تری گلیسیرید چیست؟
تری گلیسیرید نوعی چربی است که در خون شما یافت می شود.
پس از خوردن غذا بدن شما کالری هایی را که نیاز ندارید به تری گلیسیرید تبدیل کرده و در سلول های چربی ذخیره می کند تا بعدا برای تامین انرژی از آن ها استفاده کند.
سطح تری گلیسیرید
در حالی که تری گلیسیرید منبع انرژی مهمی برای بدن شماست وجود تری گلیسیرید بیش از حد در خون می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.
در زیر سطوح تری گلیسیرید برای بزرگسالان بر حسب میلی گرم در دسی لیتر (mg/dL) آورده شده است؛
- نرمال کمتر از 150
- لب مرز 150 – 199
- بالا 200 – 499
- خیلی بالا 500 به بالا
حدود 25.9 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده تری گلیسیرید بالا دارند. ابتلا به چاقی یا دیابت کنترل نشده، نوشیدن منظم الکل و پیروی از یک رژیم غذایی پر کالری همگی می توانند در افزایش سطح تری گلیسیرید خون نقش داشته باشند.
در ادامه این مقاله با راه ها و روش های کاهش سطح تری گلیسیرید بالای خون در منزل آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
روش های کاهش تری گلیسیرید بالای خون
1. وزن خود را در محدوده سالم نگه دارید
هر زمان که کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف کنید بدن شما این کالری ها را به تری گلیسیرید تبدیل کرده و در سلول های چربی ذخیره می کند.
نگهداشتن وزن بدن در محدوده سالم و مصرف کالری کمتر می تواند راهی موثر برای کاهش سطح تری گلیسیرید بالای خون شما باشد.
در واقع تحقیقات نشان داده است که از دست دادن حتی 5 تا 10 درصد از وزن بدن می تواند سطح تری گلیسیرید شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
2. مصرف قند خود را محدود کنید
قند اضافه شده بخش بزرگی از رژیم غذایی بسیاری از افراد است. قند اضافه شده معمولا در شیرینی ها، نوشابه ها و آب میوه ها یافت می شود.
در حالی که انجمن قلب آمریکا مصرف بیش از 100 تا 150 کالری قند اضافه شده در روز را توصیه می کند یک مطالعه نشان داد که یک آمریکایی به طور متوسط روزانه حدود 308 کالری را از قند اضافه به دست می آورد.
قند اضافی در رژیم غذایی شما ممکن است به تری گلیسیرید تبدیل شود که می تواند منجر به افزایش سطح تری گلیسیرید خون همراه با سایر عوامل خطر بیماری قلبی شود.
یک بررسی در سال 2020 که شامل داده های 6730 نفر بود نشان داد کسانی که به طور منظم نوشیدنی های شیرین مصرف می کردند بیش از 50 درصد بیشتر در معرض خطر تری گلیسیرید بالا بودند.
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف مقادیر زیاد قند افزوده با سطوح بالاتر تری گلیسیرید خون در کودکان نیز مرتبط است.
خوشبختانه چندین مطالعه نشان داده که رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند منجر به کاهش سطح تری گلیسیرید خون شود.
حتی یک تغییر ساده مانند جایگزینی نوشیدنی های شیرین با آب می تواند تری گلیسیرید را در برخی افراد کاهش دهد.
3. از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی کنید
مانند قند اضافه شده کالری اضافی از کربوهیدرات در رژیم غذایی شما به تری گلیسیرید تبدیل شده و در سلول های چربی ذخیره می شود.
جای تعجب نیست که رژیم غذایی کم کربوهیدرات با کاهش سطح تری گلیسیرید خون مرتبط است.
مروری بر 12 آزمایش تصادفی و کنترل شده نشان داد افرادی که از رژیم های کم کربوهیدرات پیروی می کنند معمولا در عرض 6 و 12 و 24 ماه شاهد کاهش سطح تری گلیسیرید بودند. در سراسر این مطالعات سطوح تری گلیسیرید حداکثر 6 ماه پس از شروع یک رژیم غذایی با کالری کاهش یافته کاهش یافت.
