برنج قهوه ای یکی از انواع غلات کامل است که اغلب به عنوان یک غذای سالم در نظر گرفته می شود.
بر خلاف برنج سفید که فقط حاوی اندوسپرم نشاسته ای است، برنج قهوه ای لایه های جوانه و سبوس غنی از مواد مغذی دانه را حفظ می کند و تنها قسمتی که برداشته شده پوسته ی سخت بیرونی است.
با این وجود در حالی که برنج قهوه ای از نظر چندین ماده مغذی بیشتر از برنج سفید است همچنان سرشار از کربوهیدرات است.
در این مقاله به بررسی خواص برنج قهوه ای برای دیابتی ها می پردازیم و به این سوال پاسخ می دهیم که برنج قهوه ای برای دیابت مفید است یا مضر؟ با سومیتا همراه باشید؛
تاثیر برنج قهوه ای بر دیابت
برنج قهوه ای یک مکمل سالم برای یک رژیم غذایی متعادل است حتی اگر دیابت دارید.
با این حال مهم است که اندازه وعده های غذایی را کنترل کنید و از اینکه این غذا چگونه بر سطح قند خون تاثیر می گذارد آگاه باشید.
برنج قهوه ای مشخصات تغذیه ای چشمگیری دارد. منبع خوبی از فیبر، آنتی اکسیدان ها و چندین ویتامین و مواد معدنی است.
به طور خاص این غلات کامل سرشار از فلاونوئیدهاست – ترکیبات گیاهی با اثرات آنتی اکسیدانی قوی. خوردن غذاهای غنی از فلاونوئید با کاهش خطر بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی، سرطان و بیماری آلزایمر مرتبط است.
شواهد رو به رشد نشان می دهد که غذاهای با فیبر بالا مانند برنج قهوه ای برای سلامت دستگاه گوارش مفید هستند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهند. آن ها همچنین ممکن است سیری را تقویت کنند و به کاهش وزن کمک کنند.
فواید و مزایای برنج قهوه ای برای افراد دیابتی
1. سرشار از مواد مغذی است
یک فنجان (202 گرم) برنج قهوه ای دانه بلند پخته شده حاوی مواد مغذی زیر است :
- کالری : 248
- چربی : 2 گرم
- کربوهیدرات : 52 گرم
- فیبر : 3 گرم
- پروتئین : 6 گرم
- منگنز : 86 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- تیامین (B1) : 30 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- نیاسین (B3) : 32 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- پانتوتنیک اسید (B5) : 15 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- پیریدوکسین (B6) : 15 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- مس : 23 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- سلنیوم : 21 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 19 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فسفر : 17 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- روی : 13 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
همانطور که می بینید، برنج قهوه ای منبع عالی منیزیم است. فقط 1 فنجان (202 گرم) تقریبا تمام نیازهای روزانه شما به این ماده معدنی را تامین می کند که به رشد استخوان، انقباضات عضلانی، عملکرد اعصاب، بهبود زخم و حتی تنظیم قند خون کمک می کند.
علاوه بر این، برنج قهوه ای منبع خوبی از ریبوفلاوین، آهن، پتاسیم و فولات است.
2. سرشار از فیبر است
نشان داده شده است که برنج قهوه‌ای به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارد، سطح قند خون بعد از غذا را در افراد دارای اضافه وزن و همچنین افراد مبتلا به دیابت نوع 2 به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
کنترل کلی قند خون برای جلوگیری یا به تاخیر انداختن پیشرفت دیابت مهم است.
در مطالعه ای بر روی 16 بزرگسال مبتلا به دیابت نوع 2 خوردن 2 وعده برنج قهوه ای منجر به کاهش قابل توجه قند خون و هموگلوبین A1c بعد از غذا در مقایسه با خوردن برنج سفید شد.
در همین حال یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 28 بزرگسال مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد افرادی که حداقل 10 بار در هفته برنج قهوه ای می خورند بهبود قابل توجهی در سطح قند خون و عملکرد اندوتلیال دارند که یک معیار مهم برای سلامت قلب است.
