آیا سیب زمینی برای دیابت خوب است؟

آیا سیب زمینی برای دیابت خوب است؟
آیا سیب زمینی برای دیابت خوب است؟

سیب زمینی به صورت پخته شده، سرخ شده، آب پز یا بخارپز یکی از محبوب ترین غذاها در رژیم غذایی انسان است.

آن ها سرشار از پتاسیم و ویتامین B هستند و پوست شان منبع عالی فیبر است.

با این حال اگر مبتلا به دیابت هستید ممکن است شنیده باشید که باید مصرف سیب زمینی را محدود کرده یا از آن اجتناب کنید.

در حقیقت تصورات غلط زیادی در مورد آنچه افراد دیابتی باید بخورند و نباید بخورند وجود دارد. بسیاری از مردم تصور می کنند که چون سیب زمینی کربوهیدرات بالایی دارد، اگر دیابت دارید باید مصرف آن را ممنوع کنید.

حقیقت این است که افراد مبتلا به دیابت می توانند سیب زمینی را به اشکال مختلف بخورند اما مهم است که تاثیر آن را بر سطح قند خون و اندازه مناسب آن درک کنند.

در این مقاله به بررسی این موضوع می پردازیم که آیا سیب زمینی برای دیابت مفید است یا مضر؟ با سومیتا همراه باشید؛

سیب زمینی چگونه بر سطح قند خون تاثیر می گذارد؟

سیب زمینی مانند سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات سطح قند خون را افزایش می دهد.

وقتی آن ها را می خورید، بدن شما کربوهیدرات ها را به قندهای ساده تجزیه می کند که وارد جریان خون شما می شوند – این چیزی است که اغلب اوقات افزایش سطح قند خون نامیده می شود.

سپس هورمون انسولین به خون شما منتقل می شود تا به انتقال قندها به داخل سلول های شما کمک کند تا بتوانند از آن ها برای تولید انرژی استفاده کنند.

در افراد مبتلا به دیابت این فرایند متفاوت انجام می شود. به جای اینکه قند از خون خارج شده و به سلول های شما منتقل شود در گردش خون باقی می ماند و سطح قند خون را برای مدت طولانی تری بالا نگه می دارد.

بنابراین خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا می تواند برای افراد مبتلا به دیابت مضر باشد.

در واقع دیابت مدیریت نشده با نارسایی قلبی، سکته مغزی، بیماری کلیوی، آسیب عصبی، قطع عضو و از دست دادن بینایی ارتباط دارد.

بنابراین معمولا توصیه می شود که افراد دیابتی مصرف کربوهیدرات قابل هضم خود را محدود کنند. این می تواند از مصرف کربوهیدرات بسیار کم 20-50 گرم در روز تا محدودیت متوسط ​​100-150 گرم در روز متغیر باشد.

کربوهیدرات سیب زمینی چقدر است؟

سیب زمینی یک غذای پر کربوهیدرات است. با این حال میزان کربوهیدرات بسته به روش پخت می تواند متفاوت باشد.

در اینجا مقدار کربوهیدرات 1/2 فنجان (75-80 گرم) سیب زمینی با روش های پخت مختلف آورده شده است :

  • خام : 11.8 گرم
  • جوشانده : 15.7 گرم
  • پخته شده : 13.1 گرم
  • پخته شده در مایکروویو : 18.2 گرم
  • پخته شده در فر : 17.8 گرم
  • سرخ شده : 36.5 گرم

به خاطر داشته باشید که یک سیب زمینی متوسط ​​کوچک (با وزن 170 گرم) حاوی حدود 30 گرم کربوهیدرات است و یک سیب زمینی بزرگ (با وزن 369 گرم) تقریبا 65 گرم کربوهیدرات دارد. بنابراین ممکن است بیش از دو برابر کربوهیدرات های ذکر شده در بالا در یک وعده غذایی بخورید.

در مقایسه یک تکه نان سفید حاوی حدود 14 گرم کربوهیدرات، یک سیب کوچک (وزن 149 گرم) 20.6 گرم، یک فنجان (وزن 158 گرم) برنج پخته شده 28 گرم و 350 میلی لیتر کوکا کولا 38.5 گرم کربوهیدرات دارند.

آیا سیب زمینی GI (شاخص گلیسمی) بالایی دارد؟

رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین می تواند راهی موثر برای افراد دیابتی به منظور کنترل سطح قند خون باشد.

شاخص گلیسمی (GI) معیاری است که نشان می دهد یک غذا چقدر قند خون را در مقایسه با گروه کنترل افزایش می دهد.

