فیبر غذایی، کربوهیدرات های موجود در گیاهان است که بدن نمی تواند آن را هضم کند.
فیبر گرچه برای روده و سلامت کلی ضروری است اما بیشتر افراد مقدار توصیه شده روزانه 25 و 38 گرم برای خانم ها و آقایان را مصرف نمی کنند.
فیبرهای محلول و نامحلول هم به افزایش حجم مدفوع کمک می کنند و هم می توانند به عنوان منبع غذایی برای باکتری های خوب در روده بزرگ شما استفاده شوند.
فیبر محلول آب را به روده شما می کشد که مدفوع شما را نرم کرده و از حرکات منظم روده پشتیبانی می کند. این نه تنها به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید بلکه یبوست را درمان می کند و ممکن است سطح کلسترول و قند خون بالا را نیز کاهش دهد.
در ادامه این مقاله با همه ی مواد غذایی، میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات و مغزیجات حاوی فیبر محلول آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
فیبر محلول در چه غذاهایی وجود دارد؟
1. لوبیای سیاه
لوبیای سیاه نه تنها یک ماده ی غذایی عالی در رژیم شما محسوب می شود بلکه منبع شگفت انگیز فیبر است. یک فنجان (172 گرم) لوبیا سیاه 15 گرم فیبر دارد یعنی 40-60 درصد مقدار مورد نیاز روزانه ی یک فرد بزرگسال.
لوبیای سیاه حاوی پکتین است، نوعی فیبر محلول که در آب به صورت لزج در می آید. این می تواند تخلیه معده را به تعویق بیندازد و احساس سیری بیشتری را در شما ایجاد کند که به بدن شما زمان بیشتری برای جذب مواد مغذی می دهد.
لوبیای سیاه همچنین سرشار از پروتئین و آهن است، کم کالری بوده و تقریبا چربی ندارد.
محتوای فیبر محلول : 5.4 گرم در هر سه چهارم فنجان (129 گرم) لوبیای سیاه پخته شده
2. لوبیای لیما
لوبیای لیما که با نام لوبیای کره ای نیز شناخته می شود، لوبیایی بزرگ، صاف و به رنگ سبز کمرنگ است. آن ها عمدتا حاوی کربوهیدرات و پروتئین و همچنین مقدار کمی چربی هستند.
فیبر غذایی کمتری نسبت به لوبیای سیاه دارند اما محتوای فیبر محلول آن ها تقریبا یکسان است. لوبیای لیما همچنین حاوی پکتین نوعی فیبر محلول است که باعث کاهش سطح قند خون بعد از خوردن غذا می شود.
لوبیای لیما در صورت خام بودن سمی است و باید قبل از خوردن حتما خیسانده و جوشانده شود.
محتوای فیبر محلول : 5.3 گرم در هر سه چهارم فنجان (128 گرم) لوبیا لیما
3. کلم بروکسل
برخی ممکن است کلم بروکسل را دوست داشته باشند و برخی دیگر از آن متنفر باشند اما غیرقابل انکار است که این سبزیجات همراه با ویتامین ها و مواد معدنی مختلف خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهند.
بعلاوه، کلم بروکسل با 4 گرم فیبر در هر فنجان (156 گرم) منبع عالی فیبر غذایی است.
از فیبر محلول موجود در کلم بروکسل می توان برای تغذیه باکتری های مفید روده استفاده کرد. این باکتری ها ویتامین K و ویتامین های گروه B را از اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می کنند که از پوشش روده شما حمایت می کنند.
محتوای فیبر محلول : 2 گرم در هر نصف فنجان (78 گرم)
4. آووکادو
آووکادو از مکزیک سرچشمه می گیرد اما در سراسر جهان محبوبیت پیدا کرده است. آووکادوی هاس رایج ترین نوع آن است.
آن ها منبع عالی چربی های اشباع نشده، پتاسیم، ویتامین E و فیبرهای غذایی هستند.
یک آووکادو 13.5 گرم فیبر غذایی را تامین می کند. با این حال یک وعده – یا یک سوم میوه – حدود 4.5 گرم فراهم می کند که 1.4 از آن محلول است.
آووکادو هم فیبر محلول دارد و هم فیبر نامحلول و از این نظر واقعا برجسته است.
در مقایسه با سایر منابع محبوب فیبر، آن ها حاوی مقادیر کمتری از فیتات و اگزالات هستند که می تواند جذب مواد معدنی را کاهش دهد.
