بیوتین یکی از انواع ویتامین های گروه B است که به بدن شما کمک می کند مواد غذایی را به انرژی تبدیل کند.
بیوتین که ویتامین H یا ویتامین B7 نیز نامیده می شود برای عملکرد چشم، مو، پوست و مغز مهم است. همچنین ممکن است از عملکرد کبد پشتیبانی کند.
بیوتین یک ویتامین محلول در آب است به این معنی که بدن شما آن را ذخیره نمی کند. در نتیجه شما برای حفظ سطح کافی باید مرتبا آن را مصرف کنید.
کمبود بیوتین به قدری نادر است که مقدار مورد نیاز روزانه (RDA) برای آن وجود ندارد. با این حال مقدار مورد نیاز رزوانه بیوتین معمولا حدود 30 میکروگرم در روز تخمین زده می شود.
در حالی که بیوتین به عنوان مکمل در دسترس است، اکثر افراد می توانند با یک رژیم غذایی متنوع تمام نیاز خود را دریافت کنند.
در ادامه این مقاله با بهترین مواد غذایی، میوه ها، سبزیجات، آجیل ها و مغزیجات و حبوبات سرشار از بیوتین آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
غذاهای طبیعی غنی از بیوتین
1. زرده تخم مرغ
تخم مرغ ها پر از ویتامین های گروه B، پروتئین، آهن و فسفر هستند. زرده تخم مرغ به ویژه منبع غنی بیوتین است.
یک تخم مرغ کاملا پخته شده (50 گرم) تقریبا 10 میکروگرم بیوتین یا تقریبا 33٪ مقدار مورد نیاز روزانه را تامین می کند.
شما همیشه باید تخم مرغ را کامل بپزید هم برای کاهش خطر مسمومیت با سالمونلا و هم برای بهبود جذب بیوتین. سفیده تخم مرغ حاوی پروتئینی به نام آویدین است که در صورت خام خوردن می تواند در جذب بیوتین اختلال ایجاد کند.
تخم مرغ را می توان آب پز کرد، به صورت املت خورد و یا برای تهیه کلوچه یا وافل از آن استفاده کرد.
2. حبوبات
حبوباتی مانند نخود فرنگی، لوبیا و عدس سرشار از پروتئین، فیبر و عناصر ریز مغذی زیادی هستند. برخی از غنی ترین منابع بیوتین در این گروه بادام زمینی و لوبیای سویا هستند.
یک وعده 28 گرمی بادام زمینی بوداده حاوی کمتر از 5 میکروگرم بیوتین یا 17 درصد مقدار مورد نیاز روزانه است.
یک مطالعه در مورد محتوای بیوتین غذاهای محبوب ژاپنی نشان داد که 19.3 میکروگرم بیوتین – 64٪ مقدار مورد نیاز روزانه – در یک وعده 3/4 فنجانی (100 گرم) لوبیای سویا وجود دارد.
حبوبات به طور معمول جوشانده می شوند و به عنوان پایه ای برای تهیه سالاد استفاده می شوند یا در کنار سیب زمینی سرخ شده و غذاهای پخته شده گنجانده می شوند.
3. آجیل ها و دانه ها
آجیل ها و دانه ها منبع خوبی از فیبر، چربی اشباع نشده و پروتئین هستند. اکثر آن ها بیوتین را نیز تامین می کنند اما مقدار آن بسته به نوع آجیل متفاوت است.
یک وعده 1/4 فنجانی (20 گرم) تخمه آفتابگردان بوداده 2.6 میکروگرم بیوتین یا 10٪ مقدار مورد نیاز را تامین می کند در حالی که 1/4 فنجان (30 گرم) بادام بوداده حاوی 1.5 میکروگرم یا 5٪ مقدار مورد نیاز روزانه است.
از آجیل و دانه ها می توان به صورت خام در تهیه سالاد و غذاهایی مانند ماکارونی و سیب زمینی سرخ کرده استفاده کرد.
4. جگر
برخی از گوشت های اندام ها به ویژه جگر سرشار از بیوتین هستند. این از نظر بیولوژیکی منطقی است زیرا بیشتر بیوتین بدن در جگر ذخیره می شود.
فقط 75 گرم جگر گاو پخته شده تقریبا 31 میکروگرم بیوتین یا 103٪ مقدار مورد نیاز روزانه را تامین می کند.
جگر مرغ پخته شده حتی یک منبع غنی تر است و 75 گرم آن 138 میکروگرم یا 460٪ مقدار مورد نیاز روزانه بیوتین را تامین می کند.
بعضی از افراد از خوراک جگر سرخ شده با پیاز استفاده می کنند یا جگر را در تهیه کوکوی خانگی یا غذاهایی مانند ماکارونی به کار می برند.
5. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین پر از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان های کاروتنوئید است. آن ها همچنین یکی از بهترین منابع گیاهی بیوتین هستند.
یک وعده 1/2 فنجانی (125 گرمی) سیب زمینی شیرین پخته شده حاوی 2.4 میکروگرم بیوتین یا 8 درصد مقدار مورد نیاز روزانه است.
سیب زمینی شیرین را می توانید بپزید یا در مایکروویو قرار دهید تا زمانی که نرم شود. همچنین می توانید پوست آن ها را بگیرید، بجوشانید و له کنید یا به برگر گیاهی خانگی اضافه کنید.
6. قارچ
قارچ ها غنی از مواد مغذی مانند بیوتین هستند که چندین فواید سلامتی برای بدن دارند. در حقیقت میزان بیوتین بالا از آن ها در برابر انگل ها و شکارچیان طبیعت محافظت می کند.
تقریبا 20 کلاهک (120 گرم) قارچ دکمه ای کنسرو شده حاوی 2.6 میکروگرم بیوتین است که تقریبا 10٪ مقدار مورد نیاز روزانه می باشد.
یک وعده 1 فنجانی (70 گرمی) قارچ دکمه ای خرد شده تازه 5.6 میکروگرم یا 19 درصد مقدار مورد نیاز روزانه بیوتین را تامین می کند.
قارچ های کنسرو شده برای تهیه نودل، پیتزاهای خانگی و سس گوجه فرنگی استفاده می شوند در حالی که قارچ های تازه را می توان پخت، تفت داد یا به سالاد اضافه کرد.
7. موز
موز یکی از محبوب ترین میوه ها در سراسر جهان است. آن ها دارای فیبر، کربوهیدرات و عناصر ریز مغذی مانند ویتامین های گروه B، مس و پتاسیم هستند.
یک موز کوچک (105 گرم) تقریبا 0.2 میکروگرم بیوتین یا 1٪ مقدار مورد نیاز روزانه آن را تامین می کند.
آن ها اغلب به تنهایی خورده می شوند اما شما همچنین می توانید از موز برای تهیه اسموتی ها و بستنی گیاهی استفاده کنید.
8. کلم بروکلی
کلم بروکلی یکی از غنی ترین سبزیجات است زیرا مملو از فیبر، کلسیم و ویتامین های A و C است.
همچنین منبع خوبی از بیوتین است. فقط 1/2 فنجان (45 گرم) کلم بروکلی خام خرد شده حاوی 0.4 میکروگرم یا 1٪ مقدار مورد نیاز روزانه بیوتین می باشد.
می توانید کلم بروکلی را به صورت خام، بخارپز شده، کبابی با روغن زیتون و ادویه جات، مخلوط در سوپ ها یا تفت داده شده استفاده کنید.
9. مخمرها
هر دو مخمر غذایی و مخمر آبجو بیوتین را تامین می کنند اما مقادیر خاص آن با توجه به مارک متفاوت است.
مخمر آبجو که مخمر خشک فعال نیز نامیده می شود، برای عمل آمدن آبجو و خمیر نان استفاده می شود. برعکس مخمر غذایی یک مخمر غیرفعال است که اغلب برای تهیه پنیر غیر لبنی استفاده می شود.
مخمر غذایی ممکن است حاوی 21 میکروگرم بیوتین یا 69٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر 2 قاشق غذاخوری (16 گرم) باشد.
از طرف دیگر 2.25 قاشق چای خوری (7 گرم) مخمر خشک فعال که برای پخت استفاده می شود، 1.4 میکروگرم بیوتین یا 5٪ مقدار مورد نیاز روزانه را فراهم می کند.
10. آووکادو
آووکادو به عنوان منبع خوبی از فولات و چربی های اشباع نشده شناخته می شود اما همچنین سرشار از بیوتین است.
یک آووکادو متوسط (200 گرم) حداقل حاوی 85/1 میکروگرم بیوتین یا 6٪ مقدار مورد نیاز روزانه است.
آووکادو را می توان به صورت خام خورد، روی نان تست پوره کرد، در گوآکامول و به صورت سالاد، سوپ تاکو و بوریتو استفاده کرد.
خلاصه
بیوتین یک ویتامین B محلول در آب است که بدن شما برای تامین آن به مواد غذایی نیاز دارد. کمبود آن نادر است و می توان با خوردن غذاهای غنی از بیوتین از آن جلوگیری کرد.
برخی از بهترین منابع بیوتین شامل حبوبات، زرده تخم مرغ، جگر، آجیل ها، دانه ها، قارچ، آووکادو، سیب زمینی شیرین و مخمر هستند.
مکمل های بیوتین نیز در دسترس هستند اما اکثر افراد می توانند تمام بیوتین مورد نیاز خود را با داشتن یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنند.
منبع : healthline
