بعد از تمرین ورزشی چه بخوریم؟

وقتی برای یک تمرین برنامه ریزی می کنید چیزهای زیادی برای رسیدن به اهداف تان به شما کمک می کند.

به عنوان بخشی از این تلاش فرصت خوبی وجود دارد که فکر زیادی در مورد وعده غذایی قبل از تمرین خود داشته باشید. اما آیا به وعده غذایی بعد از تمرین نیز به همان اندازه توجه می کنید؟ اگر نه انجام این کار ایده خوبی است.

به نظر می رسد که مصرف مواد غذایی مناسب بعد از ورزش به همان اندازه ای که قبل از ورزش چه بخوریم مهم است.

در ادامه این مقاله به بررسی این موضوع می پردازیم که بعد از ورزش چه خوراکی ها و غذاهایی بخوریم؟ با سومیتا همراه باشید؛

غذا خوردن بعد از تمرین مهم است

برای درک اینکه چگونه غذاهای مناسب می توانند به شما بعد از ورزش کمک کنند، مهم است که بدانید فعالیت بدنی چگونه بر بدن شما تاثیر می گذارد.

هنگامی که تمرین می کنید، ماهیچه های شما از گلیکوژن خود استفاده می کنند – منبع سوخت مورد علاقه بدن به خصوص در طول تمرینات با شدت بالا. این باعث می شود ماهیچه های شما تا حدی از گلیکوژن تخلیه شوند.

برخی از پروتئین‌ های ماهیچه‌ های شما نیز می‌ توانند تجزیه شده و آسیب ببینند.

پس از تمرین بدن شما سعی می کند ذخایر گلیکوژن خود را بازسازی کند و همچنین پروتئین های ماهیچه ای را ترمیم و دوباره رشد دهد. خوردن مواد مغذی مناسب بلافاصله پس از ورزش می تواند به بدن شما کمک کند تا این کار را سریع تر انجام دهد. خوردن کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین بسیار مهم است.

انجام این کار به بدن شما کمک می کند تا عملکردهای زیر را بهتر انجام دهد :

کاهش تجزیه پروتئین عضلانی
افزایش سنتز پروتئین عضلانی (رشد)
بازیابی ذخایر گلیکوژن
افزایش بهبودی

پروتئین، کربوهیدرات و چربی

هر درشت مغذی – پروتئین، کربوهیدرات و چربی – در روند ریکاوری بدن شما پس از تمرین نقش دارد. به همین دلیل مهم است که ترکیب مناسبی داشته باشید.

پروتئین به ترمیم و ساخت عضلات کمک می کند

ورزش باعث تجزیه پروتئین عضلانی می شود. سرعتی که این اتفاق می افتد به تمرین و سطح تمرین شما بستگی دارد، اما حتی ورزشکارانی که به خوبی تمرین کرده اند تجزیه پروتئین عضلانی را تجربه می کنند.

مصرف مقدار کافی پروتئین بعد از تمرین، آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن برای ترمیم و بازسازی این پروتئین ها را به بدن شما می دهد. همچنین بلوک های ساختمانی مورد نیاز برای ساخت بافت عضلانی جدید را در اختیار شما قرار می دهد.

توصیه می شود که 0.3 تا 0.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پس از تمرین مصرف کنید.

با این حال یک مطالعه نشان داد که خوردن پروتئین قبل و بعد از تمرین تاثیر مشابهی بر قدرت عضلات، هیپرتروفی و تغییرات ترکیب بدن دارد.

مطالعات نشان داده اند که مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین توانایی بدن برای بازیابی پس از ورزش را به حداکثر می رساند.

کربوهیدرات ها به بهبودی کمک می کنند

ذخایر گلیکوژن بدن شما به عنوان سوخت در حین ورزش استفاده می شود و مصرف کربوهیدرات ها بعد از تمرین به جبران آن ها کمک می کند.

میزان استفاده از ذخایر گلیکوژن شما به فعالیت بستگی دارد. به عنوان مثال ورزش های استقامتی باعث می شود بدن شما گلیکوژن بیشتری نسبت به تمرینات مقاومتی مصرف کند. به همین دلیل اگر در ورزش‌ های استقامتی (دویدن، شنا و غیره) شرکت می‌ کنید ممکن است نیاز به مصرف کربوهیدرات بیشتری نسبت به کسی که در وزنه‌ برداری فعالیت می‌ کند داشته باشید.

1.1 تا 1.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در 30 دقیقه پس از تمرین منجر به سنتز مجدد گلیکوژن مناسب می شود.

علاوه بر این ترشح انسولین، که سنتز گلیکوژن را تقویت می کند زمانی که کربوهیدرات و پروتئین به طور همزمان مصرف شوند بهتر تحریک می شود.

بنابراین مصرف هر دو کربوهیدرات و پروتئین پس از ورزش می تواند سنتز پروتئین و گلیکوژن را به حداکثر برساند.

سعی کنید این دو را به نسبت 3 به 1 (کربوهیدرات به پروتئین) مصرف کنید. به عنوان مثال این 40 گرم پروتئین و 120 گرم کربوهیدرات است.

خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات برای بازسازی ذخایر گلیکوژن برای افرادی که اغلب ورزش می کنند مانند دو بار در یک روز بسیار مهم است. اگر بین تمرینات 1 یا 2 روز استراحت داشته باشید این مقدار کمتر می شود.

چربی آنقدرها هم بد نیست

بسیاری از مردم فکر می کنند که خوردن چربی بعد از تمرین هضم را کند می کند و مانع از جذب مواد مغذی می شود. اگرچه چربی ممکن است جذب وعده غذایی بعد از تمرین شما را کند کند اما از مزایای آن نمی کاهد. به عنوان مثال یک مطالعه نشان داد که شیر کامل در تقویت رشد عضلات بعد از تمرین موثرتر از شیر بدون چربی است.

علاوه بر این مطالعه دیگری نشان داد که حتی در هنگام مصرف یک وعده غذایی پرچرب (45 درصد انرژی ناشی از چربی) پس از تمرین سنتز گلیکوژن عضلانی تحت تاثیر قرار نگرفت.

ممکن است ایده خوبی باشد که بعد از ورزش مقدار چربی مصرفی خود را محدود کنید اما داشتن مقداری چربی در وعده غذایی بعد از تمرین روی بهبودی شما تاثیری ندارد.

زمان خوردن وعده غذایی بعد از تمرین مهم است

توانایی بدن شما برای بازسازی گلیکوژن و پروتئین پس از ورزش افزایش می یابد. به همین دلیل توصیه می شود در اسرع وقت پس از ورزش ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.

در گذشته کارشناسان توصیه می کردند که وعده غذایی بعد از تمرین را در عرض 45 دقیقه بخورید زیرا تاخیر در مصرف کربوهیدرات تا 2 ساعت پس از تمرین ممکن است منجر به کاهش 50 درصدی نرخ سنتز گلیکوژن شود.

با این حال تحقیقات جدیدتر نشان داده است که پس از ورزش برای به حداکثر رساندن پاسخ عضلانی به خوردن پروتئین گسترده‌ تر از آنچه در ابتدا تصور می‌ شد تا چند ساعت است.

علاوه بر این اگر یک ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات کامل و پروتئین مصرف کرده اید احتمالا مزایای آن وعده غذایی همچنان بعد از تمرین اعمال می شود.

علاوه بر این ریکاوری فقط مربوط به چیزی نیست که مستقیما بعد از تمرین مصرف می‌کنید. وقتی به طور مداوم ورزش می کنید این روند ادامه دارد. بهتر است هر 3 تا 4 ساعت به خوردن وعده های غذایی کوچک و متعادل حاوی کربوهیدرات و پروتئین ادامه دهید.

غذاهایی که بعد از ورزش باید بخورید

هدف اصلی وعده غذایی بعد از تمرین تامین مواد مغذی مناسب برای ریکاوری کافی و به حداکثر رساندن فواید تمرین است. انتخاب غذاهایی که به راحتی هضم می شوند باعث جذب سریع تر مواد مغذی می شود.

لیست های زیر شامل نمونه هایی از غذاهای ساده و آسان هضم می باشد :

کربوهیدرات ها

سیب زمینی های شیرین
شیر کاکائو
کینوا و سایر غلات
میوه ها (مانند آناناس، توت ها، موز، کیوی)
کیک های برنجی
برنج
بلغور جو دوسر
سیب زمینی ها
پاستا
نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
ادامامه

پروتئین ها

پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
تخم مرغ
ماست یونانی
پنیر کوتاژ
ماهی سالمون
جوجه
ماهی تن

چربی ها

آووکادو
آجیل
کره های آجیل
دانه
میوه های خشک

وعده های غذایی و میان وعده های مناسب بعد از تمرین

مرغ کبابی با سبزیجات برشته و برنج
املت تخم مرغ با آووکادو روی نان تست غلات کامل
ماهی سالمون با سیب زمینی شیرین
ساندویچ سالاد تن روی نان غلات کامل
ماهی تن و کراکر
بلغور جو دوسر، پروتئین وی، موز و بادام
پنیر و میوه ها
پیتا و هوموس
کراکر برنج و کره بادام زمینی
نان تست غلات کامل و کره بادام
غلات با لبنیات یا شیر سویا
ماست یونانی، انواع توت ها و گرانولا
شیک پروتئین و موز
کاسه کینوا با سیب زمینی شیرین، انواع توت ها
کراکر غلات کامل با پنیر رشته ای و میوه

حتما آب فراوان بنوشید

نوشیدن مقدار زیادی آب قبل و بعد از تمرین بسیار مهم است. هنگامی که به درستی هیدراته می شوید، محیط داخلی بهینه را برای بدن شما تضمین می کند تا نتایج را به حداکثر برساند.

در طول ورزش آب و الکترولیت ها را از طریق عرق از دست می دهید. پر کردن مجدد آن ها بعد از تمرین می تواند به ریکاوری و عملکرد بدن کمک کند.

اگر جلسه تمرین بعدی شما در عرض 12 ساعت باشد دوباره پر کردن مایعات بسیار مهم است. بسته به شدت تمرین، آب یا نوشیدنی الکترولیتی برای جبران مایعات از دست رفته توصیه می شود.