بازگشت به وزن مناسب پس از زایمان بسیار مهم است به خصوص اگر قصد دارید در آینده دوباره باردار شوید.
کاهش وزن پس از زایمان چه سزارین باشد و چه زایمان طبیعی واقعا می تواند یک چالش باشد. مراقبت از نوزاد، سازگاری با یک روال جدید و بهبودی پس از زایمان می تواند استرس زا باشد.
در ادامه این مقاله با راه ها و روش های کاهش وزن پس از زایمان آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
اضافه وزن بارداری چیست؟
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) توصیه می کند که زنان در محدوده وزنی سالم که باردار می شوند، در طول بارداری 11.5 تا 16 کیلوگرم وزن اضافه کنند.
افزایش وزن توصیه شده برای افراد باردار که دچار کمبود وزن، اضافه وزن یا حاملگی چند نوزادی هستند متفاوت است.
طبق تحقیقات منتشر شده در مجله آمریکایی زنان و زایمان، افزایش وزن بارداری شامل موارد زیر است :
- بچه
- جفت
- مایع آمنیوتیک
- بافت سینه
- خون
- بزرگ شدن رحم
- ذخایر چربی اضافی
چربی اضافی به عنوان ذخیره انرژی برای زایمان و شیردهی عمل می کند. با این حال افزایش وزن بیش از حد می تواند منجر به چربی بیش از حد شود. این چیزی است که مردم به طور کلی از آن به عنوان اضافه وزن بارداری می شناسند و بسیار رایج است.
تقریبا نیمی از زنان باردار در طول بارداری بیش از مقدار توصیه شده وزن اضافه می کنند.
عوارض این وزن اضافی پس از بارداری عبارت است از :
- افزایش خطر اضافه وزن
- افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی
- خطر بیشتر عوارض دوران بارداری
- خطرات بیشتر برای زنان مبتلا به دیابت بارداری
چگونه پس از زایمان وزن کمک کنیم؟
1. اهداف واقع بینانه انتخاب کنید
علیرغم آنچه که در شبکه های اجتماعی گفته می شود کاهش وزن پس از زایمان زمان می برد.
در یک مطالعه در سال 2015، 75 درصد از زنان یک سال پس از زایمان وزن بیشتری نسبت به قبل از بارداری داشتند. از این زنان 47 درصد حداقل 2.5 کیلوگرم اضافه وزن داشتند و 25 درصد دیگر 4.5 کیلوگرم وزن خود را حفظ کرده بودند.
بسته به میزان وزنی که در دوران بارداری اضافه کرده اید، انتظار این است که در طی 1 تا 2 سال آینده حدود 4.5 کیلوگرم وزن کم کنید. اگر وزن بیشتری اضافه کردید، ممکن است متوجه شوید که وزن تان بیشتر از دوران قبل از بارداری است.
البته با یک برنامه غذایی خوب و ورزش باید بتوانید به هر سطح کاهش وزن سالمی که پزشک تان به شما توصیه می کند، برسید.
2. رژیم غذایی مناسب را انتخاب کنید
رژیم های سریع کاهش وزن، رژیم های بسیار کم کالری هستند که هدف آن کاهش وزن زیاد در کمترین زمان ممکن است.
پس از زایمان بدن شما برای بهبودی به تغذیه مناسب نیاز دارد. علاوه بر این به گفته ی مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، اگر در حال شیردهی هستید به کالری بیشتر از حد معمول نیاز دارید.
یک رژیم کم کالری احتمالا فاقد مواد مغذی مهم است و احتمالا شما را خسته می کند. این برعکس چیزی است که هنگام مراقبت از نوزاد تازه متولد شده و زمانی که احتمالا دچار کمبود خواب هستید به آن نیاز دارید.
با فرض اینکه وزن شما در حال حاضر ثابت است، کاهش دریافت کالری تا حدود 500 کالری در روز باعث کاهش وزن 0.5 کیلوگرم در هفته می شود. طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، این میزان کاهش وزن برای زنان شیرده بی خطر در نظر گرفته می شود.
