5 خاصیت شگفت انگیز لوبیا سبز برای سلامتی بدن

خواص لوبیا سبز
خواص لوبیا سبز

لوبیا سبز (به انگلیسی : Green Beans) یکی از سبزیجات اصلی در بسیاری از آشپزخانه های سراسر ایالات متحده است. آن ها یک غذای فرعی محبوب در وعده های غذایی در تعطیلات و شام های شبانه هستند.

می توانید آن ها را تفت دهید یا اینکه به صورت کنسروی مصرف کنید در هر صورت لوبیا سبز یک ماده مغذی در رژیم غذایی شماست.

در ادامه این مقاله به بررسی فواید لوبیا سبز برای سلامتی بدن و همچنین نحوه انتخاب، نگهداری و استفاده از آن آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛

فواید و مزایای لوبیا سبز برای سلامتی بدن

1. به شما در حفظ وزن سالم کمک می کند

یک فنجان لوبیای سبز خام فقط 31 کالری دارد، تقریبا بدون چربی است و فقط 3.6 گرم قند دارد. اگر می خواهید به تناسب اندام برسید می توانید لوبیا سبز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

2. برای سلامت قلب مفید است

لوبیا سبز فاقد کلسترول است. اگرچه بدن شما برای رشد سالم سلول ها به مقداری کلسترول نیاز دارد اما مصرف بیش از حد آن برای شما مضر است.

کلسترول بالا ممکن است منجر به تجمع رسوبات چربی در عروق شود این می تواند جریان خون در قلب و مغز شما را کاهش داده و باعث حمله قلبی یا سکته مغزی شود.

یک فنجان لوبیا سبز خام 2.7 گرم فیبر دارد. لوبیا سبز پخته (آب پز) 4 گرم فیبر دارد که برخی از آن ها فیبر محلول هستند.

فیبرهای محلول ممکن است به کاهش سطح LDL یا کلسترول بد خون و کلسترول کل کمک کنند. همچنین ممکن است با کاهش فشار خون و کاهش التهاب از سلامت قلب پشتیبانی کنند.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند برای سلامت مطلوب قلب بیش از 1500 میلی گرم (میلی گرم) سدیم در روز مصرف نکنید. لوبیا سبز به طور طبیعی کم سدیم است، یک فنجان لوبیا سبز فقط 6.6 میلی گرم سدیم دارد.

سدیم زیاد در رژیم غذایی ممکن است فشار خون شما را افزایش دهد. فشار خون بالا با افزایش خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی همراه است.

مراقب کنسرو لوبیا سبز باشید، یک فنجان کنسرو لوبیا سبز حاوی 461 میلی گرم سدیم است. کنسرو لوبیا سبز را قبل از خوردن بشویید یا انواع بدون نمک اضافه شده را انتخاب کنید.

3. لوبیا سبز یک ماده غذایی حاوی مقادیر کم FODMAP هاست

طبق نظر کلینیک کلیولند، FODMAP ها کربوهیدرات های هضم نشده ای هستند که توسط باکتری های روده متابولیزه می شود و منجر به تولید گاز، شکم درد، اسهال و یبوست می شوند.

خوردن غذاهای حاوی FODMAP ممکن است شرایط گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و رفلاکس معده را بدتر کنند. خوردن غذاهای حاوی مقادیر کم FODMAP ممکن است مشکلات گوارشی را تسکین دهند.

لوبیا سبز یک غذای حاوی مقادیر کم FODMAP است و بسیاری از افرادی که دارای مشکلات گوارشی مزمن هستند می توانند از خوردن آن لذت ببرند.

4. لوبیا سبز حاوی پروتئین است

بدن شما برای حفظ موارد زیر به پروتئین نیاز دارد :

  • سلامت استخوان ها
  • مو
  • اندام ها
  • عضلات

همچنین پروتئین برای یک سیستم ایمنی سالم ضروری است. پروتئین های گیاهی پروتئین های کامل نیستند یعنی حداقل یکی از اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن شما را ندارند اما پروتئین های گیاهی هنوز هم مفید هستند.

می توان آن ها را با پروتئین های دیگر در طول روز ترکیب کرد و پروتئین های کاملی ایجاد کرد. یک فنجان لوبیا سبز خام تقریبا 2 گرم پروتئین دارد.

