دوپامین هم مانند سروتونین یک پیام رسان شیمیایی مهم در مغز است که عملکردهای بسیاری دارد. دوپامین در پاداش، انگیزه، حافظه، توجه و حتی تنظیم حرکات بدن نقش دارد.
هنگامی که دوپامین به مقدار زیاد ترشح می شود احساس لذت و پاداش ایجاد می کند که انگیزه شما را برای تکرار یک رفتار خاص افزایش می دهد.
در مقابل سطح پایین دوپامین با کاهش انگیزه و کاهش اشتیاق برای مواردی که بیشتر مردم را به وجد می آورد ارتباط دارد.
سطح دوپامین به طور معمول در سیستم عصبی تنظیم می شود اما مواردی وجود دارد که می توانید برای افزایش طبیعی سطح آن انجام دهید.
در ادامه این مقاله با راه ها و روش های طبیعی برای افزایش سطح هورمون دوپامین در بدن آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
1. مقدار زیادی پروتئین بخورید
پروتئین ها از اجزای سازنده کوچکتری به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده اند.
23 آمینو اسید مختلف وجود دارد که بعضی از آن ها در بدن شما سنتز می شوند و برخی دیگر باید از طریق غذا دریافت شوند.
یک اسید آمینه به نام تیروزین نقش مهمی در تولید دوپامین دارد.
آنزیم های موجود در بدن شما قادر به تبدیل تیروزین به دوپامین هستند بنابراین داشتن میزان تیروزین کافی برای تولید دوپامین مهم است.
تیروزین را می توان از اسید آمینه دیگری به نام فنیل آلانین نیز تهیه کرد.
تیروزین و فنیل آلانین به طور طبیعی در غذاهای غنی از پروتئین مانند بوقلمون، گوشت گاو، تخم مرغ، لبنیات، سویا و حبوبات یافت می شوند.
مطالعات نشان می دهد که افزایش مقدار تیروزین و فنیل آلانین در رژیم غذایی می تواند سطح دوپامین را در مغز افزایش دهد که ممکن است باعث تقویت تفکر عمیق و بهبود حافظه شود.
برعکس وقتی فنیل آلانین و تیروزین از رژیم غذایی حذف شوند سطح دوپامین کاهش می یابد.
در حالی که این مطالعات نشان می دهد مصرف بسیار زیاد یا بسیار کم این اسیدهای آمینه می تواند بر سطح دوپامین تاثیر بگذارد اما اینکه تغییرات طبیعی در مصرف پروتئین تاثیر زیادی خواهد داشت یا نه مشخص نیست.
2. چربی اشباع کمتری بخورید
برخی تحقیقات حیوانی نشان داده است که چربی های اشباع شده مانند چربی های حیوانی، کره، لبنیات پرچرب، روغن پالم و روغن نارگیل در صورت مصرف بسیار زیاد ممکن است سیگنالینگ دوپامین را در مغز مختل کند.
تاکنون این مطالعات فقط بر روی رت انجام شده است اما نتایج جالب توجه می باشد.
یک مطالعه نشان داد موش هایی که 50٪ کالری خود را از چربی اشباع دریافت می کردند، سیگنالینگ دوپامین در مناطق پاداش مغز آن ها کاهش می یابد در مقایسه با حیواناتی که همان مقدار کالری را از چربی اشباع نشده دریافت می کنند.
جالب اینجاست که این تغییرات حتی بدون تفاوت در وزن، چربی بدن، هورمون ها یا سطح قند خون رخ داده است.
برخی از محققان این فرضیه را مطرح می کنند که رژیم های غذایی حاوی چربی اشباع شده ممکن است باعث افزایش التهاب در بدن شده و منجر به تغییر در سیستم دوپامین شود اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
چندین مطالعه مشاهده ای ارتباطی را بین مصرف زیاد چربی اشباع و حافظه ضعیف و عملکرد شناختی در انسان پیدا کرده است اما مشخص نیست که آیا این اثرات به سطح دوپامین مربوط می شوند یا خیر.
3. پروبیوتیک مصرف کنید
در سال های اخیر دانشمندان کشف کرده اند که روده و مغز ارتباط تنگاتنگی دارند.
