پروتئین وی (به انگلیسی : Whey Protein) یک مکمل محبوب در بین ورزشکاران و افرادی است که به دنبال ساخت توده عضلانی هستند.
علاوه بر بسیاری از ادعاهای بهداشتی بحث و جدال در مورد ایمنی پروتئین وی نیز وجود دارد. برخی ادعا می کنند که مصرف زیاد پروتئین وی می تواند به کلیه ها و کبد آسیب برساند و حتی باعث پوکی استخوان شود.
در ادامه این مقاله با عوارض و مضرات مکمل پروتئین وی برای سلامتی بدن و همچنین مقدار مصرف روزانه آن آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
پروتئین وی چیست؟
پروتئین وی یک مکمل تناسب اندام و مکمل رژیم غذایی است.
این ماده از آب پنیر ساخته شده است – مایعی که در طی فرآیند ساخت پنیر از شیر جدا می شود. سپس آب پنیر فیلتر و تصفیه شده و به صورت پودر پروتئین وی در می آید.
سه نوع اصلی پروتئین وی وجود دارد. تفاوت کلیدی بین این مکمل ها در نحوه پردازش آن هاست؛
- کنسانتره پروتئین وی : حاوی 35 تا 80 درصد پروتئین است. همچنین حاوی لاکتوز، چربی و مواد معدنی شیر است
- پروتئین وی ایزوله : حاوی 90 تا 96 درصد پروتئین است. حاوی لاکتوز یا چربی بسیار کمی است
- پروتئین وی هیدرولیز شده : این فرم از قبل هضم شده است که ممکن است به بدن شما کمک کند تا سریع تر آن را جذب کند
پروتئین وی یک انتخاب محبوب در بین ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام و افرادی است که مایل به ساخت عضله یا کاهش وزن هستند.
مطالعات نشان می دهد که ممکن است به ورزشکاران کمک کند تا سریع تر از ورزش بهبود یابند و عضله بسازند.
علاوه بر این برخی تحقیقات نشان می دهد که پروتئین وی ممکن است به کاهش وزن برای افراد دچار اضافه وزن و چاقی کمک کند. مصرف پروتئین بیشتر ممکن است به افراد کمک کند تا احساس سیری کنند که می تواند به کاهش وزن کمک کند.
پروتئین وی همچنین منبع کاملی از پروتئین است به این معنی که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری است.
بدن شما نمی تواند آمینو اسیدهای ضروری را بسازد بنابراین مهم است که آن ها را از رژیم غذایی خود به اندازه کافی دریافت کنید.
خوردن غذاهای پر پروتئین مانند پروتئین بدون چربی، غذاهای دریایی، تخم مرغ و آجیل ها می تواند به شما در افزایش پروتئین در رژیم غذایی کمک کند.
اگر رویکردهای رژیم غذایی برای تحقق اهداف شما کافی نباشد مکمل های پروتئین وی گزینه ای برای افزایش مصرف پروتئین شما هستند.
در حالی که پروتئین وی دارای چندین مزایای سلامتی گزارش شده است، برخی از افراد نگران ایمنی آن هستند.
بر اساس تحقیقات فعلی پروتئین وی به طور کلی برای ورزشکارانی که مایل به اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی خود هستند، بی خطر تلقی می شود. با این حال موسسات ملی بهداشت هنگام مصرف مقادیر زیاد پروتئین احتیاط می کنند. کارشناسان می گویند داده های بیشتری در مورد عوارض جانبی احتمالی دریافت پروتئین بالا مورد نیاز است.
همیشه ایده خوبی است که قبل از اضافه کردن هر گونه مکمل به رژیم غذایی خود با پزشک صحبت کنید.
1. پروتئین وی ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود
چندین اثر جانبی گزارش شده پروتئین وی مربوط به هضم است. برای برخی از افراد، این عوارض جانبی ممکن است مربوط به عدم تحمل لاکتوز باشد.
برخی از افراد در هضم لاکتوز مشکل دارند که می تواند علائمی مانند نفخ، گاز، گرفتگی معده و اسهال ایجاد کند.
