توت فرنگی (به انگلیسی : Strawberry) (نام علمی : Fragaria ananassa) از قرن هجدهم در اروپا پدید آمد. این میوه ترکیبی از دو گونه توت فرنگی وحشی از آمریکای شمالی و شیلی است.
توت فرنگی قرمز روشن، آبدار و شیرین است. آن ها منبع عالی ویتامین C و منگنز هستند و همچنین حاوی مقادیر مناسب فولات (ویتامین B9) و پتاسیم می باشند.
توت فرنگی بسیار غنی از آنتی اکسیدان و ترکیبات گیاهی است که ممکن است برای سلامتی قلب و کنترل قند خون فوایدی داشته باشند.
این توت ها که معمولا به صورت خام و تازه مصرف می شوند، می توانند در انواع مرباها، ژله ها و دسرها استفاده شوند.
در این مقاله به بررسی فواید درمانی توت فرنگی برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات آن می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای توت فرنگی برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی است
توت فرنگی عمدتا از آب (91٪) و کربوهیدرات (7/7٪) تشکیل شده است. آن ها فقط حاوی مقادیر جزئی چربی (0.3٪) و پروتئین (0.7٪) هستند.
مواد مغذی موجود در 3.5 اونس (100 گرم) توت فرنگی خام عبارتند از :
- کالری : 32
- آب : 91٪
- پروتئین : 0.7 گرم
- کربوهیدرات : 7.7 گرم
- شکر : 4.9 گرم
- فیبر : 2 گرم
- چربی : 0.3 گرم
کربوهیدرات ها
توت فرنگی های تازه بسیار پر آب هستند، بنابراین کل کربوهیدرات آن ها بسیار کم است – کمتر از 8 گرم کربوهیدرات در هر 3.5 اونس (100 گرم).
محتوای کربوهیدرات قابل هضم خالص کمتر از 6 گرم در همان اندازه است.
اکثر کربوهیدرات های این توت ها از قندهای ساده – مانند گلوکز، فروکتوز و ساکارز – تشکیل می شوند اما حاوی مقدار مناسبی فیبر هستند.
توت فرنگی دارای شاخص گلیسمی (GI) 40 است که نسبتا پایین می باشد. این بدان معناست که توت فرنگی نباید منجر به افزایش زیاد قند خون شود و برای افراد دیابتی بی خطر تلقی می شود.
فیبر
فیبر حدود 26٪ محتوای کربوهیدرات توت فرنگی را تشکیل می دهد. یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) توت فرنگی 2 گرم فیبر را فراهم می کند – هم محلول و هم نامحلول.
فیبرهای غذایی برای تغذیه باکتری های مفید روده و بهبود سلامت دستگاه گوارش مهم هستند. آن ها همچنین برای کاهش وزن مفید می باشند و می توانند به جلوگیری از بسیاری از بیماری ها کمک کنند.
ویتامین ها و مواد معدنی
فراوان ترین ویتامین ها و مواد معدنی موجود در توت فرنگی عبارتند از :
- ویتامین C : توت فرنگی یک منبع عالی از ویتامین C، آنتی اکسیدان لازم برای سلامت سیستم ایمنی بدن و پوست است
- منگنز : این عنصر کمیاب که غالبا به مقدار زیاد در غلات سبوس دار، حبوبات، میوه ها و سبزیجات یافت می شود برای بسیاری از فرآیندهای بدن مهم است
- فولات (ویتامین B9) : فولات یکی از ویتامین های گروه B است که برای رشد طبیعی بافت و عملکرد سلول مهم بوده – و برای زنان باردار و افراد مسن بسیار ضروری است
- پتاسیم : این ماده معدنی در بسیاری از عملکردهای ضروری بدن مانند تنظیم فشار خون نقش دارد
توت فرنگی به میزان کمتری آهن، مس، منیزیم، فسفر و ویتامین های B6 ،K و E را نیز تامین می کند.
سایر ترکیبات گیاهی
توت فرنگی مملو از آنتی اکسیدان و ترکیبات گیاهی مفید است که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد :
- پلارگونیدین : آنتوسیانین اصلی موجود در توت فرنگی، این ترکیب مسئول رنگ قرمز روشن میوه است
- الاژیک اسید : که به مقدار زیاد در توت فرنگی یافت می شود، یک آنتی اکسیدان پلی فنول که ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد
- الاژیتانین ها : الاژیتانین ها در روده شما به الاژیک اسید تبدیل می شوند
- پروسیانیدین ها : این ها آنتی اکسیدان هایی هستند که معمولا در گوشت و دانه های توت فرنگی یافت می شوند و ممکن است اثرات مفیدی برای سلامتی داشته باشند
آنتوسیانین ها
بیش از 25 آنتوسیانین مختلف در توت فرنگی یافت شده و پلاگونیدین فراوان ترین آن هاست. آنتوسیانین مسئول رنگ های روشن میوه ها و گل هاست.
آن ها معمولا در پوست میوه متمرکز می شوند اما توت ها – مانند توت فرنگی – آنتوسیانین را در گوشت میوه هم دارند. محتوای آنتوسیانین معمولا متناسب با شدت رنگ است و با رسیدن میوه بسیار افزایش می یابد.
غذاهای غنی از آنتوسیانین با فواید بی شماری در سلامتی به ویژه در مورد سلامت قلب همراه هستند.