در حقیقت روده گاهی اوقات مغز دوم نامیده می شود زیرا حاوی تعداد زیادی سلول عصبی است که مولکول های انتقال دهنده عصبی زیادی از جمله دوپامین را تولید می کنند.
اکنون مشخص شده است که گونه های خاصی از باکتری ها که در روده شما زندگی می کنند همچنین قادر به تولید دوپامین هستند که ممکن است بر روحیه و رفتار تاثیر بگذارد.
تحقیقات در این زمینه محدود است. با این حال چندین مطالعه نشان می دهد که برخی از باکتری ها در صورت مصرف زیاد می توانند علائم اضطراب و افسردگی را در حیوانات و انسان کاهش دهند.
با وجود ارتباط واضح بین خلق و خو، پروبیوتیک ها و سلامت روده هنوز به خوبی شناخته نشده است.
این احتمال وجود دارد که دوپامین در چگونگی بهبود خلق و خوی توسط پروبیوتیک ها نقش داشته باشد اما تحقیقات بیشتری برای تعیین میزان قابل توجه بودن اثر آن لازم است.
4. باقلا مخملی بخورید
باقلای مخملی که با نام Mucuna pruriens نیز شناخته می شود به طور طبیعی حاوی مقادیر زیادی ال – دوپا، مولکول پیش ساز دوپامین است.
مطالعات نشان می دهد که خوردن این باقلاها ممکن است به طور طبیعی به افزایش سطح دوپامین کمک کند به ویژه در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون یک اختلال حرکتی ناشی از سطح پایین دوپامین.
یک مطالعه کوچک در مبتلایان به پارکینسون نشان داد که مصرف 250 گرم باقلای مخملی پخته شده به طور قابل توجهی سطح دوپامین را افزایش داده و علائم پارکینسون را یک تا دو ساعت پس از غذا کاهش می دهد.
به همین ترتیب چندین مطالعه در مورد مکمل های باقلای مخملی نشان داد که ممکن است حتی از داروهای سنتی پارکینسون نیز موثرتر و ماندگارتر بوده و عوارض جانبی کمتری داشته باشند.
به خاطر داشته باشید که باقلای مخملی در مقادیر زیاد سمی است. اطمینان حاصل کنید که توصیه های مربوط به دوز را در برچسب محصول دنبال کنید.
حتی اگر این غذاها منابع طبیعی ال – دوپا هستند مهم است که قبل از تغییر در رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید.
5. ورزش کنید
ورزش برای افزایش سطح اندورفین و بهبود روحیه توصیه می شود.
بهبود در خلق و خوی پس از 10 دقیقه فعالیت هوازی دیده می شود اما پس از حداقل 20 دقیقه بیشترین افزایش را دارد.
در حالی که این تاثیرات احتمالا به طور کامل به دلیل تغییر در سطح دوپامین نیست، تحقیقات حیوانی نشان می دهد که ورزش می تواند سطح دوپامین را در مغز افزایش دهد.
در رت ها، دویدن روی تردمیل باعث افزایش ترشح دوپامین می شود و تعداد گیرنده های دوپامین را در مناطق پاداش مغز تنظیم می کند.
با این حال، این نتایج در انسان تکرار نشده است.
در یک مطالعه، یک جلسه 30 دقیقه ای دویدن روی تردمیل با شدت متوسط باعث افزایش سطح دوپامین در بزرگسالان نشد.
با این حال یک مطالعه سه ماهه نشان داد که انجام یک ساعت یوگا به مدت شش روز در هفته به طور قابل توجهی سطح دوپامین را افزایش می دهد.
ورزش های هوازی مکرر همچنین به نفع افراد مبتلا به بیماری پارکینسون است، بیماری که در آن سطح پایین دوپامین توانایی مغز در کنترل حرکات بدن را مختل می کند.
چندین مطالعه نشان داده است که ورزش منظم چندین بار در هفته به طور قابل توجهی کنترل حرکتی را در افراد مبتلا به پارکینسون بهبود می بخشد که نشان می دهد ممکن است تاثیر مفیدی روی سیستم دوپامین داشته باشد.