برنج قهوه ای همچنین ممکن است با کمک به کاهش وزن به بهبود کنترل قند خون کمک کند.
در یک مطالعه 6 هفته ای بر روی 40 زن مبتلا به اضافه وزن یا چاقی خوردن 3/4 فنجان (150 گرم) برنج قهوه ای در روز منجر به کاهش قابل توجه وزن، دور کمر و شاخص توده بدنی (BMI) در مقایسه با سفید شد.
کاهش وزن مهم است زیرا یک مطالعه مشاهده ای روی 867 بزرگسال اشاره کرد کسانی که 10 درصد یا بیشتر از وزن بدن خود را در عرض 5 سال پس از تشخیص دیابت نوع 2 از دست دادند دو برابر بیشتر احتمال داشت در آن دوره بهبودی حاصل کنند.
ممکن است بدن را در برابر دیابت نوع 2 محافظت کند
برنج قهوه ای علاوه بر فواید بالقوه برای افراد مبتلا به دیابت، حتی ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در وهله اول کاهش دهد.
یک مطالعه روی 197228 بزرگسال خوردن حداقل 2 وعده برنج قهوه ای در هفته را با کاهش قابل توجه خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط دانست. علاوه بر این جایگزینی فقط 1/4 فنجان (50 گرم) برنج سفید با قهوه ای با 16 درصد کاهش خطر ابتلا به این بیماری همراه بود.
در حالی که مکانیسم کاملا مشخص نیست تصور می‌شود که محتوای فیبر بالاتر برنج قهوه‌ای حداقل تا حدی مسئول این اثر محافظتی است.
علاوه بر این برنج قهوه‌ای منیزیم بیشتری دارد که با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 نیز مرتبط است.
شاخص گلیسمی برنج قهوه ای چقدر است؟
اندازه گیری شاخص گلیسمی یا GI – این که یک غذا چقدر سطح قند خون را افزایش می دهد – می تواند ابزار مفیدی برای افراد مبتلا به دیابت باشد.
غذاهای با شاخص گلیسمی بالا سطح قند خون را بیشتر از غذاهایی با شاخص گلیسمی متوسط یا پایین افزایش می دهند. به این ترتیب خوردن غذاهای بیشتر در دسته های کم و متوسط ممکن است به کنترل قند خون کمک کند.
برنج قهوه ای پخته شده دارای شاخص گلیسمی 68 است که آن را در زمره غذاهای با شاخص گلیسمی متوسط قرار می دهد.
برای در نظر گرفتن این موضوع نمونه هایی از غذاهای دیگر بر اساس شاخص گلیسمی را ا هم مقایسه می کنیم :
- غذاهای با شاخص گلیسمی بالا (70 یا بیشتر) : نان سفید، ذرت فلکس، بلغور جو دوسر فوری، برنج سفید، کراکر برنج، سیب زمینی و هندوانه
- غذاهای با شاخص گلیسمی متوسط (56-69) : کوسکوس، موسلی، آناناس، سیب زمینی شیرین، ذرت بو داده
- غذاهای با شاخص گلیسمی پایین (55 یا کمتر) : بلغور جو دوسر، جو، عدس، لوبیا، سبزیجات غیر نشاسته ای، هویج، سیب، خرما
در مقایسه شاخص گلیسمی 73 برنج سفید آن را به یک غذای با شاخص گلیسمی بالا تبدیل می کند. بر خلاف برنج قهوه ای، فیبر کمتری دارد و بنابراین سریع تر هضم می شود – و در نتیجه قند خون افزایش می یابد.
افراد مبتلا به دیابت به طور کلی تشویق می شوند که مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی بالا را محدود کنند.
برای کمک به کاهش شاخص گلیسمی کلی وعده غذایی خود مهم است که برنج قهوه ای را در کنار غذاهای با شاخص گلیسمی کم، منابع پروتئین و چربی های سالم مصرف کنید.
اندازه وعده ها و کیفیت رژیم غذایی
مدیریت کل مصرف کربوهیدرات بخش مهمی از کنترل سطح قند خون شماست. در نتیجه باید توجه داشته باشید که چه مقدار برنج قهوه ای در یک وعده غذایی می خورید.
