جدول ارزش غذایی فندق خام و بوداده (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

خواص فندق که یکی از انواع آجیل های درختی است و از درخت فندق (Corylus avellana) به دست می آید توسط مطالعات علمی متعددی ثابت شده اند. فندق بیش از 5000 سال پیش در چین کشت شده و امروزه به طور عمده در ترکیه، ایتالیا و ایالات متحده کشت می شود.

فندق را می توان به صورت خام یا بوداده مصرف کرد. روغن فندق و سایر محصولات فندق نیز به طور گسترده ای موجود هستند.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در فندق خام، بوداده و شور می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی فندق خام

• کالری موجود در 100 گرم فندق خام : 628
• کالری موجود در یک عدد فندق خام : 8.8

ارزش غذایی فندق بوداده

کالری موجود در 100 گرم فندق بوداده : 646

ارزش غذایی فندق شور

کالری موجود در 100 گرم فندق شور : 714

کربوهیدرات ها

طبق داده ها28 گرم فندق حدود 178 کالری و کمی کمتر از 5 گرم کربوهیدرات را تامین می کند.

بیشتر کربوهیدرات های موجود در فندق از فیبر تهیه می شوند، مقدار کمتری از قندهای طبیعی (1.2 گرم) و مقدار بسیار کمی از نشاسته (0.1 گرم).

بار گلیسمی تخمین زده شده در یک وعده فندق 0 است.

چربی ها

بیشتر کالری موجود در فندق از چربی تامین می شود. در مجموع 17 گرم چربی در یک وعده فندق وجود دارد.

بیشتر چربی ها تک اشباع نشده (تقریبا 13 گرم) و 2.2 گرم آن ها چربی های چند اشباع نشده می باشند.

چربی های اشباع نشده به عنوان اشکال سالم چربی در نظر گرفته می شوند. مقدار کمتر چربی موجود در فندق (1.3 گرم) از نوع چربی اشباع می باشد.

پروتئین

فندق در هر وعده کمی بیش از 4 گرم پروتئین را تامین می کند.

ویتامین و مواد معدنی

فندق منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است؛

• آن ها منبع عالی ویتامین E (حدود 28 درصد از میزان توصیه شده روزانه شما) و منبع خوبی از تیامین هستند
• فندق همچنین حاوی مقادیر کمتری ویتامین B6 و فولات است
• فندق منبع عالی منگنز و مس و منبع خوبی از منیزیم است
• مقادیر کمتری فسفر، آهن، روی و پتاسیم در فندق وجود دارد

فواید و مزایای فندق برای سلامتی بدن

1. به حفظ وزن سالم کمک می کند

اگر سعی می کنید خوب غذا بخورید و وزن سالم خود را حفظ کنید فندق چندین فایده دارد؛

فندق فیبر و پروتئین مناسب رژیم غذایی را برای کمک به سیری فراهم می کند.

خوردن آجیل به جای سایر میان وعده های نشاسته ای مانند چیپس یا پاستیل ممکن است به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.

در واقع یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که مصرف منظم آجیل (حدود یک مشت) می تواند به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم برای پیشگیری از چاقی و دیابت نوع 2 در نظر گرفته شود در صورتی که به عنوان جایگزینی برای غذاهای کمتر سالم استفاده شود.

2. سرشار از آنتی اکسیدان هاست

مقدار قابل توجه منگنز موجود در فندق فواید مهمی برای سلامتی به همراه دارد. منگنز نقش مهمی در فعال شدن آنزیم ها در متابولیسم کربوهیدرات ها، اسیدهای آمینه و کلسترول دارد.

این ماده معدنی همچنین دارای عملکرد آنتی اکسیدانی است و برای بهبود زخم، تولید هورمون جنسی و توسعه استخوان ها مهم است.

3. از سلامت بهتر قلب پشتیبانی می کند

آجیل ها یک غذای پرچرب هستند اما چربی های غیراشباع سالم را فراهم می کنند – چربی هایی که در مصرف متعادل به سلامت قلب کمک می کنند.

یک مطالعه بزرگ منتشر شده در مجله قلب آمریکا نشان داد که مصرف بیشتر انواع آجیل ها از جمله فندق با بیماری قلبی عروقی و بیماری عروق کرونر قلب رابطه معکوس دارد.

4. کلسترول را کاهش می دهد

مطالعه ای نشان داده که رژیم غذایی سرشار از فندق با کاهش کلسترول LDL و کلسترول کل خون و سطوح ثابت کلسترول HDL، تری گلیسیریدها و شاخص توده بدنی (BMI) مرتبط است.

