برنج قهوه ای (به انگلیسی : Brown Rice) یک غلات کامل در نظر گرفته می شود و کمتر از برنج سفید که پوست، سبوس و جوانه آن حذف شده، فرآوری شده است.
برنج قهوه ای فقط پوسته آن (یک پوشش محافظ سخت) برداشته می شود و سبوس و جوانه پر از مواد مغذی باقی می مانند در نتیجه برنج قهوه ای مواد مغذی مانند ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را حفظ می کند.
با این حال بسیاری از مردم به دلیل محبوبیت روزافزون رژیم های کم کربوهیدرات از مصرف برنج قهوه ای اجتناب می کنند.
در ادامه این مقاله با فواید برنج قهوه ای برای سلامتی بدن و همچنین نحوه مصرف آن در رژیم غذایی بیشتر آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای برنج قهوه ای برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی است
اگرچه برنج قهوه ای غذای ساده ای است اما مشخصات غذایی آن چیزی غیر از این است.
در مقایسه با برنج سفید، برنج قهوه ای مواد مغذی بسیار بیشتری برای ارائه دارد.
اگرچه از نظر کالری و محتوای کربوهیدرات مشابه است اما برنج قهوه ای تقریبا در هر دسته دیگری از برنج سفید برتری دارد.
یک فنجان برنج قهوه ای حاوی مواد مغذی زیر است :
- کالری : 216
- کربوهیدرات : 44 گرم
- فیبر : 3.5 گرم
- چربی : 1.8 گرم
- پروتئین : 5 گرم
- تیامین (B1) : 12 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- نیاسین (B3) : 15 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- پیریدوکسین (B6) : 14 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- اسید پانتوتنیک (B5) : 6 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- آهن : 5 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 21 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فسفر : 16 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- روی : 8 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- مس : 10 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز : 88 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- سلنیوم : 27 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
این غلات کامل همچنین منبع خوبی از فولات، ریبوفلاوین (B2)، پتاسیم و کلسیم است.
علاوه بر این برنج قهوه ای دارای منگنز فوق العاده بالایی است. این ماده معدنی کمتر شناخته شده برای بسیاری از فرآیندهای مهم در بدن مانند رشد استخوان، بهبود زخم، متابولیسم انقباض عضلانی، عملکرد عصبی و تنظیم قند خون حیاتی است.
کمبود منگنز با خطر بالاتر ابتلا به سندرم متابولیک، دمینرالیزاسیون استخوان، اختلال در رشد و باروری مرتبط است.
فقط یک فنجان برنج قهوه ای تقریبا تمام نیاز روزانه شما به این ماده مغذی مهم را برآورده می کند.
برنج قهوه ای علاوه بر اینکه منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی است ترکیبات گیاهی قدرتمندی نیز دارد.
به عنوان مثال برنج قهوه ای حاوی فنل ها و فلاونوئید هاست، دسته ای از آنتی‌اکسیدان ها که به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کنند.
استرس اکسیداتیو با تعدادی از شرایط سلامتی از جمله بیماری قلبی، انواع خاصی از سرطان و پیری زودرس مرتبط است.
آنتی اکسیدان های موجود در برنج قهوه ای به جلوگیری از آسیب سلولی ناشی از مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد و کاهش التهاب در بدن کمک می کند.
مطالعات نشان می دهد که آنتی اکسیدان های موجود در برنج ممکن است دلیل شیوع کم برخی بیماری های مزمن در مناطقی از جهان باشد که برنج یک غذای اصلی آن هاست.
2. برای لاغری و کاهش وزن مفید است
جایگزینی بیشتر دانه های تصفیه شده با برنج قهوه ای ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
غلات تصفیه شده مانند برنج سفید، ماکارونی سفید و نان سفید فاقد فیبر و مواد مغذی غلات کامل مانند برنج قهوه ای هستند.
به عنوان مثال یک فنجان (158 گرم) برنج قهوه ای حاوی 3.5 گرم فیبر است در حالی که برنج سفید حاوی کمتر از 1 گرم فیبر می باشد.
فیبر به شما کمک می کند در مدت زمان طولانی تری سیر بمانید بنابراین انتخاب غذاهای غنی از فیبر ممکن است به شما کمک کند به طور کلی کالری کمتری مصرف کنید.