محتوای فیبر محلول : 2.1 گرم در نصف یک آووکادو
5. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم، بتا کاروتن، ویتامین های گروه B و فیبر است. فقط یک سیب زمینی شیرین با اندازه متوسط بیش از 400٪ مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین A را تامین می کند.
علاوه بر این یک سیب زمینی شیرین متوسط حاوی حدود 4 گرم فیبر است که تقریبا نیمی از آن محلول است. بنابراین سیب زمینی شیرین می تواند به میزان قابل توجهی فیبر محلول مورد نیاز شما را تامین کند.
فیبر محلول ممکن است برای مدیریت وزن مهم باشد. هرچه بیشتر از آن بخورید ترشح هورمون های سیری روده بیشتر می شود و ممکن است به کاهش اشتهای کلی شما کمک کند.
محتوای فیبر محلول : 1.8 گرم در هر نصف فنجان (150 گرم) سیب زمینی شیرین پخته شده
6. کلم بروکلی
کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که در فصول سرد به خوبی رشد می کند. این کلم معمولا سبز تیره است اما انواع ارغوانی را نیز می توانید پیدا کنید.
سرشار از ویتامین K است که به لخته شدن خون کمک می کند و منبع خوبی از فولات، پتاسیم و ویتامین C است. همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی می باشد.
کلم بروکلی منبع خوبی از فیبر غذایی است با 2.6 گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم) که بیش از نیمی از آن محلول است.
مقدار زیاد فیبر محلول در کلم بروکلی می تواند با تغذیه باکتری های خوب روده بزرگ، از سلامت روده شما حمایت کند. این باکتری ها اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مفیدی مانند بوتیرات و استات تولید می کنند.
محتوای فیبر محلول : 1.5 گرم در هر نصف فنجان (92 گرم) کلم بروکلی پخته شده
7. شلغم
شلغم از سبزیجات ریشه ای است. انواع بزرگتر معمولا برای تغذیه دام استفاده می شوند اما انواع کوچکتر در رژیم غذایی انسان گنجانده می شوند.
فراوان ترین ماده مغذی در شلغم پتاسیم است و به دنبال آن کلسیم و ویتامین های C و K.
آن ها همچنین میزان دریافت فیبر را افزایش می دهند – 1 فنجان شلغم حاوی 5 گرم فیبر است که 3.4 از آن محلول است.
محتوای فیبر محلول : 1.7 گرم در هر نصف فنجان (82 گرم) شلغم پخته شده
8. گلابی
گلابی خوشمزه و گواراست و به عنوان منبع مناسبی از ویتامین C، پتاسیم و آنتی اکسیدان های مختلف شناخته می شود.
علاوه بر این، آن ها با داشتن 5.5 گرم فیبر در یک میوه متوسط، منبع عالی فیبر هستند. فیبر محلول 29 درصد از کل فیبر غذایی گلابی را تشکیل می دهد و شکل اصلی آن پکتین است.
گلابی به دلیل محتوای بالای فروکتوز و سوربیتول گاهی اوقات می تواند اثر ملین داشته باشد. اگر از سندرم روده تحریک پذیر (IBS) رنج می برید ممکن است لازم باشد میزان مصرف خود را تعدیل کنید.
محتوای فیبر محلول : 1.5 گرم در یک گلابی متوسط
9. لوبیای قرمز
لوبیا های قرمز منبع عالی فیبر غذایی، کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین هستند. آن ها تقریبا بدون چربی بوده و حاوی مقداری کلسیم و آهن می باشند.
لوبیای قرمز منبع خوبی از فیبر محلول به ویژه پکتین است.
با این حال برخی افراد هضم لوبیا را سخت می دانند. اگر این مورد برای شما مناسب است برای جلوگیری از نفخ شکم مصرف لوبیای قرمز را به آرامی شروع کنید.
محتوای فیبر محلول : 3 گرم در هر سه چهارم فنجان (133 گرم) لوبیای قرمز پخته شده
10. انجیر
انجیر یکی از اولین گیاهان کشت شده در تاریخ بشر می باشد. آن ها بسیار مقوی بوده و حاوی کلسیم، منیزیم، پتاسیم، ویتامین های گروه B و سایر مواد مغذی هستند.
انجیر خشک و تازه هر دو منبع خوبی از فیبر محلول هستند که حرکت غذا را در روده شما کند کرده و زمان بیشتری را برای جذب مواد مغذی فراهم می کند.