لاکتوز کربوهیدرات اصلی در بسیاری از مکمل های پروتئین وی است.
افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند، به اندازه کافی آنزیم لاکتاز تولید نمی کنند – آنزیمی که بدن شما برای هضم لاکتوز نیاز دارد. عدم تحمل لاکتوز فوق العاده متداول است و می تواند تا 65 درصد از مردم در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار دهد.
اگر شما عدم تحمل لاکتوز دارید ممکن است بهتر باشد به جای کنسانتره پروتئین وی، از پروتئین وی ایزوله استفاده کنید.
پروتئین وی ایزوله تصفیه شده تر است و افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز اغلب با خیال راحت می توانند پروتئین وی ایزوله را مصرف کنند.
علاوه بر این پودرهای پروتئین غیر لبنی نیز مانند پودر پروتئین سویا، نخود، تخم مرغ، برنج یا شاهدانه در دسترس هستند.
همچنین می توانید با اجتناب از مصرف مکمل ها و خوردن غذاهای غنی از پروتئین عوارض جانبی گوارشی را کاهش دهید.
2. برخی از افراد ممکن است به پروتئین وی حساسیت داشته باشند
از آنجا که پروتئین وی از شیر گاو تهیه می شود، افرادی که به شیر گاو حساسیت دارند، می توانند به مکمل پروتئین وی حساسیت داشته باشند.
به افراد مبتلا به آلرژی به شیر گاو معمولا توصیه می شود از محصولات شیر مانند پروتئین وی خودداری کنند.
آلرژی به شیر گاو در بین کودکان نسبتا شایع است و 2 تا 3 درصد از کودکان زیر 3 سال را تحت تاثیر قرار می دهد. با این حال در بزرگسالان کمتر رایج است. در حدود 80 درصد از افراد مبتلا به آلرژی شیر گاو از سن 16 سالگی این بیماری درمان می شود.
علائم آلرژی به شیر گاو ممکن است شامل کهیر، بثورات، تورم صورت، تورم گلو و زبان و آبریزش بینی باشد.
در بعضی موارد آلرژی به شیر گاو ممکن است باعث آنافیلاکسی، یک واکنش آلرژیک شدید و تهدید کننده زندگی شود. علائم واکنش آلرژیک شدید شامل تورم لب ها، زبان یا گلو یا مشکل در تنفس شود. اگر به یک واکنش آلرژیک شدید مشکوک هستید، بلافاصله به پزشک مراجعه کنید.
باز هم لازم به یادآوری است که آلرژی به شیر گاو در بزرگسالان نسبتا نادر است اما می تواند عواقب شدیدی داشته باشد.
علاوه بر این آلرژی به پروتئین وی نباید با عدم تحمل لاکتوز اشتباه گرفته شود.
بیشتر آلرژی ها هنگامی اتفاق می افتد که بدن پاسخ ایمنی به پروتئین ایجاد می کند. عدم تحمل لاکتوز با آلرژی متفاوت است و در اثر کمبود آنزیم ایجاد می شود.
اگر به شیر گاو حساسیت دارید یک پودر پروتئین غیر لبنی مانند سویا، نخود، تخم مرغ، برنج یا پروتئین شاهدانه را امتحان کنید. حتما برچسب ها را با دقت بخوانید تا بررسی کنید که آیا یک محصول برای افراد مبتلا به حساسیت به شیر گاو بی خطر است یا خیر.
به جای مکمل ها می توانید با خوردن غذاهای غنی از پروتئین، میزان پروتئین موجود در رژیم غذایی خود را نیز افزایش دهید.
اگر مطمئن نیستید که علائم شما به دلیل حساسیت یا عدم تحمل است بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
3. آیا می تواند باعث یبوست و کمبودهای غذایی شود؟
مکمل های پروتئین وی ممکن است برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز باعث مشکلات گوارشی شوند. در بعضی موارد عدم تحمل لاکتوز ممکن است با کند شدن حرکت روده باعث یبوست شود.
