جدول ارزش غذایی هندوانه (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

هندوانه (نام علمی : Citrullus lanatus) میوه ای بزرگ و شیرین است که منشا آن از جنوب آفریقا بوده است. هندوانه هم خانواده گرمک، کدو سبز، کدو تنبل و خیار است.

هندوانه مملو از آب و مواد مغذی است، کالری بسیار کمی دارد و به طرز فوق العاده ای طراوت بخش است. علاوه بر این منبع غذایی خوبی از سیترولین و لیکوپن، دو ترکیب قوی گیاهی است.

از خواص هندوانه برای سلامتی بدن می توان به کاهش فشار خون، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش درد ماهیچه ها اشاره کرد.

در حالی که هندوانه عمدتا تازه مصرف می شود، می توان آن را منجمد شده یا به صورت آبمیوه و اسموتی هم استفاده کرد.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در هندوانه تازه می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی هندوانه

هندوانه بیشتر از آب (91٪) و کربوهیدرات (7.5٪) تشکیل شده است. تقریبا هیچ پروتئین یا چربی ارائه نمی دهد و کالری بسیار کمی دارد.

مواد مغذی موجود در 2/3 فنجان (100 گرم) هندوانه خام عبارتند از :

یک قاچ هندوانه خام (100 گرم)	مقدار
کالری	30
آب	91 درصد
پروتئین	0.6 گرم
کربوهیدرات	7.6 گرم
قند	6.2 گرم
فیبر	0.4 گرم
چربی	0.2 گرم

کالری موجود در یک لیوان هنداونه (154 گرم) : 47
کالری موجود در یک هندوانه کامل (حدود 4519 گرم) : 1371

کربوهیدرات ها

هندوانه در هر فنجان 12 گرم کربوهیدرات دارد.

کربوهیدرات ها بیشتر قندهای ساده مانند گلوکز، فروکتوز و ساکارز هستند. هندوانه همچنین مقدار کمی فیبر دارد.

شاخص گلیسمی (GI) هندوانه بین 72 تا 80 متغیر است که بسیار زیاد محسوب می شود.

با این حال هر وعده هندوانه کربوهیدرات نسبتا کمی دارد، بنابراین خوردن آن نباید تاثیر زیادی بر سطح قند خون داشته باشد.

فیبر

هندوانه منبع ضعیفی از فیبر است و تنها 0.4 گرم در هر 2/3 فنجان (100 گرم) را تامین می کند.

با این حال به دلیل محتوای فروکتوز آن به عنوان منبع غنی فودمپ ها شناخته می شود.

خوردن مقادیر زیاد فروکتوز می تواند علائم گوارشی ناخوشایندی را در افرادی ایجاد کند که نمی توانند آن ها را به طور کامل هضم کنند مانند افرادی که سو جذب فروکتوز دارند.

ویتامین ها و مواد معدنی

هندوانه منبع خوبی از ویتامین C و منبع مناسبی از چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر است؛

ویتامین C : این آنتی اکسیدان برای سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری است
پتاسیم : این ماده معدنی برای کنترل فشار خون و سلامت قلب مهم است
مس : این ماده معدنی بیشتر در غذاهای گیاهی وجود دارد و رژیم غذایی غربی اغلب فاقد آن است
ویتامین B5 : این ویتامین که با نام پانتوتنیک اسید نیز شناخته می شود تقریبا در همه غذاها یافت می شود.
ویتامین A : هندوانه حاوی بتا کاروتن است که بدن شما می تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند

سایر ترکیبات گیاهی هندوانه

هندوانه در مقایسه با سایر میوه ها منبع ضعیف آنتی اکسیدان هاست. با این حال سرشار از اسید آمینه سیترولین و آنتی اکسیدان لیکوپن است که مزایای بیشماری برای سلامتی دارند؛

سیترولین

هندوانه غنی ترین منبع غذایی شناخته شده اسید آمینه سیترولین است. بیشترین مقدار آن در پوست سفید موجود در اطراف گوشت هندوانه یافت می شود.