در واقع مطالعات نشان می دهد افرادی که غلات سبوس دار بیشتری مانند برنج قهوه ای می خورند وزن کمتری نسبت به افرادی که غلات کامل کمتری مصرف می کنند، دارند.
مطالعه ای روی بیش از 74000 زن نشان داد که وزن آن هایی که بیشتر غلات کامل مصرف می کردند نسبت به کسانی که غلات کامل مصرف می کردند کمتر بود.
به علاوه زنانی که بیشترین مصرف فیبر را داشتند نسبت به زنانی که کمترین فیبر مصرفی را داشتند 49 درصد کمتر در خطر افزایش وزن قرار داشتند.
جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه ای ممکن است به کاهش چربی شکم نیز کمک کند.
در یک مطالعه 40 زن دارای اضافه وزن که 2/3 فنجان (150 گرم) برنج قهوه ای در روز به مدت شش هفته مصرف کردند نسبت به زنانی که به همان میزان برنج سفید مصرف کردند کاهش قابل توجهی در وزن بدن و دور کمر داشتند.
علاوه بر این زنانی که برنج قهوه‌ای مصرف کردند کاهش قابل توجهی در فشار خون و CRP – نشانگر التهاب در بدن – داشتند.
3. می تواند برای سلامت قلب مفید باشد
شکی نیست که برنج قهوه ای یک غذای سالم برای قلب است چون سرشار از فیبر و ترکیبات مفیدی است که ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
یک مطالعه بزرگ روی بیش از 560000 نفر نشان داد افرادی که بیشترین فیبر رژیمی را مصرف می‌کنند 24 تا 59 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و بیماری های تنفسی هستند.
به طور مشابه مروری بر 45 مطالعه نشان داد که افرادی که بیشترین غذا را می خورند مقدار غلات کامل از جمله برنج قهوه ای در مقایسه با افرادی که کمترین غلات کامل را مصرف می کردند 21 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب بودند.
برنج قهوه ای علاوه بر اینکه منبع خوبی از فیبر است حاوی ترکیباتی به نام لیگنان است که ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند.
رژیم های غذایی سرشار از غذاهای غنی از لیگنان مانند غلات کامل، دانه کتان، دانه های کنجد و آجیل با کاهش کلسترول، کاهش فشار خون و کاهش سفتی شریان ها مرتبط است.
علاوه بر این برنج قهوه ای سرشار از منیزیم است ماده معدنی که نقش مهمی در حفظ سلامت قلب دارد. یک بررسی از 40 مطالعه نشان داد که افزایش منیزیم در رژیم غذایی با 7 تا 22 درصد کاهش خطر سکته مغزی، نارسایی قلبی و مرگ و میر ناشی از همه علل مرتبط است.
بررسی دیگری از 9 مطالعه نشان داد که هر 100 میلی گرم در روز افزایش منیزیم در رژیم غذایی مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی را در زنان 24 تا 25 درصد کاهش می دهد.
4. یک انتخاب بهتر برای کسانی است که دیابت دارند
کاهش مصرف کربوهیدرات و انتخاب گزینه های سالم تر برای کنترل قند خون حیاتی است.
اگرچه کربوهیدرات ها بیشترین تاثیر را بر قند خون دارند اما افراد مبتلا به دیابت می توانند با مصرف کمتر غلات تصفیه شده مانند برنج سفید قند خون و افزایش انسولین را کاهش دهند.
جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه ای ممکن است از چندین جهت برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد.
در یک مطالعه افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که دو وعده برنج قهوه ای در روز مصرف می کردند در مقایسه با افرادی که برنج سفید مصرف می کردند کاهش قابل توجهی در قند خون و هموگلوبین A1c داشتند.
برنج قهوه ای شاخص گلیسمی پایین تری نسبت به برنج سفید دارد به این معنی که دیر هضم می شود و تاثیر کمتری بر قند خون دارد.
انتخاب غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین می تواند به افراد دیابتی کمک کند قند خون خود را بهتر کنترل کنند.
مطالعات متعدد نشان می دهد که غذاهای با شاخص گلیسمی بالاتر قند خون، انسولین و گرلین را افزایش می دهند، هورمونی که گرسنگی را تحریک می کند.
