اکثر مردم در مقطعی از زندگی خود اضطراب را تجربه می کنند. اضطراب یک واکنش معمولی انسان به استرس است اما اضطراب بیش از حد می تواند مانع زندگی سالم و شاد شود.
اگر احساس می‌کنید در اضطراب خود گرفتار شده اید، یکی یا چند مورد از تمرین های زیر را در هر زمان و هر مکان برای تسکین خود امتحان کنید. هدف این است تمریناتی را انجام دهید که به سرعت به شما کمک کند آرام شوید.
در ادامه این مقاله با بهترین تمرین ها برای درمان اضطراب و استرس آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
تمرینات مناسب برای درمان استرس و اضطراب
1. با نفس کشیدن آرام شوید
هنگامی که احساس اضطراب می کنید ممکن است متوجه شوید که ضربان قلب و تنفس شما کمی سریع تر می شود. همچنین ممکن است شروع به عرق کردن و احساس سرگیجه یا سبکی سر کنید. هنگامی که مضطرب هستید کنترل تنفس می تواند هم بدن و هم ذهن شما را آرام کند.
برای کنترل تنفس خود در مواقعی که مضطرب هستید این مراحل را دنبال کنید :
- در مکانی آرام و راحت بنشینید. یکی از دستان خود را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. وقتی عمیق نفس می کشید، شکم شما باید بیشتر از قفسه سینه حرکت کند
- یک دم آرام و منظم از طریق بینی بگیرید. هنگام نفس کشیدن دستان خود را تماشا کنید و حس کنید. دست روی سینه شما باید ثابت بماند در حالی که دست روی شکم شما کمی حرکت می کند
- به آرامی از طریق دهان بازدم بگیرید
- این روند را حداقل 10 بار یا تا زمانی که شروع به کاهش اضطراب خود کنید، تکرار کنید
2. با تجسم آرام شوید
ترسیم یک تصویر ذهنی از مکانی که به شما احساس آرامش می دهد در واقع می تواند مغز و بدن شما را آرام کند.
وقتی شروع به احساس اضطراب کردید در مکانی آرام و راحت بنشینید. به مکان ایده آل خود برای استراحت فکر کنید. در حالی که می تواند هر مکانی در جهان باشد، واقعی یا خیالی باید تصویری باشد که برای شما بسیار آرام، شاد و امن است.
مطمئن شوید که فکر کردن به آن به اندازه کافی آسان است تا بتوانید زمانی که در آینده مضطرب هستید در ذهن خود به آن بازگردید. به تمام جزئیات کوچکی که اگر آنجا بودید می بینید فکر کنید. به این فکر کنید که آن مکان چه بویی دارد، به شما چه حسی می دهد و چه صدایی در آنجا می شنوید. خود را در آن مکان تجسم کنید و به راحتی از آن لذت ببرید.
هنگامی که تصویر خوبی از مکان شاد خود دارید، چشمان خود را ببندید و نفس های آهسته و منظم از طریق بینی و دهان خود بکشید.
مراقب تنفس خود باشید و تمرکز خود را بر روی مکانی که در ذهن خود تصور کرده اید ادامه دهید تا زمانی که احساس کنید اضطراب شما از بین می رود. هر زمان که احساس اضطراب کردید در ذهن خود از این مکان دیدن کنید.
3. عضلات خود را شل کنید
هنگامی که احساس اضطراب می کنید ممکن است متوجه کشیدگی یا تنش در عضلات خود شوید. این استرس عضلانی می تواند مدیریت اضطراب شما را در لحظه ای که آن را تجربه می کنید دشوارتر کند. با کاهش استرس در عضلات خود، معمولا می توانید سطح اضطراب خود را کاهش دهید.
برای از بین بردن سریع تنش عضلانی خود در لحظات اضطراب به روش زیر عمل کنید :
- در مکانی آرام و راحت بنشینید. چشمان خود را ببندید و روی تنفس خود تمرکز کنید. به آرامی از راه بینی دم و از راه دهان بازدم را انجام دهید
- دست خود را مشت کرده و محکم بفشارید
- مشت فشرده خود را برای چند ثانیه نگه دارید. به تمام تنشی که در دست خود احساس می کنید توجه کنید
- به آرامی انگشتان خود را باز کنید و از احساس خود آگاه باشید. ممکن است متوجه شوید که تنش از دست تان خارج می شود. در نهایت دست شما سبک تر و آرام تر می شود
- به کشش ادامه دهید و سپس گروه های ماهیچه ای مختلف بدن خود را از دست ها، پاها و شانه ها آزاد کنید
- ممکن است بخواهید به سمت بالا و پایین بدن تان حرکت کنید و گروه های ماهیچه ای مختلف را منقبض کنید. از منقبض کردن ماهیچه ها در هر ناحیه از بدن که در آن آسیب دیده اید یا درد دارید خودداری کنید زیرا ممکن است آسیب شما را تشدید کند
4. با شمردن آرام شوید
شمارش یک راه ساده برای کاهش اضطراب شماست. وقتی احساس می‌کنید که اضطراب شما را فرا می‌گیرد، مکانی آرام و راحت برای نشستن پیدا کنید. چشمان خود را ببندید و به آرامی تا 10 بشمارید. در صورت لزوم تکرار کنید و تا 20 یا حتی بیشتر بشمارید. به شمارش ادامه دهید تا زمانی که احساس کنید اضطراب شما فروکش می کند.
