کلم قمری یا کلم سنگ (به انگلیسی : Kohlrabi) از سبزیجات خانواده کلم هاست. این سبزی به طور گسترده در اروپا و آسیا مصرف می شود و در سراسر جهان محبوبیت پیدا کرده است.
فواید سلامتی و کاربردهای آشپزی کلم قمری بسیار زیاد است. منبع خوبی از مواد مغذی مانند ویتامین C و فیبر است. علاوه بر این می توانید آن را به صورت خام یا پخته شده به سالاد و سیب زمینی سرخ کرده اضافه کنید.
در ادامه این مقاله با فواید دارویی و درمانی کلم قمری (کلم سنگ) برای سلامتی بدن و روش های نگهداری و مصرف آن بیشتر آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
کلم قمری چیست؟
کلم قمری که به شلغم آلمانی نیز معروف است یکی از انواع سبزیجات چلیپایی است. گلم قمری متعلق به تیره کلم هاست و با کلم پیچ، کلم بروکلی و گل کلم هم خانواده است.
دارای ساقه های برگدار بلند و ریشه ای گرد است که معمولا بنفش، سبز کم رنگ یا سفید است. گوشت داخل آن همیشه به رنگ سفید مایل به زرد می باشد.
طعم و بافت کلم قمری شبیه به ساقه کلم بروکلی و فقط کمی شیرین تر است.
ریشه به طور گسترده ای در سالاد و سوپ استفاده می شود اما می توان آن را برشته کرد یا تفت داد. برگ ها و ساقه های آن کمی ترد هستند و می توانید آن ها را مانند سبزی ها بپزید.
کلم قمری یک محصول مناطقی با آب و هوای خنک است که فصل پاییز، زمستان و اوایل بهار در دسترس قرار می گیرد.
فواید و مزایای کلم قمری برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی است
کلم قمری یک منبع عالی از مواد مغذی است.
یک فنجان (135 گرم) کلم قمری خام مواد مغذی زیر را فراهم می کند :
- کالری : 36
- کربوهیدرات : 8 گرم
- فیبر : 5 گرم
- پروتئین : 2 گرم
- ویتامین C : حدود 93 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین B6 : حدود 12 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- پتاسیم : 10 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 6 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز : 8 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فولات : 5 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
این سبزی منبع عالی ویتامین C است – یک آنتی اکسیدان که از بدن شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند و در بهبود زخم، سنتز کلاژن، جذب آهن و سلامت سیستم ایمنی نقش دارد.
علاوه بر این منبع خوبی از ویتامین B6 است که از سلامت سیستم ایمنی، متابولیسم پروتئین و تولید گلبول های قرمز خون حمایت می کند.
همچنین منبع خوبی از پتاسیم یک ماده معدنی و الکترولیت است که برای سلامت قلب و تعادل مایعات مهم است.
در نهایت 1 فنجان (135 گرم) کلم قمری تقریبا 17 درصد فیبر مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند. فیبر غذایی به حمایت از سلامت روده و مدیریت قند خون کمک می کند.
2. آنتی اکسیدان های زیادی دارد
کلم قمری حاوی طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C، آنتوسیانین ها، ایزوتیوسیانات ها و گلوکوزینولات هاست.
این ترکیبات گیاهی از سلول های شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می‌کنند که در غیر این صورت ممکن است خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد.
رژیم های غذایی سرشار از سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان مانند کلم قمری با کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری های متابولیک و مرگ زودرس مرتبط است.
پوست کلم قمری بنفش به ویژه سرشار از آنتوسیانین است – نوعی فلاونوئید که به سبزیجات و میوه ها رنگ قرمز، بنفش یا آبی می دهد. مصرف زیاد آنتوسیانین با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است و همچنین ممکن است برای عملکرد مغز مفید باشد.
همه انواع رنگی کلم قمری سرشار از ایزوتیوسیانات ها و گلوکوزینولات ها هستند که آنتی اکسیدان های قدرتمندی بوده و با خطر کمتر برخی سرطان ها، بیماری های قلبی و التهاب مرتبط می باشند.
3. به سلامت روده ها کمک می کند
کلم قمری منبع خوبی از فیبر محلول و نامحلول است.
اولی محلول در آب است و به حفظ سطح قند خون و کلسترول سالم کمک می کند. از سوی دیگر فیبر نامحلول در روده شما تجزیه نمی شود و به حجیم شدن مدفوع کمک می کند و حرکات منظم روده را تقویت می کند.
علاوه بر این فیبر منبع اصلی سوخت باکتری های سالم روده مانند بیفیدوباکتری ها و لاکتوباسیل هاست. این باکتری ها اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌کنند که سلول های روده شما را تغذیه می کنند و ممکن است در برابر بیماری های قلبی و چاقی محافظت کنند.
علاوه بر این یک میکروبیوم سالم روده ممکن است با سیستم ایمنی سالم تر و خطرات کمتر چاقی و بیماری روده مرتبط باشد.
4. ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد
کلم قمری حاوی ترکیبات گیاهی قدرتمندی به نام گلوکوزینولات و ایزوتیوسیانات است که عمدتا در سبزیجات چلیپایی یافت می شوند.
مصرف زیاد گلوکوزینولات به دلیل توانایی این ترکیب در گشاد کردن رگ‌های خونی و کاهش التهاب با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
علاوه بر این ایزوتیوسیانات ها دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند که ممکن است از تجمع پلاک در شریان های شما جلوگیری کنند.
