جو دوسر (به انگلیسی : Oats) یکی از سالم ترین غلات روی زمین است.
آن ها یکی از غلات کامل بدون گلوتن و منبع عالی ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان های مهم هستند.
مطالعات نشان می دهد که جو دوسر و بلغور جو دوسر فواید زیادی برای سلامتی دارند. این موارد شامل کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و کاهش خطر بیماری قلبی است.
در ادامه این مقاله با فواید جو دوسر و بلغور جو دوسر برای سلامتی بدن و همچنین نحوه مصرف آن ها در رژیم غذایی بیشتر آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
جو دوسر و بلغور جو دوسر چیست؟
جو دوسر یکی از انواع غلات کامل است که با نام علمی Avena sativa شناخته می شود.
بلغور جو دو سر سالم ترین و کامل ترین شکل جو دوسر است که پختن آن به زمان زیادی نیاز دارد. به همین دلیل بیشتر مردم جو دوسر پرک شده و جو دوسر خرد شده را ترجیح می دهند.
جو دوسر فوری یا همان جو دوسر پرک فرآوری شده ترین گونه است. در حالی که پخت آن ها در کمترین زمان است اما بافت آن نرم می باشد.
جو معمولا برای صبحانه به عنوان بلغور جو دوسر مصرف می شود که از جوشاندن جو در آب یا شیر تهیه می شود. جو دوسر اغلب به عنوان فرنی شناخته می شود.
آن ها همچنین اغلب در کلوچه ها، گرانولا، کوکی ها و سایر محصولات گنجانده می شوند.
فواید و مزایای جو دوسر و بلغور جو دوسر برای سلامتی بدن
1. فوق العاده مغذی است
ترکیب مواد مغذی جو دوسر به خوبی متعادل است.
آن ها منبع خوبی از کربوهیدرات ها و فیبر هستند از جمله فیبر قدرتمند بتا گلوکان.
آن ها همچنین حاوی پروتئین و چربی بیشتری نسبت به اکثر غلات هستند.
جو دوسر سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی مهم است. نصف فنجان (78 گرم) جو دوسر خشک حاوی مواد مغذی زیر می باشد :
- منگنز : 191 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فسفر : 41 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 34 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- مس : 24 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- آهن : 20 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- روی : 20 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فولات : 11 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین B1 (تیامین) : 39 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک) : 10 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- مقادیر کمتری از کلسیم، پتاسیم، ویتامین B6 (پیریدوکسین) و ویتامین B3 (نیاسین)
این مقدار با 51 گرم کربوهیدرات، 13 گرم پروتئین، 5 گرم چربی و 8 گرم فیبر تنها 303 کالری دارد.
این بدان معنی است که جو یکی از مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.
2. سرشار از آنتی اکسیدان ها، از جمله اونان ترامیدهاست
جو دوسر کامل سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفیدی به نام پلی فنول است. قابل توجه ترین گروه منحصر به فرد آنتی اکسیدان ها به نام اونان ترامید است که تقریبا تنها در جو دوسر یافت می شود.
اونان ترامیدها ممکن است با افزایش تولید اکسید نیتریک به کاهش سطح فشار خون کمک کنند. این مولکول گاز به گشاد شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند و منجر به جریان خون بهتر می‌شود.
علاوه بر این اونان ترامید دارای اثرات ضد التهابی و ضد خارش هستند.
فرولیک اسید نیز به مقدار زیاد در جو دوسر یافت می شود. این یک آنتی اکسیدان دیگر است.
3. حاوی فیبر محلول قدرتمندی به نام بتا گلوکان است
جو دوسر حاوی مقادیر زیادی بتا گلوکان است که نوعی فیبر محلول می باشد.
بتا گلوکان تا حدی در آب حل می شود و محلولی غلیظ و ژل مانند در روده ایجاد می کند.
