اکثر مردم به طور منظم از روغن های پخت و پز در پخت انواع غذاها مانند گوشت، تخم مرغ، سبزیجات، سس ها و غلات استفاده می کنند.
افراد غالبا روی انتخاب روغن سالم تمرکز می کنند. با این حال، سلامت یک روغن تنها بخشی از داستان است.
آنچه مهم تر است این است که آیا روغن مورد استفاده شما بعد از گرم شدن و در حین پخت باز هم سالم می ماند یا خیر؟
این بدان دلیل است که روغن های پخت و پز دارای طیف وسیعی از نقاط دود یا دمایی هستند که در آن دیگر پایدار نیستند. برای طبخ در دمای بالاتر از نقطه دود آن ها نباید از این روغن های پخت و پز استفاده کنید.
در ادامه این مقاله با بهترین روغن های خوراکی برای پخت و پز و همچنین روغن های نامناسب برای پخت و پز آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
اهمیت استفاده از روغن های پخت و پز سالم چیست؟
وقتی روغن های پخت و پز گرم می شوند، به ویژه در دماهای زیاد، در نهایت به نقطه دود خود می رسند. نقطه دود دمایی است که روغن دیگر در آن نقطه پایدار نیست و شروع به خراب شدن می کند.
وقتی روغن از حالت پایدار خارج شده و اصطلاحا شکسته می شود، اکسید شده و رادیکال های آزاد را از خود منتشر می کند.
این ترکیبات می توانند پیامدهای بسیار منفی برای سلامتی داشته باشند. درواقع رادیکال های آزاد به طور بالقوه باعث آسیب سلولی می شوند که ممکن است منجر به بیماری های مختلف در بدن منجر شود.
علاوه بر این، روغن هایی که به نقطه دود خود می رسند ماده ای به نام آکرولین آزاد می کنند که می تواند طعم سوخته نامطبوعی در مواد غذایی ایجاد کند. علاوه بر این آکرولین موجود در هوا همچنین ممکن است برای ریه های شما خطرناک باشد.
همچنین در نظر گرفتن پردازش روغن پخت و پز نیز مهم است، زیرا این امر می تواند بر کیفیت آن تاثیر بگذارد.
روغن های تصفیه شده ظاهری یکنواخت دارند و گران ترند در حالی که روغن هایی که کمتر پردازش می شوند ممکن است حاوی ذرات رسوب باشند، ظاهری کدرتر داشته و طعم و رنگ طبیعی را حفظ کنند.
روغن های تصفیه نشده ممکن است مواد مغذی بیشتری داشته باشند اما نسبت به گرما نیز حساسیت بیشتری دارند و به همین خاطر سریع تر از روغن های پخت و پز تصفیه شده دچار تغییر شکل می شوند.
همچنین روغن های تصفیه شده دارای نقطه دود بالاتری نسبت به روغن های تصفیه نشده هستند.
برخی از روغن های تصفیه شده با استفاده از حلال های شیمیایی تولید می شوند، در حالی که روغن های طبیعی از فشرده کردن گیاهان یا دانه ها استخراج می شوند.
بسیاری از مصرف کنندگان با آگاهی از این شیوه تهیه از مصرف روغن های تصفیه شده پرهیز می کنند و مصرف آن هایی را که به صورت طبیعی درست می شوند مانند روغن زیتون ترجیح می دهند.
بخاطر داشته باشید که روغن های موجود در منابع مختلف در ترکیب غذایی به دلیل متفاوت بودن نسبت و انواع اسیدهای چرب موجود در آن ها متفاوت هستند. این امر می تواند تاثیرات چشمگیری بر خواص سلامتی آن ها داشته باشد.
بهترین روغن های طبیعی برای پخت و پز کدامند؟
1. روغن زیتون
نقطه دود روغن زیتون تقریبا 350 درجه فارنهایت (176 درجه سانتیگراد) است که برای بسیاری از دستورالعمل ها به ویژه دستورالعمل های محصولات پخته شده که برای سرو کردن تنها نیاز به کمی گرم کردن یا سرخ کردن معمولی و سطحی دارند مانند ناگت خوب است.
روغن زیتون از مدت ها قبل استاندارد طلایی برای پخت و پز را به عنوان روغنی مناسب در آشپزخانه های سراسر جهان از آن خود کرده است.
