روزه داری متناوب (گاهی اوقات IF نامیده می شود) یک الگوی غذایی شامل دوره هایی از محدودیت غذایی که روزه نامیده می شود و به دنبال آن یک دوره غذا خوردن منظم است.
این الگوی غذا خوردن می تواند به کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به بیماری و افزایش طول عمر شما کمک کند.
برخی از کارشناسان حتی ادعا می کنند که اثرات مفید آن بر متابولیسم، آن را به روش سالم تری برای کاهش وزن نسبت به محدودیت کالری استاندارد تبدیل می کند.
در ادامه این مقاله به بررسی این موضوع می پردازیم که آیا روزه داری متناوب باعث افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز بدن می شود؟ با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای روزه ی متناوی برای لاغری و کاهش وزن
1. برای کاهش وزن بسیار موثر است
روزه داری متناوب یک رویکرد ساده و موثر برای کاهش چربی است که به راحتی می توان به آن پایبند بود.
مطالعات نشان داده اند که وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، روزه داری متناوب می تواند به اندازه محدودیت کالری موثر باشد.
در واقع یک بررسی در سال 2014 نشان داد که روزه داری متناوب می تواند به افراد کمک کند تا 3 تا 8 درصد وزن بدن خود را در عرض 3 تا 24 هفته کاهش دهند.
یک بررسی در سال 2016 به این نتیجه رسید که در افرادی که چاق هستند یا اضافه وزن دارند، روزه داری متناوب ممکن است رویکرد بهتری برای کاهش وزن نسبت به رژیم های بسیار کم کالری باشد.
جالب توجه است این رویکرد غذا خوردن ممکن است به متابولیسم و سلامت متابولیک شما نیز کمک کند.
چند راه مختلف برای امتحان روزه ی متناوب وجود دارد. برخی از افراد از رژیم غذایی 5:2 پیروی می کنند که شامل روزه داری 2 روز در هفته است. برخی دیگر روزه متناوب یا روش 16/8 را تمرین می کنند.
2. باعث افزایش چندین هورمون چربی سوز می شود
هورمون ها مواد شیمیایی هستند که به عنوان پیام رسان عمل می کنند. آن ها در بدن شما حرکت می کنند تا عملکردهای پیچیده ای مانند رشد و متابولیسم را هماهنگ کنند.
آن ها همچنین نقش مهمی در تنظیم وزن شما دارند. این به این دلیل است که آن ها تاثیر زیادی بر اشتهای شما، تعداد کالری هایی که می خورید و میزان چربی ذخیره یا سوزاندن شما دارند.
روزه داری متناوب با بهبود تعادل برخی هورمون های چربی سوز مرتبط است. این می تواند آن را به ابزاری مفید برای مدیریت وزن تبدیل کند.
انسولین
انسولین یکی از اصلی ترین هورمون های دخیل در متابولیسم چربی است. این به بدن شما می گوید که چربی را ذخیره کند و بدن شما را از تجزیه چربی باز می دارد.
سطوح بالای انسولین مزمن می تواند کاهش وزن را بسیار دشوارتر کند. سطوح بالای انسولین همچنین با شرایط سلامتی مانند چاقی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.
ثابت شده است که روزه داری متناوب به اندازه رژیم های غذایی با کالری محدود برای کاهش سطح انسولین موثر است.
در واقع، این سبک غذا خوردن می تواند سطح انسولین ناشتا را 20 تا 31 درصد کاهش دهد.
هورمون رشد انسانی
روزه می تواند باعث افزایش سطح هورمون رشد انسانی در خون شود – هورمونی مهم برای کاهش چربی.
برخی از مطالعات نشان داده اند که در مردان سطوح هورمون رشد انسانی ممکن است تا پنج برابر در هنگام روزه داری افزایش یابد.
افزایش سطح هورمون رشد انسانی در خون نه تنها باعث چربی سوزی می شود بلکه توده عضلانی را نیز حفظ می کند.
با این حال زنان همیشه فواید روزه داری را مانند مردان تجربه نمی کنند و در حال حاضر مشخص نیست که آیا زنان همان افزایش هورمون رشد انسانی را خواهند دید یا خیر.
نوراپی نفرین
نوراپی نفرین یک هورمون استرس است که هوشیاری و توجه را بهبود می بخشد.
این اثرات دیگر روی بدن شما دارد، یکی از آن ها این است که به سلول های چربی بدن تان می گوید اسیدهای چرب آزاد کنند.
افزایش نوراپی نفرین به طور کلی منجر به این می شود که مقادیر بیشتری چربی برای سوزاندن بدن در دسترس باشد.
روزه داری منجر به افزایش میزان نوراپی نفرین در جریان خون شما می شود.
3. روزه های کوتاه مدت متابولیسم را تا 14 درصد افزایش می دهند
بسیاری از مردم بر این باورند که حذف وعده های غذایی باعث سازگاری بدن شما با کاهش میزان متابولیسم برای صرفه جویی در انرژی می شود.
به خوبی ثابت شده است که دوره های بسیار طولانی بدون غذا می تواند باعث کاهش متابولیسم شود.
با این حال برخی از مطالعات قدیمی نشان داده اند که روزه گرفتن برای دوره های کوتاه می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد نه اینکه آن را کاهش دهد.
