کلم پیچ (به انگلیسی : Cabbage) بسیار مغذی و سرشار از ویتامین C، فیبر و ویتامین K است. علاوه بر این برخی تحقیقات نشان می دهد که ممکن است به بهبود هضم غذا کمک کند، سلامت قلب را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد.
کلم پیچ بسیار شبیه کاهو می باشد اما در واقع متعلق به خانواده کلم هاست که شامل کلم بروکلی، گل کلم و کلم کیل است.
کلم پیچ در اشکال و رنگ های مختلف از جمله قرمز، بنفش، سفید و سبز وجود دارد و برگ های آن می توانند به صورت چروکیده یا صاف باشند.
این سبزی هزاران سال است که در سراسر جهان رشد می کند و می توان آن را در تهیه انواع غذاها از جمله کلم ترش و کیمچی استفاده کرد.
علاوه بر این کلم سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است.
در ادامه این مقاله با خواص دارویی و درمانی کلم پیچ برای سلامتی بدن و همچنین روش های استفاده از آن در رژیم غذایی آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای کلم برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی است
حتی اگر کلم کالری بسیار کمی داشته باشد دارای مواد مغذی قابل توجهی است. فقط 1 فنجان (89 گرم) کلم پیچ سبز خام حاوی مواد مغذی زیر است :
- کالری : 22
- پروتئین : 1 گرم
- فیبر : 2 گرم
- ویتامین K : حدود 85 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین C : حدود 54 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فولات : 10درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز : 7 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین B6 : حدود 6 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- کلسیم : 4 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- پتاسیم : 4 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 3 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
کلم همچنین حاوی مقادیر کمی ریزمغذی های دیگر از جمله ویتامین A، آهن و ریبوفلاوین است.
کلم سرشار از ویتامین B6 و فولات است که هر دو برای بسیاری از فرایندهای مهم بدن از جمله متابولیسم انرژی و عملکرد طبیعی سیستم عصبی ضروری هستند.
علاوه بر این کلم فیبر بالایی دارد و حاوی آنتی اکسیدان های قوی از جمله پلی فنول ها و ترکیبات گوگردی است.
آنتی اکسیدان ها بدن را از آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کنند. رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که دارای تعداد الکترون فرد هستند و همین آن ها را ناپایدار می کند. هنگامی که سطح رادیکال های آزاد بیش از حد بالا می رود می تواند به سلول های شما آسیب برساند.
کلم دارای مقدار زیادی ویتامین C است، یک آنتی اکسیدان قوی که ممکن است خطر بیماری های قلبی، سرطان های خاص و از دست دادن بینایی را کاهش دهد.
2. ممکن است به کنترل التهاب کمک کند
التهاب همیشه چیز بدی نیست در حقیقت بدن شما برای محافظت در برابر عفونت یا تسریع بهبود به پاسخ التهابی متکی است. این نوع التهاب حاد یک پاسخ طبیعی به آسیب یا عفونت است.
از سوی دیگر التهاب مزمن که در مدت زمان طولانی رخ می دهد با بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، آرتریت روماتوئید و بیماری التهابی روده همراه است.
سبزیجات چلیپایی مانند کلم حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های مختلف هستند که نشان می دهد التهاب مزمن را کاهش می دهند.
در حقیقت تحقیقات نشان داده است که خوردن بیشتر سبزیجات چلیپایی نشانگرهای التهابی خون را کاهش می دهند.
یک مطالعه بر روی بیش از 1000 زن چینی نشان داد کسانی که بیشترین میزان سبزیجات چلیپایی را مصرف می کردند در مقایسه با افرادی که کمترین مقدار را مصرف می کردند، التهاب کمتری داشتند.
سولفورافان، کائمفرول و دیگر آنتی اکسیدان های موجود در کلم ها احتمالا مسئول اثر ضد التهابی آن ها هستند.
3. حاوی مقادیر بالای ویتامین C است
ویتامین C که به نام اسکوربیک اسید نیز شناخته می شود یک ویتامین محلول در آب است که نقش های مهمی را در بدن ایفا می کند.
به عنوان مثال ویتامین C برای تولید کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن لازم است. کلاژن ساختار و انعطاف پذیری را به پوست می بخشد و برای عملکرد مناسب استخوان ها، ماهیچه ها و عروق خونی بسیار مهم است.
علاوه بر این ویتامین C به بدن کمک می کند آهن غیر هِم (نوعی آهن موجود در غذاهای گیاهی) را جذب کند.
علاوه بر این یک آنتی اکسیدان قوی است. در واقع به دلیل ویژگی های بالقوه مبارزه با سرطان تحقیقات گسترده ای بر روی آن انجام شده است.
