از آنجایی که دیابت یک بیماری است که با سطح قند خون بالا مشخص می شود این سوال برای بسیاری از مردم پیش می آید که آیا خوردن قند و شکر باعث دیابت می شود؟
در حالی که درست است که خوردن مقادیر زیاد قند افزوده ممکن است خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد اما این تنها یک تکه از پازل دیابت است.
بسیاری از عوامل دیگر از جمله رژیم غذایی کلی، سبک زندگی و ژنتیک نیز بر بر ابتلای افراد به دیابت تاثیر می گذارند.
در این مقاله به بررسی نقش قند و شکر در ابتلا به دیابت و روش های پیشگیری از ابتلا به این بیماری می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
دیابت چیست؟
دیابت زمانی رخ می دهد که بدن شما دیگر قادر به تنظیم موثر سطح قند خون نباشد.
این می تواند زمانی اتفاق بیفتد که لوزالمعده شما تولید انسولین کافی را متوقف کند یا زمانی که سلول های شما در برابر انسولین تولید شده مقاوم شوند.
انسولین هورمونی است که برای انتقال قند به خارج از جریان خون و به سلول های شما لازم است بنابراین هر دو حالت منجر به افزایش مزمن سطح قند خون می شوند.
سطوح بالای قند خون در یک دوره طولانی می تواند منجر به عوارضی مانند افزایش خطر بیماری قلبی و همچنین آسیب عصبی و کلیوی شود بنابراین مهم است که آن را کنترل کنید.
دو نوع اصلی دیابت وجود دارد که هر کدام دلایل مختلفی دارند :
- دیابت نوع 1 : زمانی رخ می دهد که سیستم ایمنی بدن شما به پانکراس حمله می کند و توانایی آن برای تولید انسولین را از بین می برد
- دیابت نوع 2 : زمانی رخ می دهد که پانکراس شما تولید انسولین کافی را متوقف می کند و زمانی که سلول های بدن شما دیگر به انسولین تولید شده نمی دهند
دیابت نوع 1 نسبتا نادر، عمدتا ژنتیکی است و تنها 5 تا 10 درصد از کل موارد دیابت را تشکیل می دهد.
دیابت نوع 2 بیش از 90 درصد موارد دیابت را تشکیل می دهد و عمدتا توسط رژیم غذایی و عوامل سبک زندگی ایجاد می شود.
قند چگونه متابولیزه می شود؟
وقتی بیشتر مردم در مورد قند یا شکر صحبت می کنند منظورشان ساکارز یا شکر سفره است که از چغندر قند یا نیشکر درست می شود.
ساکارز از یک مولکول گلوکز و یک مولکول فروکتوز تشکیل شده است که با هم پیوند دارند.
هنگامی که ساکارز می خورید مولکول های گلوکز و فروکتوز قبل از جذب در جریان خون توسط آنزیم هایی در روده کوچک شما جدا می شوند.
این باعث افزایش سطح قند خون می شود و به پانکراس شما سیگنال می دهد که انسولین ترشح کند. انسولین گلوکز را از جریان خون خارج می کند و به سلول های شما منتقل می کند جایی که می تواند برای انرژی متابولیزه شود.
در حالی که مقدار کمی فروکتوز نیز می تواند توسط سلول ها گرفته شود و برای انرژی استفاده شود، اکثریت آن به کبد شما منتقل می شود و در آنجا به گلوکز برای انرژی یا چربی برای ذخیره سازی تبدیل می شود.
اگر بیشتر از آن چیزی که بدن تان می تواند برای انرژی مصرف کند قند بخورید اضافه آن به اسیدهای چرب تبدیل شده و به عنوان چربی در بدن ذخیره می شود.
از آنجایی که فروکتوز می تواند به چربی تبدیل شود مصرف زیاد آن باعث افزایش سطح تری گلیسیرید می شود که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و کبد چرب را افزایش دهد.
همچنین مصرف زیاد فروکتوز با سطوح بالاتر اوریک اسید در خون مرتبط است. اگر این کریستال های اوریک اسید در مفاصل شما ذخیره شوند یک بیماری دردناک به نام نقرس ایجاد می شود.
آیا قند و شکر خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهند؟
تعداد زیادی از مطالعات نشان داده اند افرادی که به طور منظم نوشیدنی های شیرین شده با شکر مصرف می کنند تقریبا 25 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند.
در واقع نوشیدن تنها یک نوشیدنی شیرین شده با شکر در روز خطر ابتلا به دیابت را تا 13 درصد افزایش می دهد مستقل از هر گونه افزایش وزن که ممکن است ایجاد کند.