در بدن شما سیترولین به اسید آمینه ضروری آرژنین تبدیل می شود.

هر دو سیترولین و آرژنین نقش مهمی در سنتز نیتریک اکسید ایفا می کنند که با گشاد شدن و آرام سازی عروق خونی به کاهش فشار خون بالا کمک می کند.

آرژنین همچنین برای بسیاری از اندام ها – مانند ریه ها، کلیه ها، کبد و سیستم های ایمنی و تولید مثل – مهم است و بهبود زخم را تسهیل می کند.

مطالعات نشان می دهند که آب هندوانه منبع خوبی از سیترولین است و می تواند سطح سیترولین و آرژنین را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

اگرچه هندوانه یکی از بهترین منابع غذایی سیترولین است اما شما باید حدود 15 فنجان (2.3 کیلوگرم) را به طور همزمان مصرف کنید تا به مقدار مورد نیاز روزانه (RDI) برای آرژنین برسید.

لیکوپن

هندوانه شناخته شده ترین منبع لیکوپن است، یک آنتی اکسیدان قوی که مسئول رنگ قرمز آن محسوب می شود.

در حقیقت هندوانه تازه منبع بهتری از لیکوپن نسبت به گوجه فرنگی است.

مطالعات انسانی نشان می دهد که آب هندوانه تازه در بالا بردن سطح لیکوپن و بتا کاروتن خون موثر است.

بدن شما تا حدودی از لیکوپن برای ایجاد بتا کاروتن استفاده می کند که سپس به ویتامین A تبدیل می شود.

فواید و مزایای هندوانه برای سلامتی بدن

1. فشار خون بالا را کاهش می دهد

فشار خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری های مزمن و مرگ زودرس است.

هندوانه منبع خوبی از سیترولین است که در بدن شما به آرژنین تبدیل می شود. هر دوی این اسیدهای آمینه به تولید نیتریک اکسید کمک می کنند.

نیتریک اکسید یک مولکول گازی است که باعث شل شدن و گشاد شدن ماهیچه های کوچک اطراف عروق خونی می شود. این منجر به کاهش فشار خون خواهد شد.

میوه هندوانه یا آب آن ممکن است فشار خون و سفتی شریان را در افرادی که دارای فشار خون بالا هستند کاهش دهند.

2. باعث کاهش مقاومت به انسولین می شود

انسولین یک هورمون حیاتی در بدن شماست و در کنترل قند خون نقش دارد.

مقاومت به انسولین شرایطی است که در آن سلول های شما در برابر اثرات انسولین مقاوم می شوند. این می تواند منجر به افزایش سطح قند خون شود و با سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 ارتباط دارد.

مصرف آب هندوانه و آرژنین در برخی مطالعات با کاهش مقاومت به انسولین مرتبط است.

3. باعث کاهش درد عضلات بعد از ورزش می شود

درد عضلانی یکی از عوارض جانبی شناخته شده ورزش های سنگین است.

یک مطالعه نشان داده که آب هندوانه در کاهش درد ماهیچه ها پس از ورزش موثر است.

تحقیقات در مورد آب هندوانه (یا سیترولین) و عملکرد ورزشی نتایج متفاوتی را ارائه می دهد. یک مطالعه هیچ تاثیری نشان نداد در حالی که مطالعه دیگر عملکرد بهبود یافته را در افراد آماتور مشاهده کرد.

عوارض و مضرات هندوانه

هندوانه توسط اکثر مردم به خوبی تحمل می شود. با این حال ممکن است در برخی افراد واکنش های آلرژیک یا مشکلات گوارشی ایجاد کند.

باعث حساسیت می شود

حساسیت به هندوانه به ندرت اتفاق می افتد و معمولا در افراد حساس باعث سندرم حساسیت اورال می شود. علائم شامل خارش دهان و گلو و همچنین تورم لب، دهان، زبان، گلو و یا گوش هستند.