یک مطالعه قدیمی روی 11 مرد سالم نشان داد که یک روزه 3 روزه در واقع متابولیسم آن ها را تا 14 درصد افزایش می دهد.
تصور می شود که این افزایش به دلیل افزایش هورمون نوراپی نفرین است که باعث چربی سوزی می شود.
با این حال مطالعات اخیر با کیفیت بالا و بیشتر برای ارزیابی اینکه چگونه روزه متناوب ممکن است متابولیسم را تحت تاثیر قرار دهد مورد نیاز است.
4. متابولیسم بدن را کمتر از محدودیت کالری کاهش می دهد
وقتی وزن کم می کنید میزان متابولیسم شما کاهش می یابد. بخشی از این امر به این دلیل است که کاهش وزن باعث از دست دادن عضله می شود و بافت ماهیچه ای در تمام ساعات شبانه روز کالری می سوزاند.
با این حال کاهش سرعت متابولیسم که با کاهش وزن مشاهده می شود همیشه نمی تواند تنها با از دست دادن توده عضلانی توضیح داده شود.
محدودیت شدید کالری در یک دوره طولانی می تواند باعث کاهش متابولیسم شما شود زیرا بدن شما وارد حالت به اصطلاح گرسنگی می شود. اصطلاح علمی برای این حالت ترموژنز تطبیقی است.
بدن شما این کار را برای حفظ انرژی به عنوان یک دفاع طبیعی در برابر گرسنگی انجام می دهد.
این به طور چشمگیری در یک مطالعه بر روی افرادی که در یک برنامه ی تلویزیونی کاهش وزن شرکت کرده بودند، نشان داده شده است.
شرکت کنندگان برای کاهش وزن زیاد از یک رژیم غذایی با کالری محدود و یک رژیم ورزشی شدید پیروی کردند.
این مطالعه نشان داد که 6 سال بعد اکثر آن ها تقریبا تمام وزنی را که از دست داده بودند به دست آوردند. با این حال میزان متابولیسم آن ها بالا نرفته بود و حدود 500 کالری کمتر از آنچه برای اندازه بدن آن ها انتظار داشتید باقی مانده بود.
مطالعات دیگری که اثرات محدودیت کالری بر کاهش وزن را بررسی کرده اند نتایج مشابهی یافته اند. کاهش متابولیسم به دلیل کاهش وزن می تواند به صدها کالری در روز برسد.
این تایید می کند که حالت گرسنگی واقعی است و می تواند تا حدی توضیح دهد که چرا بسیاری از افرادی که وزن کم می کنند در نهایت دوباره آن را به دست می آورند.
با توجه به اثرات کوتاه مدت روزه بر هورمون ها این امکان وجود دارد که روزه ی متناوب ممکن است کاهش سرعت متابولیک ناشی از محدودیت طولانی مدت کالری را کاهش دهد.
با این حال در حال حاضر هیچ تحقیق با کیفیتی در مورد اثرات طولانی مدت رژیم های ناشتا متناوب بر میزان متابولیسم در دسترس نیست.
5. به شما کمک می کند تا توده عضلانی خود را حفظ کنید
عضله بافت فعال متابولیکی است که به بالا نگه داشتن میزان متابولیسم شما کمک می کند. این به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید حتی در حالت استراحت.
متاسفانه اکثر مردم هنگام کاهش وزن، هم چربی و هم عضله را از دست می دهند.
ادعا شده است که روزه داری متناوب می تواند توده عضلانی را بهتر از محدودیت کالری حفظ کند به دلیل تاثیر آن بر هورمون های چربی سوز.
افزایش هورمون رشد انسانی که در طول روزه داری مشاهده می شود، می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند حتی اگر در حال کاهش وزن هستید.
یک بررسی در سال 2011 نشان داد که روزه داری متناوب در حفظ عضلات در طول کاهش وزن موثرتر از یک رژیم غذایی کم کالری است.
با این حال نتایج متفاوت بوده است. یک بررسی جدیدتر نشان داد که روزه داری متناوب و محدودیت کالری مداوم اثرات مشابهی بر توده بدون چربی بدن دارند.
یک مطالعه اخیر هیچ تفاوتی بین توده لاغر بدن افرادی که روزه می‌گیرند و افرادی که پس از 8 هفته محدودیت کالری مداوم داشتند نشان نداد. با این حال در هفته 24 آن هایی که در گروه روزه داری بودند توده بدون چربی کمتری را از دست دادند.
مطالعات بزرگتر و طولانی تری مورد نیاز است تا مشخص شود که آیا روزه داری متناوب در حفظ توده بدون چربی موثرتر هست یا خیر.
خلاصه
اگرچه تحقیقات برخی از یافته های امیدوار کننده را نشان داده است اثرات روزه‌داری متناوب بر متابولیسم هنوز در حال بررسی است.
تحقیقات اولیه نشان می دهد که روزه های کوتاه مدت متابولیسم را تا 14 درصد افزایش می دهد و چندین مطالعه نشان می دهد که توده عضلانی شما با روزه داری متناوب زیاد کاهش نمی یابد.
اگر این درست باشد روزه ی متناوب چندین مزیت کاهش وزن مهم نسبت به رژیم های غذایی مبتنی بر محدودیت کالری مداوم دارد.
روزه متناوب می تواند یک ابزار کاهش وزن بسیار موثر برای بسیاری از افراد باشد.
منبع : healthline