درواقع این روغن یک روغن همه کاره است. عطر و طعم فلفلی و ظریفی دارد و می توانید از آن برای پخت و پز، تهیه سالاد یا سس های سرد استفاده کنید.
روغن زیتون همچنین سرشار از ویتامین E است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. اسید چرب اولیه موجود در روغن زیتون یک چربی اشباع نشده به نام اسید اولئیک است که طبق مطالعات انجام شده می تواند خاصیت ضد سرطانی و ضد التهابی برای بدن داشته باشد.
علاوه بر این، روغن زیتون حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام اولئوکانتال و اولئوروپین است. این ترکیبات می توانند اثرات ضد التهابی داشته باشند و از اکسید شدن کلسترول بد خون یا LDL در بدن جلوگیری می کنند.
تحقیقات نشان داده است که روغن زیتون حاوی ترکیباتی مفید برای قلب است و از بروز بیماری هایی مانند چاقی، سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 جلوگیری می کند.
2. روغن آووکادو
نقطه دود روغن آووکادو تقریبا 520 درجه فارنهایت (271 درجه سانتیگراد) است و این میزان حتی برای پختن با حرارت زیاد مانند سرخ کردن مواد به صورت عمیق نیز ایده آل است.
این روغن طعمی خنثی و شبیه خود آووکادو دارد و می توانید از آن به طور مشابه با روغن زیتون در انواع غذاها استفاده کنید.
همچنین دارای ترکیبات غذایی مشابه روغن زیتون با درصد بالایی از اسید اولئیک، چربی سالم برای قلب است.
برخی مطالعات حیوانی نشان داده اند که ترکیبات موجود در روغن آووکادو می تواند به کاهش فشار خون، کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید کمک کند که مقادیر بالای این موارد خطر بیماری قلبی را افزایش می دهند.
روغن آووکادو حتی می تواند برای کاهش التهابات ایجاد کننده دردهای مفصلی، افزایش جذب سایر مواد مغذی و محافظت از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد مفید باشد.
یکی از تحقیقات در این زمینه به این نتیجه رسید که این روغن کیفیت تغذیه ای خود را بخوبی در دماهای پایین و بالا حفظ می کند.
البته به طور کلی کیفیت و ترکیب غذایی خود روغن آووکادو به عوامل مختلفی از جمله محل رشد آووکادو و روش استخراج آن بستگی دارد.
3. روغن نارگیل
روغن نارگیل یک گزینه بحث برانگیزتر در جامعه سلامت است. در حالی که این روغن حاوی بسیاری از چربی های اشباع است که می توانند با خطر بیشتری بیماری قلبی مرتبط باشند، برخی مطالعات نشان می دهد که حاوی ترکیبات تقویت کننده سلامتی است که با التهاب و آسیب اکسیداتیو مبارزه می کنند.
آسیب های اکسیداتیو یکی از عوامل اصلی ایجاد کننده بیماری های قلبی هستند.
به علاوه روغن نارگیل حاوی تری گلیسیرید با زنجیره متوسط و اسید لوریک است که می تواند برای سلامتی قلب و کاهش وزن مزایایی داشته باشد.
به طور کلی بهتر است از روغن نارگیل در مقادیر متوسط استفاده شود تا زمانی که نتایج تحقیقات در مورد اثرات آن بر سلامتی به طور کامل مشخص شود.
با این حال برای پخت و پز در حرارت زیاد به خوبی کار می کند و تغییر نخواهد کرد. نقطه دود روغن نارگیل تقریبا 350 درجه فارنهایت (176 درجه سانتیگراد) است.
4. روغن کنجد
روغن کنجد دارای نقطه دود متوسط تا زیاد یعنی تقریبا 410 درجه فارنهایت (210 درجه سانتیگراد) است.
این روغن دارای آنتی اکسیدان های سالم مانند سزامول و سزامینول برای قلب است که می توانند فواید مختلفی از جمله اثرات احتمالی محافظتی برای نورون ها به منظور جلوگیری از ابتلا به برخی بیماری ها مانند پارکینسون را داشته باشد.
