بسیاری از مردم فکر می کنند خوردن غذا قبل از خواب ایده بدی است.
این اغلب از این اعتقاد ناشی می شود که غذا خوردن قبل از خواب منجر به چاقی و افزایش وزن می شود. با این حال برخی ادعا می کنند که یک میان وعده قبل از خواب می تواند حتی به لاغری و کاهش وزن کمک کند.
در ادامه این مقاله به بررسی این موضوع می پردازیم که آیا غذا خوردن قبل از خواب واقعا بد است؟ و اگر پاسخ منفی است چه غذاهایی بهتر است قبل از خواب بخوریم؟ با سومیتا همراه باشید؛
غذا خوردن قبل از خواب بحث برانگیز است
اینکه آیا می توانید قبل از خواب غذا بخورید – فاصله ی زمانی بین شام و زمان خواب – به یک موضوع مهم در تغذیه تبدیل شده است.
اصولا گفته می شود که غذا خوردن قبل از خواب می تواند باعث افزایش وزن شود زیرا متابولیسم بدن شما معمولا هنگام خواب کند می شود. این می تواند احتمال ذخیره کالری ها به صورت چربی را افزایش دهد.
برخی از متخصصان بهداشت می گویند که غذا خوردن قبل از خواب کاملا خوب است و ممکن است باعث بهتر شدن خواب و حتی لاغری و کاهش وزن شود.
بنابراین، تعجب آور نیست که بسیاری از مردم از بهترین گزینه مطمئن نیستند. بخشی از مشکل این است که شواهدی برای حمایت از هر دو طرف بحث وجود دارد.
اگرچه بسیاری از مردم بر این باورند که متابولیسم کندتر در هنگام خواب منجر به افزایش وزن می شود، باید بدانید که میزان متابولیسم پایه در شب تقریبا به اندازه روز است. بدن شما هنوز هنگام خواب به انرژی زیادی احتیاج دارد.
همچنین شواهد محدودی این ایده را تایید می کند که کالری مصرفی قبل از خواب بیش از هر زمان دیگری در روز است.
حتی اگر به نظر می رسد هیچ دلیل فیزیولوژیکی وجود ندارد، چندین مطالعه غذا خوردن قبل از خواب را با افزایش وزن مرتبط دانسته اند.
ممکن است منجر به عادت های ناسالم شود
هیچ دلیل فیزیولوژیکی قطعی نشان نمی دهد که چرا غذا خوردن قبل از خواب باید باعث افزایش وزن شود. با این حال، چندین مطالعه نشان می دهد افرادی که قبل از خواب غذا می خورند احتمالا دچار افزایش وزن می شوند.
دلیل این امر بسیار ساده تر از آنچه شما انتظار دارید است. افرادی که قبل از خواب غذا می خورند به احتمال زیاد چاق می شوند به این دلیل که میان وعده قبل از خواب یک وعده غذایی اضافی است و بنابراین کالری اضافی وارد بدن می کند.
نه تنها این، بلکه شب زمانی است که بعضی ها بیشتر احساس گرسنگی می کنند.
تحقیقات همچنین نشان داده است کسانی که استرس را تجربه می کنند، افزایش غده گرلین – هورمون گرسنگی – را در عصر مشاهده می کنند. این احتمال حتی بیشتر باعث می شود که یک میان وعده قبل از خواب باعث شود کالری دریافتی شما بیش از کالری مورد نیاز روزانه باشد.
کسانی هستند که دوست دارند هنگام تماشای تلویزیون یا کار با لپ تاپ خود، شب میان وعده میل کنند و جای تعجب نیست که این عادت ها منجر به افزایش وزن شود.
به علاوه، برخی از افراد قبل از خواب به شدت گرسنه می شوند زیرا در طول روز به اندازه کافی غذا نمی خورند.
این گرسنگی شدید می تواند باعث چرخه غذا خوردن بیش از حد قبل از خواب، سپس سیر شدن بیش از حد برای صبح روز بعد و دوباره گرسنه شدن بیش از حد قبل از خواب شب بعد شود.
این چرخه که به راحتی می تواند به پرخوری و افزایش وزن منجر شود، دلیل اینکه چرا بسیاری از افراد باید وعده های غذایی متعادل در طول روز داشته باشند را روشن می کند.
به نظر می رسد که مشکل غذا خوردن در شب به طور آشکاری با ذخیره کالری به عنوان چربی در شب ارتباط ندارد. در عوض، افزایش وزن می تواند در اثر میان وعده هنگام خواب باشد که باعث افزایش کالری دریافتی شما می شود.
اگر رفلاکس معده داشته باشید خوب نیست
رفلاکس معده (GERD) یک بیماری شایع است که 18.1 تا 27.8 درصد از مردم ایالات متحده را درگیر می کند. این بیماری زمانی اتفاق می افتد که محتوای معده مانند اسید معده دوباره به حلق شما بر می گردد.
علائم رفلاکس معده شامل موارد زیر است :
- سوزش سردل
- مشکل در بلعیدن
- احساس یک توده در گلو
- فرسایش دندان
- سرفه مزمن
اگر هرکدام از این علائم را دارید، ممکن است بخواهید از غذا خوردن قبل از خواب خودداری کنید زیرا دراز کشیدن عمل برگشت غذا از معده به مری را تشدید می کند.
