کلم بروکلی (به انگلیسی : Broccoli) یکی از انواع سبزیجات سبز از خانواده ی کلم هاست و با کلم پیچ، کلم بروکسل، گل کلم و کلم کیل رابطه ی نزدیکی دارد.
سه نوع اصلی کلم بروکلی وجود دارد :
- کلم بروکلی کالابریا
- کلم بروکلی جوانه زده
- گل کلم بنفش – با وجود نام آن یک نوع کلم بروکلی است
کلم بروکلی یک منبع تغذیه ای پر از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان هاست.
در ادامه این مقاله با فواید کلم بروکلی خام و پخته برای سلامتی بدن و پوست صورت آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای کلم بروکلی برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی است
یکی از بزرگترین مزایای کلم بروکلی محتوای مغذی آن است. سرشار از مجموعه وسیعی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و سایر ترکیبات فعال زیستی است.
یک فنجان (91 گرم) کلم بروکلی خام حاوی مواد مغذی زیر است :
- کربوهیدرات : 6 گرم
- پروتئین : 2.6 گرم
- چربی : 0.3 گرم
- فیبر : 2.4 گرم
- ویتامین C : حدود 135 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین A : حدود 11 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین K : حدود 116 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین B9 (فولات) : 14 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- پتاسیم: 8 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فسفر: 6 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- سلنیوم : 3 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
کلم بروکلی را می توان به صورت پخته یا خام مصرف کرد – هر دو کاملا سالم هستند، اما مواد مغذی متفاوتی را ارائه می دهند.
روش های مختلف پخت و پز مانند جوشاندن، پخت در مایکروویو، سرخ کردن و بخارپز کردن، ترکیب مواد مغذی سبزیجات به ویژه کاهش ویتامین C و همچنین پروتئین و قند محلول را تغییر می دهند.
به نظر می رسد که بخارپز کمترین اثرات منفی را داشته باشد.
با این وجود کلم بروکلی به صورت خام یا پخته منبع بسیار خوبی از ویتامین C است. فقط نصف فنجان (78 گرم) کلم بروکلی پخته 84 درصد از نیاز روزانه شما به این ویتامین را تامین می کند – بیش از نیمی از یک پرتقال.
2. آنتی اکسیدان های قوی اثرات محافظتی برای سلامتی ارائه می دهند
محتوای آنتی اکسیدانی کلم بروکلی ممکن است یکی از مهمترین مزایای آن برای سلامت انسان باشد.
آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد را مهار یا خنثی می کنند. این می تواند منجر به کاهش التهاب و اثر محافظتی کلی شود.
کلم بروکلی دارای سطح بالایی از گلوکورافانین است ترکیبی که در طول هضم به آنتی اکسیدان قوی به نام سولفورافان تبدیل می شود.
مطالعات آزمایشگاهی و حیوانات نشان می دهد که سولفورافان ممکن است مزایای سلامتی متعددی از جمله کاهش قند خون، کاهش سطح کلسترول، استرس اکسیداتیو و کاهش بیماری های مزمن را ارائه دهد. با این حال تحقیقات بیشتری برای درک نقش آن در انسان مورد نیاز است.
کلم بروکلی همچنین حاوی مقادیر قابل اندازه گیری از آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین است که ممکن است از استرس اکسیداتیو و آسیب سلولی در چشم شما جلوگیری کند.
3. ممکن است به کاهش التهاب کمک کند
کلم بروکلی حاوی ترکیبات مختلف فعال زیستی است که نشان می دهد باعث کاهش التهاب در بافت های بدن شما می شود.
این نظریه وجود دارد که ترکیبات متعدد برای حمایت از این اثر به طور هم افزایی کار می کنند اگرچه به نظر می رسد برخی نیز به صورت جداگانه کار می کنند.
کائمفرول یک فلاونوئید موجود در کلم بروکلی در مطالعات حیوانی و لوله آزمایش دارای ظرفیت ضدالتهابی قوی است.