اگر افراد کمتر میوه و سبزیجات بخورند ممکن است یبوست نیز رخ دهد. میوه ها و سبزیجات منبع خوبی از فیبر هستند که به تشکیل مدفوع کمک می کنند و حرکات منظم روده را ترویج می کنند.
اگر گمان می کنید پروتئین وی باعث یبوست شما می شود، بررسی کنید که آیا به اندازه کافی میوه و سبزیجات می خورید یا نه. همچنین ایده خوبی است که با پزشک خود صحبت کنید.
از نظر تئوری، جایگزینی سایر غذاها با مکمل های پروتئین می تواند خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد. بسیاری از غذاهای کامل غنی از مواد مغذی و انواع ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای سلامت هستند. مکمل های پروتئین ممکن است همان ارزش غذایی را ارائه نکنند.
تغییرات اساسی در رژیم غذایی شما همیشه باید با مشورت با پزشک صورت گیرد.
4. آیا پروتئین وی می تواند به کلیه های شما آسیب برساند؟
یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است باعث شود که کلیه های شما بیشتر کار کنند تا خون شما فیلتر شود. با گذشت زمان، این افزایش حجم کار می تواند باعث آسیب به کلیه یا بدتر شدن بیماری کلیوی شود.
با این حال شواهد مختلط است. برخی تحقیقات نشان می دهد که افزایش کار فیلتر در واقع برای کلیه های شما مضر نیست. برای افرادی که بیماری کلیوی ندارند ممکن است رژیم غذایی با پروتئین بالا خطر آسیب کلیه را افزایش ندهد.
به عنوان مثال بررسی 74 مطالعه در مورد اثرات پروتئین بر کلیه ها نتیجه گرفت که هیچ دلیلی برای محدود کردن پروتئین در افراد سالم وجود ندارد.
گفته می شود شواهدی وجود دارد که نشان می دهد یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مضر باشد.
مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا در مبتلایان به بیماری کلیوی ممکن است به کلیه ها آسیب برساند.
اگر بیماری کلیوی یا بیماری دیگری دارید، مهم است که قبل از امتحان کردن مکمل های پروتئین وی با پزشک خود صحبت کنید.
5. آیا می تواند به کبد شما آسیب برساند؟
در بیانیه ای قدیمی تر در سال 2001 انجمن قلب آمریکا نشان می دهد که خوردن پروتئین بیشتر از نیاز بدن شما می تواند کار اضافی را برای کبد شما ایجاد کند. به نوبه خود این امکان وجود دارد که این حجم کار اضافی بتواند منجر به آسیب کبد شود.
با این حال دیگران اظهار داشته اند که شواهد کمی وجود دارد که نشان می دهد پروتئین بیش از حد می تواند به کبد در افراد سالم آسیب برساند.
کبد شما از مقداری از پروتئینی که می خورید برای ترمیم خود و تبدیل چربی ها به لیپوپروتئین ها استفاده می کند.
در یک مطالعه کوچک بر روی 11 زن چاق مصرف 60 گرم یک مکمل پروتئین وی به کاهش چربی کبد کمک کرد. علاوه بر این باعث کاهش 15 درصدی تری گلیسیریدهای خون و 7 درصدی کلسترول خون شد.
یک گزارش موردی حاکی از آن است که یک مرد 27 ساله می تواند پس از خوردن پروتئین وی و مکمل های کراتین آسیب های کبدی را متحمل شود.
با این حال شواهد بیشتری برای درک ارتباط بالقوه بین پروتئین وی و آسیب کبد لازم است.
مصرف پروتئین بالا ممکن است به افرادی که آنسفالوپاتی کبدی مبتلا هستند آسیب برساند. این بیماری یک عارضه بالقوه شدید کبدی است.
کبد شما به از بین بردن مواد مضر مانند آمونیاک از خون شما کمک می کند. آمونیاک هنگامی تولید می شود که بدن شما پروتئین را هضم می کند.
