ماست (به انگلیسی : Yogurt) صدها سال است که توسط انسان مصرف می شود. بسیار مغذی است و خوردن منظم آن ممکن است چندین جنبه از سلامتی را تقویت کند.
به عنوان مثال ماست خطر ابتلا به بیماری های قلبی و پوکی استخوان را کاهش می دهد و همچنین به مدیریت وزن کمک می کند.
در ادامه این مقاله با فواید دارویی و درمان ماست برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات آن آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
ماست چیست و چگونه درست می شود؟
ماست یک محصول لبنی محبوب است که از تخمیر باکتریایی شیر تهیه می شود.
باکتری هایی که برای تولید ماست استفاده می شوند لاکتوز – قند طبیعی موجود در شیر را تخمیر می کنند.
این فرآیند لاکتیک اسید تولید می کند – ماده‌ای که باعث می شود پروتئین های شیر دلمه شوند و طعم و بافت منحصربه‌فردی را به ماست می دهند.
ماست را می توان از انواع شیر تهیه کرد. انواع تهیه شده از شیر بدون چربی بدون چربی در نظر گرفته می شوند در حالی که انواعی که از شیر کامل تهیه می شوند پرچرب در نظر گرفته می شوند.
ماست ساده بدون رنگ های اضافه، مایعی سفید و غلیظ با طعمی تند است.
متاسفانه اکثر برندهای تجاری حاوی مواد افزودنی مانند شکر و طعم دهنده های مصنوعی هستند. این ماست ها برای سلامتی شما مفید نیستند.
از سوی دیگر ماست ساده و بدون شیرینی فواید بسیاری برای سلامتی دارد.
فواید و مزایای ماست برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی مهم است
ماست حاوی تقریبا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شماست.
مقدار زیادی کلسیم – یک ماده معدنی ضروری برای دندان ها و استخوان های سالم دارد. فقط یک فنجان 49 درصد نیاز روزانه شما به کلسیم را تامین می کند.
همچنین سرشار از ویتامین های B به‌ویژه ویتامین B12 و ریبوفلاوین است که هر دو ممکن است از بیماری های قلبی و برخی نقص های مادرزادی لوله عصبی جلوگیری کنند.
همچنین یک فنجان 38 درصد از نیاز روزانه شما به فسفر، 12 درصد به منیزیم و 18 درصد به پتاسیم را تامین می کند. این مواد معدنی برای چندین فرآیند بیولوژیکی مانند تنظیم فشار خون، متابولیسم و سلامت استخوان ضروری هستند.
یکی از مواد مغذی که ماست به طور طبیعی حاوی آن نیست ویتامین D است اما معمولا با آن غنی می شود. ویتامین D سلامت استخوان و سیستم ایمنی بدن را ارتقا می دهد و ممکن است خطر برخی بیماری ها از جمله بیماری قلبی و افسردگی را کاهش دهد.
2. سرشار از پروتئین است
ماست مقدار قابل توجهی پروتئین دارد حدود 12 گرم در هر 200 گرم.
ثابت شده است که پروتئین با افزایش مصرف انرژی یا تعداد کالری هایی که در طول روز می سوزانید از متابولیسم سالم حمایت می کند.
قبلا اعتقاد بر این بود که چربی اشباع شده باعث بیماری قلبی می شود اما تحقیقات فعلی نشان می دهد که اینطور نیست. با این وجود انواع ماست بدون چربی و کم چرب همچنان در ایالات متحده محبوب هستند.
دریافت پروتئین کافی برای تنظیم اشتها نیز مهم است زیرا باعث افزایش تولید هورمون هایی می شود که سیگنال سیری را نشان می دهند و ممکن است به طور خودکار تعداد کالری مصرفی شما را کاهش دهد که برای کنترل وزن مفید است.
در یک مطالعه افرادی که برای میان وعده ماست می خوردند در مقایسه با افرادی که میان وعده های کم پروتئین با همان کالری مصرف می کردند کمتر گرسنه بودند و 100 کالری کمتر در شام مصرف کردند.
اگر ماست یونانی بخورید که نوع بسیار غلیظ ماست است تاثیرات افزایش سیری ماست حتی بیشتر می شود. ماست یونانی نسبت به ماست معمولی پروتئین بیشتری دارد 22 گرم در هر 200 گرم.
نشان داده شده است که ماست یونانی بر کنترل اشتها تاثیر می گذارد و احساس گرسنگی را بیشتر از ماست معمولی با پروتئین کمتر به تاخیر می اندازد.