یک مطالعه کوچک انسانی بر روی افراد سیگاری نشان می دهد که خوردن کلم بروکلی منجر به کاهش قابل توجهی در نشانگرهای التهاب می شود.
در حالی که این نتایج امیدوار کننده است تحقیقات بیشتری برای درک بهتر تاثیر مصرف بروکلی بر التهاب در انسان مورد نیاز است.
4. ممکن است در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت کند
سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی حاوی ترکیبات مختلف فعال زیستی هستند که ممکن است آسیب سلولی ناشی از برخی بیماری های مزمن را کاهش دهد.
چندین مطالعه کوچک نشان داده است که خوردن سبزیجات چلیپایی ممکن است بدن را در برابر انواع خاصی از سرطان ها محافظت کند از جمله :
- سرطان سینه
- پروستات
- معده
- کولورکتال
- کلیه
- مثانه
اگرچه این داده ها دلگرم کننده است اما به اندازه کافی قوی نیست که بتواند ادعاهای سلامتی قطعی در مورد نقش کلم بروکلی در درمان یا پیشگیری از سرطان ارائه دهد.
در نهایت تحقیقات بیشتری برای تعیین ارتباط بین سبزیجات چلیپایی و پیشگیری از سرطان مورد نیاز است.
5. آنتی اکسیدان ها و فیبر ممکن است به کاهش قند خون کمک کند
خوردن کلم بروکلی ممکن است به کنترل بهتر قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند. اگرچه مکانیسم دقیق آن ناشناخته است اما ممکن است مربوط به محتوای آنتی اکسیدانی کلم بروکلی باشد.
یک مطالعه انسانی نشان داد که مقاومت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که روزانه کلم بروکلی را به مدت یک ماه مصرف می کردند به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
یک مطالعه روی حیوانات نشان داد علاوه بر کاهش آسیب سلول های لوزالمعده در موش های دیابتی تغذیه شده با عصاره کلم بروکلی، قند خون هم کاهش می یابد.
کلم بروکلی منبع خوبی از فیبر است. برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر فیبر غذایی با کاهش قند خون و بهبود کنترل دیابت ارتباط دارد.
6. ممکن است از سلامت قلب حمایت کند
مطالعات متعدد نشان می دهد که کلم بروکلی به طرق مختلف از سلامت قلب حمایت می کند.
افزایش کلسترول LDL و تری گلیسیرید عوامل خطر اصلی بیماری های قلبی هستند. کلم بروکلی ممکن است در بهبود این نشانگرها نقش داشته باشد.
یک مطالعه متوجه کاهش قابل توجه تری گلیسیرید و کلسترول LDL و همچنین افزایش سطح کلسترول HDL در افرادی شد که با مکمل پودر کلم بروکلی درمان شده بودند.
برخی تحقیقات همچنین از این ایده حمایت می کنند که آنتی اکسیدان های خاص موجود در کلم بروکلی ممکن است خطر کلی حمله قلبی را کاهش دهد.
یک مطالعه بر روی موش هایی که با جوانه کلم بروکلی تغذیه کرده بودند یک اثر محافظتی بالقوه در برابر مرگ سلولی و استرس اکسیداتیو در بافت قلب را پس از ایست قلبی نشان داد.
علاوه بر این مصرف بیشتر غذاهای غنی از فیبر مانند کلم بروکلی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است.
7. یبوست را کاهش می دهد
کلم بروکلی سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است – هر دوی آن ها ممکن است از عملکرد سالم روده و سلامت دستگاه گوارش حمایت کنند.
منظم بودن روده و اجتماع قوی باکتری های سالم در روده بزرگ دو جز حیاتی برای سلامت دستگاه گوارش هستند. خوردن غذاهای غنی از فیبر و آنتی اکسیدان مانند کلم بروکلی ممکن است در حفظ عملکرد سالم روده نقش داشته باشد.
یک مطالعه روی موش هایی که رژیم کلم بروکلی داشتند، میزان التهاب در روده بزرگ و همچنین تغییرات مطلوب در باکتری های روده را نشان داد.
