جدول ارزش غذایی کلم بروکلی خام و پخته (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که با کلم کیل، کلم پیچ، گل کلم و کلم بروکسل هم خانواده است. این سبزیجات به دلیل اثرات مفید بر سلامتی شناخته شده اند.

خواص کلم بروکلی به دلیل مقادیر بالای مواد مغذی موجود در آن مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین K، آهن و پتاسیم است. همچنین نسبت به سایر سبزیجات پروتئین بیشتری دارد.

این سبزی سبز را می توان هم به صورت خام و هم پخته میل کرد اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که بخارپز کردن ملایم بیشترین فواید را برای سلامتی به همراه دارد.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در کلم بروکلی خام و پخته می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی کلم بروکلی خام

یک فنجان (91 گرم) کلم بروکلی خام	مقدار
کالری	31
کربوهیدرات	6 گرم
فیبر	2.4 گرم
پروتئین	2.5 گرم
قند	1.5 گرم
چربی	0.4 گرم
آب	89 درصد

کالری موجود در 100 گرم کلم بروکلی خام : 34

ارزش غذایی کلم بروکلی پخته شده

یک فنجان (156 گرم) کلم بروکلی پخته	مقدار
کالری	54
کربوهیدرات	11.2 گرم
فیبر	5.2 گرم
پروتئین	3.8 گرم
قند	2.2 گرم
چربی	0.6 گرم
سدیم	64 میلی گرم
پتاسیم	458 میلی گرم

کالری موجود در 100 گرم کلم بروکلی پخته شده : 35

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات های کلم بروکلی عمدتا از فیبر و قند تشکیل شده اند. قندها فروکتوز، گلوکز و ساکارز با مقادیر کمی لاکتوز و مالتوز هستند.

با این حال محتوای کل کربوهیدرات بسیار کم است، تنها 3.5 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر فنجان (91 گرم).

فیبر

فیبر بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است.

این می تواند سلامت روده را ارتقا دهد، به پیشگیری از بیماری های مختلف کمک کند و باعث کاهش وزن شود.

یک فنجان (91 گرم) کلم بروکلی خام 2.3 گرم فیبر را فراهم می کند که حدود 5 تا 10 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه است.

پروتئین

پروتئین ها بلوک های سازنده بدن شما هستند که هم برای رشد و هم برای نگهداری ضروری هستند.

کلم بروکلی دارای پروتئین نسبتا بالایی است که در مقایسه با اکثر سبزیجات 29 درصد وزن خشک آن را تشکیل می دهد.

با این حال به دلیل محتوای بالای آب 1 فنجان (91 گرم) بروکلی تنها 3 گرم پروتئین دارد.

ویتامین ها و مواد معدنی

کلم بروکلی حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی است که عبارتند از :

ویتامین C : یک آنتی اکسیدان قوی است و برای عملکرد سیستم ایمنی و سلامت پوست مهم است. 1/2 فنجان (45 گرم) کلم بروکلی خام تقریبا 70 درصد مقدار مورد نیاز روزانه برای این ویتامین را تامین می کند
ویتامین K1 : کلم بروکلی حاوی مقادیر زیادی ویتامین K1 است که برای لخته شدن خون مهم است و ممکن است سلامت استخوان ها را تقویت کند
فولات (ویتامین B9) : فولات به ویژه برای زنان باردار برای رشد طبیعی بافت و عملکرد سلولی مورد نیاز است
پتاسیم : یک ماده معدنی ضروری برای کنترل فشار خون و پیشگیری از بیماری های قلبی است
منگنز : این عنصر کمیاب به مقدار زیاد در غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات یافت می شود
آهن : یک ماده معدنی ضروری که عملکردهای مهم بسیاری در بدن شما دارد مانند انتقال اکسیژن در گلبول های قرمز

بروکلی همچنین حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر در مقادیر کمتر است. در واقع تقریبا هر ماده مغذی مورد نیاز شما را تامین می کند.

ترکیبات گیاهی

بروکلی سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مختلف است که به فواید سلامتی آن کمک می کند. اینها عبارتند از :

سولفورافان : یکی از فراوان‌ ترین و گسترده‌ ترین ترکیبات گیاهی موجود در بروکلی، سولفورافان است که می‌ تواند در برابر انواع مختلف سرطان اثر محافظتی داشته باشد
ایندول-3-کاربینول : یک ماده مغذی منحصر به فرد موجود در سبزیجات چلیپایی که ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند
کاروتنوئیدها : بروکلی حاوی لوتئین، زآگزانتین و بتاکاروتن است که همگی ممکن است به سلامت چشم کمک کنند
کائمفرول : این ترکیب یک آنتی اکسیدان با فواید بسیاری برای سلامتی است و ممکن است از بیماری قلبی، سرطان، التهاب و آلرژی محافظت کند
کوئرستین : این آنتی اکسیدان فواید بی شماری دارد از جمله کاهش فشار خون بالا

فواید و مزایای کلم بروکلی برای سلامتی بدن

1. پیشگیری از سرطان

سرطان با رشد سریع سلول های غیرطبیعی مشخص می شود و اغلب با استرس اکسیداتیو مرتبط است.

