خواص شگفت انگیز برنج وحشی برای سلامتی بدن

خواص برنج وحشی
خواص برنج وحشی

برنج وحشی (به انگلیسی : Wild Rice) یکی از انواع غلات کامل است که در سال های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است.

بسیار مغذی است و اعتقاد بر این است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. اگرچه تحقیقات محدود است اما تعداد کمی از مطالعات اثرات خوبی را نشان داده‌ اند.

در ادامه این مقاله با فواید دارویی و درمانی برنج وحشی برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات و طرز تهیه آن بیشتر آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛

برنج وحشی چیست؟

برنج وحشی برخلاف نامش اصلا برنج نیست. اگرچه مانند برنج است اما ارتباط مستقیمی با آن ندارد.

این علف به طور طبیعی در باتلاق های کم عمق آب شیرین و در امتداد سواحل نهرها و دریاچه ها رشد می کند.

چهار گونه مختلف برنج وحشی وجود دارد. یکی بومی آسیا است و به عنوان سبزی برداشت می شود، سه مورد باقی مانده بومی آمریکای شمالی – به ویژه منطقه دریاچه های بزرگ – هستند و به عنوان غلات برداشت می شوند.

برنج وحشی در اصل توسط بومیان آمریکایی که صدها سال از آن به عنوان غذای اصلی استفاده می کردند، کشت و برداشت می شد. از آن فقط به عنوان برنج یاد می شود زیرا ظاهر و پختن آن مانند سایر انواع برنج است با این حال طعم قوی تر و قیمت بالاتری دارد.

فواید و مزایای برنج وحشی برای سلامتی بدن

1. منبع غنی مواد مغذی است

یک وعده 100 گرمی برنج وحشی پخته شده حاوی مواد مغذی زیر می باشد :

  • کالری : 101
  • کربوهیدرات : 21 گرم
  • پروتئین : 4 گرم
  • فیبر : 2 گرم
  • ویتامین B6 : حدود 7 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
  • فولات : 6 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
  • منیزیم : 8 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
  • فسفر : 8 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
  • روی : 9 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
  • مس : 6 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
  • منگنز : 14 درصد مقدار مورد نیاز روزانه

100 گرم برنج وحشی پخته شده تنها 101 کالری دارد. در واقع برنج وحشی کالری کمتری نسبت به همان میزان برنج قهوه ای یا سفید دارد که به ترتیب 112 و 130 کالری دارند.

برنج وحشی همچنین حاوی مقادیر کمی آهن، پتاسیم و سلنیوم است.

محتوای کم کالری و مواد مغذی بالا برنج وحشی را به یک غذای مغذی تبدیل می کند. این یک منبع بسیار چشمگیر از مواد معدنی و یک منبع پروتئین گیاهی عالی است.

2. پروتئین و فیبر زیادی دارد

برنج وحشی حاوی پروتئین بیشتری نسبت به برنج معمولی و بسیاری از غلات دیگر است.

یک وعده 100 گرمی برنج وحشی 4 گرم پروتئین فراهم می کند که دو برابر برنج قهوه ای یا سفید معمولی است.

اگرچه برنج وحشی یک منبع غنی پروتئین نیست اما یک پروتئین کامل در نظر گرفته می شود به این معنی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است.

در همین حال محتوای فیبر برنج وحشی مانند برنج قهوه‌ ای است که هر یک 1.8 گرم فیبر در هر وعده 100 گرمی دارند. از طرف دیگر برنج سفید فیبر کمی دارد یا اصلا فیبر ندارد.

3. منبع آنتی اکسیدان های قوی است

آنتی اکسیدان ها برای سلامت کلی مهم هستند.

اعتقاد بر این است که آن ها بدن را در برابر پیری محافظت می کنند و خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله سرطان را کاهش می دهند.

نشان داده شده است که برنج وحشی سرشار از آنتی اکسیدان است. در واقع در تجزیه و تحلیل 11 نمونه برنج وحشی مشخص شد که فعالیت آنتی اکسیدانی آن 30 برابر بیشتر از برنج سفید است.

4. ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد

در حالی که تحقیقات بر روی خود برنج وحشی محدود است بسیاری از مطالعات اثرات غلات کامل مانند برنج وحشی را بر سلامت قلب بررسی کرده‌ اند.

به طور کلی مصرف بیشتر غلات کامل با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

مروری بر 45 مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین غلات کامل را مصرف می‌ کنند در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را دارند 16 تا 21 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند.

به طور خاص یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف غلات کامل به میزان 25 گرم در روز ممکن است خطر حمله قلبی را 12 تا 13 درصد کاهش دهد.