بر اساس شواهد حکایتی انجیر خشک به عنوان داروی خانگی برای رفع یبوست سال ها استفاده شده است. در حالی که یک مطالعه نشان داد که خمیر انجیر باعث بهبود حرکات روده در سگ های مبتلا به یبوست می شود اما تحقیقات بر روی انسان وجود ندارد.
محتوای فیبر محلول : 1.9 گرم در هر یک چهارم فنجان (37 گرم) انجیر خشک شده
11. شلیل
شلیل یکی از انواع میوه های هسته دار است که در مناطق گرم و معتدل رشد می کند. آن ها شبیه هلو هستند اما پوست کرک دار ندارند.
آن ها منبع خوبی از ویتامین های گروه B، پتاسیم و ویتامین E هستند. علاوه بر این حاوی مواد مختلفی با خواص آنتی اکسیدانی هستند.
یک شلیل متوسط دارای 2.4 گرم فیبر است که بیش از نیمی از آن محلول است.
محتوای فیبر محلول : 1.4 گرم در یک شلیل متوسط
12. زردآلو
زردآلو میوه های کوچک و شیرینی هستند که به رنگ های زرد تا نارنجی و گاها قرمز دیده می شوند. آن ها کم کالری و منبع خوبی از ویتامین های A و C هستند.
سه زردآلو 2.1 گرم فیبر تامین می کند که اکثر آن ها محلول هستند.
در آسیا سالهاست که از زردآلو در طب عامیانه استفاده می شود و اعتقاد بر این است که می تواند مردم را از بیماری قلبی محافظت کند.
همچنین ممکن است به هضم غذا کمک کند. یک مطالعه نشان داد موش هایی که از زردآلو به عنوان منبع فیبر استفاده می کنند دارای وزن مدفوع بالاتری نسبت به افرادی هستند که فیبر نامحلول را به تنهایی دریافت می کنند.
محتوای فیبر محلول : 1.4 گرم در هر 3 زردآلو
13. هویج
هویج یکی از محبوب ترین و خوش طعم ترین سبزیجات روی زمین است.
هویج به صورت آب پز یا بخارپز ماده اصلی در بسیاری از دستور العمل ها است اما همچنین می تواند به صورت سالاد و یا برای تهیه دسرهایی مانند کیک هویج مورد استفاده قرار گیرد.
ممکن است از کودکی به شما گفته شده که برای کمک به بهتر دیدن در تاریکی هویج بخورید. هویج مملو از بتا کاروتن است که مقداری از آن به ویتامین A تبدیل می شود. این ویتامین از چشمان شما پشتیبانی می کند و به ویژه برای دید در شب بسیار مهم است.
یک فنجان (128 گرم) هویج خرد شده حاوی 4.6 گرم فیبر غذایی است که 2.4 از آن محلول است. از آنجا که بسیاری از افراد روزانه از این خوردن سبزی لذت می برند می تواند منبع اصلی فیبر محلول باشد.
محتوای فیبر محلول : 2.4 گرم در هر فنجان (128 گرم) هویج پخته شده
14. سیب
سیب یکی از میوه هایی است که بیشتر در جهان خورده می شود. بیشتر انواع آن کاملا شیرین هستند اما برخی دیگر می توانند بسیار ترش باشند.
خوردن این میوه با خطر کمتری از بسیاری از بیماری های مزمن همراه است.
سیب انواع ویتامین ها و مواد معدنی دارد و منبع خوبی از پکتین که نوعی فیبر محلول است را فراهم می کند. پکتین سیب ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد مانند کاهش خطر بیماری های قلبی و بهبود عملکرد روده.
محتوای فیبر محلول : 1 گرم در هر سیب متوسط
15. گواوا
گواوا میوه ای استوایی و بومی مکزیک، آمریکای مرکزی و جنوبی است. پوست آن ها به طور معمول سبز است در حالی که گوشت می تواند از سفید تا صورتی تیره باشد.
یک گواوا 3 گرم فیبر غذایی دارد که حدود 30٪ آن محلول است.
نشان داده شده است که این میوه باعث کاهش قند خون و همچنین کلسترول کل، تری گلیسیرید و میزان کلسترول بد خون یا LDL در افراد سالم می شود.
تا حدی این ممکن است به دلیل فیبر محلول پکتین آن باشد که می تواند جذب قند را به تاخیر بیندازد.
