تشنگی یک سیگنال بسیار آهسته است. این بدان معناست شما زمانی احساس تشنگی می کنید که حداقل کمی آب بدن خود را از دست داده باشید.
کم آبی بدن در نتیجه از دست دادن مایعات بیشتر از آنچه مصرف می کنید، ایجاد می شود. بسیاری از موارد می تواند باعث کم آبی بدن شما شود از جمله گرما، داروها، ناراحتی های گوارشی و فعالیت بیش از حد.
هنگام کم آبی ممکن است احساس ضعف، سرگیجه، تشنگی، خستگی یا خشکی دهان و مشکل در تمرکز داشته باشید.
جالب است بدانید که علاوه بر آب چندین غذا و نوشیدنی می توانند به شما در هیدراته شدن بدن کمک کنند.
در ادامه این مقاله با بهترین مواد غذایی و نوشیدنی ها برای رفع کم آبی بدن آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
1. آب نارگیل
وقتی بدن شما دچار کم آبی می شود به چیزی بیشتر از مایعات نیاز دارد تا تعادل خود را بازیابد. در بیشتر موارد شما همچنین باید الکترولیت هایی را که از طریق مایعات بدن مانند عرق و ادرار از بین می روند، جایگزین کنید.
الکترولیت ها مواد معدنی مورد نیاز بدن برای عملکردهای مهم مانند تعادل مناسب مایعات و حفظ ضربان قلب در یک ریتم منظم هستند. برخی از رایج ترین آن ها عبارتند از :
- سدیم
- کلسیم
- منیزیم
- پتاسیم
نوشیدن آب نارگیل برای کم آبی بسیار عالی است زیرا علاوه بر آب مورد نیاز، الکترولیت ها و چند کربوهیدرات را تامین می کند. همچنین ممکن است از گرفتگی عضلات جلوگیری کند.
به عنوان مثال یک فنجان (237 میلی لیتر) آب نارگیل شیرین نشده 9 درصد مقدار مورد نیاز پتاسیم را تامین می کند در حالیکه 45 کالری دارد.
یک مطالعه کوچک نشان داد که آب نارگیل مایعات از دست رفته در حین ورزش را به اندازه نوشیدنی های ورزشی تامین می کند. با این حال شرکت کنندگان اغلب گزارش می کردند که بعد از مصرف آب نارگیل احساس نفخ می کنند و دچار ناراحتی معده می شوند.
اگر تهوع یا استفراغ دارید حتما به آرامی آب نارگیل خود را میل کنید. نوشیدن آن ممکن است معده شما را ناراحت کند.
2. آبگوشت و سوپ
مانند آب نارگیل، آبگوشت ها و سوپ ها حاوی مقدار زیادی آب و الکترولیت هستند. این ترکیبات در آب رسانی مجدد بدن نقش مهمی دارند.
علاوه بر این آبگوشت و سوپ های دیگر که حاوی پروتئین حیوانی هستند، کلاژن را نیز تامین می کنند. این یک پروتئین مشتق شده از حیوانات است که برای مفاصل سالم مهم است و ممکن است در صورتی که کم آبی بدن شما به دلیل فعالیت بیش از حد باشد، اهمیت ویژه ای داشته باشد.
با این حال بدن می تواند از بسیاری از منابع دیگر پروتئین نیز کلاژن تولید کند.
اگر در خانه آبگوشت درست می کنید به خاطر داشته باشید که پخت بیش از 8 ساعت محتوای کلسیم و منیزیم آن را افزایش می دهد. این مواد معدنی به ترتیب برای استخوان ها و ماهیچه ها مهم هستند.
افزودن سبزیجات مختلف همچنین مواد مغذی را افزایش می دهد.
به عنوان مثال یک وعده (237 میلی لیتر) آبگوشت گاو حاوی این الکترولیت هاست :
- فسفر : 6 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- پتاسیم : 9 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- سدیم : 21 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
در حالی که سدیم یک الکترولیت مهم برای بدن در هنگام کم آبی است، مصرف بیش از حد آن با مشکلات قلبی و فشار خون بالا همراه است.
کارشناسان توصیه می کنند مصرف سدیم خود را به 1500 تا 2300 میلی گرم در روز محدود کنید.
