مواد غذایی سرشار از فیبر کدامند؟

فیبر فوق العاده مهم است. این ماده ی مغذی بدون اینکه در معده هضم شود به روده بزرگ منتقل می شود، جایی که باکتری های روده را تغذیه می کند و منجر به مزایای مختلف سلامتی می شود.

انواع خاصی از فیبرها همچنین ممکن است باعث کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و درمان یبوست شوند.

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می کند که به ازای هر 1000 کالری که روزانه مصرف می کنید حدود 14 گرم فیبر مصرف کنید. این تقریبا 24 گرم فیبر برای زنان و 38 گرم برای مردان می شود.

متاسفانه 95٪ بزرگسالان و کودکان آمریکایی میزان توصیه شده فیبر روزانه را مصرف نمی کنند. در آمریکا متوسط مصرف فیبر روزانه 16.2 گرم تخمین زده می شود.

خوشبختانه، افزایش دریافت فیبر نسبتا آسان است – به راحتی مواد غذایی با فیبر بالا را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

فیبر چیست؟

فیبر یک اصطلاح است که به هر نوع کربوهیدرات که بدن شما نمی تواند هضم کند، اعمال می شود. این که بدن شما از فیبر برای سوخت استفاده نمی کند، نشانه ی آن نیست که فیبر برای سلامتی از اهمیت کمتری برخوردار است.

فواید و مزایای فیبر برای سلامتی بدن

کاهش کلسترول خون : وجود فیبر در دستگاه گوارش می تواند به کاهش جذب کلسترول بدن کمک کند. این اثر به ویژه در صورت مصرف استاتین که داروهایی برای کاهش کلسترول خون بالا هستند و استفاده از مکمل های فیبر مانند فیبر پسیلیوم بیشتر می شود.

وزن سالم : غذاهای حاوی فیبر بالا مانند میوه ها و سبزیجات کالری کمتری دارند. همچنین وجود فیبر می تواند هضم معده را کند کرده و به شما کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید.

بهبود یبوست : کسانی که یبوست دارند یا دستگاه گوارش آن ها به طور کلی تنبل است می توانند فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. فیبر به طور طبیعی باعث حجیم شدن مدفوع می شود زیرا بدن آن را هضم نمی کند و این روده ها را تحریک می کند.

کنترل قند خون : تجزیه مواد غذایی با فیبر بالا ممکن است در بدن شما مدت بیشتری طول بکشد. این به شما کمک می کند تا سطح قند خون را با ثبات تر حفظ کنید که به ویژه برای مبتلایان به دیابت بسیار مفید است.

کاهش خطر سرطان دستگاه گوارش : خوردن فیبر کافی می تواند در برابر انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان روده بزرگ اثرات محافظتی داشته باشد. دلایل زیادی برای این امر وجود دارد از جمله اینکه برخی از انواع فیبرها مانند پکتین موجود در سیب ممکن است خاصیت آنتی اکسیدانی داشته باشند.

فیبر مزایای سلامتی زیادی دارد اما مهم است که در طی چند روز مصرف مواد غذایی حاوی فیبر را به تدریج کم تر کنید تا از اثرات سو آن مانند نفخ و گاز جلوگیری کنید. نوشیدن مقدار زیادی آب در حالی که میزان فیبر مصرفی خود را بالا می برید می تواند باعث کاهش این علائم شود.

میوه های حاوی فیبر بالا

1. گلابی (3.1 گرم)

گلابی میوه ای محبوب است که خوشمزه و مقوی است. این یکی از بهترین میوه های سرشار از فیبر است.

محتوای فیبر : 5.5 گرم در یک گلابی خام متوسط یا 3.1 گرم در هر 100 گرم.

2. توت فرنگی (2 گرم)

توت فرنگی یک گزینه خوشمزه و سالم است که می تواند به صورت تازه خورده شود.

جالب اینجاست که آن ها همچنین در میان مغذی ترین میوه هایی هستند که می توانید بخورید و دارای مقدار زیادی ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدان های مختلف می باشند.

محتوای فیبر : 3 گرم در 1 فنجان توت فرنگی تازه یا 2 گرم در هر 100 گرم.

3. آووکادو (6.7 گرم)

آووکادو یک میوه بی نظیر است. به جای اینکه سرشار از کربوهیدرات باشد دارای چربی های سالم است.

آووکادو دارای مقدار زیادی ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و انواع ویتامین های گروه B است. آن ها همچنین دارای فواید بی شماری برای سلامتی هستند.