به عنوان مثال زنی که 2000 کالری در روز مصرف می کند می تواند 300 کالری کمتر بخورد و 200 کالری اضافی را از طریق ورزش بسوزاند که در مجموع 500 کالری کاهش می یابد.
3. اگر می توانید به نوزاد شیر بدهید
سازمان بهداشت جهانی (WHO)، آکادمی اطفال آمریکا (AAP) و مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری همگی شیردهی به نوزاد را توصیه می کنند. شیر دادن به نوزاد در 6 ماه اول زندگی (یا خیلی بیشتر) فواید زیادی برای شما و کودک دارد. به گفته ی سازمان بهداشت جهانی شیر مادر حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز کودک برای رشد در 6 ماه اول زندگی است :
- به تقویت سیستم ایمنی بدن کودک کمک می کند : شیر مادر حاوی آنتی بادی های مهم است که به کودک شما کمک می کند با ویروس ها و باکتری ها مبارزه کند
- خطر ابتلا به بیماری در نوزادان را کاهش می دهد : نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می شوند خطر کمتری برای آسم، چاقی، دیابت نوع 1، بیماری های تنفسی، عفونت گوش، سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) و عفونت های دستگاه گوارش دارند
- خطر ابتلا به بیماری در مادر را کاهش می دهد : زنان شیرده خطرات کمتری برای ابتلا به فشار خون بالا، دیابت نوع 2، سرطان سینه و سرطان تخمدان دارند
علاوه بر این تحقیقات نشان داده است که شیردهی می تواند از کاهش وزن پس از زایمان شما حمایت کند.
با این حال در 3 ماه اول شیردهی ممکن است کاهش وزن نداشته باشید یا حتی مقداری افزایش وزن را تجربه کنید. این به دلیل افزایش نیاز و دریافت کالری و همچنین کاهش فعالیت بدنی در دوران شیردهی است.
4. میزان کالری دریافتی خود را کنترل کنید
بررسی کالری دریافتی می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چقدر غذا می خورید و روش های اشتباه در برنامه غذایی تان کجاست.
همچنین می تواند به شما کمک کند مطمئن شوید که کالری کافی دریافت می کنید تا انرژی و موارد مغذی مورد نیاز شما را تامین کند.
شما می توانید این کارها را انجام دهید :
- دفترچه ثبت غذایی داشته باشید
- از غذای خود به عنوان یادآوری آنچه خورده اید عکس بگیرید
- یک برنامه ثبت کالری را بر روی موبایل خود نصب کنید
- کالری دریافتی روزانه خود را با دوستی که او نیز میزان کالری دریافتی را کنترل می کند، به اشتراک بگذارید
استفاده از این تکنیک ها می تواند به شما کمک کند اندازه وعده های خود را کاهش دهید و غذاهای سالم تری انتخاب کنید که به کاهش وزن کمک می کند.
5. غذاهای سرشار از فیبر بخورید
زمان آن رسیده است که غلات و سبزیجات سالم را در لیست خرید خود قرار دهید. ثابت شده است که خوردن غذاهای سرشار از فیبر به کاهش وزن کمک می کند.
به عنوان مثال یک مطالعه سال 2019 از 345 نفر نشان داد که افزایش 4 گرم فیبر نسبت به آنچه شرکت کنندگان قبل از مطالعه مصرف کرده بودند منجر به کاهش وزن اضافی 2 کیلوگرم در طول 6 ماه شد.
طبق یک کارآزمایی بالینی در سال 2015، غذاهای حاوی فیبر محلول ممکن است با کاهش سرعت هضم و کاهش سطح هورمون گرسنگی برای مدت طولانی تری احساس سیری را ایجاد کنند.
این اثرات روی هضم ممکن است به کاهش کالری دریافتی کمک کند، اگرچه نتایج مطالعات به طور کلی متفاوت است.
6. پروتئین های سالم مصرف کنید
طبق تحقیقات منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی می تواند متابولیسم را افزایش و اشتها و دریافت کالری را کاهش دهد.
مطالعات نشان می دهد که پروتئین نسبت به سایر مواد مغذی اثر گرمایی بیشتری دارد. این بدان معناست که بدن انرژی بیشتری را برای هضم آن نسبت به سایر انواع غذاها مصرف می کند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر می شود.
