ارتباطی بین گوشت قرمز و بیماری قلبی کشف نکردند.

یک مطالعه نشان داد افرادی که رژیم غذایی سرشار از گوشت قرمز دارند سه برابر بیشتر از افرادی که رژیم غذایی حاوی گوشت سفید یا پروتئین گیاهی مصرف دارند تری متیل آمین ان-اکسید (TMAO) – ترکیبی مرتبط با بیماری‌ های قلبی – دارند.

با این حال این مطالعات ثابت نمی کند که مصرف زیاد گوشت باعث بیماری قلبی می شود. آن ها فقط یک نظریه را نشان می دهند.

علاوه بر این برخی از مطالعات کنترل‌ شده و تحقیقات قدیمی‌ تر نشان داده‌ اند که مصرف مکرر گوشت از جمله انواع پرچرب تاثیر خنثی یا مفیدی بر عوامل خطر بیماری قلبی دارد.

3. باعث دیابت نوع 2 می شود

چندین مطالعه بزرگ ارتباط بین گوشت فرآوری شده یا قرمز و دیابت نوع 2 را نشان داده اند.

بر اساس یک متاآنالیز اخیر تحقیقات اپیدمیولوژیک خوردن گوشت خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را 22 درصد افزایش می دهد.

یک بررسی قدیمی‌تر از 3 مطالعه نشان داد که مصرف بیش از نیم وعده گوشت قرمز در روز خطر ابتلا به دیابت را در عرض 4 سال 30 درصد افزایش می‌ دهد که بخشی از آن مربوط به افزایش وزن است.

این احتمال وجود دارد افرادی که به دیابت مبتلا شده‌ اند، عوامل خطر دیگری مانند عوامل ژنتیکی یا محیطی داشته باشند. رفتارهای غذایی نیز ممکن است نقش داشته باشند از جمله خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده بیش از حد، مصرف ناکافی سبزیجات یا پرخوری مداوم.

هر یک از موارد فوق می تواند به وضعیت ریسک برای این شرکت کنندگان باشد.

4. باعث چاقی و افزایش وزن می شود

چندین مطالعه مشاهده ای از جمله مروری بر 39 مطالعه شامل بیش از 1.1 میلیون نفر مصرف زیاد گوشت قرمز و فرآوری شده را با افزایش وزن بدن مرتبط کرده است.

با این حال تحقیقات بیشتری مورد نیاز است زیرا رابطه بین مصرف گوشت و افزایش وزن کاملا مشخص نیست.

به عنوان مثال نتایج مطالعات فردی بسیار متفاوت است به علاوه این مطالعات مشاهده‌ ای هستند و سایر انواع و مقادیر مواد غذایی مصرفی را در نظر نمی‌ گیرند.

همچنین مهم است به یاد داشته باشید که عوامل زیادی به غیر از رژیم غذایی می توانند بر وزن فرد تاثیر بگذارند مانند ژنتیک، کیفیت خواب و سطح فعالیت.

مطالعه‌ ای بر روی نرخ چاقی در 170 کشور نشان داد که در دسترس بودن گوشت زیاد ممکن است با افزایش شیوع چاقی همراه باشد.

اگرچه گوشت قرمز اغلب با افزایش وزن مرتبط است و گوشت سفید اینطور نیست اما یک مطالعه کنترل شده هیچ تفاوتی در تغییرات وزن در میان افراد دارای اضافه وزن که به مدت 3 ماه گوشت گاو یا مرغ مصرف می کردند نشان نداد.

مطالعه دیگری در افراد مبتلا به پیش دیابت نشان داد که کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن در بین افرادی که رژیم‌ های غذایی مبتنی بر پروتئین حیوانی یا گیاهی مصرف می‌کردند مشابه بود.

در هر صورت به نظر می رسد که داشتن یک رژیم غذایی گیاهخورای از وزن سالم حمایت می کند.

یک رژیم غذایی گیاهخواری باید سرشار از غذاهای کامل باشد که حداقل یا اصلا فرآوری نشده باشند به ویژه میوه‌ ها و سبزیجات تازه.

اما این بدان معنا نیست که گوشت نمی تواند در یک رژیم غذایی کامل قرار گیرد.

به عنوان مثال یک متاآنالیز اخیر نشان داد که رژیم غذایی پالئو – که تمرکز بر مصرف غذاهای کامل مانند گوشت و حذف غلات و غذاهای فرآوری شده دارد – ممکن است به کاهش وزن، کاهش دور کمر و مدیریت بیماری‌های مزمن کمک کند.

رژیم پالئو زیر مجموعه ای از رژیم های غذایی است که از آنچه بسیاری از طرفداران آن معتقدند الگوهای غذایی مردم در دوران پارینه سنگی است پیروی می کند. این شامل گوشت بدون چربی، ماهی، میوه‌ ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ ها می‌ شود – غذاهایی که ممکن است در گذشته مصرف شده باشند.

با این حال برای تایید مزایای سلامتی آن آزمایش‌های بالینی تصادفی‌ سازی شده بیشتری با تعداد شرکت‌ کنندگان بیشتر و مدت زمان طولانی‌ تر مورد نیاز است.

اگر قصد تغییر رژیم غذایی به گیاهخواری، پالئو یا سایر برنامه های غذایی را دارید ابتدا با یک متخصص صحبت کنید. آن ها می توانند به شما در کشف عادات غذایی جدید کمک کنند و در عین حال اطمینان حاصل کنند که مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کنید و رابطه سالم را با غذا حفظ می کنید.