یک مطالعه اخیر روی انسان نشان داد افرادی که کلم بروکلی می خوردند راحت تر از افراد گروه کنترل مدفوع می کردند.
اگرچه این نتایج امیدوار کننده است تحقیقات بیشتری برای درک بهتر تاثیر کلم بروکلی بر سلامت دستگاه گوارش مورد نیاز است.
8. ممکن از عملکرد مغز سالم حمایت کند
برخی از مواد مغذی و ترکیبات فعال زیستی در کلم بروکلی ممکن است افت روانی را کند کرده و از عملکرد سالم مغز و بافت عصبی حمایت کنند.
مطالعه ای بر روی 960 فرد مسن نشان داد که مصرف یک وعده در روز سبزیجات سبز تیره مانند کلم بروکلی ممکن است خطر زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد.
علاوه بر این یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که موش های تحت درمان با کائمفرل – ترکیبی در کلم بروکلی – میزان آسیب مغزی را کاهش داده و التهاب بافت عصبی را پس از یک رویداد شبیه سکته مغزی کاهش داده است.
سولفورافان یکی دیگر از ترکیبات فعال زیستی است که در کلم بروکلی وجود دارد و می تواند عملکرد مغز را پس از کاهش اکسیژن رسانی به مغز پشتیبانی کند.
در برخی از مطالعات موش های تحت درمان با سولفورافان بهبود قابل توجهی از بافت مغز و کاهش التهاب عصبی را در پی آسیب مغزی یا قرار گرفتن در معرض سمیت نشان دادند.
بیشتر تحقیقات فعلی که تاثیر ترکیبات فعال زیستی موجود در کلم بروکلی را بر سلامت مغز ارزیابی می کند، محدود به مطالعات روی حیوانات است. تحقیقات بیشتری برای تعیین چگونگی حمایت این ترکیبات از عملکرد عصبی در انسان مورد نیاز است.
9. ممکن است به کند شدن روند پیری کمک کند
روند پیری تا حد زیادی به استرس اکسیداتیو و کاهش عملکرد متابولیک در طول عمر شما نسبت داده می شود.
اگرچه پیری یک فرایند طبیعی اجتناب ناپذیر است اما تصور می شود که کیفیت رژیم غذایی نقش مهمی در تعیین بیان ژنتیکی و توسعه بیماری های مرتبط با سن دارد.
تحقیقات نشان می دهد که سولفورافان یک ترکیب موجود در کلم بروکلی ممکن است این ظرفیت را داشته باشد که با افزایش بیان ژن های آنتی اکسیدانی روند بیوشیمیایی پیری را کند کند.
با این حال تحقیقات بیشتری برای تعیین رابطه علت و معلولی بین مصرف کلم بروکلی و تاثیر آن بر روند پیری مورد نیاز است.
10. به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند
سیستم ایمنی بدن پیچیده است و برای عملکرد صحیح به مواد مغذی زیادی احتیاج دارد.
مسلما ویتامین C ضروری ترین ماده مغذی برای عملکرد سیستم ایمنی است – و کلم بروکلی سرشار از آن است.
تحقیقات نشان می دهد که ویتامین C هم در پیشگیری و هم در درمان بیماری های مختلف نقش دارد. به نظر می رسد مصرف روزانه 100-200 میلی گرم ویتامین C برای جلوگیری از برخی عفونت ها کافی است.
نصف فنجان (78 گرم) کلم بروکلی پخته شده 84 درصد مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین C را تامین می کند.
11. ممکن است به سلامت دهان و دندان کمک کند
کلم بروکلی حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی است که برخی از آن ها از سلامت دهان و دندان و جلوگیری از بیماری های دندان حمایت می کنند.
کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین C و کلسیم است، دو ماده مغذی مرتبط با کاهش خطر بیماری های پریودنتال.
کائمفرول یک فلاونوئید موجود در کلم بروکلی همچنین ممکن است در جلوگیری از پریودنتیت نقش داشته باشد.