برای تعیین شدت، نوع و مدت زمان ورزش که بیشتر در تقویت دوپامین در انسان موثر است، تحقیقات بیشتری لازم است اما تحقیقات فعلی بسیار امیدوار کننده هستند.
6. به اندازه کافی بخوابید
وقتی دوپامین در مغز ترشح می شود، احساس هوشیاری و بیداری ایجاد می کند.
مطالعات بر روی حیوانات نشان می دهد که دوپامین صبح زمان بیدار شدن به مقدار زیادی ترشح می شود و به طور طبیعی عصر هنگام خواب میزان آن کاهش می یابد.
با این حال به نظر می رسد کمبود خواب این ریتم های طبیعی را مختل می کند.
هنگامی که افراد مجبور به شب بیداری می شوند، صبح روز بعد در دسترس بودن گیرنده های دوپامین در مغز به طور چشمگیری کاهش می یابد.
از آنجا که دوپامین باعث بیداری می شود، کاهش حساسیت گیرنده ها باید خوابیدن را آسان کند به خصوص پس از یک شب بی خوابی.
با این حال داشتن دوپامین کمتر معمولا عواقب ناخوشایند دیگری مانند کاهش تمرکز و هماهنگی ضعیف را به همراه دارد.
داشتن یک خواب منظم و با کیفیت ممکن است به حفظ تعادل سطح دوپامین کمک کند و باعث شود در طول روز هوشیارتر بوده و عملکرد بالاتری داشته باشید.
بنیاد ملی خواب توصیه می کند هر شب 7 تا 9 ساعت خواب برای سلامتی مطلوب بزرگسالان نیاز است.
بهداشت خواب را می توان با خوابیدن و بیداری همزمان هر روز، کاهش سر و صدا در اتاق خواب، جلوگیری از مصرف کافئین در شب و فقط استفاده از تخت خواب برای خواب بهبود بخشید.
7. به موسیقی گوش دهید
گوش دادن به موسیقی می تواند روشی سرگرم کننده برای تحریک ترشح دوپامین در مغز باشد.
چندین مطالعه تصویربرداری از مغز نشان داده است که گوش دادن به موسیقی باعث افزایش فعالیت در مناطق پاداش و لذت مغز می شود که غنی از گیرنده های دوپامین هستند.
یک مطالعه کوچک در مورد تاثیرات موسیقی بر دوپامین نشان داد که وقتی مردم به آهنگ هایی که باعث هیجان آن ها می شود گوش می دهند، 9 درصد سطح دوپامین مغز افزایش پیدا می کند.
از آنجا که موسیقی می تواند سطح دوپامین را افزایش دهد، نشان داده شده که گوش دادن به موسیقی حتی به بیماران مبتلا به پارکینسون کمک می کند تا کنترل حرکتی خود را بهبود بخشند.
تا به امروز در تمام مطالعات در مورد موسیقی و دوپامین از آهنگ های بی کلام استفاده شده است تا مطمئن شوند افزایش دوپامین به دلیل موسیقی ملودیک است – نه متن خاص.
تحقیقات بیشتری لازم است تا ببینید آیا آهنگ های دارای متن دارای تاثیرات یکسان یا بالقوه بیشتر هستند.
8. مدیتیشن کنید
مراقبه یا مدیتیشن عبارت است از تمیز کردن ذهن، تمرکز ببر روی درون و اجازه دادن به افکار شما بدون قضاوت و وابستگی.
این کار می تواند در حالت ایستاده، نشسته یا حتی راه رفتن انجام شود و تمرین منظم با بهبود سلامت روحی و جسمی همراه است.
تحقیقات جدید نشان داده است که این مزایا ممکن است به دلیل افزایش سطح دوپامین در مغز باشد.
یک مطالعه بر روی هشت استاد باتجربه مراقبه نشان داد که 64٪ افزایش در تولید دوپامین پس از مدیتیشن به مدت یک ساعت، در مقایسه با زمان استراحت وجود دارد.
تصور می شود که این تغییرات ممکن است به مراقبین کمک کند تا خلق و خوی مثبتی را حفظ کنند و انگیزه خود را برای ماندن در حالت مراقبه برای مدت زمان طولانی تری حفظ کنند.