از آنجایی که هیچ توصیه ای برای میزان مصرف کربوهیدرات وجود ندارد باید میزان مصرف بهینه خود را بر اساس اهداف قند خون و پاسخ بدن به کربوهیدرات ها قرار دهید.
به عنوان مثال اگر هدف شما 30 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی است باید مصرف برنج قهوه ای خود را به 1/2 فنجان (100 گرم) که حاوی 26 کربوهیدرات است محدود کنید. بقیه وعده غذایی شما می تواند از گزینه های کم کربوهیدرات مانند سینه مرغ و سبزیجات تشکیل شود.
علاوه بر بررسی اندازه وعده ها مهم است به یاد داشته باشید که غلات کامل تنها بخشی از یک رژیم غذایی متعادل هستند. سعی کنید در هر وعده غذایی از غذاهای مغذی دیگر از جمله پروتئین های بدون چربی، چربی های سالم، میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات استفاده کنید.
داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل – رژیمی که سرشار از غذاهای کامل و محدود در محصولات فرآوری شده و تصفیه شده است – نه تنها ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری را فراهم می کند بلکه به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می کند.
در واقع یک مطالعه بر روی 229 بزرگسال مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد آن هایی که کیفیت رژیم غذایی بالاتری داشتند، کنترل قند خون بهتری نسبت به افراد با کیفیت رژیم غذایی ضعیف داشتند.
ممکن است بخواهید با یک متخصص مشورت کنید تا تعیین کنید یک رژیم غذایی متعادل برای شما چگونه به نظر می رسد.
طرز پخت برنج قهوه ای
برنج قهوه ای یک غذای اصلی ارزان است که طبخ آن آسان می باشد.
پس از شستشوی برنج زیر آب سرد کافی است 1 فنجان (180 گرم) برنج خشک را در قابلمه ای بریزید و روی آن را با 2 فنجان (475 میلی لیتر) آب بپوشانید. در صورت تمایل می توانید مقدار کمی روغن زیتون و نمک اضافه کنید.
آن را به جوش بیاورید، روی آن را بپوشانید سپس حرارت را کم کنید. به مدت 45 تا 55 دقیقه یا تا زمانی که بیشتر آب جذب شود بجوشانید. از روی حرارت بردارید و با درب به مدت 10 دقیقه استراحت دهید.
قبل از سرو برای بافت بهتر برنج از چنگال استفاده کنید.
برنج قهوه ای یک ماده همه کاره است که می تواند در کاسه غلات، کاری، سالاد، سیب زمینی سرخ شده، سوپ و برگر سبزیجات استفاده شود. همچنین می توان آن را با تخم مرغ و سبزیجات برای یک صبحانه مقوی ترکیب کرد یا در پودینگ برنج کم شکر استفاده کرد.
در اینجا دستور العمل های مناسب افراد دیابتی با این غلات کامل وجود دارد :
- کاسه برنج قهوه ای و لوبیا چیتی با مرغ و پیکو دی گالو
- توفو آسیایی سرخ شده
- کلم پلو با برنج قهوه ای و بوقلمون
- سالاد اسپرینگ رول
- فلفل شکم پر مدیترانه ای
- ماهی سالمون با برنج قهوه ای و سبزیجات
- لوبیا چیتی، برنج قهوه ای و سوسیس مرغ
- پودینگ برنج قهوه ای
خلاصه
اگر دیابت دارید، خوردن برنج قهوه ای در حد متعادل کاملا بی خطر است.
در حالی که کربوهیدرات بالایی دارد، فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی آن ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشند و در نتیجه به مدیریت دیابت کمک کنند.
با این حال همچنان باید مراقب اندازه وعده های خود باشید و برنج قهوه ای را با سایر غذاهای سالم مانند پروتئین های بدون چربی یا چربی های سالم جفت کنید تا سطح قند خون خود را کنترل کنید.
برنج قهوه ای با طعم آجیلی و بافت جویدنی خود می تواند یک مکمل مغذی برای یک رژیم غذایی کامل باشد.
منبع : healthline
