جوانه یونجه (به انگلیسی : Alfalfa Sprouts) یکی از بهترین انواع جوانه هاست که فواید سلامتی چشمگیری مانند کاهش وزن، جلوگیری از پیری، مدیریت دیابت، بهبود هضم، سلامت استخوان ها، سلامت قلب و کاهش سطح کلسترول خون را ارائه می کند.
جوانه یونجه به عنوان منبع غنی از استروژن گیاهی شناخته شده است که سلامت زنان را تقویت می کند، ممکن است علائم یائسگی را کاهش دهد و می تواند چرخه های قاعدگی را تنظیم کند.
در ادامه این مقاله با فواید جوانه یونجه برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات آن بیشتر آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
جوانه یونجه چیست؟
جوانه یونجه از بذر گیاه یونجه به دست می آید و در حالی که خود گیاه به دلیل طعم تلخ کمتر مورد استفاده قرار می گیرد جوانه های یونجه به دلیل طعم شیرین تر و اینکه مملو از مواد مغذی، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مفید هستند بیشتر استفاده می شوند.
جوانه های یونجه را می توان به راحتی به سالاد، ساندویچ، سوپ و به‌عنوان رویه ای به غذاهای خوش طعم اضافه کرد.
در فرهنگ های آسیایی جوانه یونجه همچنان در غذاهای محلی رایج است و این نوع جوانه را می توان به راحتی در خانه تهیه کرد.
دانه ها یا برگ های خشک یونجه را می توان به عنوان مکمل مصرف کرد و یا دانه ها را جوانه زد و به صورت جوانه یونجه خورد.
فواید و مزایای جوانه یونجه برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی است
جوانه یونجه منبع بالقوه غنی از مواد معدنی متعددی مانند فسفر، پتاسیم، کلسیم، آهن، منیزیم، مس، منگنز و ویتامین هایی مانند ویتامین C، ویتامین A و بسیاری از ویتامین های B مانند فولات، تیامین، ریبوفلاوین و اسید پانتوتنیک است.
به طور قابل توجهی یک فنجان (33 گرم) جوانه یونجه نزدیک به 13 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه شما به ویتامین K را تامین می کند اما تنها 7.6 کالری و شاخص گلیسمی پایینی دارد.
همچنین می‌توانید دوز سالم فیبر تقریبا 2 گرم در هر 100 گرم جوانه را دریافت کنید. همچنین مقدار قابل توجهی پروتئین در این جوانه های غنی از مواد مغذی وجود دارد که تقریبا 8 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه شما را در هر 100 گرم تامین می کند.
جوانه ها همچنین پر از ترکیبات گیاهی فعال زیستی مانند ساپونین ها، فلاونوئید ها، فیتواستروژن ها، کومارین ها، آلکالوئید ها، اسید های آمینه و فیتواسترول ها هستند.
2. ممکن است پتانسیل ضد سرطانی داشته باشد
جوانه های یونجه مملو از فیتواستروژن ها و آنتی اکسیدان ها هستند که هورمون ها را متعادل می کنند، التهاب را کاهش می دهند و تشکیل سلول های خونی جدید را سرکوب می کنند. افزایش سلول های سرطانی ممکن است به درمان یائسگی و بی نظمی های قاعدگی کمک کند.
سطوح بالقوه بالای ویتامین K و فیتواستروژن در جوانه های یونجه آن‌ها را برای خانم ها ایده‌آل می کند زیرا سطح استروژن را متعادل می‌کند تا علائم مرتبط با هورمون یائسگی مانند نوسانات خلقی را کاهش دهد.
ویتامین K همچنین دارای خواص لخته شدن خون است به همین دلیل می تواند خونریزی بیش از حد را مهار کند.
3. ممکن است به کاهش وزن کمک کند
با مقدار کمی کالری در این جوانه ها آن ها غذای غنی از فیبر عالی هستند که بدون افزایش قابل توجه کالری دریافتی روزانه احساس سیری را در شما حفظ می کنند.