محتوای فیبر : 10 گرم در 1 فنجان آووکادو خام یا 6.7 گرم در هر 100 گرم.

4. سیب (2.4 گرم)

سیب از خوشمزه ترین و سیرکننده ترین میوه هایی است که می توانید بخورید. همچنین فیبر نسبتا بالایی دارد.

محتوای فیبر : 4.4 گرم در یک سیب متوسط یا 2.4 گرم در هر 100 گرم.

5. تمشک (6.5 گرم)

تمشک با عطر و طعم بسیار قوی سرشار از ویتامین C و منگنز می باشد.

محتوای فیبر : یک فنجان تمشک خام حاوی 8 گرم فیبر یا 6.5 گرم در هر 100 گرم است.

6. موز (2.6 گرم)

موز منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم است.

یک موز سبز یا نارس همچنین حاوی مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم است، نوعی کربوهیدرات هضم نشده که مانند فیبر عمل می کند.

محتوای فیبر : 3.1 گرم در یک موز با اندازه متوسط یا 2.6 گرم در هر 100 گرم.

سایر میوه های دارای فیبر بالا

بلوبری : 2.4 گرم در هر وعده 100 گرم
توت سیاه : 5.3 گرم در هر وعده 100 گرم

سبزیجات سرشار از فیبر

7. هویج (2.8 گرم)

هویج یکی از سبزیجات ریشه ای است که خوشمزه، ترد و بسیار مقوی می باشد. سرشار از ویتامین K، ویتامین B6، منیزیم و بتا کاروتن است آنتی اکسیدانی که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود.

محتوای فیبر : 3.6 گرم در 1 فنجان هویج خام یا 2.8 گرم در هر 100 گرم.

8. چغندر (2.8 گرم)

چغندر یک سبزی ریشه ای است که دارای مواد مغذی مهم مختلفی مانند فولات، آهن، مس، منگنز و پتاسیم است.

چغندر همچنین با نیترات های غیر آلی پر شده است، مواد مغذی که به تنظیم فشار خون و بهبود عملکرد ورزشی کمک می کنند.

محتوای فیبر : 3.8 گرم در هر فنجان چغندر خام یا 2.8 گرم در هر 100 گرم.

9. کلم بروکلی (2.6 گرم)

کلم بروکلی نوعی سبزیجات چلیپایی و یکی از سبزیجات مغذی کره زمین است.

کلم بروکلی حاوی ویتامین C، ویتامین K، فولات، ویتامین های گروه B، پتاسیم، آهن و منگنز است و حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی قوی ضد سرطان می باشد.

کلم بروکلی همچنین در مقایسه با بیشتر سبزیجات دارای پروتئین نسبتا بالایی است.

محتوای فیبر : 2.4 گرم در هر فنجان یا 2.6 گرم در هر 100 گرم.

10. کنگر فرنگی (5.4 گرم)

کنگر فرنگی یکی از سبزیجات سرشار از بسیاری از مواد مغذی و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان است.

محتوای فیبر : 6.9 گرم در یک کنگر فرنگی فرانسوی یا 5.4 گرم در هر 100 گرم.

11. بروکسل (3.8 گرم)

بروکسل یک سبزی چلیپایی است که دارای ویتامین K، پتاسیم، فولات و آنتی اکسیدان های قوی ضد سرطان می باشد.

محتوای فیبر : 3.3 گرم در هر فنجان بروکسل خام یا 3.7 گرم در هر 100 گرم.

سایر سبزیجات با فیبر بالا

تقریبا همه سبزیجات حاوی مقدار قابل توجهی فیبر هستند. نمونه های قابل توجه دیگر عبارتند از :

کلم پیچ : 3.6 گرم
اسفناج : 2.2 گرم
گوجه فرنگی : 1.2 گرم

توجه : تمام مقادیر برای سبزیجات خام هستند.

حبوبات پر فیبر

12. عدس (7.3 گرم)

عدس بسیار ارزان و از مقوی ترین مواد غذایی جهان است. آن ها از نظر پروتئین بسیار بالا هستند و دارای بسیاری از مواد مغذی مهم می باشند.

محتوای فیبر : 13.1 گرم در هر فنجان عدس پخته شده یا 7.3 گرم در هر 100 گرم.

13. لوبیای قرمز (6.8 گرم)

لوبیای قرمز یک نوع محبوب حبوبات است. مانند سایر حبوبات آن ها دارای پروتئین گیاهی و مواد مغذی مختلف هستند.