کلم بروکلی ترکیباتی دارد که گفته می شود در برابر سرطان اثر محافظتی دارد.

مطالعات مشاهده‌ ای نشان می‌ دهد که مصرف سبزیجات چلیپایی از جمله بروکلی با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از سرطان‌ ها از جمله سرطان‌ های ریه، کولورکتال، سینه، پروستات، پانکراس و معده مرتبط است.

یک خانواده منحصر به فرد از ترکیبات گیاهی به نام ایزوتیوسیانات ها، سبزیجات چلیپایی را از سایر سبزیجات متمایز می کند.

مطالعات نشان می‌ دهد که ایزوتیوسیانات‌ ها بر آنزیم‌ های کبدی تاثیر می‌ گذارند، استرس اکسیداتیو را کاهش می‌ دهند، التهاب را کاهش می‌ دهند، سیستم ایمنی بدن شما را تحریک می‌ کنند و با توسعه و رشد سرطان مبارزه می‌ کنند.

ایزوتیوسیانات اصلی موجود در کلم بروکلی، سولفورافان با کاهش استرس اکسیداتیو علیه تشکیل سرطان در سطح مولکولی عمل می کند.

مقدار سولفورافان در جوانه‌ های کلم بروکلی 20 تا 100 برابر بیشتر از سرهای کامل این سبزی است.

اگرچه مکمل‌ های کلم بروکلی نیز در دسترس هستند اما ممکن است به مقدار معادل ایزوتیوسیانات‌ ها کمک نکنند و بنابراین ممکن است مزایای سلامتی مشابه خوردن کلم بروکلی تازه را نداشته باشند.

2. کاهش سطح کلسترول خون

کلسترول عملکردهای مهم زیادی در بدن شما دارد.

به عنوان مثال یک عامل کلیدی در تشکیل اسیدهای صفراوی است که به شما در هضم چربی کمک می کند. اسیدهای صفراوی در کبد شما تشکیل می شوند، در کیسه صفرا ذخیره می شوند و هر زمان که چربی می خورید در دستگاه گوارش آزاد می شوند.

پس از آن اسیدهای صفراوی دوباره جذب جریان خون می شوند و دوباره استفاده می شوند.

مواد موجود در کلم بروکلی با اسیدهای صفراوی در روده شما پیوند می‌ یابند، دفع آن‌ها را افزایش می‌دهند و از استفاده مجدد از آن‌ ها جلوگیری می‌ کنند.

این منجر به سنتز اسیدهای صفراوی جدید از کلسترول می شود و سطح کل این نشانگر را در بدن شما کاهش می دهد.

این اثر با کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.

طبق یک مطالعه کلم بروکلی بخارپز شده برای کاهش سطح کلسترول مفید است.

3. تقویت سلامت چشم

اختلال بینایی یکی از پیامدهای رایج پیری است.

دو مورد از کاروتنوئیدهای اصلی موجود در بروکلی، لوتئین و زآگزانتین با کاهش خطر اختلالات چشمی مرتبط با افزایش سن مرتبط هستند.

کمبود ویتامین A ممکن است باعث شب کوری شود که می تواند با بهبود وضعیت ویتامین A معکوس شود.

کلم بروکلی حاوی بتاکاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند. بنابراین این سبزی ممکن است بینایی را در افرادی که ویتامین A دریافتی کمی دارند تقویت کند.

عوارض و مضرات کلم بروکلی

مشکلات تیروئید

بروکلی به عنوان یک گواتروژن در نظر گرفته می شود به این معنی که مقادیر زیاد آن ممکن است به غده تیروئید در افراد حساس آسیب برساند.

پختن این سبزی روی حرارت بالا می تواند این اثرات را کاهش دهد.

تداخل دارویی

افرادی که وارفارین – نوعی رقیق کننده خون – مصرف می کنند باید قبل از افزایش مصرف بروکلی با پزشک خود مشورت کنند زیرا محتوای بالای ویتامین K1 آن ممکن است با این دارو تداخل داشته باشد.