بنابراین اگر رفلاکس دارید، بهتر است حداقل 3 ساعت قبل از دراز کشیدن در رختخواب از خوردن هر چیزی خودداری کنید.
به علاوه ممکن است بخواهید از نوشیدن یا خوردن هر چیز حاوی کافئین، الکل، چای، شکلات یا ادویه های گرم پرهیز کنید. همه این غذاها می توانند علائم بیماری را تشدید کنند.
فواید و مزایای غذا خوردن قبل از خواب
اگرچه خوردن غذا قبل از خواب برای برخی از افراد بهترین ایده نیست، اما می تواند به نفع دیگران باشد – در واقع ممکن است غذا خوردن در شب به کاهش وزن کمک کند.
برخی شواهد نشان می دهد که خوردن میان وعده قبل از خواب، به جای افزایش وزن ممکن است به لاغری و کاهش وزن برخی از افراد کمک کند.
اگر کسی هستید که تمایل دارد قسمت زیادی از کالری خود را بعد از شام بخورد، داشتن یک میان وعده ساختار یافته بعد از شام می تواند به شما در کنترل اشتها کمک کند و ممکن است از پرخوری جلوگیری کند.
در یک مطالعه 4 هفته ای روی بزرگسالانی که تنقلات شبانه مصرف می کردند، شرکت کنندگانی که 90 دقیقه بعد از شام شروع به خوردن یک کاسه غلات و شیر کردند به طور متوسط 397 کالری کمتر در روز خوردند.
شرکت کنندگان فقط با این تغییر به طور متوسط 1.85 پوند (0.84 کیلوگرم) وزن کم کردند.
این مطالعه نشان می دهد که افزودن یک میان وعده کوچک بعد از شام ممکن است به اسنک خورهای شب کمک کند تا به اندازه کافی راضی شوند تا کمتر غذا بخورند و با گذشت زمان ممکن است مزیت احتمالی کاهش وزن نیز برای آن ها داشته باشد.
1. خواب بهتر
داشتن خواب کافی بسیار مهم است و کمبود خواب با پرخوری و افزایش وزن مرتبط است.
هیچ مدرکی وجود ندارد که یک میان وعده کوچک و سالم قبل از خواب منجر به افزایش وزن شود. فقط کل کالری دریافتی روزانه خود را به خاطر بسپارید.
بنابراین اگر احساس می کنید خوردن چیزی قبل از خواب به خواب رفتن یا خواب ماندن کمک می کند، انجام این کار درست است.
2. قند خون تثبیت شده در صبح
در صبح، کبد شما شروع به تولید گلوکز اضافی (قند خون) می کند که انرژی لازم برای شروع روز را برای شما فراهم کند.
این روند به سختی باعث تغییر قند خون در افراد سالم می شود. با این حال برخی از افراد مبتلا به دیابت نمی توانند انسولین کافی برای کنترل گلوکز اضافی از خون تولید کنند.
به همین دلیل افراد مبتلا به دیابت ممکن است صبح با قند خون بالا بیدار شوند حتی اگر از شب قبل چیزی نخورده باشند. این مورد پدیده داون نامیده می شود.
افراد دیگر ممکن است در طول شب دچار افت قند خون یا کاهش قند خون شوند و خواب آن ها دچار اختلال شود.
اگر هر یک از این پدیده ها را تجربه کردید، ممکن است لازم باشد در مورد تنظیم دارو با پزشک خود صحبت کنید.
چند مطالعه همچنین حاکی از آن است که یک میان وعده قبل از خواب با تهیه یک منبع انرژی اضافی در شب کمک می کند تا از این تغییرات در قند خون جلوگیری کنید.
با این حال از آنجا که تحقیقات مختلف است بهتر است با پزشک خود صحبت کنید تا تصمیم بگیرد که چه چیزی برای شما بهتر است.
شب قبل از خواب چه بخوریم؟
برای بیشتر افراد، خوردن میان وعده قبل از خواب کاملا درست است. هیچ دستورالعملی برای میان وعده کامل قبل از خواب وجود ندارد اما مواردی وجود دارد که باید آن ها را بخاطر بسپارید.
در حالی که غذا خوردن قبل از خواب لزوما چیز بدی نیست اما مصرف تنقلاتی مانند بستنی، پای یا چیپس ایده خوبی به نظر نمی رسد.
این غذاها که سرشار از چربی های ناسالم و قندهای اضافه هستند، اشتیاق و پرخوری را تحریک می کنند. آن ها بیش از نیاز روزانه به بدن کالری وارد می کنند.
غذا خوردن قبل از خواب لزوما باعث افزایش وزن نمی شود اما مصرف غذاهای پر کالری قبل از خواب مطمئنا می تواند و بهتر است آن ها را محدود کنید.
اگر به غذاهای شیرین علاقه دارید، مقداری توت یا چند تکه شکلات تلخ را امتحان کنید (مگر اینکه کافئین شما را اذیت کند) یا اگر میان وعده های نمکی مورد پسند شماست یک مشت آجیل بخورید.
منبع : healthline