غذاهایی که شاخص گلیسمی بیش از 70 دارند، شاخص گلیسمی بالا در نظر گرفته می شوند به این معنی که قند خون را سریعتر بالا می برند. از سوی دیگر غذاهایی با شاخص گلیسمی کمتر از 55، شاخص گلیسمی پایین در نظر می شوند.

به طور کلی سیب زمینی دارای شاخص گلیسمی متوسط ​​تا بالاست.

با این حال شاخص گلیسمی به تنهایی نمایانگر تاثیر یک غذا بر سطح قند خون نیست زیرا اندازه و روش پخت را در نظر نمی گیرد. در عوض می توانید از بار گلیسمی (GL) استفاده کنید.

فرمول محاسبه بار گلیسمی یک ماده غذایی یا وعده غذایی خاص عبارت است از :

100 / (محتوای کربوهیدرات هر واحد * شاخص گلیسمی) = بار گلیسمی

شاخص گلیسمی و بار گلیسمی انواع سیب زمینی ها

هر دو شاخص گلیسمی و بار گلیسمی می توانند در انواع سیب زمینی و روش های پخت آن ها متفاوت باشند؛

به عنوان مثال یک فنجان (150 گرم) سیب زمینی بسته به نوع آن ممکن است شاخص گلیسمی بالا، متوسط یا پایین داشته باشد.

  • بار گلیسمی بالا : سیب زمینی دزیری پوره شده و سیب زمینی سرخ کرده
  • بار گلیسمی متوسط : سیب زمینی سفید، راست بوربانک، پونتیاک، دزیری (آب پز)، شارلوت، پوره سیب زمینی فوری
  • بار گلیسمی پایین : کاریزما، نیکولا

اگر مبتلا به دیابت هستید انتخاب گونه هایی مانند کاریزما و نیکولا گزینه بهتری برای کاهش سطح قند خون پس از خوردن سیب زمینی هستند.

چگونه شاخص گلیسمی و بار گلیسمی سیب زمینی را کاهش دهیم؟

طرز تهیه سیب زمینی بر شاخص گلیسمی و بار گلیسمی تاثیر می گذارد. این به این دلیل است که پختن ساختار نشاسته ها را تغییر می دهد و بنابراین سرعت جذب آن ها در جریان خون شما افزایش می یابد.

به طور کلی هرچه سیب زمینی بیشتر پخته شود شاخص گلیسمی آن بالاتر می رود. بنابراین جوشاندن یا پختن طولانی مدت باعث افزایش شاخص گلیسمی می شود.

با این حال خنک کردن سیب زمینی پس از پخت می تواند مقدار نشاسته مقاوم را افزایش دهد که شکل هضم ناپذیری از کربوهیدرات هاست. این به کاهش شاخص گلیسمی تا 25-28 درصد کمک می کند.

این بدان معناست که اگر دیابت دارید یک سالاد سیب زمینی ممکن است کمی بهتر از سیب زمینی سرخ کرده یا سیب زمینی پخته شده ی داغ باشد. سیب زمینی سرخ کرده به دلیل روش پخت کالری و چربی بیشتری دارد.

علاوه بر این می توانید شاخص گلیسمی و بار گلیسمی یک وعده غذایی را با مصرف سیب زمینی با پوست، افزودن آب لیموترش یا سرکه یا خوردن غذا مخلوط با پروتئین و چربی کاهش دهید زیرا این امر به کاهش سرعت هضم کربوهیدرات ها و قند خون کمک می کند.

برای مثال افزودن 120 گرم پنیر به 290 گرم سیب زمینی پخته بار گلیسمی را از 93 به 39 کاهش می دهد.

به خاطر داشته باشید که این مقدار زیاد پنیر همچنین حاوی 42 گرم چربی است و نزدیک به 400 کالری به غذا اضافه می کند.

به این ترتیب هنوز هم باید تعداد کلی کربوهیدرات ها و کیفیت رژیم غذایی را در نظر گرفت نه فقط شاخص گلیسمی و بار گلیسمی را. اگر کنترل وزن یکی از اهداف شماست کل کالری دریافتی شما نیز مهم است.

عوارض و مضرات سیب زمینی برای افراد دیابتی

اگرچه خوردن سیب زمینی برای اکثر افراد مبتلا به دیابت بی خطر است اما در نظر گرفتن میزان و نوع مصرف آن بسیار مهم است.

خوردن سیب زمینی هم خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد و هم ممکن است اثرات منفی بر افراد مبتلا به دیابت داشته باشد.