علاوه بر این ویتامین های موجود در این جوانه ها می توانند به تحریک متابولیسم کمک کنند که سطح انرژی را افزایش می دهد، متابولیسم انرژی را افزایش می دهد و در نتیجه به سوزاندن سریع تر چربی کمک می کند.
در حالی که به دلیل مسمومیت بالقوه نباید جوانه یونجه را زیاد بخورید مصرف روزانه در سالاد شما قطعا می تواند به مهار گرسنگی کمک کند.
4. ممکن است به مدیریت دیابت کمک کند
محتوای فیبر قابل توجه در جوانه یونجه آن را به یک انتخاب غذایی اصلی برای افرادی که در تلاش برای جلوگیری از دیابت هستند تبدیل می کند.
بر اساس یک مطالعه حیوانی عصاره پودر برگ یونجه باعث کاهش سطح گلوکز پلاسما در افراد دیابتی می شود. این به مدیریت دیابت کمک می کند و احتمال ابتلا به آن را در وهله اول کاهش می دهد. مصرف منظم جوانه ها می تواند خطر ابتلا به سندرم متابولیک و سایر بیماری های مرتبط با دیابت را کاهش دهد.
5. ممکن است سطح کلسترول را کاهش دهد
مطالعات بیش از 40 سال قبل نشان داده است که جوانه یونجه دارای خواص کاهش دهنده کلسترول است به این معنی که اینها گزینه های غذایی خوبی برای افرادی است که در معرض خطر بیماری های عروق کرونر قلب هستند.
با کاهش سطح کلسترول LDL می‌توانید از تشکیل پلاک در شریان ها و رگ های خونی جلوگیری کنید که می تواند خطر تصلب شرایین، حملات قلبی و سکته را کاهش دهد.
6. ممکن است سیستم ایمنی بدن را تقویت کند
یک وعده جوانه یونجه تقریبا 15 درصد از ویتامین C مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند و این جوانه ها را به یک تقویت کننده عالی سیستم ایمنی تبدیل می کند.
جوانه یونجه با تحریک تولید گلبول های سفید خون می تواند از بدن در برابر عفونت ها و التهاب محافظت کند. آن ها همچنین به بهبود رشد و ترمیم کمک می کنند زیرا ویتامین C بخش مهمی از سنتز کلاژن است.
7. ممکن است هضم را بهبود بخشد
فیبر رژیمی برای بسیاری از موارد از جمله بهینه سازی هضم و ترویج حرکت مدفوع از طریق روده مورد نیاز بدن است. جوانه یونجه سرشار از فیبر غذایی است و به کاهش علائم یبوست، اسهال و ناراحتی های گوارشی کمک می کند.
8. ممکن است باعث رشد و ترمیم عضلات شود
مقدار زیادی پروتئین در جوانه یونجه وجود دارد – تقریبا 10٪ از مقدار مورد نیاز روزانه شما در یک وعده 100 گرمی.
این می تواند به رشد، توسعه و ترمیم در سراسر بدن و حتی به افزایش توده عضلانی و کاهش رسوب چربی کمک می کند.
9. ممکن است روند بهبودی را تسریع بخشد
ویتامین K به طور بالقوه در جوانه های یونجه موجود است که می تواند سرعت لخته شدن خون را در بدن افزایش دهد و روند بهبود زخم ها را سریعتر کند و در نتیجه احتمال عفونت را کاهش دهد.
در حالی که ویتامین K بیش از حد می تواند باعث مشکلات قلبی عروقی و لخته شدن بیش از حد خون شود، مقدار متوسط جوانه یونجه نباید این عوارض جانبی منفی را داشته باشد.