مزایای سلامت فیبر بتا گلوکان عبارتند از :
- کاهش سطح LDL و کلسترول کل خون
- کاهش قند خون و پاسخ انسولین
- افزایش احساس سیری
- افزایش رشد باکتری های خوب در دستگاه گوارش
4. می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد
بیماری قلبی عامل اصلی مرگ و میر در جهان است. یکی از عوامل خطر مهم کلسترول خون بالاست.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که فیبر بتا گلوکان موجود در جو دوسر در کاهش کلسترول کل و کلسترول LDL موثر است.
بتا گلوکان ممکن است دفع صفرای غنی از کلسترول را افزایش دهد و در نتیجه سطح کلسترول در گردش خون را کاهش دهد.
اکسیداسیون کلسترول LDL که زمانی رخ می دهد که LDL با رادیکال های آزاد واکنش نشان می دهد مرحله مهم دیگری در پیشرفت بیماری قلبی است.
این باعث ایجاد التهاب در شریان ها می شود، به بافت ها آسیب می رساند و می تواند خطر حملات قلبی و سکته را افزایش دهد.
یک مطالعه گزارش می دهد که آنتی اکسیدان های موجود در جو دوسر با ویتامین C برای جلوگیری از اکسیداسیون LDL کار می کنند.
5. می تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد
دیابت نوع 2 یک بیماری شایع است که با افزایش قابل توجه قند خون مشخص می شود و معمولا از کاهش حساسیت به هورمون انسولین ناشی می شود.
جو دوسر ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند به خصوص در افرادی که اضافه وزن یا دیابت نوع 2 دارند.
آن ها همچنین ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشند.
این اثرات عمدتا به توانایی بتا گلوکان در تشکیل ژل ضخیم نسبت داده می شود که تخلیه معده و جذب گلوکز در خون را به تاخیر می اندازد.
6. بسیار سیر کننده است و ممکن است به کاهش وزن کمک کند
بلغور جو دوسر نه تنها یک غذای خوشمزه برای صبحانه است بلکه بسیار سیرکننده نیز می باشد.
خوردن غذاهای سیر کننده ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری بخورید و وزن کم کنید.
با تاخیر در زمان خالی شدن معده از غذا، بتا گلوکان موجود در بلغور جو دوسر ممکن است احساس سیری شما را افزایش دهد.
بتا گلوکان همچنین ممکن است باعث آزاد شدن پپتید YY شود، هورمونی که در روده در پاسخ به خوردن غذا تولید می شود. نشان داده شده است که این هورمون سیری منجر به کاهش دریافت کالری می شود و ممکن است خطر چاقی را کاهش دهد.
7. ممکن است به مراقبت از پوست کمک کند
تصادفی نیست که جو دوسر را می توان در محصولات مراقبت از پوست متعدد یافت. سازندگان این محصولات اغلب جو ریز آسیاب شده را به عنوان بلغور جو دوسر کلوئیدی فهرست می کنند.
FDA در سال 2003 بلغور جو دوسر کلوئیدی را به عنوان یک ماده محافظ پوست تایید کرد. اما در واقع جو دوسر سابقه طولانی استفاده در درمان خارش و سوزش در شرایط مختلف پوستی دارد.
به عنوان مثال محصولات پوستی مبتنی بر جو ممکن است علائم ناراحت کننده اگزما را بهبود بخشند.
توجه داشته باشید که مزایای مراقبت از پوست فقط مربوط به جوی است که روی پوست استفاده می شود نه جوی که خورده می شود.
8. ممکن است خطر ابتلا به آسم دوران کودکی را کاهش دهد
آسم شایع ترین بیماری مزمن در کودکان است.
این یک اختلال التهابی در مجاری هوایی است – لوله‌هایی که هوا را به ریه‌های فرد آورده و از آن ها بیرون می برند.
اگرچه همه کودکان علائم یکسانی ندارند اما بسیاری از آن ها سرفه های مکرر، خس خس سینه و تنگی نفس را تجربه می کنند.