منابع پروتئین سالم عبارتند از :
- گوشت کم چربی
- تخم مرغ
- ماهی کم جیوه
- حبوبات
- آجیل و دانه ها
- لبنیات
7. میان وعده های سالم در خانه داشته باشید
با تهیه میان وعده های سالم، می توانید اطمینان حاصل کنید که در هنگام گرسنگی چیزی سالم برای خوردن دارید. در اینجا مواردی وجود دارد که باید در دسترس باشند :
- سبزیجات خرد شده و هوموس
- مخلوط آجیل و میوه های خشک
- ماست یونانی و گرانولای خانگی
- پاپ کورن
- پنیر رشته ای
- آجیل ها
- جلبک دریایی
تحقیقات نشان می دهد که صرفا نگه داشتن میوه روی کابینت با شاخص توده بدنی کمتر (BMI) مرتبط است. به همین ترتیب، یک مطالعه مقایسه ای نشان داد که داشتن غذاهای ناسالم با افزایش وزن مرتبط است.
8. از مصرف شکر اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده اجتناب کنید
اگرچه ممکن است وسوسه انگیز باشند، قند و کربوهیدرات های تصفیه شده کالری بالایی دارند و معمولا مواد مغذی کمی دارند.
تحقیقات مصرف بالای قند افزوده و کربوهیدرات های تصفیه شده را با افزایش وزن، دیابت، بیماری های قلبی، برخی سرطان ها و حتی زوال شناختی مرتبط می دانند.
منابع متداول قندهای افزوده عبارتند از :
- نوشیدنی های شیرین
- آبمیوه های مصنوعی
- هر نوع شکر تصفیه شده
- آرد سفید
- شیرینی ها
- کیک ها
- بیسکوییت
کاهش مصرف شکر با اجتناب از غذاهای فرآوری شده و چسبیدن به غذاهای کامل مانند سبزیجات، حبوبات، میوه ها، گوشت ها، ماهی، تخم مرغ، آجیل و ماست آسان است.
9. از مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کنید
غذاهای فرآوری شده اغلب سرشار از قند، چربی‌های ناسالم، نمک و کالری هستند که همگی می توانند با تلاش های شما برای کاهش وزن مقابله کنند.
این غذاها عبارتند از :
- فست فودها
- غذاهای از پیش بسته بندی شده
- کلوچه ها و محصولات پخته شده
- آب نبات
- غذاهای آماده
- پنیرهای فرآوری شده
- غلات قندی
به علاوه تحقیقات مصرف غذاهای فرآوری شده را با رفتارهای اعتیادآورتر در خوردن مرتبط دانسته است.
بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، متاسفانه این غذاها بخش بزرگی از دریافت غذایی بسیاری از افراد را تشکیل می دهند.
شما می توانید با جایگزین کردن غذاهای فرآوری شده با غذاهای تازه، کامل و غنی از مواد مغذی میزان مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید.
10. از مصرف الکل بپرهیزید
وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، الکل کالری اضافی را بدون هیچ گونه مشکلی در تغذیه فراهم می کند.
علاوه بر این الکل ممکن است با افزایش وزن مرتبط باشد و ممکن است منجر به ذخیره چربی بیشتر در اطراف اندام ها شود که به نام چربی شکمی نیز شناخته می شود.
11. ورزش کنید
حرکت دادن بدن به طور کلی فواید زیادی دارد اما به ویژه می تواند کاهش وزن را تسریع کند. تمرینات کاردیو مانند پیاده روی، آهسته دویدن، دویدن، دوچرخه سواری و تمرینات اینتروال به شما کمک می کند کالری بسوزانید و فواید سلامتی بی شماری دارد.
طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، ورزش سلامت قلب را بهبود می بخشد، خطر و شدت دیابت را کاهش می دهد و ممکن است خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان را کاهش دهد.
اگرچه ورزش به تنهایی ممکن است به کاهش وزن شما کمک نکند، تجزیه و تحلیل هشت مطالعه نشان داد که اگر ورزش را با تغذیه خوب ترکیب کنید، کمک خواهد کرد.
