” میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. ”
این احتمالا رایج ترین توصیه بهداشتی در جهان است.
همه می دانند که میوه ها سالم هستند – آن ها غذاهای واقعی و کامل می باشند. برخی از مردم میوه ها را فست فود طبیعت می نامند زیرا حمل و تهیه آن ها بسیار آسان است.
با این حال میوه ها در مقایسه با سایر غذاهای کامل قند نسبتا بالایی دارند.
در ادامه این مقاله به بررسی این موضوع می پردازیم که میوه برای سلامتی بدن خوب است یا نه؟ با سومیتا همراه باشید؛
مصرف قند بیش از حد بد است
شواهد زیادی نشان داده است که مصرف بیش از حد شکر افزوده مضر است.
این شامل شکر سفره (ساکارز) و شربت ذرت با فروکتوز بالاست که هر دو تقریبا نصف گلوکز و نصف فروکتوز هستند.
یکی از دلایل مضر بودن مصرف بیش از حد شکر اثرات متابولیکی منفی فروکتوز است که در مقادیر زیاد مصرف شود.
بسیاری از مردم اکنون بر این باورند که چون قندهای افزوده مضر هستند همین امر باید در مورد میوه ها که حاوی فروکتوز هستند نیز صدق کند.
با این حال این یک تصور اشتباه است. فروکتوز فقط در مقادیر زیاد مضر است و دریافت مقادیر بیش از حد فروکتوز از میوه دشوار است.
میوه ها حاوی فیبر، آب و مقاومت قابل توجهی در برابر جویدن هستند
با خوردن میوه کامل تقریبا غیرممکن است که فروکتوز کافی برای ایجاد آسیب مصرف شود.
میوه ها سرشار از فیبر و آب هستند و مقاومت قابل توجهی در برابر جویدن دارند.
به همین دلیل خوردن و هضم بیشتر میوه ها (مانند سیب) کمی طول می کشد به این معنی که فروکتوز به آرامی به کبد وارد می شود.
به علاوه میوه فوق العاده سیر کننده است. اکثر مردم پس از خوردن یک سیب بزرگ که حاوی 23 گرم قند است احساس سیری می کنند، از این مقدار قند 13 گرم آن فروکتوز است.
آن را با یک بطری کوکا کولا مقایسه کنید که حاوی 52 گرم شکر بوده و 30 گرم آن فروکتوز است همچنین ارزش غذایی ندارد.
یک سیب تنها باعث می شود احساس سیری کنید و تمایل کمتری به خوردن غذای بیشتر داشته باشید. برعکس یک بطری نوشابه خاصیت سیرکنندگی بسیار ضعیفی دارد.
هنگامی که فروکتوز به سرعت و در مقادیر زیاد به کبد شما وارد می شود مانند زمانی که نوشابه می نوشید می تواند به مرور زمان اثرات نامطلوبی برای سلامتی داشته باشد.
با این حال هنگامی که به آرامی و در مقادیر کم به کبد شما وارد می شود مانند زمانی که سیب می خورید بدن شما به راحتی فروکتوز را متابولیزه می کند.
در حالی که خوردن مقادیر زیاد شکر اضافه شده برای اکثر افراد مضر است این امر در مورد میوه ها صدق نمی کند.
میوه ها حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند
میوه ها چیزی فراتر از منابع فروکتوز هستند.
مواد مغذی زیادی در آن ها وجود دارد که برای سلامتی مهم هستند. این شامل فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین مجموعه ای از آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی است.
فیبر به ویژه فیبر محلول فواید زیادی دارد از جمله کاهش سطح کلسترول، کاهش سرعت جذب کربوهیدرات ها و افزایش احساس سیری. بعلاوه مطالعات نشان داده اند که فیبر محلول می تواند به کاهش وزن کمک کند.
همچنین میوه ها دارای چندین ویتامین و مواد معدنی هستند که بسیاری از افراد به اندازه کافی آن ها را مصرف نمی کنند از جمله ویتامین C، پتاسیم و فولات.