5. لوبیا سبز منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی است

لوبیا سبز حاوی بسیاری از ویتامین های ضروری از جمله فولات است. یک فنجان لوبیا سبز خام حاوی 33 میکروگرم فولات است که تقریبا 10 درصد مقدار مورد نیاز روزانه را تامین می کند.

فولات یک ویتامین B است که به جلوگیری از نقص لوله عصبی و سایر نقایص مادرزادی کمک می کند.

ویتامین C

لوبیا سبز خام منبع خوبی از ویتامین C است. یک فنجان لوبیا سبز حاوی 12.2 میلی گرم ویتامین C است که حدود 25 درصد مقدار مورد نیاز روزانه است.

ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند. این ویتامین همچنین برای تولید کلاژن ضروری است و به شما در محافظت از پوست در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کند.

ویتامین A

یک فنجان لوبیا سبز خام 690 واحد بین المللی ویتامین A را تامین می کند که کمی کمتر از 15 درصد مقدار مورد نیاز روزانه است.

ویتامین A تنها یک ویتامین نیست، گروهی از ترکیبات است که به عنوان رتینوئید شناخته می شوند. ویتامین A برای سلامت سیستم ایمنی، تولید مثل و بینایی سالم مهم است.

ویتامین های دیگر

برخی ویتامین های دیگر در یک فنجان لوبیا سبز خام عبارتند از :

  • ویتامین K : حدود 43 میکروگرم
  • تیامین : 0.1 میلی گرم
  • نیاسین : 0.7 میلی گرم
  • ویتامین B6 : حدود 0.14 میلی گرم
  • ویتامین E : حدود 0.14 میلی گرم

مواد معدنی

لوبیا سبز منبع خوبی از مواد معدنی به ویژه منگنز است. این ماده معدنی ضروری از متابولیسم شما پشتیبانی می کند و توانایی آنتی اکسیدانی دارد. همچنین از سلامت استخوان پشتیبانی کرده و باعث ترمیم زخم می شود.

سایر مواد معدنی موجود در یک فنجان لوبیا سبز خام عبارتند از :

  • کلسیم : 37 میلی گرم
  • آهن : 1.03 میلی گرم
  • منیزیم : 25 میلی گرم
  • فسفر : 38 میلی گرم
  • پتاسیم : 211 میلی گرم
  • روی : 0.24 میلی گرم

نحوه انتخاب و نگهداری لوبیا سبز

لوبیا سبز تازه سالم ترین گزینه است. به دنبال لوبیا سبزهایی باشید که به رنگ سبز روشن و فاقد لکه های سیاه هستند.

لوبیا سبز نباید شل و ول باشد. برای داشتن بیشترین فواید غذایی در اولین فرصت پس از خرید، لوبیا سبز تازه را مصرف کنید.

پخت و پز لوبیا سبز ممکن است باعث کاهش برخی از مواد مغذی مانند ویتامین C شود، همانطور که آب شدن لوبیا سبز منجمد نیز باعث همین امر می شود. در نتیجه لوبیا سبز یخ زده را ذوب نکنید و در کمترین زمان لازم آن را در مقدار کمی آب بپزید.

لوبیا سبز تازه باید در یک کیسه پلاستیکی در یخچال قرار گیرد و ظرف یک هفته مصرف شود.

موارد استفاده از لوبیا سبز در رژیم غذایی

می توانید لوبیا سبز خام را مصرف کنید یا از آن برای تهیه غذاهای زیر استفاده کنید :

  • لوبیا سبز تازه را بخارپز کنید و با گوجه فرنگی و سرکه بالزامیک ترکیب کنید
  • لوبیا سبز تازه را در روغن زیتون، فلفل تازه آسیاب شده و پنیر پارمزان تازه رنده شده بریزید و در دمای 425 درجه فارنهایت (218 درجه سانتیگراد) قرار دهید تا پخته شوند
  • لوبیا سبز بخارپز شده را به سالاد سبزیجات خود اضافه کنید
  • لوبیا سبز تازه را در روغن زیتون، سیر و آب لیموترش تفت دهید
  • لوبیا سبز تازه را با هوموس یا ماست ساده و کم چرب که با گیاهان تازه طعم دار شده بخورید

خلاصه

لوبیا سبز ممکن است اولین غذایی نباشد که هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی به ذهن شما خطور می کند اما با کمی هوشمندی می تواند یک غذای خوشمزه و خوش طعم باشد.

همچنین بخوانید : جدول ارزش غذایی لوبیا سبز

منبع : healthline