تغذیه برای سلامتی بسیار مهم است. یک رژیم غذایی ناسالم می تواند به نحوه سوخت و ساز بدن شما آسیب برساند، باعث افزایش وزن شود و حتی در عملکرد اندام هایی مانند قلب و کبد اختلال ایجاد کند.
آنچه می خورید پوست شما را نیز تحت تاثیر قرار می دهد.
هرچه دانشمندان در مورد رژیم غذایی و بدن تحقیقات بیشتری انجام می دهند، بیشتر به این نتیجه می رسند که آنچه می خورید می تواند به طور قابل توجهی بر سلامتی و پیری پوست شما تاثیر بگذارد.
در این مقاله بهترین مواد غذایی، نوشیدنی ها، میوه ها و سبزیجات برای سلامت پوست بررسی شده است. با سومیتا همراه باشید؛
مواد غذایی مفید برای سلامتی پوست
1. ماهی های چرب
ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی و شاه ماهی غذاهای عالی برای سلامت پوست هستند. آن ها منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای حفظ سلامت پوست بسیار مهم می باشند.
اسیدهای چرب امگا 3 به ضخیم، لطیف و مرطوب نگه داشتن پوست کمک می کنند. در حقیقت کمبود اسید چرب امگا 3 می تواند باعث خشکی پوست شود.
همچنین چربی های امگا 3 موجود در ماهی باعث کاهش التهاب می شوند که در نتیجه باعث کاهش قرمزی و جوش صورت خواهد شد. حتی می توانند پوست شما را نسبت به اشعه ماورا بنفش آفتاب محافظت کنند، هرچند جایگزین کاملی برای ضد آفتاب نیستند.
برخی مطالعات نشان می دهد که مکمل های روغن ماهی می تواند به مبارزه با التهاب و شرایط خود ایمنی که بر روی پوست شما تاثیر می گذاشته و بیماری هایی مزمن مانند پسوریازیس و لوپوس را ایجاد می کنند، کمک کند.
ماهی های چرب همچنین منبع ویتامین E یعنی یکی از مهم ترین آنتی اکسیدان های پوست شما هستند. دریافت ویتامین E کافی برای کمک به محافظت از پوست در برابر آسیب رادیکال های آزاد و التهاب ضروری است.
این نوع غذای دریایی همچنین منبعی از پروتئین با کیفیت بالا است که برای حفظ قدرت و یکپارچگی پوست شما لازم می باشد. در واقع کلاژن که مهم ترین ماده برای حفظ حالت کشسانی پوست و پیشگیری از چین و چروک است از جنس پروتئین می باشد.
ماهی ها روی را نیز برای بدن فراهم می کنند که یک ماده معدنی حیاتی برای تنظیم موارد زیر است :
- التهاب
- سلامت کلی پوست
- تولید سلول های پوستی جدید
کمبود روی می تواند منجر به التهاب پوست، ضایعات و تاخیر در ترمیم زخم ها شود.
2. آووکادو
آووکادو سرشار از چربی های سالم است. این چربی ها بر عملکرد بسیاری از قسمت های بدن شما از جمله سلامت پوست تاثیر می گذارند.
دریافت کافی این چربی ها برای کمک به حالت لیفت، خاصیت کشسانی و مرطوب نگه داشتن پوست ضروری هستند.
یک مطالعه با حضور بیش از 700 زن نشان داد که مصرف زیاد چربی به ویژه انواع چربی های سالم موجود در آووکادو باعث لطیف و براق تر شدن پوست می شود.
به علاوه شواهد اولیه نشان می دهد که آووکادو حاوی ترکیباتی است که می تواند به محافظت از پوست شما در برابر آفتاب کمک کند. آسیب اشعه ماورا بنفش نور خورشید به پوست شما می تواند باعث ایجاد چین و چروک و سایر علائم پیری شود.
آووکادو همچنین منبع خوبی از ویتامین E است که یک آنتی اکسیدان مهم می باشد و به محافظت از پوست شما در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند. بیشتر افراد از طریق رژیم غذایی خود ویتامین E کافی دریافت نمی کنند بنابراین ضروری است که کمبود آن را با استفاده از مواد غذایی مناسب جبران کنند.