ویتامین C از بدن در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند که با بسیاری از بیماری های مزمن از جمله سرطان مرتبط است.
شواهد نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از غذاهای غنی از ویتامین C با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها مرتبط است.
در حقیقت تجزیه و تحلیل 21 مطالعه نشان داد که خطر ابتلا به سرطان ریه با هر 100 میلی گرم افزایش روزانه ویتامین C تا 7 درصد کاهش می یابد.
با این حال این مطالعه محدود بود زیرا نمی توانست تعیین کند که آیا کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه ناشی از ویتامین C است یا سایر ترکیبات موجود در میوه ها و سبزیجات.
در حالی که بسیاری از مطالعات مشاهده ای بین مصرف بیشتر ویتامین C و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها ارتباطی نشان داده شده است، نتایج حاصل از مطالعات کنترل شده ناسازگار است.
اگرچه تحقیقات بیشتری برای تعیین نقش این ویتامین در پیشگیری از سرطان مورد نیاز است اما این اطمینان وجود دارد که ویتامین C در بسیاری از عملکردهای مهم بدن نقش اساسی دارد.
در حالی که کلم پیچ سبز و قرمز منابع عالی این آنتی اکسیدان قوی هستند، کلم قرمز حدود 30 درصد بیشتر آنتی اکسیدان دارد.
یک فنجان (89 گرم) کلم قرمز خرد شده 85 درصد میزان توصیه شده روزانه ویتامین C را تامین می کند.
4. به بهبود هضم غذا کمک می کند
اگر می خواهید سلامت دستگاه گوارش خود را بهبود ببخشید کلم که غنی از فیبر است را مصرف کنید.
این سبزی ترد پر از فیبرهای نامحلول سازگار با روده است – نوعی کربوهیدرات که در روده ها تجزیه نمی شود. فیبر نامحلول با افزودن حجم زیاد به مدفوع و ترویج حرکات منظم روده به سالم نگه داشتن سیستم گوارشی کمک می کند.
علاوه بر این کلم سرشار از فیبر محلول است که می تواند تعداد باکتری های مفید در روده را افزایش دهد. در واقع فیبر منبع اصلی سوخت برای گونه های مفید روده مانند بیفیدوباکتری ها و لاکتوباسیل هاست.
این باکتری ها عملکردهای مهمی مانند محافظت از سیستم ایمنی بدن و تولید مواد مغذی حیاتی مانند ویتامین K2 و B12 را انجام می دهند.
خوردن کلم بیشتر یک راه عالی برای سالم نگه داشتن سیستم گوارش است.
5. ممکن است به سلامت قلب کمک کند
خواص کلم بنفش به دلیل مقادیر بالای ترکیبات قدرتمندی به نام آنتوسیانین هاست. این آنتی اکسیدان ها به این سبزی خوشمزه رنگ بنفش می دهند.
آنتوسیانین ها رنگدانه های گیاهی از خانواده فلاونوئیدها هستند.
بسیاری از مطالعات بین خوردن غذاهای غنی از این رنگدانه و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارتباط برقرار کرده اند.
در مطالعه ای که بر روی 93600 زن انجام شد محققان دریافتند افرادی که غذاهای غنی از آنتوسیانین بیشتر مصرف می کردند خطر حمله قلبی بسیار کمتری داشتند.
تجزیه و تحلیل دیگری از 13 مطالعه مشاهده ای که شامل 344488 نفر بود یافته های مشابهی داشت. مشخص شد که افزایش مصرف فلاونوئیدها به میزان 10 میلی گرم در روز با 5 درصد خطر کمتر بیماری قلبی همراه است.
افزایش مصرف آنتوسیانین های رژیمی همچنین فشار خون و خطر بیماری عروق کرونر را کاهش می دهد.
گفته می شود که التهاب نقش مهمی در ایجاد بیماری های قلبی دارد و اثر محافظتی آنتوسیانین ها در برابر آن به دلیل ویژگی های ضد التهابی آنهاست.
کلم حاوی بیش از 36 نوع مختلف آنتوسیانین قوی است که آن را به یک انتخاب عالی برای سلامت قلب تبدیل می کند.
6. ممکن است فشار خون بالا را کاهش دهد
فشار خون بالا بیش از یک میلیارد نفر در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار می دهد و یک عامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی و سکته مغزی است.
پزشکان اغلب به بیماران مبتلا به فشار خون بالا توصیه می کنند که مصرف نمک خود را کاهش دهند. با این حال شواهد اخیر نشان می دهد که افزایش پتاسیم غذایی شما به همان اندازه برای کاهش فشار خون مهم است.
