پروتئین، یکی از سه عنصر مغذی مهم در کنار کربوهیدرات و چربی است که برای سلامتی انسان ضروری می باشند.
انواع مختلفی از پروتئین در بدن وجود دارد. آن ها در فرآیندهای حیاتی بدن از جمله حمل و نقل اکسیژن، عملکرد سیستم ایمنی، انتقال تکانه های عصبی و رشد نقش دارند.
رژیم های غذایی با پروتئین بالا با تعدادی از مزایای سلامتی از جمله بهبود در ترکیب بدن و کاهش سطح قند خون ارتباط دارند.
در این مقاله به بررسی علمی در مورد نیاز روزانه بدن به پروتئین و همه ی فواید و مضرات رژیم های غذایی با پروتئین بالا می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
مقدار نیاز روزانه بدن به پروتئین
میزان پروتئین مورد نیاز بدن شما به عوامل زیادی از جمله وزن، سن، ترکیب بدن، سطح فعالیت بدنی و سلامت کلی بستگی دارد.
مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین 0.36 گرم پروتئین در هر پوند (0.8 گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن است.
با این حال توجه به این نکته مهم است که این کمترین میزان دریافتی است که بیشتر افراد برای جلوگیری از از دست دادن عضلات، تامین نیازهای اسید آمینه و حفظ تعادل نیتروژن به آن نیاز دارند. خوردن مقادیر بیشتر این ماده مغذی ممکن است فوایدی داشته باشد.
برخی از متخصصان استدلال می کنند که افرادی که از نظر جسمی فعال هستند به مقادیر بسیار بیشتری پروتئین نسبت به RDA نیاز دارند. بسیاری از سازمان های حرفه ای مصرف روزانه 0.54-0.9 گرم پروتئین در هر پوند (1.2-2 گرم در هر کیلوگرم) وزن بدن را توصیه می کنند.
برای ورزشکاران نیازها حتی ممکن است بیشتر باشد. علاوه بر این افراد باردار و شیرده، بزرگسالان و افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند به پروتئین بیشتری نسبت به جمعیت عمومی نیاز دارند.
به عنوان مثال پروتئین RDA برای افراد باردار 0.5 گرم در هر پوند (1.1 گرم در هر کیلوگرم) وزن بدن است. با این حال تحقیقات نشان می دهد که پروتئین مورد نیاز روزانه در دوران بارداری بسیار بیشتر از این مقدار است در حدود 0.75 گرم در هر پوند (1.66 گرم در هر کیلوگرم) در اوایل دوران بارداری و 0.8 گرم در هر پوند (1.77 گرم در هر کیلوگرم) در اواخر بارداری.
فواید رژیم های پر پروتئین
رژیم های غذایی با پروتئین بالا با تعدادی از فواید سلامتی مرتبط هستند. به عنوان مثال رژیم های پر پروتئین احساس سیری را افزایش و گرسنگی را کاهش می دهند و باعث صرف انرژی در زمان استراحت می شوند که همه این ها ممکن است باعث لاغری و کاهش وزن شوند.
مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن در بسیاری از جمعیت ها می شود.
یک مطالعه با کیفیت بالا بر روی 54 زن دچار اضافه وزن یا چاق که ورزش می کردند و به مدت 14 هفته یا از یک رژیم پر پروتئین یا از رژیم کم کالری با کربوهیدرات بالا استفاده کرده اند، انجام شد.
زنانی که از رژیم با پروتئین بالاتر پیروی می کردند به طور قابل توجهی وزن و چربی بدن خود را نسبت به زنانی که رژیم کم کالری با کربوهیدرات بالا داشتند، کاهش دادند.
رژیم های غذایی با پروتئین بالا همچنین می توانند با افزایش توده عضلانی به بهبود ترکیب بدن کمک کنند. مطالعات این امر را در جمعیت های مختلف از جمله ورزشکاران آموزش دیده و افراد مسن نشان داده است.
رژیم های غذایی با پروتئین بالا علاوه بر بهبود ترکیب بدن و احتمالا افزایش از دست دادن چربی ممکن است باعث کنترل قند خون، کاهش سطح چربی خون و افزایش تراکم استخوان در افراد مسن شود.