با بیماری شدید کبد، کبد نمی تواند خیلی خوب فیلتر شود. در چنین مواردی پروتئین زیاد ممکن است منجر به سطح بالایی از آمونیاک در خون شود که به طور بالقوه می تواند به مغز آسیب برساند.
اگر بیماری کبد یا بیماری دیگری دارید قبل از مصرف مکمل های پروتئین از جمله پروتئین وی با پزشک خود مشورت کنید.
6. آیا پروتئین وی می تواند باعث پوکی استخوان شود؟
رابطه بین مصرف پروتئین و سلامت استخوان باعث ایجاد اختلاف نظر شده است.
برخی از این نگرانی ها وجود دارد که پروتئین بیش از حد ممکن است باعث شود کلسیم از استخوان ها خارج شود و خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.
این ایده از مطالعات قبلی ناشی می شود که نشان می دهد پروتئین زیاد باعث می شود ادرار اسیدی تر شود. به نوبه خود، بدن کلسیم بیشتری را از استخوان ها آزاد می کند تا به عنوان یک بافر عمل کند و اثرات اسیدی را خنثی کند.
با این حال تحقیقات جدیدتر نشان داده است که بدن با افزایش جذب کلسیم از روده اثرات از دست دادن کلسیم را برطرف می کند.
در تجزیه و تحلیل 36 مطالعه دانشمندان هیچ مدرکی پیدا نکردند که خوردن پروتئین زیاد برای سلامت استخوان مضر است.
در حقیقت آن ها به این نتیجه رسیدند که خوردن پروتئین بیشتر برای سلامت استخوان به ویژه استخوان های ستون فقرات مفید است.
علاوه بر این چندین مطالعه حاکی از آن است که افراد مسن که مستعد پوکی استخوان هستند باید پروتئین بیشتری بخورند تا به حفظ استخوان های قوی کمک کند.
مقدار مصرف پروتئین وی در روز
می توانید با مخلوط کردن پروتئین وی با آب یا مایع مورد نظر خود، آن را به راحتی مصرف کنید.
پیروی از دستورالعمل های موجود بر روی بسته مهم است. مصرف بیشتر از مقدار ذکر شده توصیه نمی شود. همچنین حتما دستورالعمل های اضافی را که ممکن است توسط پزشک یا متخصص تغذیه شما ارائه شود دنبال کنید.
به طور کلی این ایده خوبی است که قبل از اضافه کردن مکمل ها به رژیم غذایی خود با پزشک صحبت کنید.
اگر عدم تحمل لاکتوز را دارید، ممکن است پروتئین وی ایزوله یا پودرهای پروتئین غیر لبنی را برای تحمل آسان تر انتخاب کنید. پودرهای پروتئین غیر لبنی ممکن است از منابعی مانند نخود، تخم مرغ، برنج یا شاهدانه تهیه شوند.
افراد مبتلا به آلرژی به شیر گاو نباید پروتئین وی مصرف کنند زیرا یکی از محصولات شیر است.
خلاصه
پروتئین وی یک مکمل محبوب است. ادعا می شود برای ورزشکارانی که مایل به افزایش توده عضلانی هستند یا در هنگام تمرین باید سریع تر بهبود یابند مزایایی دارد. برخی پیشنهاد می کنند که ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کند.
با این حال تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین وی و رژیم های غذایی با پروتئین بالا هم برای سلامتی مفید هستند و هم مضراتی را به همراه دارند.
اگر علاقه دارید مکمل های پروتئین وی را امتحان کنید، ایده خوبی است که ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. این امر به ویژه برای افراد دارای بیماری های کبدی یا کلیوی مهم است.
برخی از افراد ممکن است بخواهند به جای استفاده از مکمل ها، غذاهای غنی از پروتئین بخورند.
اگر عوارض جانبی گوارشی را از مکمل های پروتئین وی تجربه می کنید ممکن است سعی کنید پروتئین وی ایزوله یا جایگزین پروتئین غیر لبنی را در نظر بگیرید.
پروتئین وی برای افراد مبتلا به حساسیت به شیر گاو مناسب نیست زیرا می تواند باعث واکنش آلرژیک شود.
منبع : healthline
