خواص کلم برگ سبز (سبزی کولارد) برای سلامتی بدن

کلم برگ سبز یا سبزی کولارد (به انگلیسی : Collard Greens) یکی از انواع کلم ها و از خانواده ی سبزیجات چلیپایی می باشد.

برخلاف برگ‌ های مجعد و باریک کلم کیل، برگ‌ های کلم سبز بزرگ و صاف هستند.

این سبزی همه کاره سرشار از بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست و خوردن منظم آن ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهد.

در ادامه این مقاله با فواید دارویی و درمانی کلم سبز برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات و روش های استفاده از آن آشنا می شود. با سومیتا همراه باشید؛

فواید و مزایای کلم سبز برای سلامتی بدن

1. سرشار از مواد مغذی است

کلم سبز علیرغم کالری کم حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم است.

فقط 2 فنجان (72 گرم) کلم سبز خام حاوی مواد مغذی زیر می باشد :

کالری : 24
کربوهیدرات : 4 گرم
فیبر : 2.8 گرم
پروتئین : 2 گرم
چربی : 0.4 گرم
ویتامین K : حدود 128 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
کلسیم : 16 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین C : حدود 28 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
فولات : 23 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین A : حدود 20 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
منیزیم : 5 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
پتاسیم : 3 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
فسفر : 1 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه

علاوه بر این آن ها سرشار از ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان شناخته می شوند – به ویژه انواعی به نام فنل ها، پلی فنول ها و آلفا لیپوئیک اسید.

آنتی اکسیدان ها استرس اکسیداتیو را با مبارزه با رادیکال های آزاد در بدن شما کاهش می دهند.

2. ممکن است در برابر سرطان اثر محافظتی داشته باشد

سبزیجات چلیپایی از جمله کلم سبز ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشند.

در واقع تحقیقات قدیمی‌ تر و جدید تر نشان می‌ دهد افرادی که مصرف زیاد سبزیجات چلیپایی دارند خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان‌ ها از جمله سرطان پروستات، سینه، تخمدان، ریه، مثانه و روده بزرگ را کاهش می‌ دهند.

ارتباط بین خوردن سبزیجات چلیپایی و کاهش خطر سرطان نیز توسط مطالعات قدیمی‌ تر و جدید تر در لوله‌ های آزمایش و حیوانات نشان داده شده است.

این مزیت امیدوار کننده را می توان به ترکیبات گیاهی به نام گلوکوزینولات نسبت داد که در سبزیجات چلیپایی یافت می شود.

وقتی در بدن شما تجزیه می شود گلوکوزینولات ها به ایزوتیوسیانات (ITC) تبدیل می شوند. ایزوتیوسیانات از سلول‌ های شما در برابر آسیب محافظت می‌ کند و ممکن است به پیشگیری از انواع مختلف سرطان کمک کند.

با این حال مطالعات و مطالعات انسانی بر روی کلم سبز به تنهایی محدود است. تحقیقات بیشتر برای درک بهتر اینکه چگونه این سبزی ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند ضروری است.

3. سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد

کلم سبز سرشار از کلسیم و ویتامین K است که هر دو برای سلامت استخوان ها مهم هستند.

در واقع فقط 1 فنجان (170 گرم) از این کلم سبز پخته شده 27 درصد کلسیم و 883 درصد از ویتامین K مورد نیاز روزانه را تامین می کند.

تقریبا تمام کلسیم بدن شما در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود، جایی که از ساختار و عملکرد آن ها پشتیبانی می کند.

اگر برای مدت طولانی کلسیم کافی دریافت نکنید، استخوان‌ های شما ممکن است شروع به شکستن کنند و نازک‌ تر و آسیب‌ پذیرتر در برابر شکستگی شوند. این به این دلیل اتفاق می افتد که بدن شما برای سایر عملکردهای مهم مانند سیگنال دهی عصبی و حرکت ماهیچه ها به کلسیم ذخیره شده نیاز دارد.

دریافت کلسیم کافی برای افراد مسن به ویژه زنان یائسه بسیار مهم است. این می تواند به کاهش از دست دادن تدریجی استخوان که بخشی طبیعی از پیری است کمک کند.

در همین حال ویتامین K پروتئین‌ هایی را فعال می‌ کند که سلامت استخوان و متابولیسم استخوان را ارتقا می‌ دهند.

به عنوان مثال بسیاری از مطالعات مشاهده‌ ای قدیمی‌ تر و جدید تر حدس می‌ زنند که مصرف کم ویتامین K ممکن است با افزایش خطر شکستگی استخوان مرتبط باشد. با این حال مطالعات کنترل شده قطعی نبوده است بنابراین تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

4. ممکن است سلامت چشم را افزایش دهد

کلم سبز مملو از مواد مغذی است که برای کل بدن از جمله چشم ها مفید است.

این سبزیجات برگ سبز نه تنها سرشار از ویتامین A هستند که نقش مهمی در بینایی ایفا می کند بلکه آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین و زآگزانتین نیز دارند.

لوتئین و زآگزانتین هر دو بخشی از خانواده کاروتنوئیدهای رنگارنگ هستند و می توانند در ماکولا و شبکیه چشم شما یافت شوند.

مطالعات نشان داده‌ اند که این آنتی‌ اکسیدان‌ ها ممکن است به پیشگیری از بیماری‌ های چشمی مانند دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن، آب مروارید و رتینوپاتی دیابتی کمک کنند .

به علاوه یک مطالعه نشان داد که خوردن یک یا چند وعده کلم سبز در هفته با کاهش 57 درصدی خطر ابتلا به گلوکوم مرتبط است.

5. ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد

به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در ایالات متحده است.

خوشبختانه بسیاری از مطالعات نشان داده‌ اند که تغییرات سبک زندگی مانند افزایش فعالیت بدنی، اجتناب از مصرف تنباکو و خوردن بیشتر سبزیجات چلیپایی می‌ تواند خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی را کاهش دهد.

همچنین شایان ذکر است که سبزیجات چلیپایی و برگ سبز ممکن است بیشتر از سایر خانواده های سبزیجات برای سلامت قلب مفید باشند.

در نهایت یک مطالعه حیوانی مشاهده کرد که سبزیجات معیارهای سلامت قلب مانند کلسترول کل و LDL و همچنین فشار خون سیستولیک را بهبود می‌ بخشند.

6. از سلامت دستگاه گوارش حمایت می کند

افزودن بیشتر کلم سبز به رژیم غذایی شما احتمالا مصرف فیبر شما را افزایش می دهد. فیبر می تواند سلامت گوارش شما را با بهبود حرکات روده و تغذیه باکتری های سالم روده شما بهبود بخشد.

بعلاوه، کلم سبز و سایر سبزیجات چلیپایی حاوی ترکیبی گیاهی به نام سولفورافان رژیمی هستند.

حدس زده می شود که سولفورافان ممکن است از رشد بیش از حد هلیکوباکتر پیلوری جلوگیری کند – باکتری که می تواند به دیواره معده شما حمله کند و علائمی مانند نفخ، حالت تهوع و درد معده ایجاد کند.

همچنین نشان داده شده است که خوردن یک رژیم غذایی غنی از سولفورافان باعث بهبود علائم یبوست در بزرگسالان می شود.

عوارض و مضرات کلم سبز

کلم سبز عموما بی‌خطر است هرچند اقدامات احتیاطی لازم است.

اول اینکه این سبزی به طور استثنایی سرشار از ویتامین K است یک ماده مغذی که در فرآیند انعقاد یا لخته شدن خون نقش دارد.

با توجه به تحقیقات قدیمی تر مصرف زیاد کلم سبز می تواند با داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین تداخل داشته باشد.

با این حال یک مطالعه کوچک اما جدیدتر نشان داد که افزایش ویتامین K ممکن است درمان ضد انعقادی را تثبیت کند.

اگر داروی رقیق کننده خون مصرف می کنید توصیه می شود روزانه مقادیر ثابتی ویتامین K مصرف کنید. مصرف نامنظم غذاهای غنی از ویتامین K ممکن است تجویز دوز صحیح دارو را برای پزشک دشوار کند.

کلم سبز منبع خوبی از فیبر است. اگرچه گنجاندن غذاهای غنی از فیبر در رژیم غذایی برای سلامتی مفید است اما افزودن بیش از حد آن ممکن است باعث گاز روده یا نفخ شود.

بنابراین اگر علاقه مند به افزودن آن به رژیم غذایی خود هستید به تدریج این کار را انجام دهید به خصوص اگر عادت به خوردن غذاهای پرفیبر ندارید.

علاوه بر این مطالعات قدیمی‌ تر توصیه می‌ کنند که با افزایش مصرف فیبر نوشیدن آب فراوان و جویدن کامل غذا را در اولویت قرار دهید.

روش های استفاده از کلم سبز در رژیم غذایی

گرچه معمولا کلم سبز به صورت پخته سرو می‌ شود اما می‌توان آن را به صورت خام نیز میل کرد.

آن ها طعم ملایمی دارند که نسبت به کلم کیل کمتر تلخ است. مانند کلم کیل دارای یک ساقه سفت است که بسیاری از مردم ترجیح می دهند قبل از خوردن آن را جدا کنند.

به راحتی می توان از آن ها به صورت تازه در سالاد، اسموتی و ساندویچ لذت برد. علاوه بر این آن ها را خرد کنید و به سوپ ها، خورش ها، املت ها و کاسرول ها اضافه کنید تا تراکم مواد مغذی دستور پخت خود را افزایش دهید همچنین می توان آن ها را تفت داد و به عنوان غذای جانبی میل کرد.

در اینجا چند راه خوشمزه دیگر برای افزودن کلم سبز به رژیم غذایی شما آورده شده است :

آن ها را با روغن یا کره به همراه سبزیجات و ادویه جات یا سیر خرد شده تفت دهید
آن ها را خرد کرده و به مخلوط تخم مرغ هم زده اضافه کنید
آن ها را با مغزهای برشته شده، پنیر پارمزان، روغن زیتون، سیر و نمک بپزید تا پستو درست شود
چند برگ را با روغن زیتون، کمی لیمو و کمی نمک ترکیب کنید
آن ها را برش دهید و به عنوان رویه پیتزا با موزارلا و گوجه فرنگی تازه استفاده کنید
چند برگ خرد شده را به خورش خانگی اضافه کنید
آن ها را خرد کرده و در یک قابلمه برنج قهوه ای با تکه های فلفل قرمز و پاپریکا مخلوط کنید
آن ها را با سبزیجاتی مانند جعفری و گشنیز، روغن زیتون، سیر و آب لیمو مخلوط کنید تا سس سالاد درست کنید
برگ ها را با روغن زیتون و نمک به عنوان جایگزینی برای چیپس سیب زمینی سرخ شده برشته کنید
آن ها را بجوشانید و در آبگوشتی که به خوبی مزه دار شده همراه با گوشت بجوشانید تا طعم بیشتری پیدا کند