یک بررسی در سال 2020 رژیم های کم چرب و کم کربوهیدرات را مقایسه کرد. محققان دریافتند که 6 تا 12 ماه پس از شروع رژیم غذایی، افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشتند نسبت به افرادی که رژیم غذایی کم چرب داشتند کاهش بیشتری در سطح تری گلیسیرید خون داشتند.
4. فیبر بیشتری بخورید
فیبر غذایی به طور طبیعی در میوه ها، سبزیجات و غلات کامل یافت می شود. همچنین در بسیاری از منابع گیاهی دیگر از جمله آجیل، دانه ها، غلات و حبوبات یافت می شود.
گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی می تواند جذب چربی و قند را در روده کوچک کند کرده و به کاهش سطح تری گلیسیرید خون شما کمک کند.
بر اساس یک مطالعه بر روی 117 بزرگسال دارای اضافه وزن خوردن فیبر غذایی بیشتر با سطوح تری گلیسیرید پایین تر مرتبط بود.
مطالعه کوچک دیگری در نوجوانان نشان داد که مصرف غلات با فیبر بالا در کنار یک صبحانه سرشار از چربی باعث کاهش تری گلیسیرید بعد از غذا تا 50 درصد می شود.
5. به طور منظم ورزش کنید
مطالعات نشان می دهد که ورزش های هوازی به ویژه هنگامی که باعث کاهش وزن شوند در کاهش تری گلیسیرید بالای خون موثر هستند.
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی را 5 روز در هفته انجام دهید که می تواند شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و شنا باشد.
فواید ورزش بر روی سطح تری گلیسیرید در طولانی مدت آشکار می شود. یک مطالعه در افراد مبتلا به بیماری قلبی نشان داد که ورزش به مدت 45 دقیقه و 5 بار در هفته منجر به کاهش قابل توجه تری گلیسیرید خون می شود.
تمام ورزش ها به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک می کنند. با این حال برخی تحقیقات نشان داده اند که ورزش با شدت بالاتر برای مدت زمان کوتاه موثرتر از ورزش با شدت متوسط برای مدت طولانی تر است.
6. از مصرف چربی های ترانس اجتناب کنید
چربی های ترانس مصنوعی نوعی چربی هستند که به غذاهای فرآوری شده اضافه می شوند تا ماندگاری آن ها افزایش یابد.
چربی های ترانس معمولا در غذاهای سرخ شده تجاری و محصولات پخته شده با روغن های نیمه هیدروژنه یافت می شوند. آن ها همچنین به مقدار کم در برخی از محصولات حیوانی یافت می شوند. در سال های اخیر افزودن چربی های ترانس به غذا در ایالات متحده ممنوع شده است.
به دلیل خواص التهابی چربی های ترانس مصرف آن ها به بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله افزایش سطح کلسترول LDL و بیماری قلبی نسبت داده شده است.
یک بررسی از 16 مطالعه گزارش داد که جایگزینی چربی های ترانس با چربی های اشباع نشده در رژیم غذایی می تواند به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک کند.
7. دو بار در هفته ماهی چرب بخورید
ماهی چرب به دلیل فواید آن بر سلامت قلب و توانایی کاهش تری گلیسیرید خون شناخته شده است.
این بیشتر به دلیل محتوای اسیدهای چرب امگا 3 است – نوعی اسید چرب غیراشباع چندگانه که ضروری در نظر گرفته می شود به این معنی که باید آن را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید.
هر دو دستورالعمل غذایی برای آمریکایی ها و انجمن قلب آمریکا خوردن دو وعده ماهی چرب در هفته را برای کاهش خطر بیماری قلبی و سکته توصیه می کنند.
علاوه بر این یک مطالعه نشان داد که خوردن ماهی سالمون دو بار در هفته به طور قابل توجهی غلظت تری گلیسیرید خون را کاهش می دهد.
ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ساردین، ماهی تن و ماهی خال خالی چند نوع ماهی هستند که دارای اسیدهای چرب امگا 3 بالایی هستند.
8. مصرف چربی های غیراشباع خود را افزایش دهید
مطالعات نشان می دهد که چربی های تک غیراشباع و چندگانه غیراشباع می توانند سطح تری گلیسیرید خون را کاهش دهند به ویژه زمانی که جایگزین کربوهیدرات در رژیم غذایی شما می شوند.