محتوای فیبر محلول : 1.1 گرم در یک میوه خام گواوا
16. دانه کتان
دانه های کتان دانه های ریز قهوه ای، زرد یا طلایی هستند. آن ها سرشار از انواع مواد مغذی بوده و می توانند راهی عالی برای بهبود محتوای مواد مغذی اسموتی ها، نان ها یا غلات باشند.
پاشیدن 1 قاشق غذاخوری دانه های کتان آسیاب شده روی فرنی شما می تواند 3.5 گرم فیبر اضافی و 2 گرم پروتئین به صبحانه اضافه کند. آن ها همچنین یکی از بهترین منابع گیاهی چربی های امگا 3 هستند.
در صورت امکان دانه های کتان آسیاب شده را یک شب خیس کنید زیرا این امر باعث می شود فیبر محلول آن ها با آب ترکیب شود و یک ژل ایجاد کرده که ممکن است به هضم غذا کمک کند.
محتوای فیبر محلول : 0.6 تا 1.2 گرم به ازای هر قاشق غذاخوری (14 گرم) دانه کتان
17. تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان یک میان وعده مغذی عالی است.
آن ها حاوی حدود 3 گرم فیبر غذایی در هر یک چهارم فنجان هستند که 1 گرم آن محلول است. علاوه بر این آن ها غنی از چربی های اشباع نشده، پروتئین، منیزیم، سلنیوم و آهن هستند.
محتوای فیبر محلول : 1 گرم در هر یک چهارم فنجان (35 گرم) تخمه آفتابگردان
18. فندق
فندق نوعی مغز خوشمزه است که می توان آن را به صورت خام یا بو داده مصرف کرد. آن ها همچنین اغلب به عنوان ماده تشکیل دهنده شکلات های تخته ای استفاده می شوند.
یک چهارم فنجان فندق حدود 3.3 گرم فیبر غذایی است که یک سوم آن محلول است. علاوه بر این آن ها غنی از چربی های اشباع نشده، ویتامین E، تیامین و آهن هستند.
تا حدودی به دلیل محتوای فیبر محلول فندق ممکن است با کاهش کلسترول بد خون یا LDL به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند.
محتوای فیبر محلول : 1.1 گرم در هر یک چهارم فنجان (34 گرم) فندق
19. جو دوسر
جو دوسر یکی از متنوع ترین و سالم ترین غلات محسوب می شود. می توانید از آن ها برای تهیه غلات صبحانه، نان، اسکون ها، پنکیک ها و کرومبل های میوه استفاده کنید.
آن ها حاوی بتا گلوکان هستند نوعی فیبر محلول که به کاهش کلسترول بد خون و کنترل قند خون کمک می کنند. تخمین زده می شود که 3 گرم بتا گلوکان جو دو سر در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
حدود 1.25 فنجان (100 گرم) جو دو سر خشک حاوی 10 گرم فیبر غذایی است. این ماده به 5.8 گرم فیبر محلول و 4.2 گرم فیبر نامحلول تقسیم می شود که 3.6 فیبر آن بتا گلوکان است.
بتا گلوکان همچنین همان چیزی است که به جو دوسر بافت خامه ای می بخشد.
محتوای فیبر محلول : 1.9 گرم در هر فنجان (233 گرم) جو دوسر پخته شده
20. جو
این دانه مغذی باستانی غالبا برای تهیه سوپ، خورش یا ریزوتو استفاده می شود.
مانند جو دوسر حاوی حدود 3.5 تا 5.9٪ فیبر محلول بتا گلوکان است که نشان داده شده است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.
محتوای فیبر محلول : 0.8 گرم در هر یک دوم فنجان (79 گرم) جو پخته شده
خلاصه
فیبرهای محلول برای روده و سلامت کلی شما عالی هستند، با کاهش کلسترول بد خون یا LDL و کمک به تعادل سطح قند خون خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند.
اگر می خواهید میزان فیبر محلول خود را افزایش دهید، بهتر است به آرامی شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
همچنین نوشیدن مقدار زیادی آب ایده خوبی است. این به فیبر محلول کمک می کند تا یک ژل ایجاد کند که به هضم غذا کمک کرده و از یبوست جلوگیری می کند.
همه میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار و حبوبات حاوی مقداری فیبر محلول هستند اما غذاهای خاصی مانند کلم بروکسل، آووکادو ، دانه کتان و لوبیای سیاه هم مقادیر بالایی فیبر محلول دارند.
منبع : healthline