10. ممکن است از پوکی استخوان جلوگیری کند
منیزیم، آهن، کلسیم و ویتامین K همگی نقش کلیدی در ساخت استخوان های قوی دارند و جوانه های یونجه دارای این مواد مغذی در حد متوسط هستند. مصرف منظم این جوانه ها به جلوگیری از شروع زودرس پوکی استخوان کمک می کنند.
11. ممکن است متابولیسم را افزایش دهد
با مقادیر قابل توجهی از ویتامین های B، این جوانه ها می‌توانند متابولیسم را به روش های مهمی تحریک کنند و اطمینان حاصل کنند که واکنش های آنزیمی، تولید هورمون، متابولیسم انرژی و عملکردهای اساسی بدن به آرامی انجام می شوند.
کمبود ویتامین B تعدادی عوارض جانبی منفی دارد و این جوانه ها به جلوگیری از آن ها کمک می کنند.
12. ممکن است به سلامت پوست کمک کند
جوانه یونجه به عنوان یک ماده غذایی با آنتی اکسیدان بالا در نظر گرفته می شود و با خواص ضد پیری خاصی مانند کاهش چین و چروک و لکه ها و بهبود خاصیت ارتجاعی پوست همراه بوده است.
آنتی اکسیدان ها در صورت مصرف منظم (در حد اعتدال) با اثرات استرس اکسیداتیو مقابله کرده و درخشندگی و ظاهر پوست شما را بهبود می بخشند.
عوارض و مضرات جوانه یونجه
بیماری های خودایمنی
به دلیل خاصیت تقویت کننده سیستم ایمنی جوانه یونجه، مصرف بیش از حد آن می تواند برای افرادی که از بیماری های خودایمنی مانند لوپوس یا آرتریت روماتوئید رنج می برند خطرناک باشد. اگر یکی از این شرایط را دارید قبل از مصرف این جوانه ها حتما با پزشک خود صحبت کنید.
عفونت ها
جوانه های خام که کمی پخته شده اند همیشه خطر ابتلا به عفونت را افزایش می دهند به ویژه به این دلیل که آماده سازی جوانه یونجه معمولا فقط شامل نگهداری دانه های مرطوب یونجه در یک ظرف شیشه ای برای روزها می شود.
شیوع بیماری های منتقله از طریق مواد غذایی ناشی از جوانه های آلوده یا بد ذخیره شده در گذشته اتفاق افتاده است. ای کولی و سالمونلا از رایج ترین باکتری ها هستند بنابراین مطمئن شوید که فقط جوانه های تازه و سالم بخورید.
خطر ابتلا به سرطان
تیمی از محققان آمریکایی مطالعه‌ای را در مجله کشاورزی و شیمی مواد غذایی منتشر کردند که در آن اظهار داشتند برخی از ترکیبات فعال در جوانه های یونجه دارای ویژگی های استروژنی خاصی هستند که می‌تواند برای زنانی که در معرض خطر ابتلا به سرطان هستند یا در حال حاضر از سرطان مرتبط با استروژن به ویژه سرطان سینه رنج می برند خطرناک باشد.
هیپوگلیسمی
توانایی جوانه یونجه برای مدیریت دیابت و سرکوب افزایش سطح قند خون برای کسانی که سعی در انجام آن دارند بسیار عالی است. برای بیماران دیابتی که دارو مصرف می کنند ترکیب این درمان ها می تواند منجر به کاهش خطرناک قند خون شود که می تواند علائمی مانند سبکی سر، غش، سردرگمی شناختی، کما و حتی مرگ داشته باشد.
مشکلات خونریزی
یکی از اثرات این جوانه ها این است که به دلیل غلظت بالای ویتامین K فعالیت انعقاد خون را در بدن افزایش می دهد. اگر در معرض خطر لخته شدن خون هستید، فشار خون بالا دارید یا قبلا سایر حوادث قلبی عروقی را تجربه کرده اید حتما باید قبل از استفاده از این جوانه ها با پزشک خود صحبت کنید.
منبع : organicfacts