عوارض و مضرات رژیم های پر پروتئین
برخی از نگرانی ها در مورد عوارض رژیم های غذایی با پروتئین بالا وجود دارد از جمله اثرات آن بر سلامت کلیه، قلب و استخوان با این حال بیشتر این نگرانی ها توسط تحقیقات علمی پشتیبانی نمی شود.
1. سلامت کلیه
یک تصور غلط رایج در مورد رژیم های غذایی با پروتئین بالا این است که آن ها برای سلامت کلیه مضر هستند.
تحقیقات نشان داده است که حتی اگر رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش حجم کار در کلیه ها شود اما بر روی افراد دارای عملکرد سالم کلیه تاثیر منفی نمی گذارد.
در حقیقت یک مطالعه مصرف پروتئین و عملکرد کلیه را در 48 زن و مرد آموزش دیده بررسی کرد.
مصرف یک رژیم غذایی حاوی 1.5 گرم پروتئین در هر پوند (3.4 گرم در هر کیلوگرم) به مدت 8 هفته همراه با تمرینات مقاومتی شرکت کنندگان را دچار عوارض و مضرات سلامتی نکرد.
این رژیم پارامترهای خونی از جمله نشانگرهای عملکرد کلیه مانند میزان فیلتراسیون گلومرولی (GFR)، نیتروژن اوره خون (BUN) و کراتینین را تغییر نداد.
رژیم های غذایی با پروتئین بالا ممکن است برای افرادی که عملکرد طبیعی کلیه دارند بی خطر باشد افرادی که عملکرد کلیوی آن ها کاهش یافته است باید از مصرف زیاد پروتئین اجتناب کنند. مصرف پروتئین زیاد ممکن است باعث کاهش عملکرد کلیه در این جمعیت شود.
کلیه ها مواد زائد متابولیسم پروتئین را از بدن فیلتر کرده و از بین می برند. در افرادی که عملکرد کلیه آن ها کاهش یافته رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است منجر به آسیب کلیه و تجمع مواد سمی شود.
تحقیقات نشان داده که افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید از رژیم های با پروتئین کم استفاده کنند زیرا پروتئین سرعت عملکرد کلیه را در آن ها کاهش می دهد.
2. بیماری قلبی
برخی از افراد می ترسند که رژیم غذایی با پروتئین بالا خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. با این حال تحقیقات نشان می دهد که رژیم های با پروتئین بالا معمولا به سلامت قلب آسیب نمی رسانند.
به عنوان مثال مطالعه ای که شامل 12،066 بزرگسال بود هیچ ارتباطی بین مصرف پروتئین حیوانی یا گیاهی و افزایش خطر بیماری قلبی پیدا نکرد.
مطالعه دیگری در سال 2020 روی 38 بزرگسال با اضافه وزن نشان داد که رژیم غذایی با پروتئین بالا در مقایسه با رژیم های حاوی پروتئین متوسط به سلامت قلب یا عملکرد رگ های خونی آسیب نمی رساند.
برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر ممکن است به کاهش سطح فشار خون، کاهش چربی شکم و افزایش کلسترول خوب خون یا HDL کمک کنند که همین به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی منجر می شود.
علاوه بر این یک بررسی در سال 2020 هیچ ارتباطی بین دریافت پروتئین بیشتر و خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی پیدا نکرد.
با این حال مطالعات نشان داد که مصرف بیشتر پروتئین گیاهی ممکن است در برابر مرگ ناشی از بیماری قلبی اثر محافظتی داشته باشد در حالی که مصرف پروتئین حیوانی بیشتر ممکن است با افزایش خطر همراه باشد.
لازم به ذکر است که برخی مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین ممکن است عوامل خطر بیماری های قلبی را در جمعیت های خاص از جمله مردان کره ای افزایش دهد.
محققان همچنین استدلال کرده اند که مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است باعث تسریع ابتلا به تصلب شرایین یا تجمع پلاک در عروق شود.
دانشمندان برای بررسی اثرات منابع مختلف پروتئین رژیم غذایی و اثرات آن بر سلامت قلب نیاز به انجام مطالعات طراحی شده تری دارند.
3. سرطان
مطالعات نشان داده است که مصرف پروتئین بالا با خطر ابتلا به سرطان پستان، مری، روده بزرگ، تخمدان یا پروستات ارتباط معناداری ندارد.