چربی های تک غیراشباع در مواد غذایی مانند روغن زیتون، آجیل و آووکادو یافت می شوند. چربی های چندگانه غیر اشباع در روغن های گیاهی و ماهی های چرب و همچنین آجیل ها و دانه هایی مانند گردو، دانه کتان و دانه چیا وجود دارند.
یک بررسی در سال 2019 از 27 مطالعه گزارش داد در حالی که مصرف روغن زیتون باعث کاهش سطح تری گلیسیرید می شود این میزان به طور قابل توجهی موثرتر از سایر انواع روغن های گیاهی است.
یک مطالعه قدیمی تر رژیم غذایی 452 بزرگسال را در یک جمعیت خاص از مردم بومی آلاسکا در 24 ساعت تجزیه و تحلیل کرد.
این نشان داد که مصرف چربی اشباع با افزایش تری گلیسیرید خون مرتبط است در حالی که مصرف چربی های اشباع نشده با سطوح پایین تر تری گلیسیرید مرتبط است.
برای به حداکثر رساندن مزایای چربی های اشباع نشده یک چربی مفید برای قلب مانند روغن زیتون انتخاب کنید و از آن برای جایگزینی انواع دیگر چربی ها در رژیم غذایی خود مانند چربی های ترانس یا روغن های گیاهی بسیار فرآوری شده استفاده کنید.
9. یک الگوی غذایی منظم را دنبال کنید
مقاومت به انسولین عامل دیگری است که می تواند در افزایش تری گلیسیرید خون نقش داشته باشد.
پس از خوردن یک وعده غذایی سلول های لوزالمعده سیگنالی برای ترشح انسولین در جریان خون ارسال می کنند. انسولین مسئول انتقال قند به سلول های شما برای مصرف انرژی است.
اگر انسولین بیش از حد در خون شما وجود داشته باشد، بدن شما در برابر آن مقاوم می شود و استفاده موثر از انسولین را برای بدن دشوار می کند. این می تواند منجر به تجمع قند و تری گلیسیرید در خون شود.
خوشبختانه داشتن یک الگوی غذایی منظم می تواند به جلوگیری از مقاومت به انسولین و تری گلیسیرید بالا کمک کند. به عنوان مثال تحقیقات نشان می دهد که نخوردن صبحانه می تواند منجر به کاهش حساسیت به انسولین شود.
بیانیه انجمن قلب آمریکا نشان می دهد که الگوهای غذایی نامنظم ممکن است منجر به بیماری های قلبی شود. آن ها خوردن غذا در وعده و زمان های منظم را توصیه می کنند.
با این حال شواهد در مورد دفعات وعده غذایی متفاوت است.
یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که خوردن سه وعده غذایی در روز به طور قابل توجهی تری گلیسیرید را در مقایسه با خوردن 6 وعده غذایی در روز کاهش می دهد.
با این حال چندین مطالعه دیگر نشان می دهد که تغییرات در دفعات وعده های غذایی به طور قابل توجهی بر غلظت تری گلیسیرید تاثیر نمی گذارد.
صرف نظر از تعداد وعده های غذایی روزانه، خوردن وعده های غذایی منظم می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و سطح تری گلیسیرید خون را کاهش دهد.
10. مصرف الکل را محدود کنید
نوشیدنی های الکلی اغلب سرشار از قند، کربوهیدرات و کالری هستند. اگر این کالری ها بلا استفاده بمانند می توانند به تری گلیسیرید تبدیل شده و در سلول های چربی ذخیره شوند.
علاوه بر این الکل می تواند سنتز لیپوپروتئین های بزرگ با چگالی بسیار کم را در کبد افزایش دهد که تری گلیسیرید را به سیستم بدن شما منتقل می کند.
برخی مطالعات نشان می دهند که مصرف متوسط الکل می تواند تری گلیسیرید خون را تا 53 درصد افزایش دهد حتی اگر سطح تری گلیسیرید شما در ابتدا طبیعی باشد.