یک مطالعه روی 70773 نفر نشان داد که به ازای مصرف 3 وعده سیب زمینی آب پز و پوره شده 4 درصد خطر ابتلا به دیابت نوع 2 افزایش می یابد و برای سیب زمینی سرخ کرده این خطر به 19 درصد می رسد.

علاوه بر این سیب زمینی سرخ شده و چیپس سیب زمینی حاوی مقادیر زیادی چربی های ناسالم هستند که ممکن است فشار خون را افزایش داده، کلسترول HDL (خوب) را کاهش داده و منجر به افزایش وزن و چاقی شوند – که همه آن ها با بیماری های قلبی مرتبط هستند.

این امر به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت خطرناک است چون این افراد از قبل در معرض ابتلا به بیماری های قلبی هستند.

همچنین سیب زمینی سرخ شده کالری بالاتری دارد که می تواند منجر به افزایش وزن ناخواسته شود.

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 اغلب برای حفظ وزن سالم یا کاهش وزن تشویق می شوند تا به مدیریت قند خون و کاهش خطر عوارض آن کمک کنند.

بنابراین بهتر است از سیب زمینی سرخ کرده، چیپس سیب زمینی و سایر غذاهای تهیه شده با سیب زمینی که از مقدار زیادی چربی استفاده می کنند خودداری کنید.

اگر در مدیریت سطح قند خون و رژیم غذایی خود مشکل دارید با پزشک متخصص، متخصص تغذیه یا مربی دیابت صحبت کنید.

جایگزین های مناسب برای سیب زمینی

اگر دیابت دارید می توانید سیب زمینی بخورید اما ممکن است بخواهید مصرف آن ها را محدود کرده یا گزینه های سالم تری را جایگزین آن کنید.

به دنبال غذاهایی با فیبر بالا، کربوهیدرات کم و شاخص گلیسمی و بار گلیسمی کم باشید :

  • هویج و جعفری : هر دو دارای شاخص گلیسمی و بار گلیسمی پایین هستند و کمتر از 10 گرم کربوهیدرات در هر وعده 80 گرمی دارند. آن ها به خوبی پخته و بخارپز می شوند
  • گل کلم : این سبزی جایگزین بسیار خوبی برای سیب زمینی به صورت آب پز، بخارپز یا پخته شده در فر است. کربوهیدرات بسیار کمی دارد و برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند گزینه ای عالی است
  • کدو تنبل و کدو حلوایی : اینها کربوهیدرات کمی دارند و دارای شاخص گلیسمی کم تا متوسط ​​و بار گلیسمی کم هستند. آن ها جایگزینی مناسب برای سیب زمینی پخته و پوره شده می باشند
  • تارو : این سبزی ریشه ای کربوهیدرات کمی دارد و بار گلیسمی آن فقط 4 است. تارو را می توان به صورت نازک برش داد و با کمی روغن پخت کرد تا جایگزین سالم تری برای سیب زمینی باشد
  • سیب زمینی شیرین : این سبزی دارای شاخص گلیسمی پایین تری نسبت به برخی از سیب زمینی های سفید است و بار گلیسمی آن متوسط ​​است. این غده ها همچنین منبع عالی ویتامین A هستند
  • حبوبات و عدس : بیشتر غذاهای این گروه سرشار از کربوهیدرات هستند اما بار گلیسمی پایینی دارند و سرشار از فیبر می باشند. با این حال باید در مورد اندازه وعده ها مراقب باشید زیرا آن ها هنوز هم سطح قند خون را افزایش می دهند

یکی دیگر از راه های خوب برای اجتناب از مصرف غذاهای پر کربوهیدرات این است که حداقل نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای مانند کلم بروکلی، سبزیجات برگ دار، گل کلم، فلفل، لوبیا سبز، گوجه فرنگی، مارچوبه، کلم، کلم بروکسل، خیار و کاهو پر کنید.

خلاصه

سیب زمینی یک سبزی همه کاره و خوشمزه است که همه می توانند از آن لذت ببرند از جمله افراد دیابتی.

با این حال به دلیل محتوای کربوهیدرات بالای آن ها باید اندازه وعده ها را محدود کنید، همیشه پوست را بخورید و انواع آن با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید.

علاوه بر این بهتر است از انواع جوشانده شده، پخته یا بخارپز استفاده کنید و از مصرف سیب زمینی سرخ شده یا چیپس سیب زمینی که دارای کالری بالا و چربی های ناسالم است خودداری کنید.

اگر برای مدیریت سالم دیابت دچار مشکل هستید با پزشک، متخصص تغذیه یا مربی دیابت مشورت کنید.

همچنین بخوانید : جدول ارزش غذایی سیب زمینی

منبع : healthline