جالب است بدانید نتایج تحقیقات این احتمال را نشان می دهد که ویتامین E وقتی با ویتامین C ترکیب شود، موثرتر است. ویتامین C نیز برای سلامت پوست بسیار ضروری است. پوست شما برای ایجاد کلاژن به آن احتیاج دارد – پروتئین اصلی ساختار پوست که آن را قوی و سالم نگه می دارد.
کمبود ویتامین C این روزها نادر است، اما علائم رایج آن شامل خشکی، خشن و پوسته پوسته شدن پوست است. ویتامین C همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که به محافظت از پوست شما در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از آفتاب و محیط که می تواند منجر به علائم پیری زودرس شود، کمک می کند.
یک وعده 100 گرمی یا تقریبا 1/2 آووکادو، 14٪ مقدار نیاز روزانه ویتامین E و 11٪ مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین C را تامین می کند.
3. گردو
گردو علاوه بر طعمی لذیذ، ویژگی های بسیاری دارد که آن را به غذایی عالی برای داشتن پوستی سالم تبدیل می کند. گردوها منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری هستند.
اسیدهای چرب ضروری چربی هایی هستند که بدن شما نمی تواند خودش آن ها را بسازد و باید از طریق مواد غذایی دیگر تامین شوند.
در حقیقت گردوها نسبت به سایر مغزها از نظر اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 غنی هستند. رژیم غذایی حاوی چربی های زیاد امگا 6 ممکن است باعث التهاباتی بیماری پسوریازیس شوند اما چربی های امگا 3 باعث کاهش التهاب در بدن شما و پوست تان می شوند.
اسیدهای چرب امگا 6 به وفور در رژیم غذایی افراد وجود دارد اما منابع اسیدهای چرب امگا 3 نادر هستند. در نتیجه تاثیر امگا 6 و التهابات ناشی از آن زیاد می شود. از آنجا که گردو حاوی نسبت مناسبی از این اسیدهای چرب است، می تواند به شما در مقابله با واکنش التهابی پوست و بدن در برابر مقدار زیاد امگا 6 کمک کند.
علاوه بر این گردو حاوی مواد مغذی دیگری است که پوست شما برای عملکرد صحیح و سالم بودن به آن ها نیاز دارد. هر 28 گرم گردو حاوی 8% روی مورد نیاز روزانه شما می باشد.
روی برای عملکرد مناسب پوست شما ضروری است همچنین برای ترمیم زخم و مبارزه با باکتری ها و التهابات پوستی لازم است. در همین 28 گرم گردو همچنین مقدار کمی ویتامین E، سلنیوم و 4 تا 5 گرم پروتئین وجود دارد.
4. تخمه آفتابگردان
به طور کلی، آجیل ها و دانه ها منابع خوبی از مواد مغذی تقویت کننده پوست هستند. تخمه آفتابگردان نیز یک نمونه عالی دیگر است. یک اونس (28 گرم) تخمه آفتابگردان 49٪ از نیاز روزانه شما به ویتامین ای، 41% سلنیوم، 14٪ روی و 5.5 گرم پروتئینی که بصورت روزانه نیاز دارید را تامین می کند.
5. سیب زمینی شیرین
بتا کاروتن ماده مغذی موجود در برخی گیاهان است. عملکرد آن نیز به عنوان پروویتامین A است به این معنی که می تواند در بدن شما به ویتامین A تبدیل شود.
بتا کاروتن در پرتقال و سبزیجاتی مانند هویج، اسفناج و سیب زمینی شیرین یافت می شود. سیب زمینی شیرین یک منبع عالی از این ماده مغذی است که در یک وعده 1/2 فنجانی (100 گرم) آن بیش از 6 برابر بتاکاروتن مورد نیاز برای تامین نیاز روزانه بدن وجود دارد.
کاروتنوئیدها مانند بتا کاروتن با عملکردی مناسب به عنوان ضد آفتاب طبیعی نیز به سلامت پوست کمک می کنند. درواقع ویتامین A نوعی آنتی اکسیدان است که به محافظت از سلول های پوست در برابر آفتاب کمک خواهد کرد. این محافظت می تواند به جلوگیری از آفتاب سوختگی، مرگ سلولی و خشکی و چین و چروک پوست کمک کند.
