جدول ارزش غذایی پسته (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

خواص پسته که یک آجیل درختی حاوی مواد مغذی است، آن را به یک میان وعده سالم تبدیل کرده است.

پسته هم به صورت با پوست و هم مغز شده و بدون پوست در انواع خام و بوداده و نمکی مورد استفاده قرار می گیرد.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در مغز پسته می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی مغز پسته خام

28 گرم یا 1/4 فنجان مغز پسته خام و بدون نمک	مقدار
کالری	165
کربوهیدرات	7.8 گرم
فیبر	2.8 گرم
پروتئین	5.8 گرم
چربی	13.4 گرم
سدیم	2 میلی گرم
پتاسیم	277 میلی گرم

ارزش غذایی مغز پسته بوداده

100 گرم مغز پسته بوداده بدون نمک	مقدار
کالری	567
کربوهیدرات	29 گرم
فیبر	10 گرم
پروتئین	21 گرم
چربی	45 گرم
قند	8 گرم
سدیم	6 میلی گرم
پتاسیم	1007 میلی گرم

ارزش غذایی پسته شور

30 گرم پسته شور	مقدار
کالری	170
کربوهیدرات	9 گرم
فیبر	3 گرم
پروتئین	6 گرم
چربی	13 گرم
قند	2 گرم
سدیم	159.9 میلی گرم

کالری موجود در یک عدد پسته (0.7 گرم) : 4
کالری موجود در 30 گرم پسته تازه : 159

کربوهیدرات ها

نصف پیمانه پسته 18 گرم کربوهیدرات و 6 گرم فیبر را تامین می کند.

مانند بیشتر آجیل های دیگر پسته دارای شاخص گلیسمی پایینی است. نشان داده شده است که چربی و فیبر سالم پسته می تواند پس از خوردن سایر غذاهای پر کربوهیدرات مانند برنج سفید، نان و سیب زمینی قند خون را کاهش دهد.

چربی ها

تا همین اواخر پسته و سایر مغزها به دلیل محتوای چربی بالا شهرت بدی داشتند. اما با رشد علوم تغذیه ما دریافتیم که نوع چربی رژیم غذایی مهمتر از میزان چربی است.

نصف پیمانه پسته دارای 30 گرم چربی است که از این میزان حدود 4 گرم چربی اشباع، 9 گرم چربی های چند غیر اشباع و 16 گرم چربی های تک غیر اشباع هستند. در مقایسه با اکثر آجیل های درختی دیگر پسته چربی کمتری دارد.

شواهد علمی نشان می دهد اما ثابت نمی کند که خوردن 42 گرم آجیل در روز خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

پروتئین

طبق یک گزارش نصف فنجان پسته تقریبا 13 گرم پروتئین را فراهم می کند.

پسته برای همه و به ویژه گیاهخواران، افراد وگن و خام گیاهخواران یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی محسوب می شود.

ویتامین ها و مواد معدنی

مغز کوچک سبز پسته سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی است؛

رنگ سبز و زرد مغز پسته از دو کاروتنوئید ناشی می شود : لوتئین و زاگزانتین
پوست نازک بنفش اطراف گردو مملو از آنتوسیانین است همان نوع آنتی اکسیدان موجود در انگور و کرنبری
پسته همچنین منبع خوبی از ویتامین B6، فسفر و تیامین و منبع عالی مس است
پسته همچنین دارای بیشترین میزان فیتوسترول ها در میان آجیل هاست

فواید و مزایای پسته برای سلامتی بدن

1. سلامت قلب را افزایش می دهد

مصرف آجیل با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ارتباط دارد. یک مطالعه کوچک نشان داد که رژیم غذایی با چربی متوسط حاوی پسته در مقایسه با رژیم معمولی غربی فشار خون و مقاومت عروقی را در هنگام استرس حاد کاهش می دهد.

میزان بالای فیتواسترول پسته نیز آن ها را به یک میان وعده سالم برای قلب تبدیل می کند. فیتواسترول ها از گیاهان به دست می آیند اما چون ساختار مشابهی با کلسترول دارند با کلسترول رقابت می کنند تا جذب آن را محدود کنند.