مطالعه دیگری مشاهده کرد که خوردن حداقل شش وعده غلات کامل در هفته باعث کاهش تجمع پلاک در شریان ها می شود.

در نهایت چندین مطالعه حیوانی نشان می‌ دهد که خوردن برنج وحشی کلسترول LDL را کاهش می‌ دهد و از تجمع پلاک در شریان‌ ها جلوگیری می‌ کند که ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

5. ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد

رژیم های غذایی سرشار از غلات کامل مانند برنج وحشی ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را 20 تا 30 درصد کاهش دهند.

این عمدتا به ویتامین ها، مواد معدنی، ترکیبات گیاهی و فیبر موجود در غلات کامل نسبت داده می شود.

در بررسی 16 مطالعه غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه بود در حالی که غلات تصفیه شده مانند برنج سفید با افزایش خطر مرتبط بودند.

محققان پیشنهاد می کنند که خوردن حداقل دو وعده غلات کامل در روز ممکن است خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد.

داده های 6 مطالعه روی 286125 نفر نشان می دهد که خوردن 2 وعده غلات کامل در روز با کاهش 21 درصدی خطر دیابت نوع 2 مرتبط است.

اگرچه بر روی افراد آزمایش نشده است اما نشان داده شده که خوردن برنج وحشی کنترل قند خون را بهبود می بخشد و مقاومت به انسولین را در موش ها کاهش می دهد.

شاخص گلیسمی (GI) معیاری است که نشان می دهد یک غذا با چه سرعتی قند خون شما را افزایش می دهد. شاخص گلیسمی برنج وحشی 57 است که مشابه جو و برنج قهوه ای می باشد.

عوارض و مضرات برنج وحشی

برنج وحشی به طور کلی برای انسان بی خطر است با این حال ممکن است به ارگوت یا فلزات سنگین آلوده باشد.

سمیت ارگوت

دانه های برنج وحشی ممکن است به قارچ سمی به نام ارگوت آلوده شوند که در صورت خوردن ممکن است خطرناک باشد.

برخی از عوارض جانبی سمیت ارگوت عبارتند از تهوع، استفراغ، اسهال، سردرد، سرگیجه، تشنج و اختلالات ذهنی.

دانه های آلوده به طور معمول دارای لکه های صورتی یا ارغوانی یا رشد قارچ هستند که با چشم انسان قابل مشاهده است.

علاوه بر این استانداردهای غلات و شیوه های کشاورزی در اکثر کشورها به جلوگیری از آلودگی کمک می کند بنابراین سمیت ارگوت در انسان بسیار نادر است.

فلزات سنگین

مشابه برنج معمولی برنج وحشی ممکن است حاوی فلزات سنگین باشد.

با گذشت زمان فلزات سنگین می توانند در بدن شما جمع شوند و مشکلاتی برای سلامتی ایجاد کنند.

فلزات سنگین سمی مانند سرب، کادمیوم و آرسنیک در 26 برند برنج وحشی فروخته شده در ایالات متحده شناسایی شده اند.

طرز تهیه برنج وحشی

برنج وحشی دارای طعمی آجیلی، خاکی و بافت جویدنی است.

این یک جایگزین عالی برای سیب زمینی، پاستا یا برنج است. برخی افراد آن را به تنهایی می خورند در حالی که برخی دیگر آن را با برنج یا غلات دیگر مخلوط می کنند.

از طرف دیگر برنج وحشی را می توان به انواع غذاها مانند سالاد، سوپ، کاسرول و حتی دسر اضافه کرد.

درست کردن آن ساده است اما پخت کامل آن ۴۵ تا ۶۰ دقیقه طول می‌ کشد.

دستور پخت برنج وحشی

مواد لازم

  • 1 فنجان (160 گرم) برنج وحشی
  • 3 فنجان (700 میلی لیتر) آب
  • 1/2 قاشق چای خوری نمک

روش پخت

  • برنج وحشی را با آب سرد بشویید
  • آن را در قابلمه بریزید و آب و نمک را اضافه کنید و روی حرارت زیاد به جوش بیاورید
  • آن را کم کنید تا بجوشد و در تابه را بپوشانید
  • به مدت 40 تا 60 دقیقه بجوشانید تا آب جذب شود. برنج وحشی زمانی کاملا پخته می شود که باز شود
  • برنج را صاف کرده و قبل از سرو با چنگال هم بزنید

خلاصه

برنج وحشی نوع خاصی از غلات جویدنی و خوش طعم است.

نسبت به برنج معمولی پروتئین بیشتری دارد و حاوی چندین ماده مغذی مهم و مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان است.

علاوه بر این خوردن منظم برنج وحشی ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

همچنین بخوانید : خواص برنج باسماتی چیست؟

منبع : healthline