تحقیقات اضافی نشان می دهد که سولفورافان موجود در کلم بروکلی ممکن است خطر ابتلا به سرطان دهان را کاهش دهد.
برخی منابع ادعا می کنند که خوردن کلم بروکلی خام می تواند پلاک را از بین ببرد و دندان های شما را سفید کند. با این حال هیچ داده علمی دقیق برای اثبات این امر وجود ندارد.
در نهایت تحقیقات بیشتری برای درک بهتر نقش کلم بروکلی در حفظ سلامت دهان و دندان مورد نیاز است.
12. ممکن است به سلامت استخوان ها و مفاصل کمک کند
بسیاری از مواد مغذی موجود در کلم بروکلی از استخوان های سالم حمایت می کنند و ممکن است از اختلالات مربوط به استخوان جلوگیری کنند.
کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین K و کلسیم است، دو عنصر حیاتی برای حفظ استخوان های قوی و سالم.
همچنین حاوی فسفر، روی و ویتامین A و C است که برای سلامت استخوان ها نیز ضروری است.
یک مطالعه آزمایشگاهی نشان می دهد که سولفورافان موجود در کلم بروکلی ممکن است به جلوگیری از آرتروز کمک کند. با این حال تحقیقات بیشتری برای نتیجه گیری قطعی در مورد نقش آن در انسان مورد نیاز است.
13. ممکن است از بارداری سالم حمایت کند
بدن شما در دوران بارداری به ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین زیادی احتیاج دارد تا بتواند از نوزاد و مادر حمایت کند.
کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین B9 یعنی فولات است.
فولات یک ماده مغذی ضروری برای رشد مغز و نخاع جنین است. مصرف منظم غذاهای غنی از فولات مانند کلم بروکلی می تواند به سلامت حاملگی کمک کند.
علاوه بر این برخی از مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که خوردن کلم بروکلی توسط مادر ممکن است از رشد شناختی سالم تری برای نوزاد حمایت کند.
تحقیقات بیشتری برای درک بهتر اینکه چگونه کلم بروکلی و ترکیبات فعال زیستی آن می توانند پیامدهای بارداری سالم تری را پشتیبانی کنند، مورد نیاز است.
14. ممکن است از پوست شما در برابر آسیب آفتاب محافظت کند
سرطان پوست به دلیل آسیب به لایه ازن و افزایش قرار گرفتن در معرض اشعه ماورا بنفش (UV) در حال افزایش است.
تحقیقات نشان می دهد که ترکیبات فعال زیستی موجود در کلم بروکلی ممکن است در برابر آسیب اشعه ماورا بنفش که منجر به سرطان پوست می شود، اثر محافظتی داشته باشد.
در برخی از مطالعات حیوانی، درمان با عصاره کلم بروکلی منجر به کاهش قابل توجه رشد و شیوع تومور در موش های مبتلا به سرطان پوست ناشی از اشعه ماورا بنفش شد.
مطالعات انسانی کوچک به نتایج مشابهی دست یافته اند و اثر محافظتی قابل توجهی از عصاره کلم بروکلی در برابر آسیب های پوستی و توسعه سرطان پس از قرار گرفتن در معرض آفتاب نشان می دهد.
در نهایت تحقیقات بیشتری لازم است تا بفهمیم چگونه کلم بروکلی و اجزای زیست فعال آن از پوست در برابر آسیب های ناشی از نور خورشید محافظت می کند.
خلاصه
کلم بروکلی یک سبزی غنی از مواد مغذی است که ممکن است به طرق مختلف سلامت شما را افزایش دهد مانند کاهش التهاب، بهبود کنترل قند خون، افزایش ایمنی و ارتقا سلامت قلب.
با این حال به خاطر داشته باشید که سلامتی از هیچ غذایی به دست نمی آید. کلم بروکلی تنها یکی از غذاهای سالم متعددی است که می تواند به سلامت مطلوب کمک کند.
گنجاندن این سبزی مغذی در رژیم غذایی ممکن است به شما در دستیابی راحت تر به اهداف سلامتی کمک کند.
منبع : healthline