جالب اینجاست که مقادیر بالای بتا کاروتن نیز ممکن است یک رنگ گرم و نارنجی به پوست شما اضافه کند و به ظاهر سالم تر پوست کمک نماید.
6. فلفل دلمه ای قرمز یا زرد
فلفل دلمه ای مانند سیب زمینی شیرین منبع عالی بتا کاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند. یک فنجان (149 گرم) فلفل دلمه ای خرد شده حاوی 156٪ پرو ویتامین مورد نیاز برای تولید ویتامین A است.
این سبزیجات همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند. این ویتامین برای ایجاد کلاژن لازم است که پوست را محکم و استوار نگه می دارد.
یک فنجان (149 گرم) فلفل دلمه ای 211 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می کند که نسبت به سایر مواد غذایی دارای این ویتامین، رقم قابل توجهی است.
یک مطالعه مشاهده ای بزرگ که بر روی زنان انجام شد، نشان داد که مصرف مقدار زیادی ویتامین C باعث کاهش خطر چین و چروک و خشکی پوست با افزایش سن می شود.
7. کلم بروکلی
کلم بروکلی سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم برای سلامت پوست است که از آن جمله می توان به روی، ویتامین A و ویتامین C اشاره کرد.
همچنین حاوی ماده ای به نام لوتئین است که یک کاروتنوئید می باشد و مانند بتا کاروتن عمل می کند. لوتئین به محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می نماید. آسیب اکسیداتیو یکی از عوامل اصلی خشکی و چروک شدن پوست می باشد.
اما کلم بروکلی یک ترکیب خاص به نام سولفورافان را نیز در خود دارد که دارای برخی از مزایای بالقوه و چشمگیر است. حتی ممکن است اثرات ضد سرطانی بخصوص در برخی از انواع سرطان پوست داشته باشد.
به علاوه سولفورافان یک ماده محافظتی قدرتمند در برابر آسیب های خورشید است که به دو روش زیر کار می کند :
- خنثی سازی رادیکال های آزاد مضر
- فعال کردن سایر سیستم های محافظتی در بدن
در آزمایشات آزمایشگاهی، مشخص شد سولفورافان تعداد سلول های پوستی که توسط اشعه ماورا بنفش از بین می روند را تا 29٪ کاهش می دهد و تا 48 ساعت بعد از مصرف این اثر محافظتی را خواهد داشت.
شواهد نشان می دهد که سولفورافان همچنین می تواند به حفظ سطح کلاژن در پوست کمک کند و از افتادگی و شل شدن پوست جلوگیری خواهد کرد.
8. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی منبع خوبی از ویتامین C و حاوی تمام کاروتنوئیدهای اصلی از جمله لیکوپن می باشد. نشان داده شده است که بتا کاروتن، لوتئین و لیکوپن موجود در گوجه فرنگی به خوبی از پوست شما در برابر آسیب های خورشید محافظت کرده و همچنین می تواند به جلوگیری از چروک شدن پوست کمک کند.
از آنجا که گوجه فرنگی سرشار از کاروتنوئید است، یک ماده غذایی عالی برای حفظ سلامت پوست محسوب می شود. اگر غذاهای غنی از کاروتنوئید مانند گوجه فرنگی را با منبع چربی مناسب و سالم مانند پنیر یا روغن زیتون ترکیب کنید، جذب کاروتنوئیدها افزایش پیدا می کند.
9. سویا
سویا حاوی ماده ای به نام ایزوفلاون است. این ماده دسته ای از ترکیبات گیاهی است که می تواند استروژن را در بدن به تعادل برساند، استروژن نوعی هورمون زنانه است.
همچنین ایزوفلاون ها به عملکرد بهتر چندین قسمت از بدن از جمله پوست شما کمک می کنند.
