رژیم غذایی پالئو که به نام پارینه سنگی هم شناخته می شود به گونه ای طراحی شده است که شبیه آنچه اجداد شکارچی انسان هزاران سال پیش استفاده می کردند، باشد.
اگرچه نمی توان دقیقا دانست که اجداد بشر در مناطق مختلف جهان چه می خورند، محققان معتقدند رژیم های غذایی آن ها از غذاهای کامل تشکیل شده است.
با پیروی از یک رژیم غذایی کامل مبتنی بر غذا و داشتن زندگی فعال از نظر جسمی افراد شکارچی احتمالا میزان بیماری هایی مانند چاقی، دیابت و بیماری های قلبی بسیار کمتری داشتند.
در حقیقت چندین مطالعه نشان می دهد که این رژیم می تواند منجر به کاهش وزن قابل توجه (بدون شمارش کالری) و بهبودهای اساسی در سلامتی شود.
در ادامه این مقاله با اصول اولیه رژیم غذایی پالئو و نمونه رژیم لاغری پالئو آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
اصول اولیه رژیم غذایی پالئو
هیچ راه درستی برای غذا خوردن وجود ندارد و انسان های شکارچی با رژیم های مختلف رشد می کردند بسته به آنچه در آن زمان در دسترس بود و اینکه در کجای جهان زندگی می کردند.
برخی از آن ها رژیم کم کربوهیدرات زیادی از غذاهای حیوانی داشتند در حالی که برخی دیگر از رژیم های غذایی با کربوهیدرات زیاد همراه با گیاهان زیادی استفاده می کردند.
این را به عنوان یک دستورالعمل کلی در نظر بگیرید نه چیزی که با سنگ نوشته شده است. می توانید همه اینها را با نیازها و تنظیمات شخصی خودتان تطبیق دهید.
چه غذاهایی بخورید : گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه ها، مغزها، دانه های خوراکی، گیاهان دارویی، ادویه ها، چربی ها و روغن های سالم
چه غذاهایی نخورید : غذاهای فرآوری شده، شکر، نوشابه، غلات، بیشتر محصولات لبنی، حبوبات، شیرین کننده های مصنوعی، روغن های گیاهی، مارگارین و چربی های ترانس
از مصرف این غذاهای ناسالم به شدت پرهیز کنید
- شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا : نوشابه، آبمیوه، آب نبات، شیرینی، بستنی و بسیاری دیگر
- غلات : شامل نان و پاستا، گندم، چاودار، جو و غیره
- حبوبات : لوبیا، عدس و بسیاری دیگر
- لبنیات : از مصرف بیشتر لبنیات به خصوص نوع کم چرب خودداری کنید (برخی از نسخه های پالئو شامل لبنیات پرچرب مانند کره و پنیر است)
- برخی از روغن های گیاهی : روغن سویا، روغن آفتابگردان، روغن پنبه دانه، روغن ذرت، روغن هسته انگور، روغن گلرنگ و غیره
- چربی های ترانس : در مارگارین و غذاهای مختلف فرآوری شده وجود دارد. معمولا به روغن های هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه گفته می شود
- شیرین کننده های مصنوعی : آسپارتام، سوکرالوز، سیکلامات ها، ساخارین، استوکولفام پتاسیم به جای آن ها از شیرین کننده های طبیعی استفاده کنید
- غذاهای بسیار فرآوری شده : هر چیزی با عنوان رژیمی یا کم چرب ارائه شده یا مواد افزودنی زیادی دارد
یک دستورالعمل ساده، هر چیزی که در کارخانه ساخته شده است آن را نخورید.
غذاهایی که باید بخورید
- گوشت : گوشت گاو، گوشت بره، مرغ، بوقلمون و غیره
- ماهی و غذاهای دریایی : ماهی قزل آلا، سالمون، میگو، صدف و ….
- تخم مرغ : تخم های آزاد، مرتعی یا غنی شده از امگا 3 را انتخاب کنید
- سبزیجات : کلم بروکلی، کلم برگ، فلفل، پیاز، هویج، گوجه فرنگی و …
- میوه ها : سیب، موز، پرتقال، گلابی، آووکادو، توت فرنگی، بلوبری و غیره
- غده ها : سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین، یام، شلغم و …
- آجیل و دانه ها : بادام، آجیل ماکادمیا، گردو، فندق، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و غیره
- چربی ها و روغن های سالم : روغن زیتون فرابکر، روغن نارگیل، روغن آووکادو و غیره
- نمک و ادویه ها : نمک دریا، سیر، زردچوبه، رزماری و …
اگر توانایی خرید آن را دارید سعی کنید از محصولات ارگانیک استفاده کنید. در غیر اینصورت فقط مطمئن شوید که همیشه به دنبال گزینه های کم پردازش شده باشید.
رژیم های اصلاح شده پالئو
طی چند سال گذشته، رژیم های پالئو تکامل پیدا کرده اند.
