مواد غذایی کم کربوهیدرات با فیبر بالا کدامند؟

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات با چندین فواید سلامتی چشمگیر مرتبط است.

تحقیقات نشان داده است که آن ها در کاهش گرسنگی و کمک به کاهش وزن موثر هستند. همچنین با کاهش فشار خون، کاهش سطح کلسترول LDL و افزایش کلسترول HDL مرتبط می باشند.

علاوه بر این رژیم‌ های غذایی کم کربوهیدرات کنترل قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود می‌ بخشند.

رژیم‌ های کم کربوهیدرات معمولا کمتر از 130 گرم کربوهیدرات در روز دارند در حالی که رژیم‌ های غذایی خیلی کم کربوهیدرات معمولا 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز ارائه می‌ کنند.

با این حال برخی از رژیم‌ های بسیار کم کربوهیدرات می‌ توانند دارای فیبر کم باشند – یک ماده مغذی که برای سلامت دستگاه گوارش، قلب و روده مهم است.

در واقع مطالعات تخمین می‌ زنند که تنها 5 درصد از بزرگسالان آمریکایی – فارغ از اینکه کربوهیدرات کمی می‌ خورند یا نه – 25 تا 38 گرم فیبر توصیه شده در روز مصرف می‌ کنند.

اگر از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنید و نگران دریافت فیبر خود هستید چندین غذای خوشمزه وجود دارد که هم کم کربوهیدرات هستند و هم فیبر بالایی دارند.

در ادامه این مقاله با انواع غذاها و خوراکی های حاوی کربوهیدرات کم و فیبر بالا آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛

انواع مواد غذایی حاوی فیبر بالا و کربوهیدرات کم

1. دانه کتان

دانه های کتان دانه های روغنی کوچک مملو از مواد مغذی هستند.

آن ها منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند. همچنین دارای کربوهیدرات خالص قابل هضم کمی می باشند – کل گرم کربوهیدرات منهای گرم فیبر.

قابل توجه است که دانه های کتان نسبت به سایر دانه های روغنی نسبت امگا 6 به امگا 3 کمتری دارند. این مهم است زیرا نسبت کمتر امگا 6 به امگا 3 با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن مرتبط است.

دانه های کتان به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شوند و باید آن ها را آسیاب کنید تا از تمام مزایای سلامتی بالقوه شان بهره مند شوید.

دو قاشق غذاخوری (14 گرم) دانه کتان آسیاب شده 4 گرم فیبر و 0 گرم کربوهیدرات خالص فراهم می کند.

2. دانه چیا

دانه های چیا اگرچه اندازه کوچکی دارند اما سرشار از چندین ماده مغذی هستند.

دانه های چیا علاوه بر داشتن فیبر، پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی یکی از شناخته شده ترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

دانه چیا را می توان روی سالاد و ماست پاشید یا به اسموتی ها اضافه کرد.

آن ها همچنین مایعات را به خوبی جذب می کنند و به ژلی تبدیل می شوند که می تواند به عنوان جایگزین تخم مرغ وگن یا قوام دهنده سس و ژله استفاده شود.

دو قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه چیا 11 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص را فراهم می کند.

3. آووکادو

آووکادو سرشار از چربی های سالم بوده و بافت کره ای منحصر به فردی دارد.

از نظر فنی یک میوه است اما معمولا به عنوان یک سبزی مصرف می شود و می تواند به انواع غذاها اضافه شود.

آووکادو علاوه بر اینکه سرشار از چربی‌ های تک غیراشباع است منبع خوبی از فیبر، فولات، پتاسیم و ویتامین‌های K و C می باشد.

یک آووکادوی کوچک (136 گرم) 9 گرم فیبر و 3 گرم کربوهیدرات خالص فراهم می کند.

4. بادام

بادام یکی از محبوب ترین آجیل های درختی در جهان است.

برای میان وعده عالی است، بسیار مغذی است و سرشار از چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری از جمله ویتامین E، منگنز و منیزیم می باشد.

از آنجایی که بادام منبع خوبی از فیبر و پروتئین است ممکن است به افزایش احساس سیری و کاهش وزن کمک کند.

28 گرم بادام خام 4 گرم فیبر و 3 گرم کربوهیدرات خالص فراهم می کند.

5. گوشت نارگیل شیرین نشده

گوشت نارگیل گوشت سفید داخل نارگیل است. اغلب خرد شده فروخته می شود و می توان آن را به دسرها، بارهای گرانولا و غذاهای صبحانه اضافه کرد تا بافت بیشتری داشته باشند.

گوشت نارگیل سرشار از چربی های سالم و فیبر است در حالی که کربوهیدرات و پروتئین متوسطی دارد.

همچنین سرشار از چندین ماده معدنی مهم به ویژه مس و منگنز است. مس به تشکیل استخوان و سلامت قلب کمک می کند در حالی که منگنز برای متابولیسم چربی و عملکرد آنزیم ضروری است.

28 گرم گوشت نارگیل خرد شده و شیرین نشده 5 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص فراهم می کند.

6. توت سیاه

توت سیاه یک میوه خوشمزه تابستانی فوق العاده مغذی است و تنها 1 فنجان (140 گرم) آن بیش از 30 درصد مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین C را تامین می کند.

توت ها از جمله میوه های غنی از آنتی اکسیدان هستند. مصرف منظم آن ها با کاهش خطر التهاب مزمن، بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان همراه است.

علاوه بر این یک مطالعه یک هفته ای روی 27 مرد دارای اضافه وزن یا چاقی نشان داد که مصرف روزانه توت سیاه باعث افزایش چربی سوزی و حساسیت به انسولین می شود.

یک فنجان (140 گرم) توت سیاه 7 گرم فیبر و 6 گرم کربوهیدرات خالص فراهم می کند.