محتوای فیبر : 12.2 گرم در هر فنجان لوبیا پخته شده یا 6.8 در هر 100 گرم.

14. لپه (8.3 گرم)

لپه از دانه های خشک، خرد شده و پوست کنده نخود تهیه می شود.

محتوای فیبر : 16.3 گرم در هر فنجان لپه پخته شده یا 8.3 در هر 100 گرم.

15. نخود (7 گرم)

نخود نوع دیگری از حبوبات است که دارای مواد مغذی و پروتئین است.

محتوای فیبر : 12.5 گرم در هر فنجان نخود پخته شده یا 7.6 در هر 100 گرم.

سایر حبوبات دارای فیبر بالا

بیشتر حبوبات سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی مختلف هستند.

سایر حبوبات دارای فیبر بالا عبارتند از :

لوبیای سیاه پخته شده : 8.7 گرم
ادامامه پخته شده : 5.2 گرم
لوبیای لیما پخته شده : 7 گرم
لوبیای پخته شده : 5.5 گرم

غلات با فیبر بالا

16. کینوا (2.8 گرم)

کینوا یک شبه غلات است که در چند سال گذشته به طور باورنکردنی در میان افراد آگاه به سلامتی محبوب شده است. کینوا حاوی مقادیر بالای پروتئین، منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و آنتی اکسیدان هاست.

محتوای فیبر : 5.2 گرم در هر فنجان کینوا پخته شده یا 2.8 در هر 100 گرم.

17. جو دو سر (10.1 گرم)

جو دوسر از جمله سالم ترین غلات روی کره زمین است. آن ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

آن ها حاوی یک فیبر محلول قدرتمند به نام بتا گلوکان هستند که تاثیرات مهمی روی قند خون و سطح کلسترول خون دارد.

محتوای فیبر : 16.5 گرم در هر فنجان جو دوسر خام یا 10.1 گرم در هر 100 گرم.

18. ذرت بو داده (14.4 گرم)

اگر هدف شما افزایش مصرف فیبر است پاپ کورن بهترین میان وعده ای است که می توانید بخورید.

ذرت بو داده بسیار غنی از فیبر است. با این حال اگر هنگام تهیه مقدار زیادی چربی اضافه کنید نسبت فیبر به کالری قابل توجه کاهش می یابد.

محتوای فیبر : 15/1 گرم به ازای هر فنجان ذرت بو داده یا 14،4 گرم در هر 100 گرم.

سایر غلات با فیبر بالا

تقریبا تمام غلات کامل دارای فیبر زیادی هستند.

آجیل ها و مغزیجان فیبردار

19. بادام (13.3 گرم)

بادام یک نوع آجیل درختی محبوب است. آن ها از نظر بسیاری از مواد مغذی از جمله چربی های سالم، ویتامین E، منگنز و منیزیم غنی هستند.

محتوای فیبر : 4 گرم در هر 3 قاشق غذاخوری یا 13.3 گرم در 100 گرم.

20. دانه چیا (34.4 گرم)

دانه های چیا دانه های سیاه ریز بسیار مقوی هستند و حاوی مقادیر زیادی منیزیم، فسفر و کلسیم می باشند.

دانه های چیا ممکن است یکی از بهترین منابع فیبر در کره زمین باشند.

محتوای فیبر : 9.75 گرم در هر اونس دانه چیا خشک یا 34.4 گرم در هر 100 گرم.

سایر آجیل ها و مغزیجات دارای فیبر بالا

بیشتر آجیل ها و دانه ها حاوی مقدار قابل توجهی فیبر هستند :

نارگیل تازه : 9 گرم
پسته : 10 گرم
گردو : 6.7 گرم
تخمه آفتابگردان : 11.1 گرم
تخمه کدو تنبل : 6.5 گرم

توجه : همه مقادیر مربوط به 100 گرم از این آجیل هاست.

خوراکی های دارای فیبر زیاد

21. سیب زمینی شیرین (2.5 گرم)

سیب زمینی شیرین غده ای محبوب است که بسیار سیرکننده بوده و طعم شیرین خوبی دارد. از نظر بتا کاروتن، ویتامین های گروه B و مواد معدنی مختلف بسیار غنی است.

محتوای فیبر : یک سیب زمینی شیرین متوسط (بدون پوست) دارای 3.8 گرم فیبر یا 2.5 گرم در هر 100 گرم است.