البته میوه یک گروه غذایی کامل است. هزاران میوه خوراکی مختلف در طبیعت یافت می شود و ترکیبات مغذی آن ها می تواند بسیار متفاوت باشد.
بنابراین اگر می خواهید اثرات سلامتی میوه ها را به حداکثر برسانید روی میوه هایی تمرکز کنید که سرشار از مواد مغذی هستند و همچنین آن ها را با پوست مصرف کنید.
پوست میوه ها معمولا از نظر آنتی اکسیدان و فیبر بسیار غنی است. به همین دلیل است که انواع توت ها که مقادیر بیشتری پوست دارند اغلب سالم تر از میوه های بزرگ تر در نظر گرفته می شوند.
این ایده خوبی است که میوه های متنوعی بخورید زیرا میوه های مختلف حاوی مواد مغذی مختلفی هستند.
اکثر مطالعات فواید سلامتی را نشان می دهند
مطالعات مشاهده ای متعدد نشان داده است افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند کمتر در معرض ابتلا به بیماری های مختلف هستند.
بسیاری از مطالعات میوه ها و سبزیجات را با هم ترکیب می کنند در حالی که برخی فقط میوه ها را بررسی می کنند.
یک بررسی از 9 مطالعه نشان داد که هر وعده میوه مصرف شده در روز خطر بیماری قلبی را تا 7 درصد کاهش می دهد.
همچنین یک مطالعه شامل 9665 بزرگسال آمریکایی نشان داد که مصرف بالای میوه و سبزیجات با 46 درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت در زنان مرتبط است اما در مردان تفاوتی وجود ندارد.
علاوه بر این یک مطالعه که میوه ها و سبزیجات را به طور جداگانه بررسی کرد نشان داد که سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط هستند اما این در مورد میوه ها صدق نمی کند.
بسیاری از مطالعات دیگر نشان داده اند که خوردن میوه ها و سبزیجات با کاهش خطر حمله قلبی و سکته مغزی مرتبط است – دو علت اصلی مرگ و میر در کشورهای غربی.
یک مطالعه نشان داد که چگونه انواع مختلف میوه ها بر خطر ابتلا به دیابت نوع 2 تاثیر می گذارند. کسانی که بیشتر انگور، سیب و بلوبری را مصرف کردند کمترین خطر ابتلا به این بیماری را داشتند و بلوبری قوی ترین اثر را داشت.
با این حال یکی از مشکلات مطالعات مشاهده ای این است که نمی توانند ثابت کنند ارتباطاتی که شناسایی می کنند از نظر علمی معتبر هستند.
افرادی که بیشتر میوه می خورند، بیشتر مراقب سلامتی خود هستند، کمتر سیگار می کشند و بیشتر ورزش می کنند.
همچنین چند کارآزمایی تصادفی و کنترل شده (آزمایش های انسانی واقعی) نشان داده اند که افزایش مصرف میوه می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و کنترل قند خون را در بیماران دیابتی بهبود بخشد.
به طور کلی از داده ها مشخص است که میوه ها دارای مزایای سلامتی قابل توجهی هستند.
خوردن میوه می تواند به کاهش وزن کمک کند
اغلب فراموش می شود که میوه ها فوق العاده سیر کننده هستند.
میوه ها به دلیل داشتن فیبر و آب و مقاومت زیاد در برابر جویدن بسیار سیر کننده هستند.
شاخص سیری معیاری است که نشان می دهد غذاهای مختلف چقدر به احساس سیری کمک می کنند.
میوه هایی مانند سیب و پرتقال از جمله غذاهایی هستند که با بالاترین امتیاز آزمایش شده اند حتی سیر کننده تر از گوشت گاو و تخم مرغ.
این بدان معناست که اگر مصرف سیب یا پرتقال خود را افزایش دهید احتمالا آنقدر احساس سیری خواهید کرد که به طور خودکار سایر غذاها را کمتر می خورید.