و به یاد داشته باشید هیچ الگوی غذایی یا ترجیحی لزوما سالم‌ ترین یا بهترین گزینه برای همه نیست.

فواید و مزایای خوردن غذاهای غنی از پروتئین

گوشت همراه با ماهی، تخم مرغ، سویا و حبوبات یک ماده غذایی با پروتئین بالا است که ممکن است فواید خاصی برای سلامتی داشته باشد :

کاهش اشتها و افزایش متابولیسم : مطالعات متعدد نشان داده‌ اند که رژیم‌ های غذایی با پروتئین بالا میزان متابولیسم را افزایش می‌ دهند، گرسنگی را کاهش می‌ دهند و سیری را تقویت می‌ کنند
حفظ توده عضلانی : مصرف بیشتر پروتئین با افزایش توده عضلانی مرتبط است
استخوان های قوی تر : پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای سلامت استخوان است. به نظر می رسد منابع غذایی تاثیر محافظتی دارند و در نهایت خطر شکستگی را کاهش می دهند
جذب بهتر آهن : گوشت حاوی آهن هِم است که بدن شما آن را بهتر از آهن غیر هم گیاهی جذب می کند. با این حال، غذاهای خاص می توانند از جذب آهن غیر هم از منابع گیاهی حمایت کنند

اثرات خوردن گوشت از نظر زیست محیطی و اخلاقی

گوشت منبع مهمی از مواد مغذی است. با این حال واضح است که مصرف بیش از حد این منبع پروتئینی می تواند اثرات نامطلوبی بر محیط زیست داشته باشد.

دامداری بر چندین عامل محیطی از جمله انتشار گازهای گلخانه ای، جنگل زدایی، آلودگی آب و کمبود آب تاثیر مخربی دارد.

علاوه بر این مصرف گوشت – به ویژه گوشت حیوانات وحشی – با عفونت های ویروسی مرتبط است زیرا ویروس های متعددی در بازارهای گوشت کشف شده است.

برخی از مردم ترجیح می دهند گوشت نخورند زیرا معتقد نیستند که حیوانات نباید برای غذا کشته شوند در حالی که گزینه های دیگری برای رفع نیازهای غذایی آن ها وجود دارد.

برخی دیگر نسبت به پرورش حیوانات در دامپروری های بزرگ اعتراض دارند.

بسیاری از این دامپروری ها بیش از حد شلوغ هستند و اجازه ورزش، نور خورشید یا فضای کافی برای حرکت حیوانات را نمی دهند. آنتی بیوتیک ها اغلب برای جلوگیری از عفونت به دام داده می شود که می تواند منجر به مقاومت آنتی بیوتیکی شود.

به بسیاری از حیوانات هورمون های استروئیدی مانند استروژن، پروژسترون و تستوسترون داده می شود تا سرعت رشد آن ها بیشتر شود. این نگرانی های بهداشتی و اخلاقی بیشتری را ایجاد می کند.

اثرات زیست محیطی کشتارگاه ها نیز مورد انتقاد قرار گرفته است به ویژه ضایعات تولید شده در هنگام پرورش و کشتار و هزینه بالای تولید گوشت.

خوشبختانه جایگزین هایی وجود دارد. می‌توانید از مزارع کوچکی حمایت کنید که حیوانات را دلسوزانه پرورش می‌ دهند، شیوه‌ های بهتر دامپروری را دنبال می‌ کنند، از آنتی‌بیوتیک‌ ها یا هورمون‌ ها اجتناب می‌ کنند و حیوانات را با رژیم‌ های غذایی طبیعی تغذیه می‌ کنند.

چگونه می توان فواید خوردن گوشت را به حداکثر رساند؟

اگر گوشت می خورید به نکات زیر توجه کنید :

محصولات فرآوری نشده را انتخاب کنید. گوشت های فرآوری نشده به میزان کمتری نسبت به گوشت های فرآوری شده تجاری با سرطان مرتبط هستند
گوشت اندام را امتحان کنید. گوشت های اندام را به عنوان مکملی برای رژیم غذایی خود بشناسید تا از محتوای بالای مواد مغذی آن ها استفاده کنید
پخت و پز با حرارت بالا را به حداقل برسانید. اگر کباب می‌ کنید یا از روش دیگری با حرارت بالا استفاده می‌کنید از پختن بیش از حد یا زغال‌ی کردن آن خودداری کنید
غذاهای فرآوری نشده گیاهی مصرف کنید. رژیم های غذایی گیاهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن همراه است. آن ها همچنین از نظر زیست محیطی پایدارتر بوده و هزینه کمتری دارند
گوشت ارگانیک را از مزارع کوچک محلی انتخاب کنید. این گزینه سازگارتر با محیط زیست است و با دیدگاه‌های اخلاقی بسیاری از افراد همسوتر است
گوشت گاو تغذیه شده با علف را انتخاب کنید. گاوهایی که از یک رژیم غذایی طبیعی از علف استفاده می کنند – به جای غلات – گوشتی تولید می کنند که دارای اسیدهای چرب امگا 3 سالم بیشتری است. همچنین شواهد قدیمی تر نشان می دهد که سطوح بالاتر آنتی اکسیدان ها در گاوهای مرتعی وجود دارد