3. هندوانه، طالبی و دیگر ملون ها
میوه ها و سبزیجات دارای محتوای آب بالایی هستند و می توانند یک گزینه عالی برای حفظ آب بدن شما باشند.
این امر به ویژه در مورد میوه هایی مانند هندوانه، طالبی و گرمک صادق است. همه اینها دارای محتوای آب بسیار بالایی هستند و هنگامی که بدن شما دچار کم آبی شده است بهترین انتخاب محسوب می شوند.
به عنوان مثال یک وعده (152 گرم) هندوانه خرد شده تقریبا 92 آب دارد. طالبی و گرمک مشابه هستند و حدود 90 درصد آب در یک وعده را تامین می کنند.
اگر کم آبی بدن شما در اثر گرما ایجاد شده باشد نگهداری ملون ها در یخچال ممکن است به شما کمک کند. همچنین می توانید ملون را منجمد کرده و در صورت تهوع از آن برای مکیدن استفاده کنید.
در صورت ناراحتی معده این روش به آرامی مایع را به سیستم شما وارد می کند.
4. سوپ گازپاچو
گازپاچو یک سوپ گوجه فرنگی و سبزیجات خام است که در اسپانیا و پرتغال محبوب بوده و به طور معمول در ماه های تابستان استفاده می شود.
ترکیب اصلی آن – گوجه فرنگی – در لیست غذاهای آبرسان قرار دارد. گوجه فرنگی خام علاوه بر 94 درصد آب، 9 درصد مقدار مورد نیاز پتاسیم و فقط 33 کالری در هر وعده 1 فنجان (180 گرم) را تامین می کند.
دریافت پتاسیم کافی برای مدیریت فشار خون و درمان بیماری های قلبی مهم است.
در حالی که گوجه فرنگی از نظر گیاه شناسی یک میوه است اما بیشتر به عنوان سبزی در آشپزی مورد استفاده قرار می گیرد.
برای تهیه گازپاچو می توانید گوجه فرنگی را به صورت خام با خیار، یک تکه فلفل دلمه ای، روغن زیتون، سیر، پیاز و کمی نمک و فلفل مخلوط کنید – و یک غذای آبرسان درست کنید.
علاوه بر این از آنجا که این یک سوپ خام است تمام آب موجود در این میوه ها و سبزیجات را دریافت می کنید که ممکن است در طی پخت و پز تبخیر شوند.
5. اسموتی ها
اسموتی ها راهی بسیار خوب برای دریافت مایعات بیشتر هنگام کم آبی هستند.
اینها به طور معمول یک پایه مایع مانند شیر، آبمیوه یا چای سرد شیرین نشده به علاوه یک مشت میوه و سبزیجات و گاهی ماست برای پروتئین اضافی مصرف می کنند. همچنین می توانید از شیرهای گیاهی یا پودرهای پروتئینی به جای لبنیات استفاده کنید.
نتیجه یک اسموتی شیرین و باطراوت برای جبران مایعات از دست رفته است.
اگر معده شما حساس است سعی کنید زنجبیل یا نعناع را به اسموتی خود اضافه کنید. مطالعات نشان داده که اینها به دفع حالت تهوع و تسکین ناراحتی های گوارشی کمک می کنند.
در صورت احساس تهوع مقداری یخ اضافه کنید تا اسموتی شما بیشتر سرد شود. غذاهای سرد بوی کمتری دارند و اگر بوهای خاصی برای شما حالت تهوع ایجاد می کنند ممکن است مفید باشد.
6. شیر
یک لیوان شیر مایعات و پروتئین، کربوهیدرات و مقداری چربی به بدن می رساند. این یک گزینه خوب برای آب رسانی مجدد است زیرا حاوی تعداد زیادی الکترولیت مفید است.
در اینجا برخی از مواد مغذی موجود در 245 میلی لیتر شیر با 2 درصد شیر چربی آورده شده است :
- آب : 218 میلی لیتر (89٪ حجم)
- پروتئین : 8 گرم
- کلسیم : 24 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- پتاسیم : 8 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 7 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
همچنین حاوی مقدار کمی سدیم است که می تواند به بدن شما در حفظ بیشتر مایعات کمک کند.