یک بررسی در سال 2020 هیچ ارتباطی بین دریافت پروتئین بیشتر و خطر مرگ ناشی از سرطان نشان نداد.
در حقیقت یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که مصرف بیشتر پروتئین با نرخ بهتر بقا در زنان مبتلا به سرطان پستان ارتباط دارد.
با این حال تحقیقات نشان می دهد که منابع خاص پروتئین ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد به عنوان مثال گوشت های فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، پستان و معده در ارتباط هستند.
4. سلامت استخوان
مطالعات قدیمی این نگرانی را ایجاد کرده اند که رژیم های غذایی با پروتئین بالا ممکن است منجر به کاهش تراکم مواد معدنی در استخوان ها شود. با این حال مطالعات اخیر نشان داده اند که رژیم های غذایی با پروتئین بالا ممکن است برای سلامت استخوان مفید باشند.
یک بررسی 13 مطالعه ای در سال 2019 نشان داد که دریافت پروتئین بالا به طور قابل توجهی با کاهش خطر شکستگی مفصل ران و افزایش تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط است.
علاوه بر این یک بررسی در سال 2017 از 36 مطالعه نشان داد که مصرف زیاد پروتئین هیچ تاثیر سوئی بر سلامت استخوان ندارد. همچنین نشان داد که مصرف بیشتر پروتئین در مقایسه با مصرف پروتئین کمتر ممکن است اثرات مفیدی بر تراکم مواد معدنی استخوان در ستون فقرات کمر داشته باشد.
پروتئین همراه با سایر مواد مغذی از جمله کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان ضروری است. در واقع بیش از یک سوم توده استخوان از پروتئین تشکیل شده است.
به همین دلیل است که سازمان هایی مانند انجمن اروپایی جنبه های بالینی و اقتصادی پوکی استخوان و آرتروز مصرف پروتئین بیشتر از 0.45-0.54 گرم در هر پوند (1-1.2 گرم در هر کیلوگرم) در روز را توصیه می کنند.
آیا باید از رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی کنیم؟
پروتئین برای سلامتی شما ضروری است و رژیم های غذایی با پروتئین بالا با برخی از مزایای سلامتی مرتبط هستند. با این حال این بدان معنا نیست که پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بسیار بالا انتخاب مناسبی برای شماست.
بخاطر داشته باشید که کیفیت و تراکم مواد مغذی رژیم شما بیشترین اهمیت را دارد و ترکیب دقیق عناصر مغذی رژیم غذایی از اهمیت کمتری برخوردار است.
همانطور که در بالا ذکر شد نیاز پروتئین شما به عواملی از جمله وزن بدن، سن، ترکیب بدن، سلامت کلی و سطح فعالیت شما بستگی دارد.
اکثر افراد فعال از نظر جسمی از رژیم غذایی که حاوی 0.54-0.9 گرم در هر پوند (1.2-2 گرم در هر کیلوگرم) پروتئین در روز است، پیروی می کنند.
با این حال، دیگران ممکن است نیاز بیشتری داشته باشند. این افراد شامل ورزشکاران، افرادی که مشاغل با فعالیت جسمی زیاد دارند، افراد باردار و شیرده و افرادی که دارای برخی مشکلات بهداشتی هستند، می شود.
اگر می خواهید در مورد رژیم های غذایی با پروتئین بالا بیشتر بدانید یا مطمئن نیستید که روزانه چه مقدار پروتئین باید بخورید با پزشک متخصص در این باره صحبت کنید.
خلاصه
رژیم های غذایی با پروتئین بالا با تعدادی از فواید سلامتی مرتبط است. آن ها برای لاغری و کاهش وزن، ایجاد توده عضلانی و موارد دیگر محبوب هستند.
برخی از افراد ممکن است نگران باشند که رژیم های پر پروتئین می توانند به سلامتی آن ها آسیب برسانند. با این حال تحقیقات نشان می دهد رژیم های غذایی با پروتئین بالا نسبتا بی خطر بوده و در بیشتر افراد سالم با عوارض جانبی جدی ارتباط ندارد.
اگر در فکر افزایش مصرف پروتئین یا پیروی از یک رژیم غذایی پر پروتئین هستید با پزشک متخصص در این زمینه یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
منبع : healthline