با این حال مشخص نیست که آیا این اثرات تقویت کننده دوپامین فقط در افراد باتجربه اتفاق می افتد یا اینکه در افراد مبتدی نیز رخ می دهد.
9. به اندازه کافی نور خورشید را دریافت کنید
اختلال عاطفی فصلی (SAD) وضعیتی است که در آن افراد در طول فصل زمستان وقتی در معرض نور خورشید نباشند، غمگین یا افسرده می شوند.
به خوبی شناخته شده است که دوره های کم نور خورشید می تواند منجر به کاهش میزان انتقال دهنده های عصبی تقویت کننده خلق و خو از جمله دوپامین شود و قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند آن ها را افزایش دهد.
یک مطالعه بر روی 68 بزرگسال سالم نشان داد کسانی که بیشترین تابش نور خورشید را در 30 روز گذشته داشتند بیشترین تراکم گیرنده های دوپامین را در مناطق پاداش و حرکت مغز خود داشتند.
اگرچه قرار گرفتن در معرض آفتاب ممکن است سطح دوپامین را افزایش داده و باعث بهبود خلق و خو شود اما رعایت نکات ایمنی مهم است زیرا آفتاب گرفتن زیاد می تواند مضر و احتمالا اعتیاد آور باشد.
یک مطالعه در مراکز زیبایی پوست نشان داد افرادی که برای یک سال حداقل دو بار در هفته از تخت های برنزه کننده استفاده می کنند، افزایش قابل توجهی در سطح دوپامین داشته و تمایل به تکرار رفتار از خود نشان می دهند.
علاوه بر این قرار گرفتن بیش از حد در معرض آفتاب می تواند باعث آسیب به پوست شده و خطر سرطان پوست را افزایش دهد.
به طور کلی توصیه می شود بین 10 صبح تا 2 بعد از ظهر، قرار گرفتن در معرض آفتاب را محدود کنید و هر زمان که شاخص UV بیش از 3 باشد از ضد آفتاب استفاده کنید.
10. مکمل مصرف کنید
بدن شما برای ایجاد دوپامین به چندین ویتامین و مواد معدنی نیاز دارد. اینها شامل آهن، نیاسین، فولات و ویتامین B6 هستند.
اگر بدن شما کمبود یک یا چند مورد از این مواد مغذی را دارد ممکن است در تهیه دوپامین کافی برای تامین نیازهای بدن خود با مشکل روبرو شوید.
خون می تواند کمبود هر یک از این مواد مغذی را تامین کند. در غیر این صورت می توانید مکمل مصرف کنید تا سطح دوپامین را افزایش دهید.
علاوه بر تغذیه مناسب چندین مکمل دیگر با افزایش سطح دوپامین مرتبط هستند اما تاکنون تحقیقات بر روی آن ها محدود به مطالعات حیوانی بوده است.
این مکمل ها شامل منیزیم، ویتامین D، کورکومین، عصاره پونه کوهی و چای سبز است. با این حال تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.
خلاصه
دوپامین یک ماده شیمیایی مهم در مغز است که بر روحیه و احساس پاداش و انگیزه شما تاثیر می گذارد. همچنین به تنظیم حرکات بدن کمک می کند.
سطح دوپامین به طور کلی توسط بدن به خوبی تنظیم می شود اما چند تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی وجود دارد که می توانید برای افزایش طبیعی سطح آن انجام دهید.
یک رژیم متعادل حاوی پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی، پروبیوتیک ها و مقدار متوسط چربی اشباع شده می تواند به بدن شما در تولید دوپامین مورد نیاز کمک کند.
برای افراد مبتلا به بیماری هایی که باعث کمبود دوپامین می شوند مانند پارکینسون خوردن منابع غذایی طبیعی ال – دوپا مانند باقلاب مخملی ممکن است به بازیابی سطح دوپامین کمک کند.
انتخاب سبک زندگی نیز مهم است. خواب کافی، ورزش، گوش دادن به موسیقی، مراقبه و گذراندن وقت در زیر نور آفتاب می تواند سطح دوپامین را افزایش دهد.
به طور کلی یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی می تواند کمک زیادی به افزایش تولید دوپامین در بدن و کمک به عملکرد مغز در بهترین حالت خود کند.
منبع : healthline