کاهش سطح گرلین ممکن است به افراد مبتلا به دیابت کمک کند گرسنگی خود را کنترل کنند که می تواند پرخوری را کاهش دهد و به کنترل قند خون کمک کند.
به علاوه جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه ای ممکن است در وهله اول احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
در یک مطالعه بر روی بیش از 197000 نفر تعویض فقط 50 گرم برنج سفید با برنج قهوه ای در هفته با کاهش 16 درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه بود.
5. به طور طبیعی بدون گلوتن است
گلوتن پروتئینی است که در غلاتی مانند گندم، جو و چاودار یافت می شود. این روزها افراد بیشتری به دلایل مختلف از رژیم های غذایی بدون گلوتن پیروی می کنند.
برخی از افراد به گلوتن حساسیت دارند و واکنش های خفیف تا شدیدی مانند درد معده، اسهال، نفخ و استفراغ را تجربه می کنند.
علاوه بر این افراد مبتلا به برخی بیماری های خودایمنی اغلب از رژیم غذایی بدون گلوتن سود می برند.
این عوامل منجر به افزایش تقاضا برای غذاهای بدون گلوتن شده است.
خوشبختانه برنج قهوه ای به طور طبیعی عاری از این پروتئین اغلب مشکل ساز است و آن را برای کسانی که نمی توانند گلوتن مصرف کنند یا نمی خواهند گلوتن مصرف کنند انتخابی بی خطر است.
بر خلاف اقلام بدون گلوتن بسیار فرآوری شده برنج قهوه ای یک غلات کامل مملو از مواد مغذی مفیدی است که بدن شما برای عملکرد صحیح به آن ها نیاز دارد.
برنج قهوه ای همچنین به سایر محصولات سالم بدون گلوتن مانند کراکر و پاستا تبدیل می شود که افرادی که رژیم های غذایی بدون گلوتن دارند می توانند از آن ها لذت ببرند.
روش های استفاده از برنج قهوه ای در رژیم غذایی
یکی از بهترین ویژگی های برنج قهوه ای همه کاره بودن آن است. شما می توانید آن را در هر زمانی از روز بخورید و آن را در انواع دستور العمل ها بگنجانید.
در اینجا چند راه برای افزودن برنج قهوه ای به رژیم غذایی شما آورده شده است :
- یک کاسه غلات برای ناهار با برنج قهوه ای، سبزیجات و پروتئین درست کنید
- برنج قهوه ای را با تخم مرغ، سالسا، آووکادو و لوبیا سیاه برای یک صبحانه خوشمزه ترکیب کنید
- بلغور جو دوسر صبحانه را با فرنی برنج قهوه ای عوض کنید
- برنج قهوه ای را در دستور پخت سوپ مورد علاقه خود قرار دهید
- برنج قهوه ای را با سبزیجات تازه و روغن زیتون ترکیب کنید تا یک غذای جانبی خوشمزه تهیه کنید
- برای شام یا ناهار همبرگرهای لوبیا سیاه و برنج قهوه ای درست کنید
- از برنج قهوه ای برای تهیه بارهای انرژی استفاده کنید
- برنج سفید را با برنج قهوه ای جایگزین کنید تا نسخه سالم تری از پودینگ برنج داشته باشید
- از برنج قهوه ای در رول سوشی خود استفاده کنید تا محتوای فیبر غذای خود را افزایش دهید
- از برنج قهوه ای در دستور پخت کاری خود استفاده کنید
- پاستا سفید را با پاستای برنج قهوه ای عوض کنید
- برنج قهوه ای را با روغن زیتون و سیر تفت دهید تا یک خوراک خوشمزه تهیه کنید
خلاصه
برنج قهوه ای یک دانه بسیار مغذی و بدون گلوتن است که حاوی مقدار قابل توجهی از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات مفید است.
مصرف غلات کامل مانند برنج قهوه ای می تواند به پیشگیری یا بهبود چندین بیماری از جمله دیابت و بیماری قلبی کمک کند.
ناگفته نماند تعویض دانه های تصفیه شده مانند برنج سفید با برنج قهوه ای حتی ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند. برنج قهوه ای یک کربوهیدرات همه کاره است که می توان آن را در هر زمانی از روز مصرف کرد.
هر راهی که برای خوردن این غلات سالم انتخاب کنید برای سلامت کلی خود انتخاب عاقلانه ای خواهید داشت.
منبع : healthline