اکنون چندین نسخه مختلف از رژیم پالئو وجود دارد. بسیاری از آن ها برخی غذاهای مدرن را که به نظر دانشمندان سالم است مجاز می دانند.
اینها شامل کره و حتی برخی از غلات فاقد گلوتن مانند برنج هستند. علاوه بر این گفته می شود که شکلات تلخی که دارای 70٪ یا بیشتر محتوای کاکائو باشد بسیار مقوی و سالم است.
اکنون بسیاری از افراد فکر می کنند که پالئو به عنوان الگویی برای پایه گذاری رژیم غذایی شما ضروری است نه لزوما یک سری قوانین دقیق که باید از آن پیروی کنید.
چه چیزی بنوشیم؟
وقتی نوبت به نوشیدنی ها می رسد، آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.
نوشیدنی های زیر دقیقا پالئو نیستند اما به هر حال بیشتر مردم آن ها را می نوشند :
- چای : چای بسیار سالم و سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مختلف مفید است. چای سبز بهترین است.
- قهوه : قهوه در واقع دارای آنتی اکسیدان های بسیار بالایی است. مطالعات نشان می دهد که فواید زیادی برای سلامتی دارد.
رژیم لاغری یک هفته ای پالئو
در زیر یک فهرست نمونه برای یک هفته رژیم غذایی پالئو آورده شده است.
دوشنبه
- صبحانه : تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل و یک تکه میوه
- ناهار : سالاد مرغ با روغن زیتون و مشتی آجیل
- شام : همبرگر (بدون نان) سرخ شده در کره با سبزیجات و مقداری سالسا
سه شنبه
- صبحانه : بیکن و تخم مرغ همراه با یک تکه میوه
- ناهار : برگرهای مانده از شب قبل
- شام : ماهی سالمون سرخ شده در کره همراه با سبزیجات
چهار شنبه
- صبحانه : گوشت با سبزیجات (باقی مانده از شب قبل)
- ناهار : ساندویچ داخل برگ کاهو همراه با گوشت و سبزیجات تازه
- شام : گوشت گاو تفت داده شده با سبزیجات و مقداری توت
پنج شنبه
- صبحانه : تخم مرغ و یک تکه میوه
- ناهار : مقداری غذای مانده از شب قبل و یک مشت آجیل
- شام : گوشت گاو سرخ شده با سبزیجات
جمعه
- صبحانه : تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
- ناهار : سالاد مرغ با روغن زیتون و مشتی آجیل
- شام : استیک با سبزیجات و سیب زمینی شیرین
شنبه
- صبحانه : بیکن و تخم مرغ به همراه یک تکه میوه
- ناهار : استیک و سبزیجات مانده از شب قبل
- شام : ماهی سالمون پخته شده با سبزیجات و آووکادو
یکشنبه
- صبحانه : گوشت با سبزیجات باقی مانده از شب قبل
- ناهار : ساندویچ داخل برگ کاهو همراه با گوشت و سبزیجات تازه
- شام : بال مرغ کبابی با سبزیجات و سالسا
معمولا دیگر نیازی به شمارش کالری یا مواد مغذی (پروتئین، کربوهیدرات یا چربی) در رژیم پالئو نیست.
با این حال اگر باید وزن زیادی کاهش دهید بهتر است مقداری کربوهیدرات را کاهش دهید و مصرف غذاهای پرچرب مانند آجیل را محدود کنید.
میان وعده های سالم رژیم پالئو
نیازی نیست بیش از 3 وعده غذایی در روز بخورید اما اگر بین وعده های غذایی گرسنه می شوید، گزینه های میان وعده سالم زیادی وجود دارد :
- هویج
- تخم مرغ آب پز شده
- یک تکه میوه
- یک مشت آجیل
- باقی مانده ی غذا از شب قبل
- برش های سیب با مقداری کره بادام
- یک کاسه توت با مقداری خامه نارگیل
- گوشت گاو خشک شده تند
چگونه رژیم پالئو را در رستوران ها رعایت کنیم؟
نسبتا آسان است که بیشتر وعده های غذایی رستوران ها را برای رژیم پالئو مناسب کنید.
در اینجا چند دستورالعمل ساده آورده شده است :
- یک غذای اصلی مبتنی بر گوشت یا ماهی سفارش دهید
- به جای نان یا برنج، سبزیجات اضافی دریافت کنید
- از آن ها بخواهید غذای شما را در روغن زیتون یا روغن نارگیل بپزند
خلاصه
امروزه ایده اصلی برای رژیم غذایی پالئو این است که از مصرف غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید و در عوض روی غذاهای سالم و کامل تمرکز کنید.
غذاهای دوستدار رژیم پالئو شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، دانه های خوراکی، مغزها، میوه ها و سبزیجات به همراه چربی ها و روغن های سالم است. از مصرف غذاهای فرآوری شده، غلات و شکر خودداری کنید.
شما همچنین می توانید رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای پالئو تنظیم کنید و چند غذای سالم مدرن مانند غلات بدون گلوتن را به آن اضافه کنید.
منبع : healthline