همچنین یک مطالعه جالب وجود دارد که نشان می دهد چگونه میوه ها می توانند به کاهش وزن کمک کنند.
در این مطالعه شش ماهه 9 مرد از رژیم غذایی متشکل از میوه ها (82 درصد کالری) و آجیل (18 درصد کالری) استفاده کردند.
جای تعجب نیست که این مردان مقدار قابل توجهی از وزن خود را از دست دادند. کسانی که اضافه وزن داشتند حتی بیشتر از کسانی که وزن سالم داشتند وزن کم کردند.
به طور کلی با توجه به اثرات قوی که میوه ها می توانند بر سیری داشته باشند به نظر می رسد جایگزینی سایر غذاها به ویژه غذاهای ناسالم با میوه ها برای کمک به کاهش وزن در طولانی مدت مفید باشد.
چه کسانی نباید میوه بخورند؟
حتی اگر خوردن میوه برای اکثر افراد سالم است دلایلی وجود دارد که دیگران ممکن است نیاز به اجتناب از آن داشته باشند.
یکی عدم تحمل است. به عنوان مثال خوردن میوه می تواند باعث علائم گوارشی در افراد مبتلا به عدم تحمل فودمپ ها شود.
دلیل دیگر این است که در رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا رژیم غذایی کتوژنیک هستید. هدف اصلی این رژیم ها کاهش مصرف کربوهیدرات به اندازه کافی است تا مغز به جای گلوکز از کتون ها برای سوخت استفاده کند.
برای اینکه این اتفاق بیفتد لازم است مصرف کربوهیدرات ها را به کمتر از 50 گرم و گاهی اوقات تا 20 یا 30 گرم در روز محدود کنید.
با توجه به اینکه تنها یک تکه میوه می تواند بیش از 20 گرم کربوهیدرات داشته باشد بدیهی است که میوه ها برای چنین رژیمی مناسب نیستند. حتی فقط یک تکه میوه در روز می تواند به راحتی شما را از حالت کتوز خارج کند.
آبمیوه و میوه های خشک باید محدود شوند
حتی اگر میوه های کامل برای اکثر مردم بسیار سالم باشند از خوردن آبمیوه یا میوه های خشک خودداری کنید.
بسیاری از آبمیوه های موجود در بازار آبمیوه های واقعی نیستند. آن ها از آب مخلوط شده با نوعی کنسانتره و مقدار زیادی شکر اضافه شده تشکیل شده اند.
اما حتی اگر آبمیوه 100 درصد طبیعی هم دریافت می کنید، مصرف خود را متعادل نگه دارید. مقدار زیادی قند در آبمیوه وجود دارد تقریبا به اندازه یک نوشیدنی شیرین شده با شکر با این حال هیچ فیبری برای کاهش سرعت مصرف وجود ندارد بنابراین مصرف مقدار زیادی شکر در مدت زمان کوتاهی بسیار آسان است.
به طور مشابه میوه های خشک حاوی قند بسیار بالایی هستند و خوردن مقادیر زیادی از آن آسان است.
اسموتی ها جایی در وسط هستند. اگر کل میوه را در مخلوط کن بریزید بسیار بهتر از نوشیدن آبمیوه است. با این حال خوردن میوه کامل بهترین است.
خلاصه
میوه برای اکثر افراد سالم است.
در حالی که مصرف بیش از حد قند می تواند مضر باشد، این در مورد میوه های کامل صدق نمی کند. در عوض آن ها غذای واقعی، سرشار از مواد مغذی و سیر کننده هستند.
اگر می توانید میوه را تحمل کنید و از رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک استفاده نمی‌کنید حتما میوه بخورید.
سعی کنید بیشتر میوه های کامل را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر غذاهای واقعی بخورید تا از مزایای سلامتی آن ها لذت ببرید.
منبع : healthline