الاژیتانین و الاژیک اسید
توت فرنگی در میان منابع اصلی آنتی اکسیدان های فنلی – با سطح 2-11 بار بیشتر از سایر میوه ها دیده می شود. الاژیتانین و الاژیک اسید قسمت عمده ای از این آنتی اکسیدان های موجود در توت فرنگی را تشکیل می دهند.
آن ها بسیار مورد توجه قرار گرفته اند و با مزایای بی شماری برای سلامتی مرتبط هستند. این شامل مبارزه با باکتری ها و کاهش خطر ابتلا به سرطان است.
اصلی ترین الاژیتانین موجود در توت فرنگی سانگوئین H-6 است.
2. برای سلامت قلب مفید است
بیماری های قلبی شایع ترین علت مرگ در سراسر جهان هستند.
مطالعات نشان داده است که رابطه ای بین توت فرنگی – یا آنتوسیانین توت – و سلامت قلب وجود دارد. مطالعات مشاهده ای گسترده در هزاران نفر مصرف توت فرنگی را با خطر کمتری برای مرگ ناشی از بیماری های قلب مرتبط دانسته است.
بر اساس مطالعه ای در افراد میانسال با عوامل خطر شناخته شده برای بیماری های قلبی، توت ها ممکن است باعث بهبود کلسترول خوب خون یا HDL، فشار خون و عملکرد پلاکت های خون شوند.
توت فرنگی همچنین ممکن است باعث بهبود وضعیت آنتی اکسیدانی خون، کاهش استرس اکسیداتیو، کاهش التهاب، بهبود عملکرد عروقی، کاهش چربی خون و اکسیداسیون مضر کلسترول بد خون یا LDL شود.
اثرات مکمل های توت فرنگی یخ زده بر دیابت نوع 2 یا سندرم متابولیک به شدت مورد مطالعه قرار گرفته است – عمدتا در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی.
پس از 4-12 هفته مصرف مکمل، شرکت کنندگان با کاهش قابل توجهی در چندین فاکتور خطر عمده از جمله کلسترول بد خون یا LDL، مارکرهای التهابی و ذرات اکسید شده LDL مواجه شدند.
3. ممکن است به تنظیم قند خون کمک کند
هنگامی که کربوهیدرات ها هضم می شوند، بدن آن ها را به قندهای ساده تجزیه کرده و در جریان خون آزاد می کند.
بدن شما شروع به ترشح انسولین می کند که به سلول های شما می گوید قند را از جریان خون خود بگیرید و از آن برای سوخت یا ذخیره استفاده کنید.
عدم تعادل در تنظیم قند خون و رژیم های غذایی با قند بالا با افزایش خطر چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی همراه است.
به نظر می رسد توت فرنگی هضم گلوکز، میزان دوز گلوکز و انسولین با مصرف یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات را کاهش می دهد. بنابراین توت فرنگی ممکن است به ویژه برای جلوگیری از سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 مفید باشد.
4. ممکن است در پیشگیری از سرطان مفید باشد
سرطان بیماری است که با رشد کنترل نشده سلول های غیرطبیعی مشخص می شود. شکل گیری و پیشرفت سرطان اغلب با استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن مرتبط است.
تعدادی از مطالعات نشان می دهد که توت ها از طریق توانایی خود در مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب می توانند از انواع مختلف سرطان جلوگیری کنند.
نشان داده شده است که توت فرنگی از ایجاد تومور در حیوانات مبتلا به سرطان دهان و سلول های سرطانی کبد در انسان جلوگیری می کند.
اثرات محافظتی توت فرنگی ممکن است توسط الاژیک اسید و الاژیتانین انجام شود که نشان داده شده رشد سلول های سرطانی را متوقف می کند.
قبل از رسیدن به نتیجه گیری جامع برای بهبود درک تاثیرات توت فرنگی بر سرطان تحقیقات بیشتری در مورد انسان لازم است.
عوارض و مضرات توت فرنگی
1. آلرژی و حساسیت
توت فرنگی معمولا به خوبی تحمل می شود اما حساسیت نسبتا شایع است – خصوصا در کودکان خردسال.
توت فرنگی حاوی پروتئینی است که می تواند در افرادی که به گرده سیب حساس هستند، علائمی ایجاد کند – وضعیتی که به عنوان آلرژی غذایی به گرده شناخته می شود.
علائم معمول شامل خارش یا گزگز در دهان، کهیر، سردرد و تورم لب، صورت، زبان یا گلو و همچنین مشکلات تنفسی در موارد شدید است.
اعتقاد بر این است که پروتئین ایجاد کننده آلرژی با آنتوسیانین های توت فرنگی در ارتباط است. توت فرنگی های بی رنگ و سفید معمولا توسط افرادی که به توت فرنگی قرمز آلرژی دارند، به خوبی تحمل می شوند.
2. اختلال در عملکرد تیروئید
علاوه بر این توت فرنگی حاوی ترکیبات گواترژن است که ممکن است در عملکرد غده تیروئید در افراد مبتلا به مشکلات تیروئید تداخل ایجاد کند.
خلاصه
توت فرنگی کم کالری، خوشمزه و سالم است. توت فرنگی ها منبع خوبی از بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که برخی از آن ها دارای مزایای قدرتمندی برای سلامتی می باشند.
از مزایای سلامتی توت فرنگی می توان به کاهش کلسترول خون، فشار خون، التهاب و استرس اکسیداتیو اشاره کرد. علاوه بر این توت فرنگی ممکن است به جلوگیری از افزایش میزان قند خون و انسولین کمک کنند.
توت فرنگی یک میوه عالی برای یک رژیم غذایی سالم است.
منبع : healthline