پتاسیم یک ماده معدنی مهم و الکترولیت است که بدن برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. یکی از کارهای اصلی آن کمک به تنظیم فشار خون با مقابله با اثرات سدیم در بدن است.
پتاسیم به دفع سدیم اضافی از طریق ادرار کمک می کند. همچنین دیواره رگ های خونی را شل می کند که باعث کاهش فشار خون بالا می شود.
در حالی که هر دو سدیم و پتاسیم برای سلامتی مهم هستند رژیم های مدرن معمولا سدیم زیاد و پتاسیم بسیار کمی دارند.
کلم قرمز منبع عالی پتاسیم است و 12 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه شما را در یک وعده 2 فنجانی (178 گرم) تامین می کند.
خوردن بیشتر کلم غنی از پتاسیم یک راه خوشمزه برای کاهش فشار خون بالاست و ممکن است به حفظ آن در محدوده سالم کمک کند.
7. می تواند به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند
کلسترول یک ماده مومی مانند چربی است که در هر سلول بدن شما یافت می شود.
برخی معتقدند کلسترول مضر اما برای عملکرد مناسب بدن ضروری است. فرآیندهای مهمی به کلسترول بستگی دارد مانند هضم مناسب و سنتز هورمون ها و ویتامین D.
با این حال افرادی که دارای کلسترول خون بالا هستند بیشتر در معرض خطر بیماری های قلبی هستند به ویژه هنگامی که سطح کلسترول LDL آن ها بالا باشد.
کلم حاوی دو ماده است که نشان می دهد سطح ناسالم کلسترول LDL را کاهش می دهد.
فیبر محلول
فیبر محلول برای کاهش سطح کلسترول LDL بسیار مفید است، فیبر با اتصال به کلسترول در روده و جلوگیری از جذب آن در خون به کاهش کلسترول بالای خون کمک می کند.
یک تجزیه و تحلیل بزرگ از 67 مطالعه نشان داد که وقتی افراد 2 تا 10 گرم فیبر محلول در روز می خوردند، سطح کلسترول LDL را تقریبا 2.2 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دادند.
کلم منبع خوبی از فیبر محلول است. در حقیقت حدود 40 درصد فیبر موجود در کلم محلول است.
استرول های گیاهی
کلم حاوی موادی به نام فیتوسترول است. آن ها ترکیبات گیاهی هستند که از نظر ساختاری شبیه کلسترول بوده و با مسدود کردن جذب کلسترول در دستگاه گوارش کلسترول LDL را کاهش می دهند.
افزایش مصرف فیتواسترول به میزان 1 گرم در روز غلظت کلسترول LDL را تا 5 درصد کاهش می دهد.
8. منبع عالی ویتامین K است
ویتامین K از ویتامین های محلول در چربی است که نقش های مهم زیادی در بدن ایفا می کند.
این ویتامین ها به دو گروه اصلی تقسیم می شوند :
- ویتامین K1 (فیلوکینون) : بیشتر در منابع گیاهی یافت می شود
- ویتامین K2 (مناکینون) : در منابع حیوانی و برخی از غذاهای تخمیر شده یافت می شود. همچنین توسط باکتری های موجود در روده بزرگ تولید می شود
کلم منبع عالی ویتامین K1 است و 85 درصد از مقدار توصیه شده روزانه را در یک فنجان (89 گرم) تامین می کند.
ویتامین K1 یک ماده مغذی کلیدی است که نقش های مهم زیادی در بدن ایفا می کند.
یکی از وظایف اصلی آن این است که به عنوان کوفاکتور برای آنزیم هایی که مسئول لخته شدن خون هستند عمل کند.
بدون ویتامین K خون توانایی لخته شدن مناسب را از دست می دهد و خطر خونریزی بیش از حد را افزایش می دهد.
روش های استفاده از کلم پیچ در رژیم غذایی
کلم را می توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد و به طیف گسترده ای از غذاها مانند سالاد، سوپ، خورش و چاشنی اضافه کرد.
این سبزی همه کاره حتی می تواند تخمیر شده و کلم ترش را تهیه کند.
کلم علاوه بر سازگاری با بسیاری از غذاها بسیار مقرون به صرفه است. صرف نظر از نحوه تهیه کلم افزودن این سبزی چلیپایی به غذاها راهی مفید برای سلامتی شما است.
خلاصه
کلم یک غذای فوق العاده سالم است.
دارای مشخصات مغذی فوق العاده ای است و به ویژه دارای ویتامین C و K فراوانی می باشد.
علاوه بر این خوردن کلم حتی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها، بهبود هضم و مبارزه با التهاب کمک کند.
اضافه کردن کلم به رژیم غذایی بسیار آسان است.
منبع : healthline