علاوه بر این کشورهایی که مصرف قند در آن ها بالاتر است، بالاترین میزان دیابت نوع 2 را نیز دارند در حالی که کشورهایی که کمترین مصرف را دارند کمترین میزان ابتلا به این بیماری را دارند.
ارتباط بین مصرف قند و دیابت حتی پس از کنترل کل کالری دریافتی، وزن بدن، مصرف الکل و ورزش باقی می ماند.
در حالی که این مطالعات ثابت نمی کند که قند باعث دیابت می شود اما ارتباط قوی بین آن ها دیده می شود.
بسیاری از محققان بر این باورند که قند به طور مستقیم و غیر مستقیم خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد.
ممکن است به طور مستقیم خطر را افزایش دهد زیرا فروکتوز بر کبد شما تاثیر می گذارد و باعث کبد چرب، التهاب و مقاومت موضعی به انسولین می شود.
این اثرات ممکن است باعث تولید غیرطبیعی انسولین در لوزالمعده شوند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهند.
خوردن مقادیر زیاد قند همچنین می تواند به طور غیرمستقیم خطر دیابت را با کمک به افزایش وزن و افزایش چربی بدن – که عوامل خطر جداگانه برای ابتلا به دیابت هستند – افزایش دهد.
علاوه بر این مطالعات حیوانی نشان می دهد که خوردن قند زیاد ممکن است سیگنال دهی لپتین را مختل کند، هورمونی که احساس سیری را تقویت می کند و منجر به پرخوری و افزایش وزن می شود.
برای کاهش اثرات منفی مصرف زیاد قند سازمان بهداش جهانی توصیه می کند که بیش از 10 درصد کالری روزانه خود را از قندهای اضافه شده ای که به طور طبیعی در غذاها یافت نمی شوند دریافت نکنید.
قندهای طبیعی اثر یکسانی ندارند
در حالی که خوردن مقادیر زیاد قندهای افزوده شده با دیابت مرتبط است این موضوع در مورد قندهای طبیعی صادق نیست.
قندهای طبیعی قندهایی هستند که در میوه ها و سبزیجات وجود دارند و در طول ساخت یا فرآوری به آن اضافه نشده اند.
از آنجایی که این نوع قندها در ماتریکسی از فیبر، آب، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی وجود دارند آهسته تر هضم و جذب می شوند و کمتر باعث افزایش قند خون می شوند.
میوه ها و سبزیجات نیز نسبت به بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی قند بسیار کمتری هستند بنابراین کنترل مصرف آن آسان تر است.
به عنوان مثال یک هلو تقریبا 8 درصد قند دارد در حالی که یک اسنیکرز بار حاوی 50 درصد قند است.
در حالی که تحقیقات مختلط است برخی مطالعات نشان داده اند که خوردن حداقل یک وعده میوه در روز خطر دیابت را 7 تا 13 درصد در مقایسه با عدم مصرف میوه کاهش می دهد.
آبمیوه ها چطور؟
تحقیقات در مورد اینکه آیا نوشیدن آبمیوه طبیعی خطر دیابت را افزایش می دهد یا خیر متفاوت است.
چندین مطالعه ارتباطی بین نوشیدن آبمیوه و ابتلا به دیابت پیدا کرده اند، شاید به دلیل قند زیاد و محتوای فیبر کم آبمیوه.
با این حال همه مطالعات این نتایج را تکرار نکرده اند بنابراین تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
شیرین کننده های طبیعی چطور؟
اگرچه برخی از شیرین کننده های طبیعی مانند عسل و شربت افرا معمولا به اندازه شکر سفره یا شربت ذرت فرآوری نشده اند اما هنوز منابع نسبتا خالص قند هستند و تقریبا هیچ فیبری ندارند.
بسیاری از شیرین کننده های دیگر که به عنوان طبیعی به بازار عرضه می شوند نیز باید شکر افزوده در نظر گرفته شوند. اینها شامل شربت آگاو و شکر نارگیل هستند.
بنابراین آن ها باید مانند تمام قندهای افزوده شده در حد اعتدال مصرف شوند و به طور ایده آل کمتر از 10 درصد از کالری روزانه شما را تشکیل دهند.
آیا شیرین کننده های مصنوعی خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهند؟
شیرین کننده های مصنوعی موادی هستند که توسط انسان ساخته شده و طعم شیرینی دارند که نمی توانند توسط انسان برای انرژی متابولیزه شوند. به این ترتیب آن ها شیرینی را بدون هیچ کالری ارائه می کنند.
اگرچه شیرین کننده های مصنوعی سطح قند خون را افزایش نمی دهند اما همچنان با ایجاد مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 مرتبط هستند.