یک آزمایش روی 72 مرد بالغ نشان داد که شیر کامل و بدون چربی 3-4 ساعت پس از مصرف بیشتر از آب به آبرسانی بدن کمک می کند.
این به این دلیل است که مواد مغذی اضافی موجود در شیر مانند لاکتوز، سدیم و پتاسیم به بدن شما کمک می کند تا سرعت جذب مایعات را افزایش و سرعت دفع آن ها از طریق ادرار را کاهش دهد.
اگر اشتهای ضعیف یا حالت تهوع دارید، شیر گزینه خوبی است. اگر گزمازده شده اید آن را سرد بنوشید یا از آن برای دریافت کالری و مایعات بعد از تمرین استفاده کنید.
7. سس تاتزیکی
این سس یونانی با ماست و خیار تهیه شده است – هر دو حاوی آب هستند.
ماست به تنهایی دارای محتوای آب بالا (85 درصد) است و مزایای بسیاری مشابه شیر دارد. همچنین حاوی برخی از پروبیوتیک هاست که دوستدار باکتری های روده هستند.
خیار نیز آبرسان است و از 85٪ آب تشکیل شده است.
در کنار غذاهای خام مانند هویج خام، گوجه گیلاسی و خیار از این سس استفاده کنید.
چگونه از کم آبی بدن جلوگیری کنیم؟
برخی از افراد بیشتر از دیگران در معرض کم آبی بدن هستند. گروه های در معرض خطر بیشتر شامل کودکان، سالمندان، ورزشکاران و افرادی است که در خارج از خانه کار می کنند یا در ارتفاعات بالا زندگی می کنند.
شرایط مختلفی می تواند منجر به کم آبی بدن شود که عبارتند از :
- تب
- استفراغ
- اسهال
- برخی از داروها مانند دیورتیک ها که ممکن است باعث ادرار بیش از حد شما شوند
- تعریق ناشی از فعالیت بیش از حد مانند ورزش
- گرم شدن بیش از حد
برای جلوگیری از کم آبی بدن حتما آب کافی بنوشید، غذاهای غنی از آب بخورید و رنگ ادرار خود را زیر نظر داشته باشید.
رنگ ادرار باید از زرد روشن تا کهربایی کم رنگ باشد. ادرار تیره نشانه کم شدن آب بدن است.
از مصرف الکل، کافئین، نوشابه یا نوشیدنی های شیرین خودداری کنید زیرا اینها می توانند آب بدن شما را کمتر کنند.
اگر مشکلات کلیوی دارید ممکن است غذاهای موجود در این لیست برای شما مناسب نباشند و یک متخصص مراقبت های بهداشتی نیاز به نظارت دقیق بر الکترولیت و مواد مغذی شما داشته باشد.
اگر دچار کم آبی شدید فورا از یک متخصص مراقبت های بهداشتی کمک بگیرید. کم آبی شدید یک فوریت پزشکی است.
خلاصه
شما می توانید به دلایل مختلف مانند تب یا ناراحتی گوارشی، فعالیت بیش از حد، گرم شدن بیش از حد یا داروهای خاصی مانند دیورتیک ها دچار کم آبی شوید.
نوشیدن آب یک راه عالی برای هیدراته شدن است و بسیاری از غذاها نیز می توانند به شما در جبران مایعات از دست رفته کمک کنند.
وقتی دچار کم آبی شده اید و حالت تهوع دارید آب نارگیل، آب گوشت، شیر یا ملون ها را امتحان کنید. اینها همچنین حاوی الکترولیت هستند که به تعادل مایعات بدن شما کمک می کند.
غذاهای دیگر با ترکیبات غنی از آب مانند گازپاچو و تاتزیکی می توانند به مایعات از دست رفته در اثر فعالیت بیش از حد یا گرم شدن بیش از حد کمک کنند در حالی که طعم خیلی خوبی هم دارند.
از آنجا که تشنگی یک سیگنال آهسته است، مطمئن شوید تا آنجا که ممکن است آب بدن خود را حفظ کنید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید. اگر فکر می کنید دچار کم آبی شدید فورا به پزشک مراجعه کنید.
منبع : healthline