بسیاری از محققان بر این باورند که مصرف زودهنگام غذاهای جامد ممکن است خطر ابتلا به آسم و سایر بیماری های آلرژیک را در کودک افزایش دهد.
با این حال مطالعات نشان می دهد که این برای همه غذاها صدق نمی کند. برای مثال مصرف اولیه جو دوسر در واقع ممکن است محافظ باشد.
یک مطالعه گزارش می دهد که تغذیه جو دوسر به نوزادان قبل از سن 6 ماهگی با کاهش خطر ابتلا به آسم در دوران کودکی مرتبط است.
9. ممکن است به رفع یبوست کمک کند
افراد مسن اغلب یبوست را تجربه می کنند که با حرکات روده نامنظم دفع را دشوار می کند.
مسهل ها اغلب برای رفع یبوست در سالمندان استفاده می شوند. با این حال در حالی که آن ها موثر هستند با کاهش وزن و کاهش کیفیت زندگی نیز مرتبط می باشند.
مطالعات نشان می دهد که سبوس جو دوسر، لایه بیرونی غنی از فیبر غلات ممکن است به تسکین یبوست در افراد مسن کمک کند.
یک کارآزمایی نشان داد که سلامتی 30 بیمار مسن که روزانه سوپ یا دسر حاوی سبوس جو دوسر را به مدت 12 هفته مصرف می‌کردند بهبود یافت.
علاوه بر این 59 درصد از این بیماران پس از مطالعه 3 ماهه توانستند استفاده از ملین ها را متوقف کنند در حالی که مصرف کلی ملین در گروه کنترل 8 درصد افزایش یافته است.
روش های استفاده از جو دوسر در رژیم غذایی
شما می توانید جو دوسر را به روش های مختلفی میل کنید.
محبوب ترین راه صرفا خوردن بلغور جو دوسر (فرنی) برای صبحانه است.
در اینجا یک روش بسیار ساده برای تهیه بلغور جو دوسر وجود دارد :
- 1/2 فنجان جوی دوسر پرک
- 1 فنجان (250 میلی لیتر) آب یا شیر
- کمی نمک
مواد را در یک قابلمه با هم ترکیب کنید و بگذارید به جوش بیاید. حرارت را کم کنید تا بجوشد و جو را بپزید و هر از گاهی هم بزنید تا نرم شود.
برای اینکه بلغور جو دوسر را خوشمزه تر و حتی مغذی تر کنید می توانید دارچین، میوه ها، آجیل، دانه ها و یا ماست یونانی را اضافه کنید.
همچنین، جو دوسر اغلب در موسلی، گرانولا و نان گنجانده می شود.
اگرچه جو دوسر به طور طبیعی بدون گلوتن است اما گاهی اوقات آغشته به گلوتن است این به این دلیل است که آن ها ممکن است با استفاده از تجهیزات مشابه سایر غلات حاوی گلوتن برداشت و پردازش شوند.
اگر به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مبتلا هستید محصولات جو دوسر را انتخاب کنید که دارای گواهینامه فاقد گلوتن هستند.
جو دوسر فوق العاده برای شما مفید است
جو دوسر یک غذای فوق العاده مغذی است که سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مهم است.
علاوه بر این آن ها در مقایسه با سایر غلات دارای فیبر و پروتئین بالایی هستند.
جو حاوی برخی از اجزای منحصر به فرد است – به ویژه فیبر محلول بتا گلوکان و آنتی اکسیدان هایی به نام اونان ترامید.
از مزایای آن می توان به کاهش سطح قند و کلسترول خون، محافظت در برابر تحریک پوست و کاهش یبوست اشاره کرد.
علاوه بر این آن ها بسیار سیر کننده هستند و خواص زیادی دارند که باید آن ها را به یک غذای کاهش وزن تبدیل کند.
در پایان جو دوسر یکی از سالم ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.
منبع : healthline