11. پروتئین سویا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
سویا سرشار از ایزوفلاون هاست که نوعی ترکیب گیاهی با فواید بیشماری برای سلامتی است. پروتئین سویا علاوه بر کاهش کلسترول LDL، سطح تری گلیسیرید خون را هم کاهش می دهد.
یک بررسی از 46 مطالعه نشان داد که مصرف منظم پروتئین سویا با سطوح تری گلیسیرید کمتر در زنان یائسه مرتبط است.
پروتئین سویا را می توان در محصولات سویا مانند ادامامه، توفو، تمپه و شیر سویا یافت.
12. آجیل درختی بیشتر بخورید
آجیل های درختی حاوی مقادیر بالای فیبر، اسیدهای چرب امگا 3 و چربی های غیراشباع هستند که همگی با هم برای کاهش تری گلیسیرید خون مفید می باشند.
یک تجزیه و تحلیل از 61 مطالعه نشان داد که هر وعده آجیل درختی تری گلیسیرید را به طور متوسط 2.2 میلی گرم در دسی لیتر (0.02 میلی مول در لیتر) کاهش می دهد.
بررسی دیگری از 49 مطالعه یافته های مشابهی داشت که نشان می دهد خوردن آجیل درختی با کاهش متوسط سطحتری گلیسیرید خون مرتبط است. آجیل های درختی شامل موارد زیر هستند :
- بادام ها
- گردوی آمریکایی
- گردو
- بادام هندی
- پسته
- آجیل برزیلی
- ماکادمیا
با این حال به خاطر داشته باشید که آجیل کالری بالایی دارد. یک وعده بادام یا حدود 23 عدد بادام حاوی 164 کالری است بنابراین رعایت اعتدال ضروری است.
اکثر مطالعات بیشترین فواید سلامتی را در افرادی که 3 تا 7 وعده آجیل در هفته مصرف می‌کنند یافته اند.
13. مکمل های طبیعی مصرف کنید
چندین مکمل طبیعی می توانند پتانسیل کاهش تری گلیسیرید خون را داشته باشند. همیشه قبل از شروع هر مکملی با پزشک خود صحبت کنید زیرا ممکن است با سایر داروها تداخل داشته باشند.
به ویژه توجه داشته باشید که سازمان غذا و دارو (FDA) مکمل ها را به همان شیوه ای که داروها را تنظیم می کند، تنظیم نمی‌کند و کیفیت مکمل ها می تواند بسیار متفاوت باشد.
در زیر تعدادی از مکمل های اصلی که مورد مطالعه قرار گرفته اند آورده شده است :
- روغن ماهی : روغن ماهی که به دلیل اثرات قوی آن بر سلامت قلب شناخته شده است سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که نشان داده شده است تری گلیسیرید و چندین عامل خطر دیگر برای بیماری قلبی را کاهش می دهد
- شنبلیله : اگرچه به طور سنتی برای تحریک تولید شیر استفاده می شود اما دانه های شنبلیله در کاهش تری گلیسیرید خون هم موثر هستند
- ویتامین D : تحقیقات نشان داده است که مکمل ویتامین D همچنین می تواند به کاهش سطح کلی تری گلیسیرید کمک کند
- کورکومین : یک بررسی از هفت مطالعه نشان داد که مکمل کورکومین می تواند باعث کاهش قابل توجهی در سطح تری گلیسیرید و LDL شود
خلاصه
فاکتورهای رژیم غذایی و سبک زندگی می تواند تاثیر عمده ای بر سطح تری گلیسیرید خون شما داشته باشد.
انتخاب چربی های سالم و غیراشباع به جای چربی های ترانس، کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و قندهای افزوده و ورزش منظم چند استراتژی هستند که می توانند به کاهش تری گلیسیرید خون شما کمک کنند.
با چند اصلاح ساده در سبک زندگی می توانید تری گلیسیرید خود را کاهش دهید و سلامت کلی خود را همزمان بهبود بخشید.
نیازی نیست یک شبه رژیم غذایی و سبک زندگی خود را به طور کامل تغییر دهید. سعی کنید چند مورد از نکات ذکر شده در بالا را آزمایش کنید و به تدریج استراتژی های دیگری را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا تغییرات طولانی مدت و پایدارتری ایجاد کنید که راحت تر به آن پایبند باشید.
منبع : healthline
