کشمش (به انگلیسی : Raisins) در واقع همان انگور خشک شده است که به رنگ های زرد، قهوه ای یا بنفش یافت می شود.
کشمش معمولا برای تهیه انواع سالاد، غلات صبحانه، ماست و گرانول ها استفاده می شود. همچنین ممکن است آن ها را برای تهیه کلوچه، نان و شیرینی های خوشمزه استفاده کنند.
کشمش با وجود اندازه کوچک سرشار از انرژی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است.
کشمش به طور طبیعی شیرین و سرشار از قند و کالری است اما اگر در حد متعادل مصرف شود برای سلامتی ما مفید است. در واقع کشمش می تواند به هضم غذا کمک کند، سطح آهن را تقویت کرده و استخوان های بدن را قوی نگه دارد.
در ادامه این مقاله با فواید کشمش برای سلامتی بدن و همچنین طرز تهیه و روش های استفاده از آن بیشتر آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای کشمش برای سلامتی بدن
کشمش حاوی ویتامین ها و مواد معدنی سالم است. آن ها همچنین فاقد چربی و کلسترول، سرشار از آنتی اکسیدان و منبع عالی فیبر هستند.
از جمله خواص کشمش می توان به موارد زیر اشاره کرد :
- رفع یبوست
- جلوگیری از کم خونی
- تقویت استخوان ها
- بهبود سلامت دندان ها
- کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی
کشمش به اندازه کافی قند دارد که به شما انرژی می دهد و برای بیشتر مردم یک غذای سالم است. اگر میل به شیرینی دارید کشمش را جایگزین تنقلات ناسالم و شیرین کنید.
البته مانند هر میوه خشک دیگر خوردن بیش از حد کشمش می تواند به دلیل محتوای قند و کالری زیاد ناسالم باشد.
کشمش سرشار از مواد مغذی است
قند و کالری
نصف فنجان کشمش حدود 217 کالری و 47 گرم قند دارد. یک قوطی نوشابه بسته به نوع مارک آن حاوی حدود 150 کالری و 33 گرم قند است.
به همین دلیل کشمش یک غذای کم کالری یا کم قند نیست. جای تعجب نیست که گاهی از آن به عنوان آب نبات طبیعت یاد می شود.
مقادیر زیاد قند و کالری معمولا برای میوه های خشک است به همین دلیل است که توجه به میزان کشمش که در یک وعده می خورید بسیار مهم است.
برای ورزشکاران استقامتی کشمش یک جایگزین عالی برای آدامس ها و ژله های ورزشی گران قیمت است. آن ها منبع سریع کربوهیدرات های مورد نیاز را ارائه می دهند و می توانند به بهبود عملکرد شما کمک کنند.
یک منبع معتبر در سال 2011 دریافت که کشمش به اندازه یک مارک ژله ورزشی در بهبود عملکرد ورزشکارانی که در تمرینات استقامتی با شدت متوسط تا شدید فعالیت می کنند موثر است.
فیبر
نصف فنجان کشمش 3.3 گرم فیبر به شما می دهد یعنی 10 تا 24 درصد مقدار مورد نیاز روزانه شما بسته به سن و جنسیت.
فیبر با نرم کردن و افزایش حجم مدفوع می تواند از یبوست جلوگیری کند.
فیبر همچنین به سیری طولانی مدت شما کمک می کند زیرا تخلیه معده را کند می کند. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید خوردن غذاهای فیبردار ممکن است به شما کمک کنند.
فیبر همچنین در میزان کلسترول خون نقش دارد. فیبر غذایی باعث کاهش سطح کلسترول LDL می شود.
آهن
کشمش منبع خوبی از آهن است. نصف فنجان کشمش حاوی 1.3 میلی گرم آهن است یعنی حدود 7 درصد از مقدار توصیه شده روزانه برای اکثر زنان بالغ و 16 درصد برای مردان بالغ.
آهن برای ساخت گلبول های قرمز خون و کمک به انتقال اکسیژن به سلول های بدن شما مهم است. برای جلوگیری از کم خونی فقر آهن باید آهن کافی بخورید.
کلسیم و بور
کشمش در هر 1/2 فنجان حدود 45 میلی گرم کلسیم دارد یعنی حدود 4 درصد مقدار مورد نیاز روزانه شما. کلسیم برای استخوان ها و دندان های سالم و قوی ضروری است.
اگر زن یائسه هستید کشمش برای شما یک میان وعده عالی است زیرا کلسیم به جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان کمک می کند – اختلالی که با از دست دادن استخوان مشخص می شود.
علاوه بر این کشمش حاوی مقدار زیادی عنصر کمیاب بور است. بور با ویتامین D و کلسیم برای حفظ سلامت استخوان ها و مفاصل کار می کند. همچنین در درمان پوکی استخوان نقش دارد.
آنتی اکسیدان ها
کشمش منبع استثنایی مواد شیمیایی طبیعی به نام فیتونوترینت ها مانند فنول ها و پلی فنول هاست. این نوع مواد مغذی آنتی اکسیدان محسوب می شوند.
آنتی اکسیدان ها به حذف رادیکال های آزاد از خون شما کمک می کنند و ممکن است از آسیب به سلول ها و DNA شما جلوگیری کنند که می تواند منجر به بیماری هایی مانند سرطان، بیماری های قلبی و سکته شود.
ترکیبات ضد میکروبی
یک منبع معتبر در سال 2009 اشاره کرد که کشمش حاوی مواد شیمیایی گیاهی است که می تواند به سلامت دندان ها و لثه ها کمک کند.
مواد شیمیایی گیاهی موجود در کشمش اولئانولیک اسید، لینولئیک اسید و لینولنیک اسید با باکتری های موجود در دهان که منجر به ایجاد سوراخ می شوند، مبارزه می کنند.
به عبارت دیگر خوردن کشمش به جای میان وعده های شیرین می توان باعث سلامت دندان ها شود.
روش های استفاده از کشمش در رژیم غذایی
کشمش را می توان به عنوان میان وعده مصرف کرد یا آن را برای تهیه انواع غذاها استفاده کرد.
در اینجا چند ایده در مورد چگونگی افزودن کشمش بیشتر در رژیم غذایی آورده شده است :
- کوکی های کشمشی درست کنید
- کشمش طعم بسیار خوبی به هر نوع شیرینی می بخشد
- سالاد مرغ را با کشمش و سیب شیرین تهیه کنید
- گرانولا کشمش و دارچین را در خانه درست کنید
- مافین کدو تنبل، کشمش و دانه کتان تهیه کنید
- کشمش را به پاستا اضافه کنید؛ یک پاستا از ترکیب اسفناج، نخود و کشمش تهیه کنید که سرشار از آهن، پروتئین و فیبر است
طرز تهیه کشمش در خانه
- انگور بخرید
- دانه های انگور را از ساقه ها جدا کنید
- آن ها را در آب سرد بشویید
- آن ها را روی یک سینی یا درون آبکش قرار دهید و سینی را یک روز زیر نور خورشید قرار دهید (اگر آبکش استفاده کنید بهتر است چون گردش هوا به راحتی در آن انجام می شود)
- انگورها را جا به جا کنید تا بهتر در معرض نور خورشید قرار گیرند
- بعد از دو یا سه روز کشمش های شما آماده هستند
منبع : healthline