3. ممکن است برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشد
برخی از انواع ماست حاوی باکتری های زنده یا پروبیوتیک هایی هستند که یا بخشی از کشت اولیه بوده و یا پس از پاستوریزه شدن به آن اضافه شده اند.
اینها ممکن است هنگام مصرف برای سلامت گوارش مفید باشند.
متاسفانه بسیاری از ماست ها پاستوریزه شده اند – یک عملیات حرارتی که باکتری های مفید موجود در آن ها را از بین می برد.
برای اطمینان از اینکه ماست شما حاوی پروبیوتیک های موثر است به دنبال ماستی باشید که حاوی کشت های زنده و فعال باشد که باید روی برچسب ذکر شود.
برخی از انواع پروبیوتیک های موجود در ماست مانند بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیلوس علائم ناراحت‌کننده سندرم روده تحریک پذیر را کاهش می دهند – یک اختلال رایج که روده بزرگ را تحت تاثیر قرار می دهد.
یک مطالعه نشان داد که وقتی بیماران مبتلا یه سندرم روده تحریک پذیر به طور منظم شیر یا ماست تخمیر شده حاوی بیفیدوباکتری مصرف می کنند پس از تنها سه هفته آن ها بهبودهایی را در نفخ و دفعات مدفوع گزارش کردند – اثرات پس از شش هفته نیز مشاهده شد.
مطالعه دیگری نشان داد که ماست حاوی بیفیدوباکتریا علائم گوارشی و کیفیت زندگی مرتبط با سلامت را در میان زنانی که بیماری گوارشی تشخیص داده شده نداشتند بهبود بخشید.
علاوه بر این چندین مطالعه نشان داده اند که پروبیوتیک ها ممکن است از اسهال مرتبط با آنتی بیوتیک و همچنین یبوست جلوگیری کنند.
4. ممکن است سیستم ایمنی بدن را تقویت کند
مصرف ماست – به خصوص اگر حاوی پروبیوتیک باشد – به طور منظم ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و احتمال ابتلا به بیماری را کاهش دهد.
نشان داده شده است که پروبیوتیک ها التهاب را کاهش می دهند که با چندین بیماری از عفونت های ویروسی گرفته تا اختلالات روده مرتبط است.
تحقیقات نشان می دهد که در برخی موارد پروبیوتیک ها ممکن است به کاهش بروز، مدت و شدت سرماخوردگی کمک کنند.
علاوه بر این خواص تقویت کننده سیستم ایمنی ماست تا حدودی به دلیل منیزیم، سلنیوم و روی آن است که مواد معدنی کمیاب هستند و به دلیل نقشی که در سلامت سیستم ایمنی ایفا می کنند شناخته شده اند.
ماست های غنی شده با ویتامین D ممکن است سلامت سیستم ایمنی را حتی بیشتر تقویت کنند. ویتامین D به دلیل پتانسیل آن برای پیشگیری از بیماری هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا مورد مطالعه قرار گرفته است.
5. ممکن است خطر پوکی استخوان را کاهش دهد
ماست حاوی برخی از مواد مغذی کلیدی برای حفظ سلامت استخوان ها از جمله کلسیم، پروتئین، پتاسیم، فسفر و گاهی اوقات ویتامین D است.
همه این ویتامین ها و مواد معدنی به ویژه برای پیشگیری از پوکی استخوان مفید هستند – وضعیتی که با ضعیف شدن استخوان ها مشخص می شود و در افراد مسن شایع است.
افراد مبتلا به پوکی استخوان تراکم استخوان پایینی دارند و در معرض خطر بیشتری برای شکستگی استخوان قرار دارند.
با این حال تحقیقات نشان می دهد که مصرف حداقل سه وعده از غذاهای لبنی مانند ماست به صورت روزانه ممکن است به حفظ توده و استحکام استخوان کمک کند.
6. ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد
محتوای چربی ماست یکی از دلایلی است که سلامتی آن اغلب بحث برانگیز است. بیشتر حاوی چربی اشباع شده با مقدار کمی اسیدهای چرب تک غیراشباع است.
قبلا اعتقاد بر این بود که چربی اشباع شده باعث بیماری قلبی می شوند اما تحقیقات فعلی نشان می دهد که اینطور نیست. با این وجود انواع ماست بدون چربی و کم چرب همچنان در ایالات متحده محبوب هستند.
هیچ مدرک روشنی مبنی بر مضر بودن چربی موجود در ماست برای سلامتی شما وجود ندارد در واقع ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.
برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف چربی های اشباع شده از محصولات شیر کامل کلسترول HDL را افزایش می دهد که ممکن است از سلامت قلب محافظت کند. مطالعات دیگر دریافته اند که مصرف ماست باعث کاهش بروز کلی بیماری قلبی می شود.
علاوه بر این نشان داده شده است که محصولات لبنی مانند ماست به کاهش فشار خون بالا کمک می کنند که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است.
به نظر می رسد که این اثرات در افرادی که قبلا فشار خون بالا داشته اند برجسته تر است.
7. ممکن است به مدیریت وزن کمک کند
ماست خواص متعددی دارد که ممکن است به کنترل وزن کمک کند.
برای شروع پروتئین بالایی دارد که همراه با کلسیم برای افزایش سطح هورمون های کاهش اشتها مانند پپتید YY و پپتید شبه گلوکان 1 مفید هستند.
علاوه بر این چندین مطالعه نشان داده اند که مصرف ماست با کاهش وزن بدن، درصد چربی بدن و دور کمر مرتبط است.
یک بررسی نشان داد که مصرف لبنیات پرچرب از جمله ماست ممکن است بروز چاقی را کاهش دهد. این برخلاف آن چیزی است که قبلا در مورد مصرف چربی و افزایش وزن تصور می شد.
مطالعات دیگر نشان داده اند کسانی که ماست می خورند در مقایسه با کسانی که ماست نمی خورند به طور کلی بهتر غذا می خورند. این تا حدودی به دلیل محتوای بیشتر مواد مغذی در مقایسه با محتوای کالری نسبتا کم آن است.
عوارض و مضرات ماست
عدم تحمل لاکتوز
عدم تحمل لاکتوز زمانی رخ می دهد که بدن فاقد لاکتاز باشد – آنزیمی که برای تجزیه لاکتوز که قند موجود در شیر است، مورد نیاز است. پس مصرف لبنیات منجر به علائم مختلف گوارشی مانند درد شکم و اسهال می شود.
بنابراین کسانی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند ممکن است نیاز به اجتناب از مصرف ماست داشته باشند.
با این حال برخی از افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند ممکن است قادر به تحمل آن باشند. این به این دلیل است که مقداری از لاکتوز در طول تولید تجزیه می شود و پروبیوتیک ها ممکن است به هضم آن کمک کنند.
اگر عدم تحمل لاکتوز دارید تشخیص اینکه آیا خوردن ماست برای شما مفید است یا خیر ممکن است یک موضوع آزمون و خطا باشد.
آلرژی به شیر
محصولات شیر حاوی کازئین و آب پنیر هستند – پروتئین هایی که برخی افراد به آن حساسیت دارند. در این موارد شیر واکنشی را ایجاد می کند که می تواند از کهیر و تورم تا آنافیلاکسی تهدید کننده زندگی متغیر باشد.
به همین دلیل اگر به شیر حساسیت دارید بهتر است از مصرف ماست خودداری کنید.
شکر اضافه شده
بسیاری از انواع ماست حاوی مقادیر زیادی شکر اضافه شده هستند به خصوص آن هایی که برچسب کم چربی دارند. مصرف بیش از حد شکر با چندین مشکل سلامتی از جمله دیابت و چاقی مرتبط است.
بنابراین خواندن برچسب های مواد غذایی و اجتناب از مارک هایی که قند را در مواد تشکیل دهنده ذکر می کنند بسیار مهم است.
چگونه بهترین ماست را برای سلامتی خود انتخاب کنیم؟
وقتی نوبت به انتخاب یک ماست سالم می رسد انواع ساده و شیرین نشده بهترین هستند زیرا حاوی بدون شکر اضافه هستند.
انتخاب ماست کم چرب یا پرچرب یک انتخاب شخصی است.
انواع پر چرب حاوی کالری بیشتری هستند اما این بدان معنا نیست که آن ها ناسالم هستند. فقط مطمئن شوید که به اندازه وعده توصیه شده پایبند باشید.
همچنین باید به دنبال ماست هایی باشید که حاوی پروبیوتیک های تقویت کننده سلامتی باشند.
خلاصه
ماست سرشار از مواد مغذی است و در صورت مصرف منظم ممکن است سلامت شما را تقویت کند.
ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها کمک کند در حالی که برای سلامت گوارش و کنترل وزن نیز مفید است.
با این حال مطمئن شوید که ماست خود را هوشمندانه انتخاب کنید. برای حداکثر فواید سلامتی انواع ماست پروبیوتیک ساده و شیرین نشده را انتخاب کنید.
منبع : healthline