یک مطالعه طولانی مدت بر روی 1226 زن 70 ساله و بالاتر نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات چلیپایی با 13 درصد کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی به ازای هر 10 گرم افزایش مصرف فیبر در روز همراه است.
علاوه بر این کلم قمری بنفش سرشار از آنتوسیانین است که ممکن است به کاهش فشار خون و خطر سکته مغزی کمک کند.
در نهایت یک رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. یک بررسی از 15 مطالعه نشان داد که رژیم غذایی غنی از این ماده مغذی خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را تا 24 درصد در مقایسه با رژیم های غذایی کم فیبر کاهش می دهد.
5. باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود
مواد مغذی موجود در کلم قمری ممکن است از سیستم ایمنی بدن شما حمایت کند.
این سبزی سرشار از ویتامین B6 است که برای بسیاری از عملکردها از جمله متابولیسم پروتئین، رشد گلبول های قرمز خون و عملکرد سیستم ایمنی مهم است.
ویتامین B6 در تولید گلبول های سفید و سلول های T نقش دارد – این سلول ها انواعی از سلول های ایمنی هستند که با مواد خارجی مبارزه می‌کنند و کلید یک سیستم ایمنی سالم هستند. کمبود این ماده مغذی با سیستم ایمنی ضعیف مرتبط است.
علاوه بر این کلم قمری یک منبع عالی از ویتامین C است که ممکن است از عملکرد گلبول های سفید خون پشتیبانی کند و در نهایت سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند.
روش های نگهداری و پخت کلم قمری
کلم قمری را می توان با ساقه و برگ یا بدون آن به فروش رساند.
اگر فقط کلم قمری بدون برگ دارید آن را در یک کیسه در بسته در یخچال نگهداری کنید. اگر تکه‌ای از آن را بریده اید و می‌خواهید آنچه را که باقی مانده است ذخیره کنید آن را محکم با سلفون بپوشانید و در یخچال قرار دهید. تکه های کلم قمری ورقه شده یا خرد شده را باید در ظرف دربسته در یخچال نگهداری کنید.
با نگهداری مناسب کلم قمری به صورت کامل و بریده باید تا یک هفته تازه بماند.
کلم قمری که همراه با ساقه و برگ هایش خریداری می شود نیز باید در کیسه ای در بسته در یخچال نگهداری شود. ساقه ها و برگ ها ممکن است در عرض چند روز شروع به پژمرده شدن کنند اما ریشه بیشتر دوام می آورد.
اگر می خواهید از ساقه ها و برگ ها استفاده کنید سعی کنید زودتر از آن ها استفاده کنید. ساقه ها یا برگ هایی که کمی پژمرده شده اند هنوز برای استفاده مناسب هستند اما اگر تغییر رنگ دادند یا بوی عجیبی داشتند باید آن ها را دور بریزید.
برای تهیه کلم قمری ابتدا ساقه ها و برگ ها را با چاقو جدا کنید. اگر قصد دارید آن ها را به دستور غذا اضافه کنید آن ها را تکه تکه کنید.
در مرحله بعد با استفاده از چاقوی صافی پوست را جدا کنید چون با وجود اینکه خوراکی است سفت می باشد بنابراین اکثر مردم ترجیح می دهند آن را دور بریزند.
در آخر کلم قمری را به شکل و اندازه دلخواه خود برش دهید. همچنین می توانید آن را با رنده پنیر رنده کنید یا به شکل نودل برش بزنید.
کلم قمری را به صورت خام یا پخته میل کنید. می توان آن را آب پز، تفت داده یا کبابی کرد.
کلم قمری پخته شده را می توان در ظرف در بسته در یخچال نگهداری کرد. بسته به نحوه تهیه آن ممکن است تا چند روز تازه بماند.
کلم قمری را چگونه مصرف کنیم؟
کلم قمری خام کاربردهای زیادی دارد. می توانید به سادگی آن را تکه تکه کنید و به عنوان یک میان وعده ترد همراه با هوموس از آن لذت ببرید.
همچنین می توانید کلم قمری خرد شده یا رنده شده را به سالاد و حتی غذاهای سرخ کرده اضافه کنید.
یکی از بهترین (و ساده ترین) روش های پخت کلم قمری، تفت دادن آن است.
کلم قمری را همچنین می توان برش داد و کبابی کرد.
و به یاد داشته باشید، می توانید کلم قمری را به شکل نودل در آورید. حتی برخی از فروشگاه ها نودل کلم قمری بسته بندی شده را می فروشند.
سایر دستور العمل های کلم قمری شامل سوپ خامه ای کلم قمری با سیب زمینی، کلم قمری سرخ شده و سالاد کلم قمری با ریحان و پارمزان است.
برگ های کلم قمری را می توان به سالاد اضافه کرد یا در سوپ استفاده کرد.
در نهایت کلم قمری می تواند جایگزین سبزیجات ترد مانند کلم بروکلی، کلم، تربچه و سیب زمینی شود در حالی که از برگ ها می توان به جای کلم پیچ، اسفناج یا سبزی های دیگر استفاده کرد.
خلاصه
کلم قمری سرشار از مواد مغذی است که با فواید مختلف سلامتی مرتبط است. این سبزی منبع خوبی از فیبر است که برای سلامت روده و هضم مناسب مهم است.
علاوه بر این بسیاری از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی آن از سیستم ایمنی بدن شما حمایت می کنند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان های خاص و التهاب را کاهش دهند.
اگر می خواهید سبزیجات جدید را تجربه کنید، کلم قمری یک ماده آسان و همه کاره است که می توانید به دستور العمل های خود اضافه کنید.
منبع : healthline