2. از مدیریت وزن سالم پشتیبانی می کند

پسته سرشار از پلی فنول است که با کاهش چاقی همراه است. مزایای کنترل وزن رژیم مدیترانه ای که غنی از آجیل ها، زیتون، میوه ها، سبزیجات و غلات کامل است به خوبی اثبات شده است.

علاوه بر این خوردن پسته به عنوان میان وعده بیشتر از غذاهای آماده مانند چیپس سیب زمینی یا سایر میان وعده های فرآوری شده به طول می انجامد. از آنجا که قبل از خوردن آجیل باید هر پوسته را باز کنید به بدن این فرصت داده می شود که قبل از پرخوری احساس سیری کند.

3. به مدیریت دیابت بارداری کمک می کند

مطالعه ای بر روی 30 زن باردار که مبتلا به دیابت بارداری بودند یا در مدیریت سطح قند خون مشکل داشتند، نشان داده که مصرف یک وعده پسته (234 کالری) در روز قند خون را کاهش می دهد.

این مطالعه نشان می دهد که پسته می تواند جایگزین موثری برای غذاهای کم چرب و پرکربوهیدرات برای زنان مبتلا به دیابت بارداری یا پیش دیابت حاملگی باشد.

4. خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد

پسته برای نقش بالقوه خود در پیشگیری از سرطان روده بزرگ مورد مطالعه قرار گرفته است. مطالعه ای که روی بیش از 800 بیمار مبتلا به سرطان روده بزرگ به مدت چندین سال انجام شد به این نتیجه رسید که رژیم های غذایی با مصرف بیشتر آجیل ممکن است با کاهش قابل توجه عود سرطان و مرگ در بیماران مبتلا به مرحله سوم سرطان روده بزرگ مرتبط باشد.

بو دادن پسته از مزایای سلامتی آن ها در این زمینه کم نمی کند. انواع خام یا بو داده هر دو در برابر سرطان روده بزرگ مفید هستند.

5. به سلامت چشم ها کمک می کند

پسته رنگ سبز خود را از لوتئین و زاگزانتین می گیرد که تحقیقات نشان می دهند می تواند از دژنراسیون ماکولا ناشی از افزایش سن جلوگیری کنند.

6. به ریکاوری عضلات کمک می کند

در مقایسه با سایر آجیل های درختی، پسته دارای نسبت آمینو اسیدهای ضروری بیشتر و بالاترین درصد آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) است.

آمینو اسیدهای شاخه دار ممکن است ریکاوری عضلات را پس از ورزش بهبود بخشند.

با این حال بیشتر تحقیقات بر روی مکمل های آمینو اسید شاخه دار است تا غذاهایی که آن ها را تامین می کنند و نتایج متفاوت است.

شواهد کافی برای حمایت از استفاده از مکمل های آمینو اسید شاخه دار برای بهبود عملکرد، عضله سازی یا کمک به بهبود ماهیچه ها پس از ورزش وجود ندارد. اما خوردن غذاهای حاوی پروتئین به طور خودکار میزان دریافت آمینو اسید شاخه دار را افزایش می دهند.

عوارض و مضرات پسته

حساسیت به آجیل های درختی که شامل گردو، بادام، فندق، آجیل کاج، بادام هندی، پسته، ماکادمیا، پیکن و آجیل برزیلی یکی از رایج ترین آلرژی های غذایی در بین کودکان و بزرگسالان است.

بادام زمینی علیرغم نامش در واقع یک مغز درختی نیست بلکه یکی از انواع حبوبات است بنابراین داشتن حساسیت به بادام زمینی به تنهایی به این معنی نیست که شما به پسته نیز حساسیت خواهید داشت.

گفته می شود اگر به یک مغز درختی حساسیت دارید به احتمال زیاد به بقیه هم حساسیت دارید.

واکنش آلرژیک به آجیل های درختی مانند پسته می تواند منجر به شوک آنافیلاکسی شود.

انواع پسته ها

پسته انواع مختلفی دارد. می توانید آن ها را با پوست یا بدون پوست به صورت مغز شده خریداری کنید.

پسته های شور و طعم دار معمولا برای افزایش ماندگاری و حفظ بافت ترد بو داده می شوند.

اگر می خواهید سالم تر باشید به سراغ پسته های خام و بدون نمک بروید. آجیل بو داده هنوز مغذی است اما برخی از ویتامین های کلیدی در گرمای زیاد تخریب می شوند.