به علاوه، یک مطالعه کوچک در میان 46 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که استفاده از روغن کنجد به مدت 90 روز به طور قابل توجهی باعث بهبود قند خون ناشتا و نشانگرهای زیستی طولانی مدت در مدیریت قند خون می شود.
روغن کنجد برای پخت و پز برای اهداف عمومی و حتی به عنوان سس سالاد بسیار مناسب و لذیذ است.
این روغن عطر و طعم ملایمی دارد که بسیاری از افراد آن را دوست داشته و طعم خوبی به غذاها می دهد.
5. روغن گلرنگ
نقطه دود روغن گلرنگ زیاد و تقریبا تا دمای 510 درجه فارنهایت (265 درجه سانتیگراد) را تحمل کرده و پایدار می ماند.
روغن گلرنگ از دانه های گیاه گلرنگ تهیه می شود. از نظر چربی اشباع کم و حاوی درصد بیشتری اسیدهای چرب اشباع نشده است.
نتایج یک مطالعه نشان داد که استفاده روزانه از روغن گلرنگ می تواند باعث بهبود التهاب، مدیریت قند خون و کلسترول در زنان یائسه مبتلا به چاقی و دیابت نوع 2 شود.
این روغن عطر و طعمی خنثی دارد که کاملا برای مزه دار کردن انواع گوشت، سس و همچنین کباب و سرخ کردن روی اجاق گاز مناسب است.
روغن های نامناسب برای پخت و پز با حرارت زیاد کدامند؟
1. روغن ماهی یا جلبک
این روغن ها مکمل های غذایی غنی از امگا 3 هستند که باید آن ها را به صورت سرد و در دوزهای کم مصرف کنید. به هیچ وجه از این محصولات برای پخت و پز استفاده نکنید.
2. روغن کتان
این روغن با وجود داشتن اسید چرب اشباع نشده آلفا-لینولنیک اسید (ALA) که برای سلامت قلب مناسب است، نقطه دود پایینی در حدود 225 درجه فارنهایت (107 درجه سانتیگراد) دارد و بهتر است که آن را برای تهیه مواد غذایی سرد مانند سس سالاد استفاده کنید.
3. روغن پالم
از نظر بهداشتی، این روغن دارای کالری متراکم و تقریبا شبیه به برخی روغن های دیگر مانند روغن نارگیل است.
مشکل اصلی برای مصرف روغن پالم کمیاب بودن آن است و اینکه از نظر اخلاقی استفاده از آن درست نیست؛ زیرا تولید روغن پالم به شدت با تخریب جنگل های بارانی و از بین رفتن تنوع زیستی مرتبط است.
4. روغن گردو
این روغن نیز سرشار از آلفا-لینولنیک اسید یا ALA است و برخی از مزایای ضد التهابی و بالقوه ضد سرطانی را دارد.
با این حال، بهترین کار این است که برای تهیه مواد سرد مانند سس سالاد استفاده شود؛ زیرا نقطه دود پایینی در حدود 320 درجه فارنهایت (160 درجه سانتیگراد) دارد و در دماهای بالا خواص خود را از دست می دهد.
خلاصه
در مورد روغن های پخت و پز سالم گزینه های زیادی وجود دارد. برای پخت و پز با حرارت بالا انتخاب روغن هایی که پایداری آن ها در دماهای بالا حفظ می شود بسیار مهم است.
روغن هایی که در نقطه دود پایین پایداری خود را از دست می دهند، می تواند ترکیبات ناسالمی در غذا تولید کند.
برخی از روغن های پخت و پز که می توانند دمای بالاتر پخت را تحمل کنند شامل روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل، روغن کنجد و روغن گلرنگ هستند.
به علاوه آن ها حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده مختلف، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات دیگری هستند که می توانند فواید سلامتی مختلفی داشته باشند.
از طرف دیگر، بهتر است از برخی روغن ها برای آماده سازی غذا اجتناب کنید و از آن ها تنها به عنوان یک مکمل غذایی برای تهیه برخی مواد غذایی مانند سس سالاد استفاده کنید.
استفاده از این روغن ها برای پخت و پز توصیه نمی شود. برخی از این روغن ها شامل روغن ماهی، روغن کتان، روغن پالم و روغن گردو می باشند.
منبع : healthline