یک مطالعه کوچک در مورد زنان میانسال نشان داد که خوردن ایزوفلاون سویا، هر روز به مدت 8-12 هفته باعث کاهش چین و چروک های ظریف و بهبود قابلیت ارتجاعی پوست آن ها شده است.
در زنان یائسه نیز، سویا می تواند خشکی پوست را بهبود بخشد و کلاژن را افزایش دهد که به صاف و قوی نگه داشتن پوست کمک می کند.
ایزوفلاون ها همچنین به محافظت از پوست در برابر اشعه ماورا بنفش کمک می کنند و می توانند خطر ابتلا به برخی سرطان های پوست را کاهش دهند.
10. شکلات تلخ
اگر به یک دلیل بیشتر برای خوردن شکلات تلخ نیاز دارید، آن دلیل تاثیرات بسیار خارق العاده کاکائو بر روی پوست شماست.
طبق نتایج مطالعات تحقیقاتی بر روی تعدادی از افراد، آن ها پس از 6-12 هفته مصرف پودر کاکائو به صورت روزانه به دلیل وجود آنتی اکسیدان های زیاد، پوست ضخیم تر و مرطوب تری را تجربه کردند.
پوست آن ها همچنین کمتر خشن و پوسته پوسته می شد، نسبت به آفتاب سوختگی حساس نبود و جریان خون بهتری داشت که باعث می شد مواد مغذی بیشتری را به پوست وارد کند و پوست را شاداب تر نشان دهد.
مطالعه دیگری نشان داد که خوردن 20 گرم شکلات تلخ با آنتی اکسیدان بالا در روز می تواند به پوست شما اجازه دهد بیشتر از دو برابر حالت خوردن شکلات با آنتی اکسیدان کم، در برابر اشعه ماورا بنفش مقاوم کند.
البته اطمینان حاصل کنید که شکلات تلخ شما حداقل 70٪ کاکائو داشته باشد تا حداکثر مزایای آن را داشته و قند اضافه شده را به حداقل برسانید.
11. چای سبز
چای سبز به محافظت از پوست در برابر آسیب های مختلف و بخصوص پیری کمک می کند. به ترکیبات قدرتمند موجود در چای سبز کاتچین گفته می شود که از چند طریق باعث بهبود سلامت پوست شما می شود.
مانند چندین ماده غذایی حاوی آنتی اکسیدان، چای سبز نیز می تواند از پوست شما در برابر آسیب های ناشی از آفتاب محافظت کند.
یک مطالعه 12 هفته ای با حضور 60 زن نشان داد که نوشیدن چای سبز بصورت روزانه می تواند قرمزی ناشی از قرار گرفتن در معرض آفتاب را تا 25٪ کاهش دهد. چای سبز همچنین رطوبت، زبری، ضخامت و قابلیت ارتجاعی پوست را بهبود می بخشد.
در حالی که چای سبز یک انتخاب عالی برای داشتن پوست سالم است، بهتر است از نوشیدن چای خود با شیر خودداری کنید زیرا شواهدی وجود دارد که نشان می دهد شیر می تواند اثر آنتی اکسیدان های چای سبز را کاهش دهد.
12. انگور قرمز
انگور قرمز به دلیل دارا بودن ماده ای به نام رسوراترول ترکیبی که در پوست انگور قرمز وجود دارد مشهور است. رسوراترول دارای طیف گسترده ای از مزایای سلامتی است که از جمله آن ها می توان به اثرات کاهش پیری اشاره کرد.
مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که این ماده به کاهش تولید رادیکال های آزاد مضر که به سلول های پوست آسیب می رسانند و باعث به وجود آمدن علائم پیری می شوند، کمک می کند.
خلاصه
آنچه می خورید می تواند به طور چشمگیری بر سلامت پوست شما تاثیر بگذارد. به همین دلیل باید مطمئن شوید که به اندازه کافی مواد مغذی ضروری برای محافظت از پوست خود را به صورت روزانه دریافت می کنید.
غذاهای موجود در این لیست گزینه های بسیار خوبی برای سالم نگه داشتن، تقویت و جذابیت بیشتر پوست شما هستند، سلامتی کلی بدن را تامین می کنند و به راحتی می توانید آن ها را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.
منبع: healthline