7. تمشک

یکی دیگر از میوه های تابستانی تمشک است که در مدت کوتاهی پس از خرید بهتر است آن را بخورید.

تمشک کم کالری است، همچنین به طور شگفت انگیزی سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری می باشد. در واقع فقط 1 فنجان (140 گرم) آن بیش از 50 درصد مقدار مورد نیاز روزانه را برای ویتامین C و 41 درصد را برای منگنز فراهم می کند.

تمشک مانند توت سیاه سرشار از آنتی اکسیدان های محافظت کننده از بیماری است. آن ها را می توان به عنوان میان وعده مصرف کرد، در دسرها ریخت و به ماست یا جو دوسر اضافه کرد.

یک فنجان (140 گرم) تمشک 9 گرم فیبر و 8 گرم کربوهیدرات خالص فراهم می کند.

8. پسته

انسان ها از 6000 سال قبل از میلاد پسته می خورند. در حالی که پسته از نظر فنی یک میوه است از نظر آشپزی به عنوان آجیل استفاده می شود.

پسته با رنگ سبز پر جنب و جوش و طعم متمایز خود در بسیاری از غذاها از جمله دسرها مانند بستنی و کیک استفاده می شود.

از نظر تغذیه‌ ای آن ها سرشار از چربی‌ های سالم و ویتامین B6 هستند، ویتامینی ضروری که به تنظیم قند خون و تشکیل هموگلوبین کمک می‌ کند.

28 گرم پسته پوست کنده شده 3 گرم فیبر و 5 گرم کربوهیدرات خالص را فراهم می کند.

9. سبوس گندم

سبوس گندم پوشش خارجی مغز گندم است.

در حالی که به طور طبیعی در غلات کامل یافت می شود، می توان آن را به تنهایی برای افزودن بافت و طعم آجیلی به غذاهایی مانند محصولات پخته شده، اسموتی ها، ماست، سوپ ها و کاسرول ها استفاده کرد.

سبوس گندم سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی مهم است و 1/2 فنجان (30 گرم) آن 41 درصد مقدار مورد نیاز روزانه را برای سلنیوم و بیش از 140 درصد را برای منگنز تامین می‌ کند.

اگرچه شاید آنچه بیشتر به خاطر آن شناخته شده است مقدار قابل توجه فیبر نامحلول آن است، ماده مغذی که می تواند به درمان یبوست و تقویت حرکات منظم روده کمک کند.

یک وعده 1/4 فنجان (15 گرم) سبوس گندم 6 گرم فیبر و 4 گرم کربوهیدرات خالص را فراهم می کند.

10. گل کلم

گل کلم یک سبزی محبوب در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات است زیرا می توان آن را به عنوان جایگزین غلات استفاده کرد یا حتی با آن یک خمیر پیتزای کم کربوهیدرات درست کرد.

گل کلم یک سبزی چلیپایی است که کالری و کربوهیدرات کمی دارد و در عین حال سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی است.

همچنین منبع خوبی از کولین است که برای سلامت مغز و کبد و همچنین متابولیسم و سنتز DNA مهم است.

یک فنجان (85 گرم) گل کلم خرد شده 2 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص فراهم می کند.

11. کلم بروکلی

بروکلی یک سبزی چلیپایی محبوب سرشار از چندین ماده مغذی مهم است.

علاوه بر اینکه کالری کمی دارد، دارای فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری از جمله فولات، پتاسیم و ویتامین‌های C و K است.

همچنین پروتئین بیشتری نسبت به بسیاری از سبزیجات دیگر دارد.

در حالی که می توان از آن به صورت پخته یا خام لذت برد، تحقیقات نشان می دهد که بخارپز کردن آن بیشترین فواید سلامتی را دارد.

یک فنجان (71 گرم) کلم بروکلی خام 2 گرم فیبر و 3 گرم کربوهیدرات خالص فراهم می کند.

12. مارچوبه

مارچوبه یکی از سبزیجات بهاره است که در چندین رنگ از جمله سبز، بنفش و سفید یافت می شود.

کالری کمی دارد و در عین حال سرشار از ویتامین K است در واقع 46 درصد مقدار مورد نیاز این ویتامین را در 1 فنجان (134 گرم) تامین می کند. همین وعده 17 درصد مقدار مورد نیاز روزانه برای فولات را تامین می کند که در دوران بارداری حیاتی است و به رشد سلولی و تشکیل DNA کمک می کند.

مارچوبه معمولا پخته می شود اما مارچوبه خام می تواند به سالادها و بشقاب های سبزیجات اضافه شود.

یک فنجان (134 گرم) مارچوبه خام 3 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص فراهم می کند.

13. بادمجان

بادمجان یکی از سبزیجاتی است که در بسیاری از غذاها در سراسر جهان استفاده می شود. آن ها بافت منحصر به فردی به غذا اضافه می کنند و کالری بسیار کمی دارند.

بادمجان همچنین منبع خوبی از فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله منگنز، فولات و پتاسیم می باشد.

یک فنجان (82 گرم) بادمجان خام و مکعبی 3 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص فراهم می کند.

14. کلم بنفش

کلم بنفش که به آن کلم قرمز نیز می گویند یک راه عالی برای اضافه کردن رنگ به غذاهای شما است.

طعم آن شبیه به کلم سبز می باشد اما دارای ترکیبات گیاهی است که با مزایای سلامتی مرتبط هستند مانند بهبود سلامت قلب و استخوان، کاهش التهاب و محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان ها.

کلم بنفش همچنین دارای کربوهیدرات کم، فیبر بالا و منبع عالی ویتامین C و K است.

یک فنجان (89 گرم) کلم قرمز خرد شده 2 گرم فیبر و 5 گرم کربوهیدرات خالص را فراهم می کند.