به عنوان مثال تجزیه و تحلیل نشان داد افرادی که رژیم غذایی و ورزش را ترکیب کردند، به طور متوسط 1.72 کیلوگرم بیشتر از افرادی که به تازگی رژیم گرفته بودند، وزن کم کردند.
گفته می شود که ورزش هوازی به ویژه برای کاهش چربی و سلامت قلب مهم است. بنابراین حتی پیاده روی گام خوبی برای بهبود وزن و سلامتی شماست.
بعد از زایمان ناحیه لگن و معده شما به زمان نیاز دارد تا بهبود یابد به خصوص اگر سزارین شده باشید.
اینکه چه مدت پس از زایمان می توانید با خیال راحت ورزش را شروع کنید بستگی به نحوه زایمان، وجود عوارض جانبی، میزان تناسب اندام قبل و در طول بارداری و احساس کلی شما دارد.
پس از اینکه متخصص مراقبت های بهداشتی به شما اجازه شروع ورزش را داد، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری توصیه می کند که افراد پس از زایمان حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع در طول هفته انجام دهند.
12. تمرینات مقاومتی انجام دهید
تمرینات مقاومتی مانند وزنه زدن به کاهش وزن و حفظ توده عضلانی کمک می کنند.
تحقیقات نشان داده است که ترکیب رژیم غذایی و تمرینات مقاومتی موثرترین روش برای کاهش وزن و بهبود سلامت قلب است.
تمرینات ساده با وزن بدن در خانه رایگان هستند و می توان آن ها را بسته به سطح مهارت خود تغییر داد.
13. آب کافی بنوشید
هیدراته بمانید. نوشیدن آب کافی برای هر کسی که سعی در کاهش وزن دارد حیاتی است.
بر اساس یک مطالعه در سال 2016 نوشیدن آب ممکن است احساس سیری شما را افزایش دهد و متابولیسم شما را تحریک کند و منجر به کاهش وزن شود.
مطالعه دیگری نشان می دهد که هیچ ارتباط قطعی بین مصرف آب و کاهش وزن وجود ندارد.
با این حال برای زنان شیرده شکی وجود ندارد که هیدراته ماندن برای جایگزینی مایعات از دست رفته از طریق تولید شیر مهم است.
توصیه رایج مقامات بهداشتی نوشیدن هشت لیوان آب است که معادل نیم گالن یا حدود 2 لیتر است. با این حال زنان شیرده یا کسانی که به شدت ورزش می کنند، ممکن است به مقدار بیشتری آب نیاز داشته باشند.
آب ساده بهترین است اما آب گازدار شیرین نشده هر چند وقت یک بار می‌تواند تنوعی به آن اضافه کند.
14. خواب کافی داشته باشید
کمبود خواب می تواند بر وزن شما تاثیر منفی بگذارد. یک بررسی تحقیقاتی نشان داد که کمبود خواب با حفظ وزن بیشتر پس از بارداری مرتبط است.
این ارتباط ممکن است به طور کلی برای بزرگسالان نیز صادق باشد. بررسی 11 مطالعه نشان داد که ارتباط مستقیمی بین کم خوابی و چاقی وجود دارد.
برای تازه مادران خواب کافی می تواند یک چالش باشد. استراتژی هایی که ممکن است به شما کمک کند شامل درخواست کمک از خانواده و دوستان و محدود کردن مصرف کافئین است.
خلاصه
مقداری اضافه وزن پس از زایمان بسیار رایج است و چیزی برای ناراحتی وجود ندارد. بدن شما کار شگفت انگیزی انجام داده است.
اما بازگشت به محدوده وزنی سالم برای سلامتی شما و بارداری های آینده مفید است بنابراین قطعا ارزش تلاش را دارد.
سالم بودن به شما این امکان را می دهد که از گذراندن زمان با کودک خود لذت ببرید. بهترین و سریع ترین راه برای کاهش وزن پس از زایمان از طریق رژیم غذایی سالم، شیر دادن به نوزاد و ورزش است.
منبع : healthline