مطالعه دیگری که بر روی 66 نوجوان و کودک مبتلا به چربی خون انجام شد نشان داد که مصرف فندق می تواند بر سطح کلسترول آن ها تاثیر مثبت داشته باشد.

عوارض و مضرات فندق

اگر به آجیل های درختی حساسیت دارید باید از مصرف فندق اجتناب کنید.

طبق گفته ی آکادمی آلرژی، آسم و ایمونولوژی آمریکا (AAAAI) آلرژی به یک نوع آجیل درختی ممکن است باعث حساسیت به انواع دیگر شود.

در کسانی که آلرژی دارند واکنش به فندق یا سایر آجیل های درختی می تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد و ممکن است شامل آنافیلاکسی تهدید کننده زندگی باشد. به همین دلیل توصیه می شود افرادی که دارای آلرژی شناخته شده هستند همیشه اپی نفرین را حمل کنند.

اگر مشکوک هستید که ممکن است به فندق یا سایر آجیل های درختی حساسیت داشته باشید با پزشک متخصص مشورت کنید.

انواع فندق ها

چند نوع مختلف فندق وجود دارد از جمله فندق آمریکایی، فندقی اروپایی و فندقی نوک دار.

فندق ها اغلب بو داده یا نمکی فروخته می شوند.

فندق همچنین یکی از اجزای آجیل های مخلوط است، توجه داشته باشید که این نوع آجیل ها اغلب در روغن تفت داده شده و با محصولات سدیم بالا مزه دار می شوند. این مواد اضافه شده مشخصات تغذیه ای آجیل را تغییر می دهند.

یکی از محبوب ترین محصولاتی که از فندق تهیه می شود نوتلا است. یک شکلات فندقی که اغلب همراه با کره بادام زمینی یا به جای آن استفاده می شود و مورد علاقه خانواده های سراسر جهان است.

با این حال نوتلا هم کالری بالایی دارد و هم چربی های اشباع شده بنابراین باید در حد اعتدال مصرف شود.

از دیگر محصولات رایج فندق می توان به شیر فندق، آرد فندق، فندق با روکش شکلاتی و روغن فندق اشاره کرد.

روش های انتخاب و نگهداری از فندق

برخلاف بسیاری از آجیل های دیگر فندق در اواسط تابستان برداشت می شود. اگرچه اکثر بازارها در تمام طول سال فندق می فروشند.

هنگام انتخاب فندق می توانید آن هایی که پوست روشن دارند را خریداری کنید. اگر فندق با پوست می خرید آن هایی را که سنگین، پر و بدون کپک هستند انتخاب کنید.

اگر مغز فندق می خرید، آن هایی را انتخاب کنید که دارای رنگ ثابت و بدون لک هستند.

فندق هایی که کمتر فرآوری می شوند عمر بیشتری دارند. بنابراین در صورت امکان فندق را با پوست تا یکسال نگهداری کنید.

تولیدکنندگان فندق همچنین می گویند که بهتر است فندق را درست قبل از استفاده برشته کرده یا خرد کنید.

فندق را می توان در ظرفی محکم در یخچال یا در فریزر نگهداری کرد در اینصورت تا حدود شش ماه تازه می ماند.

روش های استفاده از فندق در رژیم غذایی

• فندق به صورت خام و بوداده به عنوان میان وعده استفاده می شود

(برای بودادن فندق مغزهای خام را روی یک ورقه پخت بریزید و در دمای 275 درجه فارنهایت به مدت حدود 15 تا 20 دقیقه بپزید. مغزها را بررسی کنید زیرا می توانند سریع بسوزند. برای کندن پوست فندق آجیل را در یک حوله بپیچید و بگذارید 5 تا 10 دقیقه بماند سپس به شدت مالش دهید. اگر آجیل ها پوست خود را به طور کامل از دست ندهند مشکلی نیست چون پوست ها خوراکی هستند و حتی مقداری ارزش غذایی به آن ها می دهند.)

• فندق بو داده را می توان برای طعم و بافت دادن به انواع کیک، شیرینی، مافین، نان و کلوچه اضافه کرد
• فندق به خوبی با شکلات ترکیب می شود. آن ها را به هر شکلاتی اضافه کنید یا از آن ها برای تهیه بستنی شکلاتی استفاده کنید
• همچنین می توان از فندق به تنهایی یا در ترکیب با سایر مواد به عنوان تزیین برای ماهی و مرغ استفاده کرد

منبع : verywellfit