خواص شگفت انگیز برنج باسماتی برای سلامتی بدن

برنج باسماتی (به انگلیسی : Basmati Rice) نوعی برنج رایج در غذاهای هندی و آسیای جنوبی است. در دو نوع سفید و قهوه ای موجود است و به خاطر طعم آجیلی و عطر دلپذیرش شناخته شده است.

با این حال ممکن است بخواهید بدانید که آیا این برنج دانه بلند سالم است و چگونه با سایر انواع برنج مقایسه می شود.

در ادامه این مقاله به بررسی فواید برنج باسماتی برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات آن می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

فواید و مزایای برنج باسماتی برای سلامتی بدن

1. سرشار از مواد مغذی است

اگرچه مواد مغذی دقیق بر اساس نوع خاص باسماتی متفاوت است اما هر وعده به طور کلی دارای کربوهیدرات و کالری و همچنین ریزمغذی هایی مانند فولات، تیامین و سلنیوم است.

یک فنجان (163 گرم) برنج باسماتی سفید پخته شده حاوی مواد مغذی زیر است :

کالری : 210
پروتئین : 4.4 گرم
چربی : 0.5 گرم
کربوهیدرات : 45.6 گرم
فیبر : 0.7 گرم
سدیم : 399 میلی گرم
فولات : 24 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
تیامین : 22 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
سلنیوم : 22 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
نیاسین : 15 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
مس : 12 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
آهن : 11 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین B6 : حدود 9 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
روی : 7 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
فسفر : 6 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
منیزیم : 5 درصد مقدار مورد نیاز روزانه

در مقایسه برنج باسماتی قهوه ای کمی کالری، کربوهیدرات و فیبر بیشتری دارد. همچنین منیزیم، ویتامین E، روی، پتاسیم و فسفر بیشتری را فراهم می کند.

2. آرسنیک کمی دارد

در مقایسه با سایر انواع برنج، باسماتی به طور کلی آرسنیک کمتری دارد، فلز سنگینی که می تواند به سلامتی شما آسیب برساند و به طور بالقوه خطر ابتلا به دیابت، مشکلات قلبی و برخی سرطان ها را افزایش دهد.

آرسنیک بیشتر از سایر غلات در برنج انباشته می شود که می تواند به ویژه برای کسانی که به طور منظم برنج می خورند نگران کننده باشد.

با این حال برخی از مطالعات نشان داده اند که برنج باسماتی از کالیفرنیا، هند یا پاکستان حاوی برخی از پایین ترین سطوح آرسنیک در مقایسه با سایر انواع برنج است.

علاوه بر این باید توجه داشت که انواع برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید آرسنیک بیشتری دارند زیرا آرسنیک در لایه بیرونی سخت سبوس انباشته می‌ شود.

3. ممکن است غنی شود

برنج سفید باسماتی اغلب غنی می شود به این معنی که مواد مغذی خاصی در طول فرآوری به آن اضافه می شود تا به افزایش ارزش غذایی کمک کند.

این می تواند نیازهای شما را به انواع ویتامین ها و مواد معدنی آسان تر برآورده کند.

به طور خاص برنج و سایر غلات اغلب با آهن و ویتامین های B مانند فولیک اسید، تیامین و نیاسین غنی شده اند.

4. برخی از انواع غلات کامل هستند

برنج باسماتی قهوه ای به عنوان یک غلات کامل در نظر گرفته می شود به این معنی که حاوی هر سه قسمت جوانه، سبوس و آندوسپرم است.

غلات کامل با فواید سلامتی متعددی همراه هستند. به عنوان مثال تجزیه و تحلیل 45 مطالعه مصرف غلات کامل را با خطر کمتر بیماری قلبی، سرطان و مرگ زودرس مرتبط دانست.

بررسی دیگری مصرف منظم غلات کامل از جمله برنج قهوه ای را با خطر کمتر دیابت نوع 2 مرتبط می کند.

علاوه بر این یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 80 نفر نشان داد که جایگزینی غلات تصفیه شده با غلات کامل، سطح نشانگرهای التهابی را کاهش می دهد.

عوارض و مضرات برنج باسماتی

بر خلاف برنج باسماتی قهوه ای، باسماتی سفید یک دانه تصفیه شده است به این معنی که در طول فرآوری بسیاری از مواد مغذی با ارزش آن حذف شده اند.

برخی مطالعات نشان می دهد که خوردن غلات تصفیه شده بیشتر می تواند بر کنترل قند خون تاثیر منفی بگذارد و ممکن است با خطر بالاتر دیابت نوع 2 همراه باشد.

علاوه بر این یک مطالعه بر روی بیش از 10000 نفر الگوهای غذایی شامل برنج سفید را با افزایش خطر چاقی مرتبط دانست.

علاوه بر این یک مطالعه روی 26006 نفر مصرف برنج سفید را با خطر بالاتر سندرم متابولیک مرتبط دانست – گروهی از شرایط که می‌ تواند خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

این اثرات ممکن است به دلیل تعداد بالای کربوهیدرات و مقدار کم فیبر برنج سفید در مقایسه با برنج قهوه ای باشد.

بنابراین در حالی که برنج سفید باسماتی را می توان در حد اعتدال میل کرد باسماتی قهوه ای ممکن است گزینه کلی بهتری برای سلامتی شما باشد.

مقایسه باسماتی با انواع دیگر برنج

برنج باسماتی از نظر مواد مغذی با انواع دیگر برنج قهوه ای یا سفید قابل مقایسه است.

اگرچه ممکن است تغییرات بسیار جزئی در شمارش کالری، کربوهیدرات، پروتئین و فیبر بین انواع خاصی از برنج وجود داشته باشد اما برای ایجاد تفاوت زیاد کافی نیست.

گفته می شود باسماتی معمولا آرسنیک کمتری دارد که اگر برنج جز اصلی رژیم غذایی شما باشد ممکن است انتخاب خوبی باشد.

به عنوان یک برنج دانه بلند، بلندتر و باریک تر از انواع دانه کوتاه است.

عطر آجیلی، گلی و بافت نرم آن در بسیاری از غذاهای آسیایی و هندی به خوبی کار می کند. این یک انتخاب عالی به خصوص برای پودینگ برنج، پلو و مخلفات است.