گاهی اوقات این تسکین سریع اتفاق می افتد اما گاهی اوقات ممکن است مدتی طول بکشد. آرام و صبور باشید.
شمردن می تواند شما را آرام کند زیرا به شما چیزی می دهد که علاوه بر اضطراب روی آن تمرکز کنید. این یک ابزار عالی برای استفاده در یک فضای شلوغ مانند یک فروشگاه یا قطار است که انجام سایر تمرینات اضطراب ممکن است چالش برانگیز باشد.
5. با ذهن آگاهی ریلکس شوید
ذهن آگاهی تمرین حضور در وضعیت فعلی و محیط اطراف به آرامی و بدون قضاوت است. این تمرین می تواند به شما کمک کند تا یک حالت ذهنی آرام ایجاد کنید.
برای ذهن آگاهی به روش زیر عمل کنید :
- یک مکان آرام و راحت برای نشستن پیدا کنید و چشمان خود را ببندید
- به احساس تنفس و بدن خود توجه کنید
- اکنون آگاهی خود را به احساساتی که در اطراف خود مشاهده می کنید تغییر دهید. از خود بپرسید خارج از بدن من چه اتفاقی می افتد؟ به آنچه در محیط خود می شنوید، بو می کنید و احساس می کنید توجه کنید
- آگاهی خود را چندین بار از بدن خود به محیط خود تغییر دهید و دوباره برگردید تا زمانی که اضطراب شما شروع به محو شدن کند
6. با قطع کردن افکار منفی خود آرام شوید
وقتی احساس اضطراب می کنید، فکر کردن به وضوح ممکن است سخت باشد. گاهی اوقات افکار منفی باعث می شود افکاری را باور کنیم که نادرست هستند یا ما را مجبور به انجام کارهایی کند که اضطراب ما را بدتر می کند.
قطع کردن این افکار منفی می تواند مفید باشد تا بتوانید واضح فکر کنید و به افکار خود واکنش مناسب نشان دهید.
در اینجا نحوه شکستن چرخه افکار منفی آمده است :
- خواندن یک آهنگ شاد یا بیان نگرانی های خود با صدای خنده دار
- یک فکر خوب را برای تمرکز به جای اضطراب انتخاب کنید. این می تواند شخصی باشد که دوستش دارید، یک مکان شاد باشد یا حتی کاری که منتظر انجام آن هستید مانند خوردن یک شام خوب
- به موسیقی گوش دهید یا کتاب بخوانید
- هنگامی که توجه خود را از اضطراب به یک کار دیگر جلب می کنید، آگاه باشید و به احساس خود توجه کنید
بد نیست بدانید که : تمرینات اضطرابی ممکن است برای همه کارساز نباشد و در واقع ممکن است علائم را برای افرادی که دارای اختلال اضطراب فراگیر (GAD) هستند بدتر کند. اگر مبتلا به GAD هستید برای گزینه های درمانی موثرتر با پزشک خود مشورت کنید.
خلاصه
اضطراب می تواند در افکار و فعالیت ها نفوذ کند و گاهی اوقات برطرف کردن آن دشوار است. اما بدانید که ممکن است تسکین پیدا کنید حتی اگر احساس کنید درگیر آن هستید.
دفعه بعد که احساس اضطراب کردید یکی از این تمرینات اضطرابی را امتحان کنید.
همچنین بهترین برنامه ها را برای اضطراب بررسی کنید. از صداهای طبیعت گرفته تا طب فشاری، این اپلیکیشن ها تکنیک های مختلفی را ارائه می دهند. با این حال اگر اضطراب شما اغلب با زندگی روزمره، شادی و فعالیت های شما تداخل می کند برای کمک بیشتر به یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید.
منبع : healthline