نوشیدن تنها یک قوطی نوشابه رژیمی در روز با 25 تا 67 درصد افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در مقایسه با عدم نوشیدن نوشابه رژیمی همراه است.
مشخص نیست که چرا شیرین کننده های مصنوعی خطر دیابت را افزایش می دهند اما تئوری های مختلفی وجود دارد.
یک فکر این است که محصولات شیرین کننده مصنوعی میل به غذاهای با طعم شیرین را افزایش می دهند و منجر به مصرف قند بیشتر و افزایش وزن می شوند که خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهند.
ایده دیگر این است که شیرین کننده های مصنوعی توانایی بدن شما را برای جبران کالری مصرف شده از شکر مختل می کنند زیرا مغز طعم شیرین را با کالری صفر مرتبط می کند.
برخی تحقیقات نشان داده اند که شیرین کننده های مصنوعی می توانند نوع و تعداد باکتری هایی را که در روده بزرگ زندگی می کنند تغییر دهند و ممکن است به عدم تحمل گلوکز، افزایش وزن و دیابت منجر شوند.
در حالی که به نظر می رسد ارتباطی بین شیرین کننده های مصنوعی و دیابت وجود دارد تحقیقات بیشتری برای درک دقیق ارتباط آن ها مورد نیاز است.
سایر عوامل خطر ابتلا به دیابت
در حالی که مصرف مقادیر زیاد قند افزوده شده با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است بسیاری از عوامل دیگر نیز نقش دارند که عبارتند از :
- وزن بدن : تحقیقات نشان می دهد که چاقی یکی از عوامل خطر اصلی دیابت نوع 2 است اما از دست دادن تنها 5 تا 10 درصد وزن بدن می تواند این خطر را کاهش دهد
- ورزش : افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند در مقایسه با افرادی که فعال هستند تقریبا دو برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند. فقط 150 دقیقه فعالیت متوسط در هفته می تواند این خطر را کاهش دهد
- سیگار کشیدن : کشیدن 20 نخ سیگار یا بیشتر در روز خطر ابتلا به دیابت را بیش از دو برابر افزایش می دهد
- آپنه خواب : آپنه خواب، وضعیتی که در آن تنفس در طول شب مسدود می شود یک عامل خطر منحصر به فرد برای دیابت است
- ژنتیک : خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در صورتی که یکی از والدین شما مبتلا باشد 40 درصد و اگر هر دو والدین شما مبتلا باشند تقریبا 70 درصد است که نشان دهنده یک پیوند ژنتیکی است
چطور غذا بخوریم تا خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهیم؟
علاوه بر کاهش قندهای افزوده شده تغییرات رژیمی دیگری نیز وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر ابتلا به دیابت دنبال کنید :
- از یک رژیم غذایی کامل پیروی کنید : رژیم‌های غذایی سرشار از آجیل، میوه ها، سبزیجات و غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط هستند
- قهوه بنوشید : نوشیدن قهوه ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. هر فنجان روزانه قهوه خطر ابتلا به دیابت را 7 درصد کاهش می دهد
- سبزیجات برگ سبز بخورید : یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات برگ سبز با 14 درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است
اگر کاهش مصرف قندهای افزوده شده به نظر طاقت فرساست می توانید با کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر که منبع اصلی قندهای افزوده شده در رژیم غذایی استاندارد آمریکایی هستند شروع کنید.
این تغییر کوچک می تواند تاثیر زیادی داشته باشد.
خواندن دقیق برچسب های تغذیه یکی دیگر از ضروریات است زیرا بیش از 50 نام مختلف برای شکر مورد استفاده در محصولات غذایی وجود دارد. یادگیری آن ها اولین قدم در کاهش مصرف است.
خوشبختانه راه های زیادی برای کاهش مصرف قند و شکر وجود دارد و در عین حال می توانید یک رژیم غذایی خوش طعم و غنی از مواد مغذی داشته باشید بنابراین نیازی نیست احساس کمبود کنید.
خلاصه
مقادیر بیش از حد قندهای افزوده شده با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است که احتمالا به دلیل اثرات منفی بر روی کبد و افزایش خطر چاقی است.
قندهای طبیعی مانند آن هایی که در میوه ها و سبزیجات یافت می شوند با خطر ابتلا به دیابت مرتبط نیستند – در حالی که شیرین کننده های مصنوعی با ابتلا به این بیماری ارتباط دارند.
علاوه بر مصرف قند کیفیت کلی رژیم غذایی، وزن بدن، کیفیت خواب، ورزش و ژنتیک همگی در بروز این بیماری نقش دارند.
داشتن یک رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات، آجیل و قهوه، حفظ وزن سالم بدن و ورزش منظم می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.
منبع : healthline
